Rangkai salindia: gerakan pembentukan otot atas untuk pria

Jalur Cepat ke Otot yang Lebih Besar

Anda dapat memompa tubuh Anda dalam waktu yang lebih singkat daripada yang mungkin Anda pikirkan jika Anda berkeringat. Dengan gerakan yang tepat, Anda dapat bekerja menuju tenaga listrik dan bisep yang lebih baik hanya dalam dua latihan seminggu. Jika Anda tidak aktif sekarang, beri tahu dokter Anda sebelum Anda memulai program kebugaran.

Lengan Lebih Besar: Hammer Curl

Mulailah dengan gerakan ini untuk membuat bisep yang dapat Anda pamerkan dengan lengan pendek. Pegang dumbel sehingga menghadap ke paha luar. Buang napas dan tekuk siku. Angkat dumbbell sampai ujungnya hampir mencapai bahu Anda. Tarik napas dan turunkan perlahan.

Bigger Arms: Preacher Curl

Pelintiran pada ikal ini mengisolasi bisep dengan lebih baik. Letakkan bagian belakang lengan Anda pada bantalan pendukung sambil memegang halter, telapak tangan menghadap ke atas. Angkat pelan halter, lalu turunkan ke posisi awal. Jika ada gerakan yang terasa salah, tanyakan kepada pelatih sehingga Anda melakukannya dengan benar.

Lengan Lebih Besar: Triceps Pushdown

Pegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan terpisah 6 inci. Jaga agar lengan bagian atas Anda dekat dengan sisi dada Anda. Mulailah dengan lengan Anda sejajar dengan lantai. Dorong kabel ke bawah dengan membuat lengan lurus. Lakukan ini sampai siku Anda keluar sepenuhnya, tetapi tidak terkunci. Jeda dan perlahan kembali ke posisi awal.

Dada Besar: Bench Press

Gerakan klasik ini mengenai semua otot dada Anda. Pegang batang dengan pegangan tertutup, dan perlahan-lahan turunkan hingga menyentuh dada Anda dengan ringan. Buang napas dan tekan kembali ke posisi awal. Seorang pelatih dapat menyarankan beban terbaik untuk Anda. Mulailah dengan bilah. Tambahkan berat setelah Anda dapat mengontrol bilah secara perlahan.

Buff vs Mr. Universe

Berapa berat yang tepat untuk Anda dan berapa kali yang tepat untuk mengangkatnya (repetisi)? Itu tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda sekarang. Awal yang baik adalah 3 set 10-15 repetisi untuk setiap latihan. Beberapa repetisi terakhir harus tangguh. Latihan tingkat menengah adalah 4 set 8-12 repetisi.

Bahu Kuat: Angkat Depan

Lakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk di bangku atau bola olahraga. Pegang beban di samping Anda. Angkat satu lengan lurus ke depan, hingga setinggi bahu, sambil memutar telapak tangan ke lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali. Berdiri tegak dan jaga pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan Anda. Kerjakan satu tangan pada satu waktu sehingga lebih mudah untuk menjaga punggung Anda lurus.

Bahu Kuat: Lateral Naikkan

Gerakan klasik ini menargetkan otot-otot deltoid. Mulailah dengan beban di sisi Anda. Kencangkan perut Anda untuk menopang punggung Anda. Sapu kedua lengan hingga setinggi bahu untuk membentuk "T." Jaga agar lengan Anda santai dan siku tidak terkunci. Putar siku sedikit ke luar untuk fokus pada otot bahu Anda. Perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke titik awal.

Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown

Latihan punggung ini mengembangkan otot latissimus dorsi atau "lat." Itu juga membuat pinggang Anda terlihat lebih sempit. Duduk di mesin pull-down dan pegang bilah lebih lebar dari bahu. Bersandar sedikit dan kontraksikan perut Anda. Sekarang bawa bar ke dada bagian atas. Jeda dan perlahan-lahan kembalikan bar ke posisi awal.

Abs: Kettlebell Twist

Langkah ini dapat membantu lean perut benar-benar muncul, terutama sekali Anda telah kehilangan lemak perut ekstra. Duduk di lantai, lutut ditekuk dan tumit turun. Bersandar, jaga punggung Anda lurus, dan tegang perut Anda. Tempatkan kettlebell di lantai, beralih dari satu sisi ke sisi lain. Untuk hasil yang lebih cepat, tahan kaki Anda dari lantai, tetapi hanya jika Anda masih bisa menggunakan bentuk yang bagus.

Hasil yang Lebih Cepat: Set Super

Untuk membangun otot yang lebih kuat dalam waktu yang lebih singkat, lakukan dua latihan berbeda dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Pada mulanya lakukan set super yang bekerja melawan kelompok otot. Contoh: satu set biceps curl dan satu set triceps pushdowns.

Hasil yang Lebih Cepat: Kumpulan Senyawa

Setelah Anda mengangkat beban selama beberapa bulan, Anda dapat mengubah rutinitas Anda. Kumpulan senyawa melibatkan dua latihan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama tanpa beristirahat di antaranya. Contoh pembangun dada: Lakukan satu set penekan dumbbell dan kemudian satu set pec fly. Ini menguras otot dengan cepat dan menyeluruh, yang membantunya tumbuh.

Tubuh Bagian Bawah: Tekan Kaki

Setiap gym memiliki seorang pria yang berbentuk seperti bola lampu. Dia yang mengabaikan bagian bawah tubuhnya. Jika Anda tidak ingin menjadi pria itu, gunakan otot kaki utama Anda pada mesin press kaki. Tempatkan kaki Anda di atas piring dengan lutut ditekuk pada 90 derajat. Pegang gagang dan perlahan-lahan dorong pelat hingga lutut Anda lurus tetapi tidak terkunci. Jeda dan perlahan kembali ke titik awal.

Tubuh Bagian Bawah: Jongkok

Squat menargetkan paha bagian dalam dan luar Anda. Gunakan barbel yang cukup berat untuk menantang otot Anda tetapi cukup ringan sehingga Anda masih bisa mengendalikan bentuk tubuh Anda. Pegang di belakang kepala Anda dengan kaki selebar bahu. Kencangkan inti Anda, lalu jongkok sejauh nyaman. Seharusnya tidak ada sakit lutut atau punggung. Saat Anda naik kembali, angkat pinggul dan dada bersama.

Tubuh Bagian Bawah: Angkat Mati

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk hamstring dan glutes Anda. Mulai dalam posisi berdiri, selebar bahu selebar. Pegang bilah di depan Anda. Turunkannya tepat di bawah lutut Anda. Anda dapat menurunkannya lebih jauh jika Anda dapat menjaga punggung rata dan tulang belakang stabil. Perlahan kembali ke posisi awal. Dekatkan bar ke tubuh Anda untuk melindungi punggung bagian bawah.

Tubuh Bagian Bawah: Betis Angkat

Berdirilah dengan satu kaki dengan lengkungan dan tumit menggantung di tepi anak tangga atau platform. Pegang sesuatu jika Anda butuh bantuan menyeimbangkan. Turunkan tumit Anda sepenuhnya di bawah anak tangga, dan kemudian naik ke atas dengan jari-jari kaki Anda. Pegang dumbel untuk membuatnya lebih sulit. Jika Anda dapat menyeimbangkan tanpa memegang sesuatu, Anda juga akan melatih otot-otot inti Anda. Anda juga akan membangun sendi yang lebih stabil di kaki lainnya.

Jaga Ototmu Tetap Tebak

Jika Anda berhenti mendapatkan hasil yang Anda inginkan setelah beberapa minggu berolahraga, sekarang saatnya untuk mencampuradukkan semuanya. Anda perlu menantang atau "membingungkan" otot-otot Anda agar tetap tumbuh. Anda dapat melakukan ini dengan memelintir gerakan dasar Anda. Lakukan biceps curl dengan pegangan terbalik, misalnya. Atau temukan bangku untuk langkah langkah yang ditunjukkan di sini. Ubah latihan Anda setidaknya setiap 4 hingga 6 minggu untuk hasil terbaik.

Pelatihan Intensitas Tinggi

Saat Anda berlatih keras, Anda tidak hanya akan membakar kalori selama latihan. Anda akan membakarnya bahkan setelah sesi. Berapa lama dan berapa banyak kalori yang akan Anda goreng sesudahnya tergantung pada seberapa kuat latihan Anda. Namun seiring waktu, efeknya benar-benar bisa bertambah.

Makan dengan Benar: Sebelum Anda Angkat

Berikan otot-otot Anda bahan bakar yang tepat. Jika Anda benar-benar ingin terkoyak, makanlah protein setiap kali makan dan kudapan. Sumber yang baik adalah daging tanpa lemak, telur, keju, dan susu. Juga dapatkan karbohidrat gandum seperti oatmeal untuk energi abadi. Makanlah camilan protein dan karbohidrat tepat sebelum dan setelah Anda berolahraga untuk menjaga tingkat energi Anda, membangun otot, dan membakar lebih banyak lemak.

Makan dengan Benar: Setelah Anda Angkat

Dapatkan protein sesegera mungkin untuk membantu otot Anda pulih. Sertakan karbohidrat sehat seperti buah juga. Salah satu pilihan cepat adalah smoothie yang dibuat dengan bubuk protein atau yogurt dan buah beku.

Tetap terhidrasi

Otot adalah sekitar 75% air, jadi cairan menjaga mereka tetap sehat. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, itu bisa memengaruhi latihan, fokus, dan kesehatan Anda. Pilihan terbaik adalah air sederhana, bebas kalori.

Suplemen Pembentukan Otot

Beberapa produk, seperti creatine, sangat populer di kalangan atlet dan binaragawan. Tetapi mereka tidak menggantikan rencana pelatihan yang baik dan diet yang tepat. Jika Anda berpikir untuk mencobanya, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu. Dia dapat memeriksa kemungkinan efek samping.

Kebenaran Tentang Steroid

Jangan pernah membawa mereka untuk membentuk otot. Itu ilegal dan dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk:

• Jerawat
• Pertumbuhan payudara pada pria
• Penyakit jantung
• Penyakit hati

Pengecekan kenyataan

Seberapa cepat Anda bertambah tergantung pada gen dan usia Anda. Orang tua Anda memberi Anda bentuk tubuh dasar dan kemudahan yang Anda miliki untuk menjadi besar. Meski begitu, sebagian besar pria dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot mereka dengan program latihan beban yang baik.