Gerakan inti yang tidak seimbang, cara baru untuk berolahraga

Latihan Off-Balance

Mencari perut kencang atau permainan tenis yang lebih baik? Ini adalah dua alasan bagus untuk menjadikan latihan Anda sebagai tindakan penyeimbang. Goyangan yang terkontrol mengaktifkan otot inti dalam untuk membantu mengencangkan bagian tengah tubuh dan mempersiapkan atlet untuk pergantian cepat atau sepak terjang. Fabio Comana, MA, MS, dari American Council on Exercise, membagikan beberapa gerakan inti yang menyenangkan untuk kebugaran yang lebih baik.

Libatkan Abs Anda

Sebelum setiap gerakan dalam latihan kami, pertama-tama libatkan perut Anda dengan mengencangkannya - tanpa menahan napas - seolah bersiap untuk meninju. Anda akan mengaktifkan otot-otot inti yang mengelilingi tulang belakang Anda dan mengencangkan seluruh area perut Anda. Abs yang terlibat juga membantu mencegah cedera saat mengangkat. Jika Anda memiliki kondisi medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum ini atau program kebugaran baru apa pun.

Saldo satu kaki

Mulailah dengan gerakan awal ini, pertahankan kursi yang stabil atau dinding dalam jangkauan tangan. Dengan kaki bersama, angkat satu kaki - lutut menghadap ke depan atau ke samping. Pegang posisi dengan mata terbuka, lalu tutup. Beralih kaki dan ulangi selama empat repetisi di setiap kaki. Jika ada gerakan yang terasa salah atau tidak aman bagi Anda, berhentilah dan tanyakan kepada pelatih. Tergantung pada kesehatan dan kondisi fisik Anda, beberapa latihan mungkin tidak direkomendasikan.

Ayunan Kaki

Berdirilah di kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri 3-6 inci dari lantai. Dengan lengan di samping Anda, ayunkan kaki kiri Anda ke depan dan ke belakang, menyentuh lantai untuk keseimbangan, sambil menjaga tubuh Anda tegak. Sekarang, ulangi gerakannya, tetapi jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah. Dan akhirnya, ayunkan kaki kiri Anda ke sisi kiri, angkat lengan kanan Anda. Ganti kaki dan ulangi.

Jam Dengan Lengan Satu Kaki

Seimbangkan satu kaki, batang lurus, kepala ke atas, dan tangan di pinggul. Visualisasikan sebuah jam dan arahkan lengan lurus ke atas hingga 12, lalu ke samping (3), lalu putar rendah ke sekitar jam 9 tanpa kehilangan keseimbangan. Tingkatkan tantangan dengan meminta pasangan memanggil waktu yang berbeda untuk Anda. Beralih ke lengan dan kaki yang berlawanan dan ulangi.

Jam Dengan Kaki Satu Kaki

Seimbangkan satu kaki, batang tubuh lurus, kepala ke atas, dan tangan di pinggul Anda. Luruskan kaki lainnya ke depan, dan bayangkan diri Anda sebagai pusat jam. Arahkan kaki itu ke 12, 9, dan kemudian menyeberang ke jam 3 sambil memegang saldo Anda. Tingkatkan tantangan dengan meminta pasangan meneriakkan waktu yang berbeda untuk Anda. Beralih ke kaki yang berlawanan dan ulangi.

Jam di Permukaan Tidak Stabil

Setelah Anda menguasai gerakan keseimbangan di tanah yang kokoh, cobalah di permukaan yang tidak stabil seperti platform BOSU. Berdirilah di dekat dinding atau penyangga lainnya, untuk keselamatan. Mulailah di tengah papan dengan dua kaki pada awalnya. Saat Anda merasa nyaman, cobalah jam satu kaki dengan hati-hati. Ini lebih sulit daripada yang terlihat!

Jongkok berkaki satu

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Arahkan kaki kiri Anda ke depan, nyaris menyentuh lantai untuk keseimbangan dan dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah ke posisi jongkok satu kaki yang menantang ini. Lutut kanan Anda bengkok, dada tegak, mata ke depan, dan lengan Anda di depan. Perlahan dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal. Ganti kaki.

Terjang Dengan Jangkauan

Berdirilah dengan kaki menyatu, lengan lurus ke samping setinggi bahu. Sekarang, angkat satu kaki ke atas, berhenti sebentar, dan lunge ke depan. Pinggul Anda harus turun sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan punggung rata dan pegang tangan lurus di depan Anda. Tekan dengan kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

Staggered-Stance Squat

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, kepala menghadap ke atas, dan dada setinggi dada. Ambil posisi terhuyung-huyung dengan membawa ujung jari kaki, bahkan dengan tumit lainnya. Pegang posisi ini saat Anda masuk ke dalam squat, tetapi jangan biarkan tumit Anda terlepas dari tanah! Langkah ini membutuhkan perubahan keseimbangan dan menyiapkan Anda untuk gerakan yang lebih dinamis.

Single-Leg Dead Lift

Seimbangkan kaki kiri Anda, tekan perut, dan tekuk ke depan di pinggul sambil meraih ke tanah dengan tangan kanan Anda. Pegang berat badan 5 hingga 10 pon dan angkat kaki kanan ke belakang agar seimbang. Kencangkan bokong saat Anda kembali ke posisi awal. Jaga agar lutut Anda rileks dan punggung rata selama gerakan. Ganti kaki.

Side Lunge Dengan Front Reach

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang bola dengan kedua tangan, siku ditekuk, di depan dada Anda. Langkah ke kanan dan tekan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang, saat Anda mendorong bola keluar di depan Anda. Jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai. Sekarang, dorong dengan kaki kanan Anda, tarik bola kembali ke arah Anda, dan kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Side Lunge Dengan Sideways Reach

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Pegang bola dengan kedua tangan, siku ditekuk, di depan dada Anda. Langkah ke kanan dan letakkan kaki kanan dengan kuat di lantai; tekan pinggul ke bawah dan ke belakang saat Anda mendorong bola keluar di depan Anda dan kemudian putar bola ke kanan dan kembali ke depan; jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai. Tekan dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Beralih sisi.

Runner 'Weak Gluteus Medius

Latihan satu kaki sangat berharga bagi pelari. Mereka memperkuat gluteus medius (GM), titik lemah umum yang dapat menyebabkan cedera. GM duduk sebagian tersembunyi di bawah gluteus maximus yang lebih kuat, tetapi memiliki peran penting untuk membantu menstabilkan panggul selama berjalan dan berlari. GM yang lemah pada akhirnya dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan / atau nyeri bokong.

Seimbang di Pengadilan dan Lapangan

Tenis membutuhkan perubahan cepat dalam keseimbangan saat berlari untuk mencapai bola. Demikian juga, penerima lebar dalam sepakbola juga membutuhkan kemampuan penyeimbangan yang unggul. "Penerima harus berlari, menangkap bola, menariknya kembali ke tubuh mereka dan menjaga kaki mereka di tanah - semua tanpa keluar batas - dan kemudian melanjutkan berlari, " kata Comana. Latihan tidak seimbang membuat kinerja waktu permainan lebih baik.

Seimbang dalam Aksi

Penari dan pesenam selalu menggunakan bentuk keseimbangan yang menantang. Mereka sering dengan satu kaki saat melakukan gerakan kompleks dan kemudian harus berhenti total. "Segala sesuatu yang dilakukan oleh penari dan pesenam melibatkan pengontrolan posisi dan keseimbangan tubuh mereka, termasuk mendarat dan berpegang teguh pada itu, " kata Comana.

Propriosepsi dan Keseimbangan

Latihan keseimbangan menyempurnakan indra yang memungkinkan Anda terbang menaiki tangga tanpa melihat kaki Anda, yang disebut proprioception. Reseptor di otot dan kulit Anda mengirim pesan ke otak Anda, memberi tahu Anda di mana Anda berada di luar angkasa. Proprioception juga membantu mencegah cedera saat hiking dan banyak olahraga lainnya. Tanpa kepemilikan yang baik Anda akan lebih mudah terkilir pergelangan kaki, bahkan jika Anda kuat.

Alat dan Mainan untuk Keseimbangan

Menantang keseimbangan Anda mungkin sesederhana berdiri dengan satu kaki atau menutup mata. Tetapi untuk tantangan dan kesenangan tambahan, sertakan papan keseimbangan, bantal keseimbangan, atau rol busa yang kokoh. Ingat selalu keamanan: lepaskan benda-benda di sekitar Anda dan berdiri di dekat dinding atau permukaan yang stabil jika Anda kehilangan keseimbangan.

Pengaturan Waktu Tidak Seimbang

Lakukan latihan tidak seimbang di awal latihan sebelum otot Anda lelah. Kemajuan perlahan, mulai dengan berdiri di kedua kaki, lalu satu kaki. Ikuti dengan menambahkan gerakan lengan dan alat keseimbangan hanya setelah menguasai gerakan yang lebih sederhana. Latihan keseimbangan dapat dan harus dilakukan setiap hari untuk hasil terbaik.

Off-Balance Life Bergerak

Membawa anak dengan satu pinggul, mengangkat bahan makanan dari mobil, dan banyak kegiatan umum lainnya membuat tubuh tidak seimbang … dan berisiko mengalami cedera punggung. Penguat inti dapat membantu Anda menghindari cedera seperti itu, serta kejatuhan yang tidak menyenangkan. Keseimbangan ikut bermain bahkan dengan gerakan sehari-hari yang sederhana. "Berjalan sebenarnya adalah jatuh terkendali, " kata Comana. "Setiap kali kamu mengambil langkah, kamu keluarkan kakimu yang lain, yang mencegahmu jatuh."