Lengan Latihan untuk Pria: 5 Gerakan yang Mudah dan Efektif

Dengan berlalunya waktu sekarang, latihan harus efisien dan efektif. Sebagian besar program latihan ditujukan untuk pria, seperti P90X, yang diluncurkan dengan menawarkan rutinitas 60 menit kini telah menciptakan rutinitas latihan yang lebih pendek - seperti P90X3. Hal ini untuk mengakomodasi gaya hidup sibuk pria profesional yang tidak hanya menyulap karir mereka tapi juga kehidupan keluarga.

Menurut Michael Zieminski, pelatih pribadi utama untuk Technogym USA, "Bagian yang terbaik adalah latihan atau rutinitas tetap sederhana namun dengan mengubah bidang gerak atau intensitas gerakan, ada tantangan yang lebih besar untuk berjuang melalui setiap rep. "

Berikut adalah lima gerakan lengan mudah yang diarahkan pada pria.

Pushups

Posisi dasar push up dimulai dengan meletakkan telapak tangan Anda di tanah selebar bahu, dengan jari kaki menyentuh tanah dan tumit Anda diposisikan ke langit-langit. Ini juga dikenal sebagai papan tinggi.

Gambarkan bahu Anda di punggung, hindari pembungkaman, dan jaga agar siku dekat dengan tubuh.

1. Turunkan tubuh sambil tetap menatap beberapa inci di depan Anda.
2. Setelah dada Anda merinding, dorong diri Anda kembali; Jaga agar inti Anda tetap kuat menahan punggung agar tidak kendur.
3. Tarik napas saat Anda menurunkan diri dan buang napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke atas.

Anda dapat melakukan pushup dengan cara tradisional atau menantang diri Anda dengan mengangkat satu kaki ke udara saat Anda menurunkannya, dengan meletakkan lengan pada bola obat saat melakukan push up, atau bahkan dengan menambahkan tepukan. saat Anda menekan mundur Gerakan ini tidak memerlukan peralatan apapun dan bisa dilakukan dimana saja.

Tricep Dips

Celana trisep bisa dilakukan dengan duduk di tanah dengan telapak tangan di atas tanah dan jari-jari menghadap Anda, atau Anda bisa memanjakan diri dari permukaan yang tinggi seperti bangku atau kursi.

Posisikan tangan Anda selebar bahu di manapun Anda memutuskan untuk memberi dorongan pada diri sendiri.

1. Jika Anda mendorong diri Anda di atas bangku atau kursi, geser bagian bawah Anda ke depan, tapi tetap dekat dengan permukaan untuk mengurangi ketegangan bahu.
2. Perluas kaki Anda atau letakkan kaki Anda rata di tanah.
3. Jaga agar siku dekat dengan tubuh Anda.
4. Tekuk siku sedikit dan hanya menaikkan dan menurunkan tubuh Anda.
5. Pemukul trisep menantang dalam bentuk aslinya. Tapi untuk versi yang lebih maju, Anda bisa menambahkan 10 pulsa setelah melakukan 10 putaran yang tepat. Mirip dengan push up, trisep dips adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan dengan menggunakan berat badan Anda.

Bicep Curl

Bisep bisep bisa dilakukan berdiri atau duduk. Langkah ini dilakukan dengan berat yang sesuai dengan rejimen latihan Anda.

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan pilihlah berat yang sesuai untuk rejimen latihan Anda.

Jaga agar siku dekat dengan tubuh Anda.

1. Putar telapak tangan Anda menghadap ke atas.Ambil napas dalam-dalam dan buang napas saat Anda meringkuk lengan bawah tubuh bagian atas.
2. Santai lengan kembali ke sisi tubuh Anda.
3. Bisep bisep tidak hanya bekerja dengan berbagai otot lengan, tapi juga menantang inti Anda; penting untuk bernafas dan mempertahankan posisi netral terutama saat berdiri.
4. Tantang dirimu dengan menambahkan penyempitan ke depan saat Anda meringkuk, dengan menambahkan jongkok, atau dengan mengangkat kaki. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, temukan sesuatu yang akan menambah berat badan untuk dilipat.

Bent-Over Row

Baris benturan dilakukan dalam posisi berdiri dengan kedua kaki rata di tanah dan satu set beban di tangan Anda.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.

Tekuk ke depan di pinggul dengan engsel halus tanpa membulatkan punggung (jaga agar inti Anda tetap kencang).

1. Lembutkan lutut dengan menekuknya sedikit.
2. Biarkan lengan Anda menempel di samping tubuh Anda dengan siku dekat dengan tubuh.
3. Dengan telapak tangan menghadap ke dalam, tarik siku ke belakang dan ke atas sehingga tulang belikat Anda menyentuh.
4. Cara terbaik untuk menantang diri sendiri adalah dengan memegang set bobot yang berat.
5. Pullups

Pullup adalah salah satu latihan lengan yang paling efektif karena tidak hanya melatih otot lengan tapi juga intinya.

Tarikannya sangat menantang, jadi dimulai dengan pull up dibantu adalah cara terbaik untuk melatih otot tanpa menambahkan ketegangan yang berlebihan.

Berdiri di bawah bar penarik dan ambil bar dengan kedua telapak tangan menghadap menjauh darimu, selebar bahu.

Hang longgar dari bar pada awalnya untuk menilai postur dan posisi; Hindari berayun, menendang, dan bergoyang.

1. Ambil napas dalam-dalam.
2. Perlahan menarik diri untuk mencoba dan meraih dagu di atas mistar.
3. Perlahan turunkan dirimu kembali ke posisi mati gantung.
4. Takeaway
5. Sementara gerakan ini sederhana dan mudah dipahami, sama mudahnya untuk menambahkan beban, intensitas, dan gerakan lain untuk menantang diri Anda sendiri.

Jika Anda tidak yakin dengan formulir Anda, berkonsultasilah dengan pelatih pribadi sebelum memulai.

Latihan ini disusun oleh seorang profesional bersertifikat kebugaran Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., menerima B. A. dari NYU dan M. S. dalam nutrisi klinis dari NYU. Setelah menyelesaikan magang diet di rumah sakit New York-Presbyterian, Anita menjadi ahli diet terdaftar. Anita juga mempertahankan sertifikasi kebugaran saat ini dalam bersepeda dalam ruangan, kickboxing, latihan kelompok, dan pelatihan pribadi.