Slideshow: gerakan flat abs terbaik untuk pria

Kereta untuk Flat Abs: Sepeda

Anda ingin empat hingga delapan gerakan kunci di setiap latihan. Pastikan untuk menargetkan perut bagian atas dan bawah, otot-otot miring di sepanjang sisi Anda, dan punggung. "Sepeda" adalah salah satu yang terbaik. Berbaring telentang dan "pedal" di udara. Angkat satu bahu seolah berusaha menyentuh lutut yang berlawanan. Ulangi pada sisi yang berlawanan untuk dua set 12 repetisi. Pertahankan siku ke belakang, dan punggung bawah di lantai.

Melatih Flat Abs: Classic Crunch

Krisis ini klasik karena berhasil. Berbaringlah telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku menghadap ke luar. Dengan punggung rendah di lantai, gunakan otot ab untuk mengangkat tubuh bagian atas sejauh yang Anda bisa. Pegang pose, lalu perlahan kembali ke lantai. Lakukan tiga set 10-12 repetisi. Beristirahatlah selama 30 detik di antara semua latihan ab.

Membalikkan krisis

Target reverse crunch adalah otot perut bagian bawah, yang sulit untuk nada. Jaga tangan Anda tetap di samping tubuh Anda, telapak tangan ke bawah. Gunakan abs untuk mengangkat kaki, bawa lutut langsung melewati pinggul. Kontraksikan perut lebih jauh, dan angkat pinggul dan turunkan kembali matras, berlutut ke arah wajah Anda. Tahan sebentar sebelum menurunkan kembali ke matras. Jangan sampai kaki Anda menyentuh lantai. Lakukan tiga set 10-12 repetisi.

Angkat Kayu

Ambil halter, bola obat, atau sistem berat kabel. Pilih berat yang cukup untuk membuat otot lelah dalam 12 repetisi. Berlutut dengan satu lutut dengan kaki lainnya ke depan. Gunakan kedua tangan untuk mengangkat beban di atas bahu Anda, di sisi kaki ke depan. Jangan putar badan Anda. Turunkan berat badan secara perlahan ke pinggul berlawanan. Kepala, pinggul, dan dada harus menghadap ke depan setiap saat. Lakukan delapan hingga 12 repetisi sebelum beralih sisi.

Rotasi Batang

Pilih bola obat atau dumbel. Dalam posisi duduk, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan tarik perut, dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai. Pegang berat badan dekat dengan tubuh Anda, dan perlahan-lahan putar tubuh Anda ke satu sisi. Jeda sebentar sebelum berputar ke sisi yang berlawanan. Kontraksikan perut dalam-dalam saat Anda memelintir. Kerjakan hingga tiga set dengan 12 repetisi.

Abs dan Pecs: Dumbbell Fly

Agar terlihat bertelanjang dada bagus, Anda akan ingin pecs dipahat bersama dengan perut rata. Inilah langkah yang menargetkan kedua area. Duduklah di atas bola stabilitas yang memegang dumbel. Gerakkan kaki Anda maju dan berbaring ke belakang sampai kepala dan punggung atas Anda beristirahat di atas bola. Pegang dumbel tepat di atas siku Anda. Kencangkan perut dan dumbbell lurus ke atas. Perlahan-lahan ayunkan lengan ke atas dan ke bawah tetapi tidak terkunci. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.

Abs dan Belakang: Papan Depan

Saat Anda membangun perut baja, pastikan punggung Anda mengikuti langkah. Papan menyelesaikan pekerjaan. Berbaringlah di perut Anda dengan lengan di lantai. Pertahankan siku ditekuk dan di bawah bahu Anda. Gunakan otot-otot inti Anda untuk mengangkat tubuh dan paha Anda dari lantai, mengencangkan pantat dan perut Anda dengan erat. Tahan selama 5 dan bekerja hingga 30 hingga 60 detik sebelum turun ke lantai. Lakukan tiga set, istirahat 20 hingga 30 detik di antaranya. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit punggung bagian bawah.

Abs dan Kembali: Bird-Dog

Berlututlah dengan tangan dan lutut, dengan jari-jari Anda menghadap ke depan. Kencangkan otot inti, dan angkat kaki kanan hingga sejajar dengan lantai, tidak lebih tinggi dari pinggul. Pada saat yang sama, angkat lengan kiri hingga sejajar dengan lantai. Pegang sebentar. Kemudian turunkan ke posisi awal, dan ulangi di sisi yang lain. Satu perwakilan mencakup siklus penuh kedua belah pihak. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.

Abs dan Kaki: Knee Tucks

Langkah ini dimulai dengan perut Anda di atas bola stabilitas, tangan dan kaki di lantai. Libatkan abs. Sekarang, gerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda membentuk papan kaku, pergelangan kaki bersandar pada bola. Jangan biarkan punggung bawah melorot. Perlahan, selipkan lutut ke dada. Tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi papan. Harapkan bola meluncur ke depan dan belakang dengan gerakan Anda.

Abs dan Butt: Glute Bridge

Jika Anda ingin tampilan belakang Anda menjadi seperti perut Anda, coba langkah ini untuk memahat otot gluteal. Berbaringlah telentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Kontraksikan otot perut dan perutmu saat mengangkat pinggulmu dari tanah. Tekan tumit Anda ke lantai, dan hindari melengkungkan punggung. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke tanah. Ulangi selama 12 hingga 15 repetisi.

Abs dan Butt: Frankenstein

Berdirilah dengan kedua tangan di samping tubuh, selebar pinggul. Kencangkan perut Anda, dan angkat lutut kanan ke atas menuju dada. Menjaga lutut tetap tinggi, cobalah untuk menyilangkan kaki kanan Anda ke kiri. Hindari memutar pinggul kiri. Sekarang bawa kaki kanan kembali ke sisi kanan ruangan, buka pinggul kanan. Kembali ke posisi awal. Lakukan lima hingga 10 repetisi di setiap sisi.

Abs dan Butt: Papan Sisi

Papan samping adalah cara yang bagus untuk membuat obliques dan glutes. Berbaringlah di sisi kanan Anda, letakkan siku kanan di lantai tepat di bawah bahu. Jaga agar kaki tetap lurus, dengan kaki kiri diletakkan langsung di atas kanan. Saat Anda mengencangkan pinggang dan glutes, angkat pinggul dan lutut Anda. Jaga agar kaki kanan tetap menyentuh lantai. Tahan selama 5 hingga 20 detik. Beristirahatlah selama 30 detik dan ulangi. Kemudian beralih sisi.

Abs dan Kaki: Terjang

Lunge adalah langkah multitasking yang hebat - ia menargetkan abs, butt, quads, dan hamstring sekaligus. Dengan kaki bersama, perlahan-lahan angkat kaki kanan dan maju, letakkan kaki kanan Anda dengan kuat di lantai. Turunkan pinggul sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan Anda tidak mendorong ke depan di depan jari-jari kaki Anda. Perlahan kembali berdiri. Bertujuan untuk delapan hingga 12 repetisi, dan ulangi di sisi yang lain.

Menciptakan Ab Rutin Yang Berfungsi

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ab rutin yang ditargetkan dua atau tiga kali per minggu, beristirahat setidaknya satu hari penuh di antara latihan. Jangan mencoba melakukan semua gerakan dalam tayangan slide ini dalam satu latihan. Pilih empat hingga delapan gerakan untuk setiap sesi, dan sebarkan pekerjaan di berbagai kelompok otot. Agar otot Anda tertantang, gabungkan gerakan setiap beberapa hari atau minggu. Jika Anda berusia 45 atau lebih atau memiliki kondisi medis, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu.

Cardio untuk Abs Datar

Jika perut Anda tidak bisa melihat perut, Anda perlu lebih dari sekadar latihan perut. Usahakan untuk melakukan kardio intensitas sedang minimal 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Kesunyian waktu? Beralihlah ke aktivitas aerobik yang kuat - selama 75 menit setiap minggu. Selain membakar lemak, kardio teratur melindungi terhadap penyakit jantung, depresi, dan jenis kanker tertentu.

Makanan untuk Flat Abs: Lean Protein

Untuk memangkas cukup lemak perut untuk mengungkap perkembangan perut Anda, Anda mungkin perlu mengurangi kalori. Tapi itu tidak harus berarti meninggalkan daging. Potongan daging babi, domba, dan daging sapi tanpa lemak sarat dengan protein untuk membantu Anda kenyang lebih lama. Ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik. Porsi yang sehat adalah tentang ukuran kepalan tangan Anda.

Gandum Utuh

Ada bukti bagus untuk menukar biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Serat dalam biji-bijian membantu Anda memiliki tubuh yang sehat. Dapatkan lebih banyak biji-bijian utuh dengan mengaduk parutan gandum ke sereal favorit Anda, dengan membuat roti lapis dengan roti gandum, atau memesan sushi dengan nasi merah.

Yogurt Yunani

Dalam sebuah penelitian, para pelaku diet yang mengonsumsi yogurt tanpa lemak kehilangan lemak perut hampir dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi yogurt. Jika Anda menemukan yogurt biasa bukan camilan yang memuaskan, cobalah varietas Yunani - ini lebih tebal dan mengandung lebih banyak protein.

Lemak baik

Lemak tidak keluar dari menu saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Anda membutuhkan lemak untuk membantu Anda membangun otot. Pastikan itu jenis yang tepat. Sumber lemak baik termasuk alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak, seperti salmon.

Buah, Sayuran

Buah-buahan dan sayuran harus menghabiskan setengah piring Anda. Bertujuan untuk berbagai warna untuk menyehatkan tubuh Anda dengan bermacam-macam nutrisi nabati. Fitokimia ini baik untuk jantung Anda dan melawan beberapa jenis kanker. Selain itu, mengisi dengan sayuran akan membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi.

Mengapa Fokus pada Perut Rata?

Ya, Anda menginginkan enam paket. Tapi itu tidak semua yang Anda dapatkan saat mengerjakan perut Anda. Perut adalah beberapa otot inti yang mendukung semua gerakan tubuh Anda. Perut yang kencang akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan membantu kinerja atletik Anda. Terlebih lagi, mengurangi ukuran pinggang Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.