Lari: risiko, manfaat & sepatu

"Sayang, kita dilahirkan untuk berlari." Kata-kata abadi oleh Bruce Springsteen mungkin lebih dari sekedar lirik rock and roll, mereka dapat menjelaskan masa lalu evolusi kita., Saya akan menjelaskan sejarah biologis dan sosial berlari, manfaat kesehatan dan kebugaran (dan risiko) berlari, cara memulai, cara berlari dengan benar, dan beberapa teknik pelatihan.

Sejarah Lari

Pemikiran konvensional di antara sebagian besar cendekiawan adalah bahwa manusia purba (pemburu-pengumpul) berlari dengan berlari cepat sebagai masalah bertahan hidup - untuk menangkap mangsa dan melarikan diri dari bahaya - tetapi berlari, dan terutama berlari dengan daya tahan, hanyalah produk sampingan dari kemampuan berjalan dan bukan bagian alami dari evolusi kita. Argumennya adalah bahwa (1) berlari kurang efisien daripada berjalan (Anda membakar lebih banyak kalori saat melakukannya), dan (2) manusia adalah pelari yang buruk dibandingkan dengan hewan berkaki empat (yang berlari lebih cepat), dan dengan demikian disimpulkan bahwa kita tidak pernah dirancang, atau "dilahirkan" untuk dijalankan. Dalam istilah evolusi, para ilmuwan akan mengatakan bahwa kita tidak diadaptasi untuk berlari.

Tetapi ahli biologi Universitas Utah, Dennis Bramble dan ahli antropologi Universitas Harvard, Daniel Lieberman menyarankan sebaliknya. Dalam penelitian mereka, yang diterbitkan dalam jurnal Nature yang bergengsi, mereka mengklaim bahwa "akar berlari mungkin sama kunonya dengan asal usul genus manusia, dan tuntutannya merupakan faktor utama dalam bentuk tubuh manusia." Dengan kata lain, tindakan berlari membantu membentuk penampilan kita.

Bukti untuk klaim ini didasarkan pada pekerjaan mereka, di mana mereka memeriksa 26 ciri tubuh manusia yang berkontribusi pada keterampilan berlari, dan khususnya, lari jarak jauh. Di antara 26 ciri tersebut adalah

1. ligamen yang menghubungkan bagian belakang tengkorak ke tulang belakang di tulang belakang yang bertindak seperti peredam kejut,
2. bahu kita, yang terpisah dari kepala dan leher (tidak seperti kera), yang memungkinkan tubuh kita berputar sementara kepala dan mata kita tetap maju,
3. tubuh yang lebih tinggi dari kera, dengan batang dan pinggang yang sempit, yang memungkinkan kiprah berlari yang lebih efisien,
4. gerakan tubuh independen antara pinggul, kaki, dan dada yang menangkal gaya puntir antara tubuh atas dan bawah saat berlari,
5. tendon dan ligamen di kaki dan kaki yang bertindak seperti mata air, dan
6. pantat menonjol yang kuat yang mendorong dan menstabilkan tubuh selama berlari.

Berdasarkan bukti, mereka mengklaim, "Berlari telah secara substansial membentuk evolusi manusia. Berlari membuat kita menjadi manusia - setidaknya dalam pengertian anatomi. Kami pikir berlari adalah salah satu peristiwa yang paling mengubah dalam sejarah manusia. Kami berpendapat kemunculan manusia terkait dengan evolusi berlari. " Jika Bramble dan Lieberman benar, maka memang liriknya benar - "Baby, kita dilahirkan untuk berlari!"

Bergerak maju melalui ribuan tahun ke Olimpiade kuno (776 SM) di Olympia, Yunani, Anda akan menemukan apa yang bisa menjadi acara lari kompetitif terdokumentasi pertama. Dilaporkan bahwa Koroibos, seorang juru masak dari kota Elis, memenangkan perlombaan jalan sepanjang 600 kaki di Olimpiade tersebut. Tapi itu adalah utusan Yunani kuno Pheidippides yang mengatur panggung untuk berlari di era modern. Pada 490 SM, Pheidippides berlari 26 mil dari kota Marathon ke Athena untuk mengumumkan kemenangan Yunani atas Persia dalam Pertempuran Marathon. Peristiwa ini yang mengilhami berlari maraton (26, 2 mil) di Olimpiade modern pertama di Athena, Yunani, pada tahun 1896, tetapi berlari yang terorganisir di era modern berakar lebih awal dari itu. Ras perguruan tinggi pertama disponsori oleh Asosiasi Antar Atlet Atlet Amatir Amerika pada tahun 1873, dan pada tahun 1888, Persatuan Atletik Amatir mengadakan kejuaraan pertamanya.

Itu di abad ke-20 bahwa ruang lingkup berlari terorganisir dan rekreasi melebar. Kejuaraan nasional NCAA pertama diadakan untuk pria pada tahun 1921, dan lintasan dan lapangan wanita menjadi bagian dari Olimpiade pada tahun 1928. Hari ini, Asosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF) mengatur olahraga internasional dan mencakup lebih dari 200 negara anggota. Di Amerika Serikat dan Kanada, trek dan lapangan adalah salah satu olahraga sekolah menengah paling populer. Secara rekreasi, diperkirakan bahwa lebih dari 15 juta orang Amerika berlari atau berlari demi kebugaran dan kesehatan. Pada tahun 2007, lebih dari 20.000 pelari menyelesaikan Marathon Boston ke-111 (maraton tertua di dunia), dan lebih dari 39.000 berpartisipasi dalam Marathon Kota New York (maraton terbesar di dunia - dan lebih dari 90.000 melamar untuk berpartisipasi!). Apa yang 15 juta orang Amerika tahu dan sukai tentang berlari yang tidak Anda ketahui? Mari kita lihat.

Pengantar Berlari

Kamus Merriam-Webster mendefinisikan berlari sebagai "untuk pergi lebih cepat daripada berjalan; secara khusus: untuk berjalan mantap dengan melompat langkah sehingga kedua kaki meninggalkan tanah untuk sekejap." Kuncinya adalah bahwa kedua kaki berada di udara pada saat bersamaan. Sebagai perbandingan, satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah saat Anda berjalan. Berlari kurang efisien daripada berjalan, seperti yang disebutkan sebelumnya, justru karena Anda harus mendorong berat badan Anda di udara.

Jogging vs. Berlari

Gerakannya serupa; berlari lebih cepat.

Manfaat Jogging dan Lari

Jogging dan lari adalah latihan aerobik (kegiatan yang meningkatkan detak jantung Anda untuk periode waktu yang berkelanjutan), dan itu berarti mereka memiliki banyak manfaat kesehatan. Penelitian membuktikan bahwa latihan aerobik dapat:

• mengurangi risiko penyakit jantung Anda,
• mengurangi risiko diabetes tipe 2 Anda,
• membantu mengontrol tekanan darah,
• menguatkan tulangmu,
• memperkuat otot Anda,
• tingkatkan stamina kamu,
• tingkatkan moodmu,
• mengurangi gejala depresi,
• mengurangi risiko kanker tertentu (payudara dan usus besar), dan
• mengurangi risiko demensia.

Otot mana yang saya gunakan untuk berlari?

Berlari menggunakan otot-otot di paha (paha depan), punggung kaki (paha belakang), betis, pinggul, punggung bawah, dan bokong, dan tubuh bagian atas tidak dapat diabaikan karena Anda menggunakan tubuh (otot punggung dan perut) juga. sebagai lengan dan bahu Anda untuk membantu Anda menstabilkan, menyeimbangkan, dan bergerak maju. Berikut adalah beberapa tips untuk membangun otot berbasis berlari.

1. Berlari naik turun bukit untuk fokus mengencangkan dan mengencangkan paha dan bokong Anda.
2. Melakukan pekerjaan kecepatan atau interval (di mana Anda berlari selama beberapa menit dengan kecepatan tinggi dan kemudian pulih dengan kecepatan lebih lambat) sebanding dengan latihan kaki di gym (leg press, ekstensi kaki, dll.), Sehingga Anda dapat melewati pekerjaan kaki Anda pada hari-hari Anda melakukan latihan ini.
3. Jalankan mundur jika Anda ingin melatih pergelangan kaki, punggung bagian bawah, dan paha (paha belakang dan paha depan) dan tingkatkan keseimbangan Anda.

Haruskah Saya Mengenakan Berat Badan Pergelangan Kaki dan Pergelangan Tangan untuk Membangun Otot Lebih Banyak dan Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berlari?

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan beban ekstra pada lengan atau kaki saat berjalan (tidak ada studi tentang lari dapat ditemukan) dapat menambah pengeluaran kalori. Dalam satu studi berjalan dengan tongkat, pengeluaran kalori meningkat rata-rata 23% dibandingkan dengan berjalan tanpa tongkat. Dalam studi serupa di mana subjek berjalan di treadmill dengan tuas lengan, pengeluaran kalori meningkat 55% di atas berjalan tanpa tuas. Namun, berat tambahan memiliki potensi untuk melepaskan gaya berjalan alami Anda, terutama selama berlari di mana kekuatan diperbesar, dan secara teoritis dapat meningkatkan risiko cedera pada sendi, atau setidaknya menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu. Adapun bobot pergelangan kaki, risiko yang sama membuang gaya berjalan berlaku. Jika kaki membawa beban ekstra di pergelangan kaki, maka tekanan bisa ditransfer ke lutut dan punggung bawah saat berat menarik sendi-sendi ini. Saran saya adalah jika Anda ingin membawa berat ekstra untuk membakar lebih banyak kalori, Anda harus mengenakan rompi berat. Rompi akan menyebabkan berat ekstra untuk didistribusikan secara merata pada tubuh dan ditopang di pinggul Anda, sehingga menyebabkan kaki Anda, dan bukan punggung bagian bawah, leher, atau sendi Anda yang rentan untuk melakukan sebagian besar pekerjaan ekstra.

Belajar Cara Melatih

Di bawah ini adalah beberapa rencana pelatihan yang dirancang untuk membuat Anda berlari atau berlari selama 30 menit. Anda dapat menggunakannya sebagai basis dan membuat modifikasi saat Anda melanjutkan.

Berikut ini adalah rencana sembilan minggu, empat hari seminggu untuk membuat Anda berlari / berlari selama 30 menit. Itu dipanggil keluar dan kembali, dan sama seperti kedengarannya, Anda keluar untuk waktu yang ditentukan, berbalik, dan kembali ke awal.

Minggu	Hari pertama	Hari kedua	Hari ketiga	Hari keempat
Satu	Lima, lima kembali	Lima, lima kembali	Lima, lima kembali	Lima, lima kembali
Dua	Lima, lima kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali
Tiga	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali
Empat	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali	Tujuh setengah keluar, tujuh setengah kembali
Lima	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali
Enam	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali	10 keluar, 10 kembali
Tujuh	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali
Delapan	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali	12.5 keluar, 12.5 kembali
Sembilan	15, 15 kembali	15, 15 kembali	15, 15 kembali	15, 15 kembali

Berikut adalah rencana 10-hari tiga hari seminggu untuk membuat Anda berlari / berlari selama 30 menit.

Minggu	Hari pertama	Hari kedua	Hari ketiga	Total
Satu	Lari / lari perlahan lima menit	Lari / lari perlahan lima menit	Lari / lari perlahan lima menit	15
Dua	Lari / lari perlahan lima menit	Lari / lari perlahan delapan menit	Lari / lari perlahan lima menit	18
Tiga	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 11 menit	Lari / lari perlahan lima menit	21
Empat	Lari / lari perlahan lima menit	Lari / lari perlahan 14 menit	Lari / lari perlahan lima menit	24
Lima	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 17 menit	Lari / lari perlahan lima menit	27
Enam	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 20 menit	Lari / lari perlahan lima menit	30
Tujuh	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 23 menit	Lari / lari perlahan lima menit	33
Delapan	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 26 menit	Lari / lari perlahan lima menit	36
Sembilan	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 29 menit	Lari / lari perlahan lima menit	39
10	Lari / lari perlahan lima menit	Jog / lari perlahan 30 menit	Lari / lari perlahan lima menit	40

Latihan dan Kuis Kebugaran IQ

Berlari dan Penurunan Berat Badan

Individu biasanya tidak kehilangan banyak berat badan dengan berolahraga. Alasannya adalah berlari dan latihan aerobik lainnya tidak membakar kalori sebanyak itu. Olahraga adalah satu-satunya prediktor terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan begitu Anda kehilangannya (Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan tanpa berolahraga), tetapi untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengurangi asupan kalori ke titik di mana Anda membakar lebih banyak daripada Anda mengkonsumsi. Kita semua pernah berada di sana - Anda membakar 450 kalori dalam 40 menit latihan di gym, tetapi Anda terlalu banyak mengonsumsi kalori sesudahnya. Hanya satu bagel 6 ons memiliki 480 kalori dengan sendirinya! Pikirkan seberapa cepat Anda dapat mengembalikan semua kalori itu.

Tapi tidak semua berita tentang lari dan penurunan berat badan itu buruk. Penting untuk mengetahui bahwa (1) Anda masih membakar kalori saat Anda berlari (orang yang beratnya sekitar 150 pon membakar sekitar 100 kalori per mil), dan itu akan berkontribusi pada penurunan berat badan jika Anda tidak menggantinya dengan mengonsumsi kalori ekstra, dan (2) ada interaksi antara olahraga dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Dengan interaksi, maksud saya bahwa olahraga dapat memengaruhi nafsu makan dan rasa kenyang Anda (seberapa penuh perasaan Anda). Berlari mengurangi nafsu makan bagi sebagian orang, sementara yang lain menganggap bahwa mereka baru saja melakukan semua latihan itu, jadi mengapa merusaknya dengan terlalu banyak mengkonsumsi? Tetapi jika berlari memang membuat Anda lapar, maka saya sarankan tips berikut untuk mendapatkan kontrol kembali.

1. Nikmati camilan 30-45 menit sebelum latihan jika Anda makan lebih dari tiga hingga empat jam sebelum lari, karena Anda mungkin hanya lapar. Pilihan yang baik adalah setengah bagel dengan selai kacang, pisang, atau batang energi dengan karbohidrat dan protein.
2. Minumlah air sebelum Anda meraih makanan; kadang-kadang individu makan ketika semua mereka haus.
3. Ukur intensitas latihan Anda, karena olahraga yang intens dapat membuat Anda lapar. Anda tidak perlu mengurangi olahraga jika Anda kelaparan sesudahnya, pastikan untuk memiliki makanan ringan 30-60 menit sebelum latihan.
4. Hindari minuman manis dan minuman olahraga kecuali Anda melakukan latihan aerobik selama lebih dari satu jam. Jus, Gatorade, dan minuman olahraga lainnya memiliki kalori, dan ini bisa bertambah.

Akankah Menjalankan Menyingkirkan Selulit?

Mungkin, dan mungkin juga tidak, dan Anda tidak akan tahu sampai Anda mencobanya. Itu karena selulit disebabkan oleh perbedaan genetik dalam cara lemak dan jaringan ikat terbentuk dan tidak secara langsung merupakan fungsi dari kelebihan berat badan, yang berarti Anda mungkin tidak memiliki kendali atasnya. Faktanya, selulit mempengaruhi orang-orang apakah mereka kelebihan berat badan atau tidak, dan pelari yang paling berpengalaman dapat memiliki selulit. (Krim kulit yang mengklaim mengurangi selulit membuat kulit membengkak sehingga penampilan selulit berubah, tetapi efeknya tidak bekerja untuk semua orang dan hanya bersifat sementara ketika mereka melakukannya.)

Lanjutkan dan jalankan dan lihat apakah selulit Anda berkurang (sebagian besar waktu berjalan memiliki efek), tetapi bersabarlah dan cobalah untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan). Ingat bahwa ini genetik dan Anda mungkin tidak memiliki kendali atasnya. Plus berlari menawarkan begitu banyak manfaat lain sehingga akan memalukan untuk membiarkan selulit mengalihkan Anda dari mengalaminya.

Risiko Berlari

Risiko lari terutama pada persendian karena Anda menyentuh tanah dengan dua hingga tiga kali berat badan Anda. Anda harus berhati-hati jika:

1. Anda memiliki nyeri sendi, radang sendi (terutama di lutut), atau kondisi lain yang mungkin diperburuk oleh ketukan (masalah diskus pada punggung bagian bawah, linu panggul). Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mulai berlari jika Anda memiliki salah satu dari kondisi ini.
2. Anda kelebihan berat badan. Tidak ada pedoman kapan mulai berlari jika Anda kelebihan berat badan, dan karenanya Anda harus menggunakan akal sehat dan mendengarkan tubuh Anda. Jika berlari terasa berat pada persendian Anda, terutama pada lutut Anda, maka Anda harus mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan sebelum mulai.

Bagi pria dan wanita yang mempertimbangkan pelatihan yang lebih ambisius, penelitian menunjukkan bahwa berlari lebih dari 40 mil per minggu merupakan faktor risiko cedera pada kedua jenis kelamin, terutama di lutut. Risikonya tampaknya lebih tinggi untuk pria, mungkin karena pria lebih berat.

Untuk mengurangi gaya tumbukan tanah, hindari beton dan jalankan di tanah yang lunak dan rata seperti trek cinder, trotoar, rumput (perhatikan lubang), atau jalan tanah. Treadmill lebih lembut daripada jalan, dan jadi jika Anda memiliki kesempatan untuk menggunakannya, Anda mungkin ingin memanfaatkannya.

Tidak ada yang memiliki bola kristal untuk memprediksi siapa yang akan atau tidak akan mengalami masalah lutut, jadi sekali lagi, berlatihlah akal sehat dan dengarkan tubuh Anda. Jangan lakukan itu jika sakit, jangan pernah mengalami rasa sakit, dan temui dokter Anda ketika Anda memiliki rasa sakit yang berlangsung selama lebih dari beberapa hari.

Formulir Lari Yang Tepat

Kita semua memiliki gaya berlari sendiri (bahkan pelari terbaik di dunia pun tidak memiliki bentuk "sempurna"), jadi saya biasanya menyarankan untuk keluar dan berlari dengan cara apa pun yang terasa alami, dan jika ada saran di bawah ini yang pantas menjalankan formulir membantu Anda menjalankan lebih halus, maka itu bonus. Berikut ini beberapa saran untuk formulir yang tepat:

• Relakskan tubuh bagian atas dan biarkan lengan Anda terayun secara alami.
• Jaga agar tubuh dan bahu Anda tetap rileks.
• Jaga agar tubuh Anda tegak dan pinggul sedikit ke depan.
• Pertahankan siku Anda tetap pada 90 derajat.
• Jaga tangan Anda tetap rileks; mereka hampir harus jatuh di pergelangan tangan. Ketegangan di tangan Anda harus ringan, seperti Anda memegang burung kecil.
• Jaga agar rahang dan wajah Anda tetap rileks.
• Bernapaslah secara alami keluar-masuk melalui hidung dan mulut Anda (abaikan saran yang mengatakan hanya bernapas melalui hidung Anda). Jika Anda adalah pernafasan yang dangkal (Anda mengambil napas pendek dan cepat) dan mendapati Anda kehabisan napas dengan cepat tidak peduli berapa kecepatan Anda, cobalah menghembuskan napas sepenuhnya; yang akan menyebabkan Anda memperlambat napas dan menarik napas lebih dalam.

Sepatu lari

Sepatu lari dirancang agar sesuai dengan jenis kaki Anda dan pukulan kaki Anda (bagaimana kaki menyentuh tanah). Ada tiga jenis kaki.

• Pronasi. Anda pronasi jika Anda memiliki kaki rata atau lengkungan runtuh ketika Anda berlari dan pergelangan kaki Anda masuk. Pronasi dapat menyebabkan keseleo pergelangan kaki, patah tulang karena stres, dan belat tulang kering. Anda mungkin menjadi pronasi jika bagian dalam sepatu Anda rusak.
• Supinasi. Anda unggul jika Anda memiliki lengkungan kaku dan tinggi yang tidak rata. Supinator menyerap lebih sedikit kejutan pada serangan kaki, yang dapat menyebabkan plantar fasciitis, Achilles tendonitis, keseleo pergelangan kaki, dan sindrom iliotibial band. Anda mungkin unggul jika ujung luar sepatu Anda aus.
• Posisi netral. Ini berarti Anda mengalami pukulan telapak kaki yang netral dan kaki Anda tidak terlalu banyak bergerak. Sepatu Anda akan aus di tengah bagian belakang tumit.

Pronator harus mengenakan sepatu dengan sol tengah yang kokoh untuk mendukung lengkungan dan memberikan kontrol gerak (sepatu yang terlalu lunak tanpa dukungan tidak akan bekerja); supinator harus mengenakan sepatu dengan banyak bantal untuk membantu menyerap goncangan (dengan lebih sedikit kontrol gerak daripada pronator karena terlalu banyak kendali mengurangi penyerapan goncangan); dan striker kaki netral bisa mengenakan hampir semua sepatu yang terasa nyaman.

Saya juga merekomendasikan membeli insole full-length untuk menggantikan insole setipis kertas yang datang dengan sebagian besar sepatu lari. Ini akan menambah bantal dan dukungan tanpa mengubah biomekanik Anda (gaya lari alami Anda). PowerFeet dan Spenco adalah dua perusahaan yang membuat sol ini.

Kiat untuk mencoba sepatu baru

Setelah Anda menentukan jenis kaki dan sepatu Anda, inilah saatnya untuk mencobanya. Berikut ini beberapa tipsnya.

• Kenakan kaus kaki tempat Anda berlari.
• Berbelanja pada akhir hari ketika kaki Anda bengkak.
• Keluarkan sepatu untuk berputar. Toko sepatu lari yang memiliki reputasi baik akan membiarkan Anda berlari di luar, atau mereka bahkan mungkin memiliki treadmill.
• Seharusnya ada ruang gerak di ujung jari, dan tumit Anda tidak boleh naik lebih dari ¼ inci.
• Waspadai terlalu banyak waktu istirahat. Sejumlah pelunakan dan penyesuaian sepatu dengan kaki Anda harus diharapkan, tetapi sepatu harus terasa cukup nyaman sejak awal.

Pakaian untuk Berlari

Saya merekomendasikan pakaian yang terbuat dari kain sintetis seperti polypropylene (polypro) yang menghilangkan kelembapan dan membuat Anda tetap kering. Kapas menjadi basah dan tetap basah, yang membuatnya lembap dalam cuaca dingin dan lengket saat hangat. Polypro tidak memiliki masalah itu; berkinerja baik di cuaca dingin dan hangat. Kapas akan bekerja dengan baik jika Anda baru memulai, dan kemudian Anda selalu bisa mendapatkan teknologi lebih tinggi jika Anda memutuskan bahwa Anda akan terus berjalan.

• Kemeja. Kaos lama apa pun bisa digunakan saat Anda baru memulai. Ketika Anda menjadi lebih serius, Anda bisa mulai dengan kain polipro dan singlet (atasan tanpa lengan yang dikenakan banyak pelari).
• Celana pendek. Celana pendek lari biasanya terbuat dari beberapa jenis bahan sintetis, memiliki panjang yang sedikit berbeda, dan beberapa memiliki aksesoris kecil seperti saku internal untuk uang dan kunci. Beberapa orang suka berlari dengan celana pendek sepeda Lycra. Celana pendek sepeda nyaman bagi sebagian orang, dan mereka menghilangkan radang di paha bagi pelari yang pahanya saling bergesekan.
• Pembalut kaki. Setelah dingin, Anda bisa memakai legging (Lycra atau polypro). Ini pas longgar, kencang, atau di suatu tempat di antaranya. Cobalah dan lihat apa yang terasa paling nyaman bagi Anda.
• Cuaca buruk. Untuk hujan atau cuaca yang sangat dingin, kenakan kulit luar. Kerang murah terbuat dari nilon dan akan membuat Anda hangat dan kering untuk jangka pendek, tetapi mereka tidak bernapas, dan jadi jika Anda berada di luar sana selama lebih dari 20-30 menit, Anda akan merasa basah (bahkan jika bajumu adalah polypro). Saya sarankan berinvestasi dalam cangkang berkualitas yang terbuat dari Gore-Tex atau kain bernapas lainnya jika Anda berniat berlari di cuaca yang lebih dingin atau hujan. Kerang berteknologi tinggi akan membuat Anda tetap hangat dan kering dengan membiarkan kelembaban keluar tetapi mencegah angin dan hujan. Mereka juga memiliki ventilasi untuk membantu Anda mengatur suhu Anda.
• Kaus kaki. Saya merekomendasikan kaus kaki lari atau hiking. Mereka memiliki tumit yang diperkuat dan empuk, dan itu adalah sintetis, yang berarti mereka cepat kering dan meluncur dengan mudah di kulit Anda ketika basah (yang mengurangi risiko lecet gesekan). Kaus kaki katun tidak cepat kering dan menjadi abrasif saat basah, yang meningkatkan risiko lepuh.
• Topi. Jenis topi polipro apa pun bisa digunakan asalkan tidak terlalu tebal dan mengusir keringat dari Anda. Topi favorit saya untuk semua kegiatan cuaca dingin di luar ruangan terbuat dari Thermax. Ini sangat tipis (bahkan pas di bawah helm sepeda), nyaman, dan menghilangkan keringat. Itu membuat saya tetap hangat tidak peduli seberapa dingin atau berkeringatnya saya.

Berapa Banyak Lari yang Harus Saya Lakukan?

Pedoman kebugaran dan kesehatan di Amerika Serikat adalah mengumpulkan 30 menit atau lebih dari aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar, terutama semua, hari dalam seminggu (Anda dapat menumpuknya dalam serangan 10-15 menit), atau melakukan lebih banyak aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi (seperti berlari) selama minimum 20 menit pada tiga hari setiap minggu. Berlari cocok dengan pedoman mana pun dan akan membantu Anda meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.

Mulai

• Saya merekomendasikan berlari / jogging tidak lebih dari 10 menit untuk memulai (kurang jika Anda tidak dapat membuat 10 menit), dan kemudian monitor bagaimana perasaan Anda pada hari berikutnya. Anda bisa berharap sedikit sakit pada kaki Anda (yang bisa menjadi lebih buruk pada hari kedua), tetapi jika ada rasa sakit yang melumpuhkan Anda, maka Anda tahu bahwa Anda terlalu banyak melakukannya.
• Tenangkan dirimu. Jangan keluar terlalu cepat dan kehabisan napas dalam beberapa menit pertama. Sebagai gantinya, lakukan pemanasan dengan joging yang lambat dan kemudian tingkatkan kecepatan Anda.
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah lari untuk melemaskan otot-otot Anda.
• Meskipun tidak ada banyak penelitian untuk membuktikannya, saran konvensional untuk meningkatkan adalah jangan meningkatkan lebih dari 10% jarak atau waktu Anda setiap minggu. Itu berarti hanya satu menit jika Anda sudah melakukan 10 menit. Saya percaya saran 10% agak konservatif untuk durasi yang lebih pendek. Sebagai contoh, katakanlah Anda telah jogging atau berlari selama 10 menit selama beberapa minggu dan Anda merasa nyaman dengan pernapasan, kecepatan Anda, dan pada persendian dan otot Anda. Dalam hal ini, saya percaya Anda dapat meningkat dua, tiga, empat, atau bahkan lima menit jika Anda suka (selama itu nyaman), sedangkan jika Anda berlari atau jogging selama 30 menit, maka kenaikan 50% ( dari 30 hingga 45 menit) mungkin terlalu banyak. Poin yang penting adalah mendengarkan tubuh Anda dan tidak mendorong ke titik rasa sakit, dan berhenti berlari jika Anda memang memiliki rasa sakit.

Haruskah saya Berlari di Road Races sebagai Pemula?

Menetapkan tujuan untuk berpartisipasi dalam balap jalan adalah ide yang bagus. Anda hanya bersaing dengan diri Anda sendiri, dan mereka memberikan motivasi besar untuk membantu Anda tetap fokus pada pelatihan Anda. Anda juga dapat bertemu banyak orang yang memiliki minat yang sama, bersenang-senang, dan mengumpulkan kaus yang sangat keren sebagai suvenir untuk berpartisipasi! Balapan juga membantu mendapatkan kentang sofa yang tidak aktif di akhir pekan alih-alih duduk di depan TV menonton pertandingan bola dan makan. Anda dapat mulai dengan lari satu mil yang menyenangkan untuk membuat kaki Anda (atau sepatu lari) basah, dan jika Anda lebih ambisius, maka pertimbangkan mendaftar untuk lomba 5K (3, 2 mil). Banyak kota memiliki klub lari lokal yang mensponsori balapan dan menawarkan klinik pelatihan untuk pemula (lihat juga rencana pelatihan di bawah). Cari online untuk menjalankan klub di lokasi Anda. Balapan adalah cara yang baik untuk pemula dan pelari yang lebih berpengalaman.

Kesalahan Pemula

Pemula (dan kadang-kadang pelari yang lebih berpengalaman) melakukan kesalahan. Salah satu yang klasik adalah overtrain - yaitu, berlari terlalu jauh, terlalu cepat, atau terlalu sering, dan berakhir dengan sindrom overtraining. Gejala overtraining adalah kehilangan kekuatan, kecepatan, daya tahan, atau elemen kinerja lainnya, kehilangan nafsu makan, ketidakmampuan untuk tidur nyenyak, sakit dan nyeri atau sakit kronis, pilek kronis atau infeksi saluran pernapasan, cedera yang terlalu sering digunakan seperti tendinitis, kelelahan yang tidak biasa, peningkatan sesekali dalam detak jantung istirahat, lekas marah, atau Anda hanya merasa tidak ingin berolahraga lagi. Anda harus istirahat jika Anda memiliki gejala-gejala ini dan mereka dari latihan berlebihan. Tujuh hingga 10 hari libur mungkin yang Anda butuhkan, dan dalam hampir setiap kasus, pelari yang beristirahat kembali lebih kuat. Untuk mencegah sindrom overtraining, pantau tubuh Anda dan istirahatlah ketika Anda lelah. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk istirahat, pemulihan, dan pertumbuhan setelah latihan, dan jika Anda tidak pernah istirahat, tidak ada waktu bagi otot Anda untuk menjadi lebih kuat.

Kesalahan lain yang dilakukan pemula adalah berlari dengan sepatu yang tidak pas atau usang. Ikuti saran yang diberikan di atas untuk jenis sepatu untuk dipakai, dan jangan lari dengan sepatu usang. Beberapa ahli menyarankan untuk mengganti sepatu lari Anda setiap 500 mil. Saran ini terlalu umum karena umur sepatu bervariasi berdasarkan lebih dari sekadar jarak; seberapa berat Anda, seberapa keras Anda berlari, pukulan kaki, dan berapa usia sepatu Anda (sepatu bisa mengering seiring waktu dan kehilangan daya serap dan daya tahan goncangannya) semuanya dapat memengaruhi umur sepatu Anda. Saya sarankan yang berikut untuk menentukan apakah Anda membutuhkan sepatu baru:

• Jika kaki atau persendian atau otot Anda mulai terasa sakit dan masalah medis dapat dikesampingkan, maka sudah saatnya untuk melihat sepatu baru.
• Jika sol sepatu Anda usang, saatnya untuk berinvestasi pada sepatu baru.
• Jika Anda setengah baya dan masih berlari dengan sepatu olahraga yang Anda gunakan di sekolah menengah, maka sekarang saatnya untuk berganti pakaian.

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda membutuhkan sepatu baru adalah dengan membawanya ke toko sepatu lari dan membandingkan perasaannya dengan sepasang sepatu baru. Jika sepatu baru terasa lebih mendukung atau stabil, maka Anda tahu Anda membutuhkan yang baru.

Namun kesalahan lain adalah pernapasan yang dangkal. Napas dangkal adalah ketika udara yang Anda hirup tidak jenuh ke dalam paru-paru dan membuat Anda kehabisan napas. Beberapa orang tahu pernafasan dangkal sebagai hiperventilasi. Ini bisa disebabkan oleh kecemasan, bentuk lari yang buruk (condong ke depan terlalu tinggi), atau terlalu cepat keluar. Jika Anda merasa sesak napas saat berlari, maka perlambat dan ambil napas panjang. Ini akan membantu Anda mengambil inhalasi lebih lama.

Pelatihan dan Lari Interval

Pelatihan interval adalah metode pelatihan di mana Anda bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama latihan Anda dengan tujuan meningkatkan stamina Anda. Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah metode yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran. Anda mengatur interval dengan menggunakan rasio "bekerja untuk pemulihan aktif" (dinyatakan sebagai pekerjaan: pemulihan aktif), di mana pekerjaan adalah kecepatan lebih cepat dan pemulihan aktif lebih lambat. Mekanisme itu adalah untuk secara simultan dan progresif dari waktu ke waktu meningkatkan waktu pada interval kerja dan mengurangi waktu pada pemulihan aktif. Berikut adalah contoh sederhana dengan asumsi Anda dapat berlari atau berlari selama 30 menit dengan kecepatan 6 mil per jam (mph).

1. Joging selama lima menit dengan kecepatan 6 mph untuk pemanasan.
2. Tingkatkan kecepatan menjadi 6, 3 mph dan joging selama satu menit.
3. Joging selama tiga menit pada 6 mph.
4. Tingkatkan kecepatan menjadi 6, 3 mph dan joging selama satu menit.
5. Joging selama tiga menit pada 6 mph.
6. Ulangi interval ini untuk seluruh latihan Anda.

Dalam contoh ini, rasio pekerjaan: aktif-pemulihan adalah 1: 3. Idenya adalah untuk meningkatkan bagian pekerjaan menjadi satu setengah menit dan mengurangi pemulihan aktif menjadi dua setengah, dan kemudian terus meningkatkan dan mengurangi kenaikan 30 detik (mingguan jika mungkin) sampai Anda berjalan di 6, 3 mph untuk seluruh latihan.

Anda juga bisa lebih spesifik dan menggunakan detak jantung untuk mengatur interval Anda. Misalnya, katakanlah detak jantung Anda adalah 70% dari perkiraan maksimum Anda saat Anda berlari pada 6 mph, dan 85% dari maks Anda ketika Anda berlari pada 6, 5 ​​mph. Apa yang Anda lakukan adalah mengatur rasio 1: 3 berdasarkan zona latihan Anda dengan berlari pada 6, 5 ​​mph (85%) selama satu menit dan kemudian 6 mph (70%) selama tiga menit. Ketika Anda terus mengurangi interval pemulihan aktif dan meningkatkan interval kerja, pengkondisian Anda akan meningkat, dan kemudian setelah beberapa bulan Anda harus menjalankan seluruh latihan Anda pada 6, 5 ​​mph.

Pelari Terkenal

Selain Pheidippides, di bawah ini adalah daftar singkat dari beberapa pelari paling berpengaruh sepanjang masa.

George Sheehan, MD

Sheehan adalah pahlawan lari saya. Dia adalah seorang ahli jantung, yang, pada tahun 1970-an, pada usia 45, memutuskan untuk mengubah kesehatan dan hidupnya. Dia menangkap serangga yang berlari dan mulai melatih, bersaing, dan berlari maraton. Dia dengan cepat menjadi ahli dalam bidang ini dan mulai menulis kolom kebugaran mingguan di surat kabar lokal. Dia adalah editor medis untuk majalah Runner's World selama 25 tahun, dia menasihati pasiennya tentang manfaat olahraga, dan dia memberi kuliah secara internasional. Dia menulis delapan buku tentang lari dan kebugaran dan kesehatan, dan dia memainkan peran kunci dalam mempromosikan booming lari tahun 70-an. Dia filosofis tentang menang, kalah, menderita, meditasi, pelatihan, dan bekerja melalui rasa sakit, dan dia akan mengutip orang-orang seperti William James untuk inspirasi. Running & Being adalah buku klasiknya. Dia menulisnya lebih dari 25 tahun yang lalu dan masih dijual secara internasional.

Pada tahun 1986, Dr. Sheehan didiagnosis menderita kanker prostat. Sayangnya, kanker telah menyebar ke tulangnya pada saat dia didiagnosis. Dia bertahan dengan berani selama tujuh tahun lagi, berlari dan bersaing hingga akhir hidupnya. Dia meninggal empat hari sebelum ulang tahunnya yang ke-75 pada 1 November 1993. Dr. Sheehan memiliki semangat seumur hidup.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson adalah salah satu pelopor wanita berlari. Dia adalah pemegang rekor Amerika untuk maraton dan setengah maraton, dan dia satu-satunya wanita Amerika yang memenangkan medali emas di Olimpiade untuk maraton. Pada tahun 1985, ia memenangkan James E. Sullivan Award sebagai atlet amatir top di Amerika Serikat, dan menurut majalah Runner's World, Benoit-Samuelson adalah pelari maraton Amerika terbesar dalam sejarah.

Grete Waitz

Grete Waitz adalah pelopor lari wanita lainnya. Dia memenangkan sembilan New York City Marathons, medali perak di Olimpiade Musim Panas 1984 di Los Angeles, dan medali emas di Kejuaraan Dunia 1983. Di negara asalnya, Norwegia, ia adalah legenda. Ada perlombaan tahunan yang dinamai menurut namanya dan sebuah patung di luar Stadion Bislett di Oslo. Dia juga tampil di perangko.

Steve Prefontaine

"Pra, " seperti yang dikenalnya, dianggap oleh banyak pihak berwenang sebagai pelari jarak menengah ke bawah terbaik dalam sejarah Amerika Serikat. Sayangnya, ia secara tragis terbunuh dalam kecelakaan mobil pada tahun 1975 pada usia 25, tetapi selama karirnya yang singkat, ia memegang rekor lari setiap orang Amerika dari 2.000 meter menjadi 10.000 meter. Dia difavoritkan untuk memenangkan lari 5.000 meter di Olimpiade Montreal 1976 sebelum kematiannya. Dia terkenal karena keberanian, karisma, tekad, dan cintanya untuk berlari. Pastikan untuk melihat film tentang hidupnya: Prefontaine dan Without Limits .

Roger Bannister

Pria pertama yang berhasil menembus jarak empat menit, ia berlari 3: 59, 4 pada 6 Mei 1954, pada sebuah pertemuan di Oxford, Inggris. Anda dapat membacanya di buku The Four-Minute Mile karya Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers adalah kepribadian yang hebat untuk berlari selama kariernya. Dia memenangkan Marathon Boston dan Marathon Kota New York masing-masing empat kali, memecahkan rekor dua kali di Boston dengan waktu 2:09:55 pada 1975 dan 2:09:27 pada 1979 (28 dari 59 maraton yang ia jalankan dalam karirnya dijalankan di bawah 2:15). Pada 1978, ia memenangkan 27 dari 30 balapan yang dimasukinya, termasuk warga negara Pepsi 10.000 meter dengan rekor dunia baru (28: 36.3). Track & Field News menempatkan Rodgers nomor satu di dunia dalam maraton pada tahun 1975, 1977, dan 1979 (ia memenangkan 22 maraton dalam karirnya). Dia berada di National Track & Field Hall of Fame di Indianapolis, Indiana, dan Hall of Fame Lari Jarak Nasional di Utica, New York.

Frank Shorter

Daftar kemenangan yang lebih pendek tidak pendek! Dia memenangkan 1969 NCAA 10.000 meter, 5.000 meter dan 10.000 meter gelar nasional pada tahun 1970 dan merupakan juara nasional AS di 10.000 meter pada tahun 1971, 1974, 1975, dan 1977. Dia memenangkan kejuaraan lintas negara nasional AS empat kali (1970-1973), Juara Uji Coba Olimpiade AS pada 10.000 meter dan maraton pada 1972 dan 1976, dan 10.000 meter dan maraton pada 1971 Pan American Games. Dia adalah pemenang empat kali Fukuoka Marathon (1971-1974) dan juga memenangkan Peachtree Road Race pada tahun 1977 dan Falmouth Road Race pada tahun 1975 dan 1976. Prestasi terbesarnya adalah memenangkan medali emas di maraton pada tahun 1972 Olimpiade. Dia dilantik menjadi Hall of Fame Olimpiade AS pada tahun 1984, Track and Hall Hall of Fame Nasional pada tahun 1989, dan Hall of Fame Menjalankan Jarak Nasional pada tahun 1998.

Pelari Lebih Terkenal

Kip Keino

Keino mungkin paling terkenal sebagai pelari juara pertama dari Kenya yang membuka jalan bagi banyak rekan senegaranya untuk juga mengejar impian kejuaraan dunia. Keino mencetak rekor dunia 3.000 meter lebih dari enam detik pada upaya pertamanya di kejauhan dan memenangkan dua medali emas di 1.500 dan 5.000 meter di All-Africa Games pada tahun 1965. Kemudian pada tahun itu, ia memecahkan dunia 5.000 meter itu. rekor, dan di Commonwealth Games 1966 di Kingston, Jamaika, ia memenangkan lari mil dan tiga mil. Dia memenangkan medali emas 1.500 meter di Olimpiade Musim Panas 1968 di Mexico City (mengalahkan Jim Ryun dari Amerika dalam balapan yang tak terlupakan), dan empat tahun kemudian, dia memenangkan 3.000 meter menara pijakan dan 1.500 meter medali perak di Olimpiade Musim Panas 1972 di Munich, Jerman. Pada tahun 1987, ia adalah salah satu dari tujuh penerima majalah Sports Illustrated "Sportsmen and Sportswomen of the Year" untuk menghormati prestasi mereka sebagai "Atlet yang Peduli" (untuk pekerjaannya dengan anak yatim), dan pada tahun 1996, ia dilantik ke dalam World Sports Hall of Fame Kemanusiaan.

Jim Fixx

Meskipun tidak sesukses pelari sebelumnya, Jim Fixx, bersama dengan George Sheehan, adalah salah satu atlet yang menempatkan berlari, kebugaran, dan kesehatan, pada peta di tahun 1970-an. Seperti Dr. Sheehan, ia mengubah hidupnya dengan berlari. Sebelum mulai berlari pada tahun 1967, ia memiliki berat 214 pound dan mengisap dua bungkus rokok sehari. Sepuluh tahun kemudian dan lebih ringan 60 pound, ia menulis buku klasik, "The Complete Book of Running, " yang terjual lebih dari 1 juta kopi. Buku-bukunya (ia menulis tujuh) dan penampilannya di acara talk show televisi memuji kebajikan olahraga yang menginspirasi jutaan orang Amerika untuk berolahraga dan menjaga kesehatan mereka. Sangat disesalkan, kehormatannya yang paling meragukan adalah bahwa ia meninggal karena serangan jantung besar-besaran tak lama setelah lari pada usia 52. Otopsi menentukan bahwa ia mengalami penyempitan signifikan dari beberapa arteri utama di hatinya, dan dilaporkan bahwa ayahnya juga meninggal karena serangan jantung pada usia 42. Ada beberapa yang berpendapat akibat kematiannya bahwa lari itu berbahaya, sementara yang lain menyarankan lari itu menambah tahun dalam hidupnya. Tapi apa pun yang terjadi, dia legendaris karena memasang peta dan menginspirasi jutaan orang untuk mengambilnya.

Hit the Road!

Menurut Drs. Bramble dan Lieberman, para periset yang mempelajari berlari dalam pemburu-pengumpul kuno, kita semua memiliki gen untuk berlari (Bruce Springsteen juga berpikir demikian!); itu hanya masalah memanfaatkan mereka. Langkah pertama bisa menjadi yang paling sulit, tetapi Anda bisa melakukannya. Dan Anda tidak perlu menjadi superstar Olympian seperti atlet yang saya sebutkan, tetapi biarkan cerita mereka menginspirasi Anda! Berlari itu sehat dan bermanfaat bagi hampir semua orang. Silahkan dan cobalah!