Kesehatan tidur: 20 fakta tentang jam biologis tubuh Anda

Jam Tubuh

Setiap jaringan dan organ dalam tubuh Anda beroperasi sesuai dengan ritme biologis. Jam tubuh yang disebut menjaga proses tubuh berjalan sesuai dengan jadwal. Irama sirkadian Anda adalah siklus 24 jam yang mengatur waktu proses seperti makan, tidur, dan suhu. Ini memastikan bahwa ada periodisitas dengan proses biologis yang diperlukan. Gen yang terlibat dalam ritme sirkadian beroperasi sesuai dengan loop umpan balik. Ini berarti bahwa ketika protein yang cukup diproduksi, ini mengirimkan sinyal ke gen untuk menghentikan produksi protein lebih lanjut.

Banyak organisme, termasuk manusia, hewan, lalat buah, dan bahkan bakteri, diatur oleh ritme sirkadian. Paparan Anda terhadap cahaya, baik sinar matahari alami maupun lampu buatan buatan, memengaruhi ritme sirkadian Anda. Anda juga memiliki sesuatu yang disebut jam master di otak Anda. Jam master terdiri dari sekitar 20.000 neuron dan terletak di bagian otak yang disebut hipotalamus. Jam master mengatur semua jam biologis dalam tubuh.

Nyalakan Hari Anda

Manusia adalah spesies diurnal. Kami aktif di siang hari. Beberapa organisme bersifat nokturnal. Mereka aktif di malam hari. Ketika Anda bangun di pagi hari dan cahaya masuk ke mata Anda, cahaya itu mencapai otak dan memengaruhi aktivitas gen-gen tertentu yang membantu Anda meningkatkan energi untuk hari itu. Paparan cahaya juga mengurangi produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur. Ketika hari berlalu dan sinar matahari berkurang pada sore hari, produksi melatonin kembali menyala. Puncak produksi melatonin pada malam hari setelah matahari terbenam membantu Anda tertidur. Hati-hati, paparan lampu dalam ruangan dan cahaya dari smartphone, tablet, layar komputer, dan TV dapat mengganggu produksi melatonin dan mengganggu tidur Anda.

Night Owl vs Morning Lark

Kebanyakan orang memiliki jam tubuh yang berjalan pada jadwal yang cukup tipikal. Beberapa orang memiliki jam tubuh yang berada di luar kisaran normal. Yang disebut pagi lark bangun pagi, cerah dan waspada, siap untuk mengatasi hari. Burung hantu malam lambat naik di pagi hari dan mereka waspada dan produktif di malam hari. Perbedaan genetik antara lark dan burung hantu kemungkinan bertanggung jawab atas perbedaan antara lark dan burung hantu. Para ahli sepakat bahwa yang terbaik adalah mencoba bekerja dengan jam tubuh alami Anda dan biologi, bukan menentangnya, jika mungkin.

Jam Tubuh Seiring Waktu

Jam tubuh mengalami banyak perubahan seiring bertambahnya usia seseorang. Jam dari bayi yang baru lahir membuat mereka tertidur sekitar 16 hingga 20 jam per hari. Antara usia 1 dan 4, kebutuhan untuk tidur berkurang sekitar 11 hingga 12 jam per hari. Remaja membutuhkan sekitar 9 hingga 10 jam tidur setiap hari. Orang dewasa biasa akan merasa cukup istirahat dengan tidur 7 hingga 9 jam per malam. Orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun mungkin membutuhkan hingga 8 jam tidur per malam tetapi mungkin menderita masalah tidur seperti sering terbangun di malam hari atau bangun terlalu pagi.

Bisakah Anda Mengejar Tidur?

Berlawanan dengan apa yang diyakini sebagian orang, benar-benar tidak ada cara untuk mengejar ketinggalan tidur. Ilmu pengetahuan mengatakan kebiasaan larut malam dan kurang tidur untuk mengejar ketinggalan dengan Anda dan tidak ada cara untuk menebus tidur yang hilang. Usahakan untuk mempertahankan jadwal tidur yang teratur sebanyak mungkin. Jaga agar kamar tidur Anda sejuk, gelap, dan tenang untuk mendukung tidur berkualitas baik. Gunakan sumbat telinga dan masker mata jika Anda harus tidur di siang hari. Tidur siang jika Anda harus, tetapi batasi diri Anda tidak lebih dari 1 hingga 2 jam untuk menghindari membuang jadwal tidur Anda lebih lanjut.

Jet Lag Is a Drag

Jet lag terjadi ketika Anda bepergian ke zona waktu yang berbeda, tetapi jam tubuh Anda masih sesuai jadwal zona waktu tempat Anda biasanya tinggal. Gejala jet lag mungkin termasuk

• masalah dengan pencernaan,
• mengurangi kinerja fisik dan mental,
• gangguan mood (kecemasan, depresi, lekas marah),
• kelelahan, dan
• masalah tidur (kesulitan tidur atau tetap tertidur, tidur retak, bangun terlalu dini).

Jet lag lebih buruk, semakin banyak zona waktu yang Anda lewati. Mungkin lebih parah jika Anda terbang ke timur.

Konsekuensi kesehatan



Ketika jam tubuh Anda mati, seluruh sistem Anda menderita. Tidur Anda terpengaruh, ya, begitu juga kadar hormon, sistem pencernaan, dan sistem kekebalan tubuh Anda. Gangguan ritme sirkadian meningkatkan risiko kanker, obesitas, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, kecemasan, depresi, dan penggunaan alkohol. Memiliki ritme sirkadian yang sehat bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, jadi masuk akal jika menjadikan jadwal rutin sebagai prioritas.

Cerdas Tidur Siang



Tidur siang dapat meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kinerja serta kemampuan Anda untuk belajar, tetapi hanya jika Anda tidur siang dengan cerdas. Tidur siang yang ideal adalah antara 20 dan 30 menit pada awal hingga pertengahan sore. Atur alarm di jam Anda agar Anda tidak tidur terlalu lama. Jika Anda tidur lebih lama dari itu, Anda tidak akan menerima manfaat tambahan. Bahkan, biasanya tidur siang lebih lama dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit yang lebih tinggi, terutama pada orang tua. Tidur yang lebih lama juga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.

Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten



Salah satu cara untuk menjaga jam biologis Anda tetap pada jalurnya adalah dengan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Anda ingin tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas. Ketika Anda melakukan ini, Anda mendukung jam sirkadian yang sehat. Waktu tidur dan bangun Anda harus menyimpang tidak lebih dari setengah jam lebih awal atau lebih lambat setiap hari. Lakukan ini untuk mendukung siklus tidur-bangun yang sehat.

Setel Ulang Jam Anda



Jika Anda ingin mulai tidur lebih awal, geser waktu tidur Anda secara bertahap hingga Anda mencapai waktu yang diinginkan untuk tidur. Jika Anda mencoba mengatur ulang jam Anda terlalu drastis sejak awal, Anda mungkin baru saja terbaring selama berjam-jam merasa frustrasi. Secara bertahap atur waktu tidur Anda kembali dengan penambahan 15 menit sampai Anda mencapai waktu tidur yang Anda inginkan. Menginap di waktu tidur baru selama beberapa hari sebelum mengatur waktu tidur Anda kembali dengan 15 menit. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan jadwal baru yang ingin Anda buat.

Lampu padam



Penerangan dalam ruangan dan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya seperti komputer, tablet, smartphone, dan TV relatif baru bagi dunia pengalaman manusia. Untuk sebagian besar waktu dalam sejarah, manusia tidak terkena fasilitas ini. Secara historis, manusia bangun ketika matahari terbit dan pergi tidur ketika matahari terbenam. Sekarang, kita hidup sebagian besar di dalam ruangan dan terkena banyak sumber cahaya buatan yang mengganggu jam internal kita. Matikan atau batasi paparan Anda ke perangkat selama beberapa jam sebelum tidur sehingga tidak memengaruhi jam internal Anda. Redupkan pencahayaan dalam ruangan di malam hari sehingga kecil kemungkinannya memengaruhi ritme biologis Anda. Buat rutinitas tidur santai dengan membaca ringan, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan untuk membantu Anda bersantai.

Nyalakan Hari Anda



Jika Anda bangun dengan perasaan pusing atau pemula yang lambat di pagi hari, gunakan sinar matahari alami untuk memberi energi pada diri Anda sendiri. Ekspos mata Anda terhadap sinar matahari segera setelah Anda bangun. Buka gorden Anda atau tarik nuansa ke atas. Jalan-jalan di luar ruangan. Sinar matahari menyalakan atau mematikan gen-gen tertentu yang memengaruhi fungsi molekuler jam biologis. Saat Anda bersiap untuk hari Anda, nyalakan lampu terang. Memperlihatkan diri Anda pada cahaya sebanyak mungkin mematikan produksi melatonin, hormon yang mendorong kantuk. Master clock di otak, nukleus suprachiasmatic (SCN), mengendalikan produksi melatonin. Paparan cahaya membantu mengatur siklus fisiologis siang-malam internal Anda.

Dapatkan Fisik



Olahraga meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda tidur lebih lama. Mendapatkan aktivitas aerobik minimal 10 menit setiap hari sudah cukup untuk menghasilkan manfaat. Aktivitas fisik mengurangi stres dan membuat Anda lelah, sehingga lebih mudah tertidur. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi dan sore hari. Suhu tubuh lebih tinggi di sore hari, jadi ini membantu otot Anda saat Anda aktif. Ketika suhu tubuh turun pada jam-jam berikutnya, ini dapat membantu Anda tertidur lebih mudah. Paparan sinar matahari alami di luar ruangan sangat membantu untuk mempertahankan ritme sirkadian Anda.

Pikiran Makan Malam Hari



Makan larut malam bisa mengganggu tidur. Jika Anda menderita refluks asam, makan terlalu dekat dengan waktu tidur membuat Anda mulas di malam hari. Makan malam pada waktu yang sama setiap malam, pastikan untuk makan beberapa jam sebelum tidur. Hindari makanan berat, berminyak, dan makanan pedas. Abaikan kafein di sore dan malam hari. Konsumsi kafein pada sore hari dapat mengganggu tidur. Jika Anda memiliki kudapan sebelum tidur, makanlah kudapan kecil, seperti apel dengan beberapa sendok makan selai kacang atau keju dan kerupuk.

Pencuri Tidur



Lampu dan layar dalam ruangan dari komputer, tablet, smartphone, dan TV memancarkan cahaya biru. Cahaya biru mengganggu ritme sirkadian dan membahayakan mata Anda dan mengganggu tidur. Cahaya biru juga memerintahkan otak Anda untuk berhenti membuat melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur di malam hari. Meredupkan lampu di sore dan malam hari sehingga otak Anda menghasilkan melatonin sebagaimana mestinya. Mandi dengan cahaya lilin atau dengarkan musik santai di malam hari alih-alih mengekspos diri Anda pada lebih banyak cahaya biru yang akan mengganggu tidur.

Mencari pertolongan



Terkadang ritme sirkadian Anda menjadi begitu tidak teratur sehingga Anda membutuhkan bantuan profesional. Temui spesialis tidur jika itu masalahnya. Praktisi mungkin meresepkan Anda terapi cahaya terang untuk mencoba mengatur ulang jam tubuh Anda. Ini melibatkan mengekspos diri Anda ke perangkat yang memancarkan cahaya sangat terang selama 1 hingga 2 jam pada waktu tertentu setiap hari. Mungkin juga disarankan agar Anda mengonsumsi melatonin. Dokter spesialis mungkin juga menyarankan Anda mencoba kronoterapi, yang melibatkan waktu tidur yang bergerak dan bangun beberapa kali setiap hari sampai Anda mencapai jadwal tidur yang lebih normal.

Pergeseran Tantangan Kerja



Pekerja shift yang bekerja di malam hari dan tidur di siang hari dapat menderita gangguan irama sirkadian. Untuk mempermudah, pekerja shift harus menyalakan lampu terang segera setelah mereka bangun di malam hari untuk bekerja. Melakukan sedikit olahraga bisa menyegarkan juga. Paparan cahaya terang selama shift akan membantu pekerja shift tetap terjaga. Setelah shift selesai, orang tersebut harus mengenakan kacamata hitam untuk menghalangi sinar matahari dalam perjalanan pulang. Gelap total di kamar tidur, termasuk tirai gelap yang menghalangi jumlah cahaya maksimum yang mungkin, juga akan membantu pekerja shift tidur lebih baik di siang hari.

Waktu Makan



Ketika Anda makan mungkin berdampak pada penanda risiko kardiometabolik termasuk insulin, kolesterol total, dan kolesterol LDL. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang makan pada waktu yang teratur di siang hari, penanda ini berada dalam kisaran yang lebih sehat dibandingkan dengan ketika orang makan pada interval yang lebih tidak teratur. Keteraturan adalah yang terbaik dalam hal menjaga kesehatan. Itu termasuk makan makanan pada waktu yang kira-kira sama setiap hari.

Alkohol dan Obat-obatan



Gen jam mengubah ekspresi gen yang terlibat dalam siklus sirkadian. Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol, amfetamin, dan opioid menggeser atau mengubah gen jam. Gen jam mempengaruhi cara kita menangani stresor (fisik, emosional, dan mental), yang pada gilirannya, dapat memicu alkohol dan penggunaan narkoba. Temui dokter Anda jika Anda memerlukan bantuan mengelola stres atau mengalami masalah dengan alkohol atau penggunaan narkoba.

Vitamin A



Studi menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A secara negatif mempengaruhi ritme sirkadian. Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, sehingga kelebihannya disimpan di jaringan Anda untuk digunakan nanti. Sumber vitamin A yang baik termasuk ubi jalar, hati sapi, bayam, wortel, labu, blewah, paprika merah, dan mangga. Vitamin A juga penting untuk menjaga kesehatan mata, kekebalan, sel, dan organ. Pria berusia antara 19 dan 50 membutuhkan 900 mikrogram setara aktivitas retinol (RAE) vitamin A per hari. Wanita dengan usia yang sama membutuhkan 700 mikrogram RAE vitamin A per hari. Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak.