Panduan Smart Girl untuk Probiotik untuk Otak, Mood, dan Gut

> Yep, pembicaraan usus Anda ke otak Anda

Anda tahu bahwa perasaan Anda terbelenggu di perut Anda sebelum Anda bersulang? Atau kehilangan nafsu makan tiba-tiba yang datang dengan berita yang mengganggu? Itulah otak Anda yang berkomunikasi dengan microbiota usus Anda, atau lebih ilmiah lagi. yang dikenal sebagai sumbu usus otak.

Dan itu berjalan dua arah, mikrobiota usus Anda juga dapat berbicara dengan otak Anda. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengkonsumsi probiotik dapat membantu memperbaiki mood dan kecerdasan Anda.

"Saya dapat memperkirakan penggunaan probiotik yang lebih luas dalam pengobatan kesehatan mental, terutama karena kebanyakan orang dapat mentolerirnya dengan baik," kata Aparna Iyer, MD, asisten profesor psikiatri di University of Texas Southwestern Medical Center.

Iyer mengatakan bahwa lebih banyak penelitian dibutuhkan untuk membantu menentukan jenis atau jenis probiotik yang paling terapeutik, namun sementara itu, Anda tetap dapat memberi dorongan pada otak Anda dengan menambahkan probiotik - cara cerdas - untuk diet Anda.

Hubungan otak-usus Bagaimana probiotik membantu otak?

Anda mungkin berpikir perut Anda kadang-kadang memiliki pikiran sendiri, dan Anda benar. Rumah usus adalah otak kedua kita, sistem saraf enterik (ENS), dan ini adalah tugas kita untuk memberi kesan pada otak kedua bahwa segala sesuatu bersifat hunky-dory di sana sehingga menyalurkan kabar baik ke otak nomor satu.

"Fungsi sehat seseorang kondusif untuk fungsi sehat orang lain," kata Iyer. Itulah alasan utama untuk menjadi culun tentang konsumsi bakteri yang baik, tapi ini bukan hanya tentang makan kefir dan asinan kubis.

Ada strain probiotik spesifik dengan penelitian lebih banyak daripada yang lainnya, khususnya strain Lactobacillus dan Bifidobacterium (khususnya L. Helveticus dan B. longum strain). Periset bahkan menyebut "psikobiotik" strain ini untuk manfaat terapeutik potensial mereka. Tapi inilah yang benar-benar diketahui sains tentang probiotik dan hubungan otak-otak:

Tekanan probiotik	Apa yang dikatakan sains
B. longgar	dapat mengurangi depresi dan kecemasan, membantu orang dengan IBS
B. bifidum	membantu menghasilkan vitamin seperti K dan B-12, yang juga dapat mempengaruhi suasana hati
B. infantis	meningkatkan relaksasi pada tikus dan membantu mengobati sindrom iritasi usus besar
L. reuteri	diketahui memiliki efek anti-nyeri pada tikus dan dapat membantu meningkatkan rangsangan
L. plantarum	secara signifikan meningkatkan serotonin dan dopamin pada tikus dan mengurangi perilaku cemas saat mereka berada dalam labirin
L. acidophilus	dapat membantu mengurangi kolesterol dan mendukung penyerapan nutrisi
L. tikus dengan tikus	diberikan dengan L. Helveticus menunjukkan penurunan skor kecemasan namun penelitian 2017 yang lain menemukan tidak ada perbedaan

Cobalah semua makanan probiotik: Produk makanan sering mengandung campuran probiotik - dan bukan hanya satu jenis (walaupun Anda dapat membeli strain tertentu dalam bentuk pil).

Misalnya, satu penelitian yang dipublikasikan di Frontiers of Neuroscience, menunjukkan bahwa orang-orang dengan penyakit Alzheimer yang mengkonsumsi probiotik (campuran L, acidophilus , L. Casei , < B. Bifidum , dan L. Fermentum ) mengalami efek positif pada fungsi kognitif seperti daya belajar dan memori. Penelitian sedang berlangsung dengan koneksi otak dan bagaimana probiotik dapat membantu. Tapi sejauh ini, pekerjaan itu menjanjikan - dan tentu saja Anda tidak perlu menderita penyakit kronis untuk menuai potensi peningkatan otak.

Hack asupan AndaAda kursus kilat untuk menjadi probiotik pro

Dengan kliennya, Iyer lebih memilih makanan daripada pil, pendekatan. "Kami menemukan cara memasukkan aspek diet mereka ke dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan," katanya. "Dan pasien kemudian akhirnya memiliki kontrol bagaimana membuat perubahan ini dengan cara yang sesuai dengan preferensi dietnya. "

Probiotik paling sering terjadi pada makanan fermentasi. Itu berarti Anda dapat dengan mudah menggabungkannya hanya dengan menjadi kreatif dengan makanan Anda.

Tambahkan sisi probiotik, seperti:

strain probiotik umum	asinan kubis untuk pizza
L. plantarum	, B. bifidum kimchi untuk mie atau nasi
L. plantarum	yogurt Yunani sebagai pengganti krim asam
B. infanteri	, B. bifidum , atau lactobacillus kefir menjadi smoothie
B. infanteri	, B. bifidum , atau lactobacillus acar tambahan untuk sandwich atau burger
L. plantarum	kombucha dengan makanan
lactobacillus	Mikrobiome setiap orang berbeda, jadi jangan memakannya sekaligus. Saat Anda mulai menambahkan makanan ini ke makanan Anda, anggaplah lambat. Misalnya, Anda mungkin mencoba setengah cangkir kefir terlebih dahulu dan melihat bagaimana reaksi tubuh Anda sebelum bekerja dengan cara Anda sampai penuh, yaitu satu cangkir.

Mengalami gas, kembung, dan peningkatan aktivitas usus tidak jarang terjadi. Jika Anda tidak mengalami ketidaknyamanan perut, bereksperimenlah dengan lebih banyak makanan sampai Anda secara alami memasukkan probiotik sepanjang hari.

Mengkonsumsi probiotik dengan niat memiliki manfaat tambahan dari perubahan gaya hidup bawaan. "Umumnya, ketika klien saya mengenalkan probiotik ke dalam makanan mereka, mereka menganggap serius kesehatan mereka dan juga makan sehat juga," kata Natalie Rizzo, MS, RD, yang berbasis di New York City. "Kedua hal tersebut bersama pasti bisa mengarah pada perbaikan kesehatan. "

Rizzo menyadari bahwa mendapatkan makanan probiotik dosis baik setiap hari mungkin menjadi tantangan bagi beberapa orang. Selalu mencoba probiotik secara alami terlebih dahulu. Jika Anda tidak bisa masuk cukup, Rizzo menyarankan pil probiotik. Anda bisa menemukannya di toko makanan kesehatan.

Iyer merekomendasikan pemeriksaan dengan dokter Anda tentang dosis dan untuk menemukan produsen terpercaya dan bereputasi. Probiotik dan suplemen lainnya tidak dipantau oleh U. S. Food and Drug Administration (FDA). Mungkin ada kekhawatiran tentang keamanan, kualitas, atau bahkan kemasan.

Apa kesepakatan dengan suplemen?

Suplemen probiotik biasanya mengandung kombinasi beberapa spesies bakteri. Dosis harian yang direkomendasikan berkisar antara 1 miliar sampai 10 miliar unit pembentuk koloni (CFU). Suplemen juga sering mengandung campuran strain probiotik, namun merek sering akan mencantumkan strain yang dikandungnya.

Produk probiotik

Strain probiotik	Mood Boosting Probiotic ($ 23,88)
B. infanteri	, B. longum Swanson L. Reuteri Plus dengan L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11. 54)
L. Reuteri	, L. Rhamnosus , L. Acidophilus Kebun Hidup Probiotik dan Suplemen Mood ($ 31,25)
L. helveticus R0052	, B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17 53)
L. acidophilus	, L. rhamnosus , L. plantarum , L. Caise , B. longum , B. breve , B. subtilis Mulailah dengan dosis CFU yang lebih rendah dan lihat bagaimana reaksi tubuh Anda sebelum bekerja dengan dosis penuh.

Tess Catlett mulai minum probiotik setiap hari untuk membantu meredakan kembung. Hanya dia mulai dengan dosis tinggi (10 miliar CFU) dan mendapati dirinya dalam kesulitan perut.

"Setelah dua atau tiga hari meminumnya, saya mulai mengalami sakit perut paling parah yang saya alami selama bertahun-tahun," katanya. "Bayangkan rasa sakit kram menstruasi dan mual keracunan makanan semua terbungkus dalam satu. "Tapi untungnya setelah menyesuaikan dosisnya dan minum probiotik secara terus menerus selama dua minggu, Catlett melihat adanya perbedaan yang jelas pada kembung tersebut.

Kapan harus mengambilnya Tepat waktu probiotik Anda

Waktu terbaik untuk minum probiotik adalah dengan makanan. Sebuah penelitian di tahun 2011 menemukan bahwa mengkonsumsi pil probiotik dengan makan atau 30 menit sebelum makan (tapi tidak 30 menit setelahnya) adalah cara optimal untuk menjaga semua manfaat suplemen probiotik.

Bagi orang-orang yang sulit mengingat untuk minum pil, Rizzo menyarankan untuk mengasosiasikan asupan Anda dengan aktivitas sehari-hari tertentu. Anda bisa mendapatkan suplemen saat Anda menyikat gigi tepat setelah Anda sarapan pagi, misalnya.

Ingatlah bahwa mungkin diperlukan waktu beberapa minggu agar otak bisa menendangnya.

"Meskipun ini mungkin terasa lama, kenyataannya adalah bahwa kebanyakan antidepresan juga membutuhkan waktu lama juga," Iyer mengatakan. "Sebagian besar pasien saya pertama akan melaporkan perasaan secara fisik lebih baik, dengan sedikit ketidaknyamanan perut dan kurang kembung. Tak lama kemudian, mereka juga sering mulai merasakan tingkat kecemasan dan peningkatan mood mereka yang lebih rendah, "tambahnya.

Apakah final mendekati? Tertekan dengan tenggat waktu kerja yang akan datang? Prihatin dengan gangguan afektif musiman (SAD)? Mungkin suasana hati Anda merosot pada hari-hari menjelang menstruasi Anda. Atau mungkin Anda sedang mengalami perpisahan atau akhir-akhir ini Anda akan mengalami kesulitan. Ini semua saat ketika menjadi super cerdas dan disengaja dengan diet dan asupan probiotik Anda bisa membuat semua perbedaan.

Probiotik dan kesehatan usus terkait erat dengan fungsi kekebalan tubuh, yang merupakan kemampuan tubuh Anda untuk melawan infeksi atau penyakit.Memasukkan probiotik secara teratur adalah taruhan terbaik untuk kesehatan lanjutan. Tapi jangan takut untuk menaikkan asupan Anda sedikit lebih banyak saat Anda mengantisipasi Anda akan membutuhkan lebih banyak bantuan.

Informasi ini tidak dimaksudkan untuk mendorong seseorang untuk berhenti minum obat mereka. Jangan berhenti minum antidepresan atau resep lainnya tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan profesional kesehatan Anda dan meneruskan rencana bersama dengan perlahan dan benar.

Kami memilih barang-barang ini berdasarkan kualitas produk, dan mencantumkan pro dan kontra masing-masing untuk membantu Anda menentukan mana yang paling sesuai untuk Anda. Kami bermitra dengan beberapa perusahaan yang menjual produk ini, yang berarti Healthline mungkin menerima sebagian dari pendapatan saat Anda membeli sesuatu dengan menggunakan tautan di atas.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis berbasis di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, yang berada di negara asalnya Dakota Utara.