Berjalan untuk kebugaran: fakta, rencana & program penurunan berat badan

Berjalan untuk Kebugaran: Memulai

• Mulai berolahraga: Banyak program latihan mengatakan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai. Orang-orang tertentu dengan kondisi medis tertentu mungkin ingin memeriksakan diri ke dokter sebelum menjadi aktif secara fisik; kebanyakan orang dapat memulai program berjalan sederhana tanpa masalah. Bahkan mereka yang pulih dari serangan jantung didorong untuk berjalan di treadmill dalam program rehabilitasi jantung.
• Sepatu yang nyaman: Hanya ada satu hal yang layak untuk berinvestasi dalam hal berjalan, dan itu adalah sepasang sepatu yang nyaman. Bahkan sepatu atletik yang berusia lebih dari 6 bulan mungkin tidak memiliki bantalan yang cukup untuk mendukung Anda. Anda dapat memilih sepatu atletik untuk trotoar dan jalan atau sepatu hiking ringan (sepatu jalan kasar) jika Anda berjalan di jalan setapak.
  • Pilih sepatu yang dirancang khusus untuk berjalan, yang akan diberi label seperti itu. Sepatu lari adalah pilihan kedua. Sepatu pelatihan silang adalah pilihan terbaik ketiga.
  • Anda menginginkan sepatu yang tertekuk dengan mudah melalui bola kaki tetapi tetap kokoh. Tumit rendah paling baik, itulah sebabnya sepatu lari dengan bantalan tebal di tumit bukan pilihan terbaik.
  • Hindari atasan tinggi kecuali jika dirancang secara khusus sebagai gaya berjalan atau mendaki.
• Pemanasan: Habiskan masing-masing 30 detik pada lima gerakan pemanasan sederhana:
  • Lingkaran pergelangan kaki: Berdiri dengan satu kaki dan angkat yang lain dari tanah. Perlahan tekuk pergelangan kaki yang terangkat melalui berbagai gerakannya, buat lingkaran dengan jari-jari kaki. Lakukan enam hingga delapan lingkaran di setiap arah. Ganti kaki dan ulangi.
  • Ayunan kaki: Berdiri dengan satu kaki dan ayunkan kaki lainnya dengan longgar dari pinggul, depan ke belakang, dengan gerakan santai dan tanpa paksaan. Kaki Anda harus berayun tidak lebih dari satu kaki dari tanah. Lakukan 15-20 ayunan pada setiap kaki.
  • Loop panggul: Letakkan tangan Anda di pinggul dengan lutut ditekuk dengan lembut dan kaki selebar bahu. Jaga tubuh Anda tegak dan buat 10 lingkaran lambat dengan pinggul, dorong ke depan, kiri, belakang, dan kanan dengan lembut. Balikkan arah dan ulangi.
  • Lingkaran lengan: Pegang kedua tangan lurus keluar dari samping, telapak tangan ke bawah, buat diri Anda masuk ke huruf T. Buatlah lingkaran lambat 10-12 dengan tangan Anda, mulai dari kecil dan selesai dengan lingkaran besar menggunakan seluruh lengan Anda. Goyangkan lengan Anda dan ulangi dengan 10-12 lingkaran ke depan.
  • Hula-hoop melompat: Hop di tempat dengan kedua kaki. Jaga kepala dan bahu Anda menghadap ke depan. Putar kaki Anda dan tubuh bagian bawah ke kiri, lalu ke kanan, ke depan dan ke belakang dengan masing-masing dari 20 hop.
• Perhatikan keamanan dasar saat berjalan di luar. Perhatikan lalu lintas di sekitar Anda. Selalu berjalan di trotoar atau di sisi kiri jalan yang berhadapan dengan lalu lintas jika tidak ada trotoar. Bawa ID dan telepon seluler atau ubah untuk telepon umum. Berhati-hatilah jika mengenakan headphone (mungkin hanya menggunakan satu lubang suara sehingga Anda dapat mendengar lalu lintas dan suara-suara lain di sekitar Anda). Jadikan diri Anda terlihat dalam situasi cahaya rendah dengan mengenakan perlengkapan reflektif, seperti rompi dengan pita reflektif yang terlihat jelas.

Teknik Berjalan Menghitung untuk Kebugaran

Saat Anda berjalan, pertimbangkan untuk menambahkan empat teknik penting untuk meningkatkan manfaat berjalan:

• Berdiri tegak. Postur penting, jadi, jaga bahu Anda dan selipkan perut Anda untuk menghindari lengkungan punggung bawah Anda. Berfokuslah untuk melihat ke depan sekitar 12-20 kaki di depan Anda.
• Ambil langkah yang lebih cepat, tidak lebih lama. Langkah Anda akan memanjang saat Anda mempercepat, tetapi jangan memaksakan diri untuk mengambil langkah yang lebih lama. Mengambil langkah panjang yang tidak wajar bisa melukai punggung Anda.
• Rilekskan bahu Anda dan tekuk siku. Bawa lengan Anda ke sudut 90 derajat, tetapi tidak lebih. Lengan lurus dapat menyebabkan pembengkakan atau mati rasa pada jari. Ayunkan lengan Anda secara alami dengan setiap langkah, dan harus ditekuk pada siku pada posisi 90? sudut. Siku Anda harus dekat dengan batang tubuh, dengan tangan tidak lebih tinggi dari bagian tengah dada pada ayunan ke depan, atau melewati bagian belakang pinggul pada ayunan belakang. Lengan yang lebih cepat akan membuat kaki lebih cepat.
• Coba gunakan otot perut dan fleksor pinggul untuk memutar pinggul ke depan. Saat kaki berayun ke depan dan meluruskan, tubuh akan mendarat di tumit. Pergelangan kaki harus dilenturkan dengan jari-jari kaki menunjuk ke atas sekitar 45 derajat. sudut dari tanah. Penempatan kaki harus di depan tubuh, seolah-olah hampir berjalan di sepanjang garis lurus. Saat berat tubuh melewati kaki depan, kaki harus berguling ke depan dan mendorong dari jari kaki untuk memulai langkah berikutnya. Dorongan kuat akan memberi Anda lebih banyak momentum dan kekuatan. Anda harus merasa seolah-olah sedang menunjukkan sol sepatu Anda kepada seseorang di belakang Anda.

Masalah Kecepatan Saat Berjalan untuk Kebugaran

Inilah cara cepat untuk mengetahui seberapa cepat Anda berjalan. Alih-alih mengatur waktu Anda sendiri di trek yang diukur, Anda dapat menghitung kecepatan berjalan Anda dengan menghitung langkah-langkah Anda. Setelah Anda melakukan pemanasan, hitung berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam satu menit berjalan (atau hitung langkah Anda selama 20 detik dan kalikan dengan 3).

• Jika Anda berjalan untuk kesehatan Anda, kecepatan sekitar 3 mil per jam (atau sekitar 120 langkah per menit) sudah tepat. Jaraknya 20 menit.
• Untuk berjalan demi penurunan berat badan, Anda harus meningkatkan kecepatan hingga 4 mil per jam (atau 135 langkah per menit), satu mil 15 menit.
• Kebugaran aerobik mencapai 4, 5 mil per jam (Anda bergerak dengan kecepatan 150 langkah per menit).

Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

Langkah pertama dalam menurunkan berat badan mungkin berjalan tanpa mengubah apa pun yang Anda makan.

Dengan berdiet, fokus terlalu sering pada input dan kalori. Namun, sisi lain dari persamaan itu: kalori yang keluar lebih penting. Membakar kalori dengan meningkatkan metabolisme Anda melalui aktivitas, bukan pil atau janji diet, mungkin merupakan cara yang jauh lebih sukses untuk menurunkan berat badan.

Berjalan membantu Anda mengubah sikap Anda terhadap kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan. Perubahan tidak terjadi dalam semalam - juga tidak mendapatkan pound ekstra. Butuh satu tahun untuk bergerak melalui tiga langkah ini (setidaknya 16 minggu untuk setiap langkah) untuk membuat perubahan gaya hidup secara bertahap tetapi positif.

• Langkah 1: Tingkatkan tingkat aktivitas Anda. Keluar saja dan berjalanlah sedikit. Bangun kebiasaan sehari-hari. Jangan berpikir untuk berganti pakaian, pergi ke gym, atau melompat-lompat selama satu jam.
  • Cukup berjalan kaki singkat ke halte bus, kotak surat sudut, atau toko kelontong untuk segalon susu. Temukan cara untuk menambahkan 2.000 langkah tambahan ke dalam rutinitas harian Anda.
  • Beli dan pakai pedometer untuk mengukur langkah Anda. Jalan kaki 20 menit adalah sekitar 120 langkah per menit, atau 2.400 langkah. Anda dapat memecahnya menjadi tiga langkah masing-masing 800 langkah.
  • Seberapa jauh atau seberapa cepat Anda berjalan tidak penting. Cukup berjalan dalam semburan singkat hampir setiap hari dalam seminggu bisa efektif. Hati-hati. Setelah Anda mulai memperhatikan berjalan, Anda harus berjalan lebih jauh.
  • Tambahkan peregangan rutin empat menit sederhana beberapa hari seminggu setelah berjalan untuk mempertahankan rentang gerak alami Anda. Berdiri saja, bahkan jika Anda sedang bekerja dengan pakaian kerja lengkap. Letakkan satu kaki ke belakang, tekuk lutut depan, dan condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan otot betis. Untuk paha, pegang pergelangan kaki Anda dari belakang, jaga agar lutut Anda tetap berdekatan. Condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan punggung bagian bawah.
  • Akhirnya tambahkan dua menit pemanasan sederhana sebelum Anda berjalan: Pegang pagar untuk keseimbangan dan lingkari pergelangan kaki Anda, satu kaki pada satu waktu. Lalu ayunkan masing-masing kaki, maju dan mundur. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk rotasi batang melingkar. Ini membuat darah mengalir dan membuat otot Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera.
  • Tujuan: Anda akan menyadari bahwa Anda tidak perlu terluka untuk merasa lebih baik. Setelah berjalan, Anda akan merasa segar kembali dan bahagia.
• Langkah 2: Berjalan lebih lama, bangun kekuatan. Mulailah meningkatkan jarak berjalan Anda, dan Anda akan mulai melihat penurunan berat badan. Selama fase kedua ini, peningkatan jarak berarti meningkatkan waktu menjadi 45-60 menit dua hari seminggu.
  • Anda dapat menempuh jarak serius dalam satu jam berjalan dan berjalan lebih lama di akhir pekan. Membangun kenaikan setengah hari atau sepanjang hari. Peningkatan durasi ini meningkatkan penurunan berat badan, membakar lebih banyak kalori, dan membangun kekuatan saat Anda keluar dari jalur yang sulit dan mendaki dan menuruni bukit pada jalur yang menantang.
  • Mendaki 2 mil di suatu tempat dan kembali dengan langkah cepat. Tanyakan di toko luar mana saja tentang tempat terbaik untuk mendaki, seperti tanah konservasi, taman negara bagian, tepi laut, atau jalur kereta api. Pergi untuk perjalanan sehari penuh melalui cagar alam burung, piknik ke air terjun, atau melakukan pendakian yang terorganisir dengan kelompok.
  • Ketika cuaca di luar menakutkan, banyak orang beralih ke treadmill. Memang, treadmill membosankan. Bumbui latihan treadmill lengkap dengan menggunakan elevasi untuk memberi kesan jejak. Anda tidak harus mengikuti kursus yang sudah diprogram. Buat latihan interval Anda sendiri dengan bukit. Jadikan itu permainan mental. Hidup tidak otomatis dan latihan treadmill Anda seharusnya juga tidak. Naik dan turun dengan memvariasikan ketinggian dan kecepatan Anda.
  • Pilih lima dari album favorit Anda untuk pemutar MP3 Anda. Mulailah dan akhiri dengan yang mudah, tetapi gunakan permainan acak di antaranya dan berjalanlah tepat waktu dengan tempo apa pun. Letakkan kipas angin di depan treadmill untuk menciptakan pendinginan alami dari angin yang biasa Anda alami.
  • Simpan log aktivitas. Memperhatikan aktivitas harian Anda adalah motivator yang hebat, terutama ketika Anda melihat jarak tersebut mulai menumpuk. Hitung total harian, mingguan, dan bulanan Anda.
  • Sasaran: Berjalan dengan penuh semangat untuk jangka waktu yang lebih lama dua kali seminggu. Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat penurunan berat badan yang dramatis; mungkin karena Anda sedang membangun otot.

Tip Lain Saat Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan

• Langkah 3: Berjalan lebih cepat dan cari variasi. Di segmen 16 minggu ini, Anda akan menemukan atlet di dalamnya. Percepat berjalan Anda dan Anda akan melihat peningkatan kebugaran tubuh total. Beberapa hari seminggu, cukup cepat untuk berkeringat dan bernafas.
  • Gunakan skala 1 hingga 10 tingkat tingkat aktivitas yang dirasakan untuk mengukur daya tahan. Anggap 1 sebagai menonton TV; 10 terengah-engah (Anda tidak bisa melangkah lebih jauh). Jalan-jalan harian, misalnya, terkadang 5 atau bahkan 6-6.5. Dua kali seminggu, engkol hingga 7, 8, atau 9 di bukit curam selama beberapa menit. Sekarang Anda membakar kalori serius dan membangun kebugaran aerobik nyata melalui pelatihan interval.
  • Butuh variasi? Lengkapi jalan Anda dengan latihan penyeimbang seperti seni bela diri, yoga, aerobik air, atau olahraga lapangan seperti tenis.
  • Sasaran: Berjalan dalam acara 5K atau 10K seperti lari piala perusahaan / berjalan, lomba penggalangan dana untuk penyembuhan, atau kegiatan komunitas terorganisir lainnya.
  • Cara mengukur kemajuan: Selain sekadar merasa hebat dan memperhatikan skalanya, Anda sebenarnya dapat mengukur apa yang dilakukan kaki untuk tubuh Anda. Sebelum Anda memulai program aktivitas Anda, minta dokter Anda memeriksa kolesterol, tekanan darah, glukosa (kadar tinggi dapat menjadi tanda diabetes awal atau tidak terdiagnosis), dan indeks massa tubuh (BMI) Anda. BMI adalah angka yang mencerminkan rasio tinggi-terhadap-berat Anda (cukup ambil berat badan Anda dalam pound, kalikan dengan 703 dan bagi dengan tinggi Anda dalam inci kuadrat - pertahankan angka ini di bawah 25 untuk kesehatan yang optimal).
  • Ukur lagi pada 26 dan 52 minggu. Anda akan melihat peningkatan yang ditandai tetapi tidak harus pada skala. Anda mungkin mengubah lemak menjadi otot, yang lebih berat daripada lemak. Ukuran terbaik adalah bagaimana perasaan Anda - tentang diri Anda.

Tren Kebugaran Terpanas untuk Pria dan Wanita

Cara Menggunakan Pedometer

Jika Anda menyukai gadget, Anda akan senang menggunakan pedometer. Ini lebih kecil dari ponsel, dan Anda memakai pedometer di ikat pinggang Anda untuk mencatat jumlah langkah yang Anda ambil. Pedometer digital merekam tidak hanya langkah Anda berdasarkan gerakan tubuh Anda tetapi juga akan mengkonversi langkah tersebut menjadi mil. Beberapa bahkan mengatakan waktu dan memperkirakan kalori yang Anda bakar berdasarkan berat badan Anda. Pedometer yang kurang canggih cukup klik jumlah langkah yang diambil. Intinya adalah Anda berjalan dan melacak jarak Anda.

Pedometer juga berfungsi baik untuk orang yang tidak punya waktu atau tidak mengambil waktu untuk berjalan secara konsisten sebagai bentuk olahraga. Dengan melacak jumlah langkah yang Anda ambil setiap hari hanya dengan melakukan kegiatan rutin harian Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda melakukan banyak latihan. Beberapa ahli merekomendasikan 10.000 langkah sehari. Yang lain mengatakan ini akan menjadi target akhirnya.

• Dalam kegiatan normal sehari-hari, orang dewasa menempuh jarak sekitar 2-3 mil. Sekitar 2.000 langkah sama dengan satu mil. Untuk membuat berjalan menjadi kegiatan yang bermanfaat, Anda harus melakukan setidaknya 4.000 langkah dalam sehari. Anda dapat menemukan cara untuk menambahkan langkah-langkah di sana-sini, seperti berjalan lebih jauh dari tempat parkir, naik tangga jika tersedia alih-alih eskalator dan lift, berjalan jauh untuk mendapatkan tempat di gedung kantor Anda, mengantar anak-anak Anda ke sekolah, berjalan-jalan Saya berbicara rapat daripada duduk di ruang konferensi, atau merencanakan jalan-jalan singkat di sekitar blok sebagai istirahat.
• Untuk orang yang tidak aktif (tidak aktif) yang, misalnya, bekerja di depan komputer sepanjang hari atau mengendarai kendaraan untuk mencari nafkah, tetapkan tujuan Anda lebih rendah dan cobalah untuk menambahkan langkah ketika Anda bisa. Jadilah realistik. Catat langkah Anda setiap hari dan coba tambahkan lagi.

Untuk Informasi Lebih Lanjut tentang Berjalan untuk Kebugaran

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, Panduan untuk Aktivitas Fisik

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Aktivitas Fisik untuk Semua Orang: Rekomendasi