Yoga untuk Back Pain: 10 Poses to Try, Why It Works, dan Lagi

Mengapa bermanfaat

Jika Anda menghadapi sakit punggung, yoga mungkin hanya sesuai dengan yang diperintahkan dokter. Yoga adalah terapi pikiran-tubuh yang sering direkomendasikan untuk mengobati tidak hanya sakit punggung, tapi juga stres yang menyertainya. pose bisa rileks dan menguatkan tubuh Anda.

Mempraktikkan yoga selama beberapa menit dalam sehari dapat membantu Anda untuk mendapatkan lebih banyak kesadaran akan tubuh Anda. Ini akan membantu Anda memperhatikan di mana Anda menahan ketegangan, dan di mana Anda memiliki ketidakseimbangan. dapat menggunakan kesadaran ini untuk membawa keseimbangan dan keselarasan diri.

Ke Ep membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana pose ini berguna dalam mengobati sakit punggung.

Cat-Cow1. Kucing-Sapi

Gulungan lembut yang mudah dijangkau ini membentang dan memijat tulang belakang. Mempraktikkan pose ini membentang batang tubuh, bahu, dan leher Anda. Ini juga dikatakan memijat organ perut Anda.

Otot bekerja:

erektor spinae

• rektus abdominis
• trisep
• serratus anterior
• gluteus maximus

Untuk melakukan ini:

Berkencanlah.

1. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Saldo berat badan Anda rata antara keempat poin.
3. Tarik napas saat Anda melihat ke atas dan biarkan perut Anda turun ke arah tikar.
4. Buang napas saat Anda memasukkan dagu ke dada, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan lengkungkan tulang belakang ke langit-langit.
5. Pertahankan kesadaran tubuh Anda saat melakukan gerakan ini.
6. Fokus pada mencatat dan melepaskan ketegangan di tubuh Anda.
7. Lanjutkan gerakan fluida ini minimal 1 menit.

Anjing yang Menghadap ke Bawah 2. Downward-Facing Dog

Lengan maju tradisional ini bisa tenang atau meremajakan. Berlatih pose ini bisa membantu meringankan sakit punggung dan linu panggul. Ini membantu untuk mengatasi ketidakseimbangan dalam tubuh dan meningkatkan kekuatan.

Otot bekerja:

paha belakang

• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• paha depan
• Lakukan ini:

Majukanlah.

1. Letakkan tangan Anda selaras di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul Anda.
2. Tekan ke tangan Anda, selipkan jari-jari kaki Anda di bawah, dan angkat lutut Anda.
3. Bawa tulang-tulang dudukmu ke langit-langit.
4. Jaga sedikit tekuk lutut dan kencangkan tulang belakang dan tulang ekor Anda.
5. Jauhkan tumitmu sedikit dari tanah.
6. Tekan dengan kuat ke tangan Anda.
7. Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua sisi tubuh Anda, perhatikan posisi pinggul dan bahu Anda.
8. Jaga agar tetap sejajar dengan lengan atas atau dengan dagu terselip sedikit.
9. Tahan pose ini hingga 1 menit.
10. Extended Triangle3.Extended Triangle

Postur berdiri klasik ini membantu meringankan sakit punggung, linu panggul, dan nyeri leher. Ini membentang di tulang belakang, pinggul, dan pangkal paha, dan memperkuat bahu, dada, dan kaki Anda. Ini juga bisa membantu meredakan stres dan kecemasan.

Otot bekerja:

latisimus dorsi

• pantat internal
• gluteus maximus dan medius
• paha belakang
• paha depan
• Lakukan ini:

Dari berdiri, kaki Anda berjalan sekitar 4 kaki selain.

1. Balikkan jari telunjuk kanan untuk menghadap ke depan, dan ujung jari kaki kiri menghadap ke sebuah sudut.
2. Angkat kedua lengan sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Miring ke depan dan engsel di pinggul kanan Anda untuk maju dengan lengan dan tubuh Anda.
4. Bawa tangan Anda ke kaki Anda, blok yoga, atau ke lantai.
5. Perluas lengan kirinya ke langit-langit.
6. Cari ke atas, ke depan, atau ke bawah.
7. Tahan pose ini hingga 1 menit.
8. Ulangi di sisi yang berlawanan.
9. Sphinx Pose4. Sphinx Pose

Kemandekan lembut ini memperkuat tulang belakang dan bokong Anda. Ini membentang dada, bahu, dan perut Anda. Ini juga bisa membantu meredakan stres.

Otot bekerja:

erector spinae

• otot gluteal
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Lakukan ini:

Berbaring telungkup dengan kedua kaki terbentang di belakang Anda .

1. Libatkan otot punggung bawah, pantat, dan paha.
2. Bawakan siku di bawah bahu dengan lengan bawah di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Perlahan angkat tubuh bagian atas dan kepala Anda.
4. Angkat dan letakkan perut bagian bawah dengan perlahan untuk menopang punggung Anda.
5. Pastikan bahwa Anda mengangkat melalui tulang belakang dan keluar melalui mahkota kepala Anda, bukannya jatuh ke punggung bawah.
6. Jaga pandangan Anda lurus ke depan saat Anda benar-benar rileks dalam pose ini, sementara pada saat bersamaan tetap aktif dan bertunangan.
7. Tetap berpose ini sampai 5 menit.
8. Cobra Pose5. Pose Cobra

Bekang lembut ini membentang di perut, dada, dan bahu Anda. Mempraktikkan pose ini memperkuat tulang belakang dan menenangkan linu panggul. Ini juga bisa membantu meredakan stres dan kelelahan yang bisa menemani sakit punggung.

Otot bekerja:

paha belakang

• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior
• Lakukan ini:

Berbaringlah dengan kedua tangan di bawah bahu dan Jari-jari menghadap ke depan.

1. Genggam lenganmu erat-erat ke dadamu. Jangan biarkan siku Anda keluar ke samping.
2. Tekan ke tangan Anda untuk perlahan mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
3. Anda bisa mengangkat partway, setengah jalan, atau sepanjang jalan.
4. Pertahankan sedikit tikungan pada siku Anda.
5. Anda bisa membiarkan kepala Anda jatuh kembali untuk memperdalam pose tersebut.
6. Lepaskan kembali ke matamu saat menghembuskan napas.
7. Bawakan kedua lenganmu di sampingmu dan istirahatkan kepalamu.
8. Perlahan gerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari punggung bawah Anda.
9. Pose Locust6. Pose Locust

Backbend yang lembut ini membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah dan kelelahan. Ini memperkuat badan belakang, lengan, dan tungkai. Pose ini mempromosikan pencernaan yang sehat dan membantu mengurangi sembelit dan perut kembung.

Otot bekerja:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps
• Lakukan ini:

Lie di perut Anda dengan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas. .

1. Sentuh jari-jari kakimu yang besar dan pergilah ke samping.
2. Letakkan dahi Anda dengan ringan di lantai.
3. Perlahan angkat kepala, dada, dan lengan Anda di tengah jalan, di tengah jalan, atau sepanjang jalan.
4. Anda dapat menyatukan kedua tangan dan menjalin jari-jari Anda di belakang punggung.
5. Untuk memperdalam pose, angkat kaki Anda.
6. Lihatlah lurus ke depan atau sedikit ke atas saat Anda memanjang bagian belakang leher Anda.
7. Tetap dalam pose ini sampai 1 menit.
8. Istirahat sebelum mengulangi pose tersebut.
9. Pose Jembatan7. Pose Bridge

Ini adalah backbend dan inversi yang bisa merangsang atau restoratif. Ini membentang di tulang belakang, mengurangi sakit punggung, dan mengurangi sakit kepala. Ini juga bisa membantu mengurangi stres, depresi ringan, dan kegelisahan.

Otot bekerja:

rektus dan otot melintang

• otot gluteus
• erektor spinae
• paha belakang
• Lakukan ini:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke duduk tulang

1. Istirahatkan kedua lenganmu di samping tubuhmu.
2. Tekan kaki dan lengan Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang ekor Anda ke atas.
3. Lanjutkan mengangkat sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Tinggalkan tangan Anda seperti mereka, bawalah telapak tangan Anda dengan jari-jari yang saling terjalin di bawah pinggul Anda, atau letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda untuk mendapatkan dukungan.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.
6. Lepaskan dengan perlahan memutar tulang belakang Anda kembali ke lantai, vertebra oleh vertebra.
7. Jatuhkan lutut Anda bersama-sama.
8. Tenang dan bernafas dalam posisi ini.
9. Setengah dari Lord of the Fishes8. Half Lord of the Fishes

Pose berpelukan ini memberi energi pada tulang belakang Anda, menghilangkan linu panggul dan sakit punggung. Ini membentang pinggul, bahu, dan leher Anda. Pose ini bisa membantu meredakan kelelahan dan merangsang organ dalam tubuh Anda.

Otot bekerja:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Untuk melakukan ini:

Dari posisi duduk, tarik kaki kanan Anda di dekat ke tubuhmu

1. Bawa kaki kiri ke bagian luar kaki Anda.
2. Pegang tulang belakang Anda saat Anda memutar tubuh ke kiri.
3. Ambil tangan kiri ke lantai di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan.
4. Pindahkan lengan kanan kanan ke bagian luar paha kiri Anda, atau bungkus siku di sekitar lutut kiri Anda.
5. Cobalah untuk menjaga pinggulmu tetap sejajar untuk memperdalam twist di tulang belakangmu.
6. Balikkan pandanganmu untuk melihat dari balik bahu.
7. Tahan pose ini hingga 1 menit.
8. Ulangi di sisi lain.
9. Dua-Lutut Spinal Twist9. Two-Knee Spinal Twist

Sentuhan restoratif ini mendorong pergerakan dan mobilitas di tulang belakang dan punggung. Ini membentang punggung, punggung, dan bahu. Mempraktikkan pose ini bisa membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan di punggung dan pinggul Anda.

Otot bekerja:

erektor spinae

• rektus abdomin
• trapezius
• pectoralis mayor
• Lakukan ini:

Lie di punggung dengan lutut berlutut di dadamu dan lenganmu melebar. ke samping

1. Perlahan turunkan kaki ke sisi kiri sambil tetap menjaga lutut sedekat mungkin.
2. Anda dapat meletakkan bantal di bawah kedua lutut atau di antara kedua lutut Anda.
3. Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menekan lutut Anda dengan lembut.
4. Jaga leher lurus, atau balikkan ke kedua sisinya.
5. Fokus pada pernapasan dalam posisi ini.
6. Tahan pose ini paling sedikit 30 detik.
7. Ulangi di sisi yang berlawanan.
8. Pose Anak10. Pose Anak

Lipatan depan yang lembut ini adalah cara sempurna untuk rileks dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung Anda. Tulang belakang Anda diperpanjang dan diregangkan. Child's Pose juga membentang pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Mempraktekkan pose ini bisa membantu meredakan stres dan kelelahan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• otot rotator
• paha belakang
• ekstensor tulang belakang
• Lakukan ini:

Duduklah kembali dengan tumit dengan kedua lutut.

1. Anda bisa menggunakan guling atau selimut di bawah paha, dada, atau dahi untuk mendapatkan dukungan.
2. Tekuk ke depan dan jalani tangan Anda di depan Anda.
3. Kembalikan dahi Anda dengan lembut ke lantai.
4. Jaga agar lengan Anda tetap berada di depan Anda atau bawalah kedua lengan Anda ke samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Fokus pada melepaskan ketegangan di punggung Anda saat tubuh bagian atas jatuh tertelungkup.
6. Tetap dalam pose ini sampai 5 menit.
7. Penelitian Apakah ini benar-benar bekerja?

Satu studi kecil dari tahun 2017 menilai efek dari latihan yoga dan terapi fisik selama satu tahun. Para peserta memiliki nyeri punggung kronis dan menunjukkan peningkatan rasa sakit dan keterbatasan aktivitas yang serupa. Kedua kelompok cenderung tidak menggunakan obat nyeri setelah tiga bulan.

Penelitian terpisah dari tahun 2017 menemukan bahwa orang-orang yang berlatih yoga menunjukkan penurunan intensitas nyeri dalam jangka pendek hingga kecil dalam jangka pendek. Praktik juga ditemukan sedikit meningkatkan fungsi jangka pendek dan jangka pendek para peserta.

Meskipun penelitian ini diharapkan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi dan memperluas temuan ini.

TakeawayThe bottom line

Meskipun penelitian terbaru mendukung latihan yoga sebagai cara mengobati nyeri punggung, mungkin tidak tepat untuk semua orang. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga atau olahraga baru. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi risiko yang mungkin terjadi dan membantu memantau kemajuan Anda.

Anda bisa memulai latihan di rumah dengan hanya 10 menit per hari. Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online untuk memandu praktik Anda. Begitu Anda mempelajari dasar-dasar, Anda dapat secara intuitif membuat sesi Anda sendiri.

Jika Anda lebih menyukai pembelajaran langsung, mungkin Anda ingin mengikuti kelas di studio. Pastikan untuk mencari kelas dan guru yang dapat memenuhi kebutuhan spesifik Anda.