Yoga untuk Penyakit Parkinson: 10 Poses

Mengapa bermanfaat

Jika Anda memiliki penyakit Parkinson, Anda mungkin mendapati bahwa yoga berlatih lebih dari sekadar mempromosikan relaksasi dan membantu Anda tidur nyenyak. Hal ini dapat membantu Anda menjadi lebih mengenal tubuh dan kemampuan Anda.

Misalnya, target pose tertentu kelompok otot tertentu, yang dapat Anda gunakan untuk keuntungan Anda untuk membantu mengendalikan tremor. Anda juga dapat menggunakan latihan Anda untuk membantu meningkatkan mobilitas, keluwesan, dan kekuatan Anda.

Teruslah membaca pelajari bagaimana langkah-langkah ini dapat membantu meningkatkan keseluruhan qu Anda ality of life Ingat bahwa Anda dan latihan Anda akan berubah setiap hari. Melepaskan harapan Anda akan membantu Anda hadir setiap saat.

Pose Gunung1. Pose Mountain

Pose berdiri ini dapat membantu memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh. Ini membantu menguatkan paha, lutut, dan pergelangan kaki. Hal ini juga dapat membantu mengurangi nyeri linu.

Otot bekerja:

• paha depan
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Lakukan ini:

1. Berdirilah dengan jari kaki yang besar dan tumit sedikit selain.
2. Biarkan tangan Anda menggantung di sisi tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan.
3. Jangan ragu untuk menyesuaikan lebar kaki dan posisi lengan Anda untuk mendukung keseimbangan Anda.
4. Libatkan otot paha dan tekuk lutut Anda. Anda harus tetap berdiri tegak - tikungan ini untuk membantu mengaktifkan otot paha dan mencegah Anda mengunci lutut.
5. Rasakan sederet energi yang mengalir dari pergelangan kaki Anda melalui mahkota kepalamu.
6. Santai bahu Anda dan buka pusat jantung Anda.
7. Anda dapat tetap diam, atau menggerakkan berat badan Anda ke depan dan belakang, dan berdampingan.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.

Salut ke atas2. Upward Salute

Ini adalah pose berdiri yang lain yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan keseimbangan Anda. Ini membentang di bahu dan ketiak, yang bisa meringankan sakit punggung.

Otot bekerja:

• rektus dan transversus abdomin
• obliques
• bisep
• serratus anterior

Anda mungkin merasa lebih mudah untuk melakukan transisi ke Upward Salute dari Mountain Pose.

Untuk melakukan ini:

1. Dari Pose Gunung, angkat kedua lengan di atas kepala Anda.
2. Perluas lengan Anda di atas bahu Anda.
3. Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, bawalah telapak tangan Anda untuk membentuk posisi doa di atas kepala.
4. Santai bahu Anda saat Anda mencapai langit-langit dengan jari-jari Anda.
5. Rasakan sederet energi yang mengalir dari pergelangan kaki Anda melalui tulang belakang dan keluar melalui mahkota kepalamu.
6. Santai bagian belakang leher Anda. Jika nyaman untuk Anda, matikan pandangan Anda ke ibu jari Anda.
7. Pegang tulang belakang Anda saat Anda menyelipkan tulang ekor ke bawah dan bawah.
8. Bernapaslah dalam posisi ini hingga 1 menit.

Berdiri Menuju Bend3. Standing Forward Bend

Sikap menenangkan ini membantu menguatkan kaki, lutut, dan pinggul Anda. Karena sifat meditatifnya, pose ini juga dipikirkan untuk membantu meredakan stres dan kecemasan.

Otot bekerja:

• otot tulang belakang
• piriformis
• paha belakang
• gastrocnemius
• gracilis

Lakukan ini:

1. Berdirilah dengan kaki lurus di bawah pinggul Anda.
2. Dengan tangan di pinggul, engsel pada sendi pinggul dilipat ke depan.
3. Pegang tulang belakang Anda saat Anda membungkuk ke depan.
4. Jatuhkan tangan ke posisi yang nyaman.
5. Jika perlu, teruskan sedikit tekuk lutut Anda.
6. Fokus pada melepaskan ketegangan di punggung bawah dan pinggul Anda.
7. Selipkan dagu ke dadamu dan biarkan kepala Anda jatuh tertelungkup ke lantai.
8. Tetap dalam posisi ini hingga 1 menit.
9. Untuk melepaskan pose itu, angkat tangan ke pinggul, pegang batang tubuh Anda, dan angkat kembali ke posisi berdiri.

Warrior II4. Warrior II

Ini adalah pose berdiri klasik. Ini membantu menguatkan kaki dan pergelangan kaki sambil meningkatkan stamina tubuh. Ini cara yang bagus untuk meregangkan dada, bahu, dan selangkangan Anda.

Otot bekerja:

• paha depan
• paha adductors
• deltoids
• gluteus medius
• rectus dan transversus abdominis

Anda mungkin merasa lebih mudah untuk melakukan transisi ke Warrior II dari Mountain Pose.

Untuk melakukan ini:

1. Dari Pose Gunung, langkah kaki kiri Anda kembali dengan jari-jari kaki menghadap ke arah sedikit miring.
2. Jaga agar kaki kanan menghadap ke depan.
3. Angkat kedua lenganmu supaya sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Perlahan lutut kananmu ke depan.
5. Pastikan lutut Anda tidak meluas melewati pergelangan kaki Anda. Sebuah garis lurus harus lari dari pergelangan kaki ke lutut Anda.
6. Tekan dengan kuat ke kedua kaki saat Anda memperpanjang tulang belakang Anda dan perpanjang energi Anda melalui ujung depan dan belakang Anda.
7. Jauhkan pandangan Anda di ujung jari depan Anda.
8. Tahan pose ini hingga 30 detik.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Pose Pohon5. Pose Pohon

Ini adalah pose balancing klasik. Ini membantu menguatkan pergelangan kaki, kaki, dan tulang belakang saat meregangkan paha, dada, dan bahu. Hal ini dapat membantu memperbaiki keseimbangan Anda sekaligus menghilangkan nyeri linu.

Otot bekerja:

• rektus dan transversus abdomin
• adductor longus
• iliacus
• paha depan
• paha belakang

Lakukan ini:

1. Berdirilah di dekat kursi atau dinding untuk keseimbangan dan dukungan .
2. Mulai menanggung berat badanmu di kaki kirinya.
3. Bawa kaki kanan ke pergelangan kaki kanan, betis, atau paha kanan.
4. Hindari menekan kaki ke lutut.
5. Bawakan lenganmu ke pinggulmu, di tempat doa di depan dada, atau di atas kepala.
6. Jangan ragu untuk membawa tangan ke dukungan Anda untuk menambah keseimbangan.
7. Jaga pandangan Anda terfokus pada sebuah titik di lantai di depan Anda.
8. Tetap dalam pose ini sampai 1 menit.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Pose Locust6. Pose Locust

Sentuhan lembut ini bisa membantu menguatkan tubuh bagian atas, tulang belakang, dan paha. Ini merangsang organ perut, yang bisa membantu meredakan gangguan pencernaan, perut kembung, dan sembelit.

Otot bekerja:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Lakukan ini:

1. Lie di perut Anda dengan lengan di samping tubuh Anda dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Bawa jari-jari kakimu yang besar dan tumitmu sedikit.
3. Kembalikan dahi Anda dengan lembut ke lantai.
4. Angkat kepala, dada, dan lengan Anda di tengah jalan atau sepanjang jalan.
5. Anda bisa mengangkat kaki jika terasa nyaman.
6. Beristirahatlah di tulang rusuk, perut, dan panggul bawah Anda.
7. Rasakan garis energi yang keluar melalui ujung jari Anda.
8. Jauhkan pandangan Anda ke depan atau sedikit ke atas.
9. Tahan pose ini hingga 1 menit.
10. Setelah mendapatkan kembali napas dan istirahat Anda, Anda dapat mengulangi pose satu atau dua kali.

Pose Anak7. Pose Anak

Lengan depan restoratif ini adalah pose istirahat yang sangat baik. Dengan lembut membentang pinggul, paha, dan pergelangan kaki untuk membantu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit di punggung. Ini juga membantu menenangkan pikiran, menghilangkan stres dan kelelahan.

Otot bekerja:

• tulang belakang spinal
• paha belakang
• tibialis anterior
• trapezius

Lakukan ini:

1. Duduklah kembali di tumit dengan kedua lutut atau sedikit terpisah.
2. Anda dapat meletakkan bantal di bawah alas bawah untuk mendapatkan dukungan.
3. Berjalanlah ke depan di depan Anda saat Anda bergantung pada pinggul untuk melipat maju.
4. Jaga agar lengan Anda tetap berada di depan Anda, atau bawalah kedua lengan Anda ke samping tubuh Anda.
5. Kembalikan dahi ke lantai.
6. Biarkan dada Anda jatuh berlutut saat Anda menarik napas dalam-dalam.
7. Perhatikan keketatan yang Anda hadapi di tubuh Anda, dan fokuskan untuk melepaskan ketegangan ini.
8. Tenang dalam pose ini sampai 5 menit.

berbaring miring dari sudut 8. Reclining Bound Angle

Pembuka pinggul restoratif ini membentang dan meningkatkan fleksibilitas pada paha, pangkal paha, dan lutut bagian dalam Anda. Ini juga merangsang organ perut dan jantung, yang bisa membantu memperbaiki sirkulasi.

Otot bekerja:

• adductors
• otot pangkal paha
• otot pelvis
• psoas

Lakukan ini:

1. Berbaring telentang dan jatuhkan telapak kakimu dengan kedua lututmu. lebar.
2. Sejajarkan tubuh Anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala Anda berada dalam satu garis.
3. Anda dapat meletakkan handuk terlipat atau bantal di bawah lutut, bahu, dan kaki untuk mendapatkan dukungan.
4. Biarkan lengan Anda rileks dalam posisi yang nyaman.
5. Pindahkan kaki Anda lebih jauh dari pinggul Anda untuk mengurangi intensitas pose.
6. Santai daerah sekitar pinggul dan paha.
7. Fokus pada melepaskan ketegangan dan ketegangan di area ini.
8. Tetap dalam pose ini hingga 10 menit.

Kaki-Up-the-Wall9. Legs-Up-the-Wall

Pembalikan restoratif ini membentang dan meningkatkan fleksibilitas di bagian belakang leher, torso depan, dan kaki belakang Anda. Ini bisa membantu meringankan sakit punggung ringan, sekaligus membantu pencernaan.

Otot bekerja:

• paha belakang
• leher
• dada depan
• punggung bawah
• otot panggul

Lakukan ini:

1. Duduklah di lantai dengan bahu kanan menghadap dinding .
2. Berbaring telentang saat Anda mengayunkan kaki ke dinding. Tubuh Anda harus membentuk sudut 90 derajat di dinding.
3. Jika bisa, jaga agar tulang-tulang Anda tetap dekat dengan dinding.
4. Anda dapat meletakkan selimut terlipat di bawah pinggul Anda untuk mendapatkan dukungan.
5. Jaga tulang belakang dan leher Anda dalam satu garis.
6. Biarkan tangan Anda beristirahat dalam posisi yang nyaman.
7. Bernapaslah dalam-dalam dan biarkan tubuh Anda rileks.
8. Fokus pada melepaskan ketegangan yang Anda pegang dalam tubuh Anda.
9. Tetap dalam pose ini sampai 15 menit.

Pose Corpse10. Pose Gense

Pose restoratif ini biasanya dilakukan pada akhir latihan untuk membantu menghilangkan stres atau ketegangan yang tersisa. Ini juga bisa membantu menghilangkan sakit kepala, kelelahan, dan insomnia.

Lakukan ini:

1. Berbaringlah telentang. Lengan Anda harus beristirahat di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan diri Anda agar kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Biarkan jari-jari kaki Anda melebar ke samping.
3. Sesuaikan tubuh Anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala Anda berada dalam satu garis.
4. Biarkan tubuh Anda sepenuhnya rileks saat Anda melepaskan ketegangan. Berfokus pada nafas Anda dapat membantu menenangkan pikiran Anda.
5. Tetap berpose ini selama 10-20 menit.

Penelitian Apakah ini benar-benar bekerja?

Penelitian dan bukti anekdotal mendukung yoga untuk mengelola penyakit Parkinson bagi beberapa orang. Diskusikan kemungkinan berlatih yoga dengan dokter Anda dan guru yoga potensial untuk melihat apakah itu bisa membantu Anda.

Hasil satu tahun 2013 review menemukan bahwa yoga berlatih membantu meningkatkan mobilitas fungsional, keseimbangan, dan kekuatan anggota tubuh bagian bawah pada orang-orang dengan penyakit Parkinson. Selain meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan postur tubuh, peserta mengalami peningkatan mood dan kualitas tidur yang lebih baik.

Periset dalam sebuah penelitian 2015 menemukan bahwa orang di stadium 1 atau 2 Penyakit Parkinson menunjukkan perbaikan pada gejala mereka saat mereka melakukan yoga dua kali seminggu. Studi tersebut mengamati 13 orang selama 12 minggu. Mereka menemukan bahwa yoga membantu mengurangi tekanan darah dan tremor partisipan, sekaligus meningkatkan kapasitas paru-paru.

Meskipun hasil ini menjanjikan, studi tambahan diperlukan untuk memperluas temuan ini.

TakeawayThe bottom line

Mempraktikkan yoga mungkin bermanfaat dalam mengelola penyakit Parkinson, namun diskusikan dengan dokter Anda sebelum memulai program apapun. Mereka dapat memandu Anda melalui berbagai masalah yang mungkin Anda miliki dan menawarkan panduan bagaimana membangun dan mempertahankan gaya hidup sehat.

Temukan guru yoga yang bisa membuat kelas atau latihan untuk memenuhi kebutuhan Anda. Ini mungkin berdasarkan individu atau kelompok.

Anda bisa membuat praktik di rumah dengan hanya 10 menit per hari. Anda dapat menggunakan buku, artikel, dan kelas online terpandu untuk mendukung proses Anda. Pergilah dengan kecepatan Anda sendiri, dan lakukan yang terbaik. Menjadi lembut dengan diri sendiri adalah kunci.