10 Metabolisme meningkatkan fakta dan mitos

Gen Sehat atau Hidup Sehat?

Ketika kita berbicara tentang metabolisme, seringkali merupakan keluhan: "Saya berharap metabolisme saya membiarkan saya makan keripik kentang dan pizza seperti teman saya dan tidak menambah berat badan." Kenyataannya adalah bahwa kita semua memiliki semacam metabolisme, dan hampir semua orang jatuh di suatu tempat dalam kisaran "normal".

Apa Itu Metabolisme?

Metabolisme didefinisikan sebagai serangkaian reaksi kimia yang membakar kalori. Reaksi kimia tersebut dapat disaring lebih lanjut menjadi tiga kategori: laju metabolisme istirahat Anda (RMR), efek termal aktivitas fisik (TEPA), dan efek termal makan (TEF).

Tingkat Metabolisme Beristirahat

Inilah beberapa kabar baik. Sebagian besar pembakaran kalori yang Anda lakukan tidak membutuhkan usaha ekstra sama sekali. Sekitar 60% -75% dari kalori yang Anda bakar berasal dari menjaga tubuh Anda tetap beroperasi. Seperti mesin yang tidak pernah mati, tubuh Anda selalu bekerja, dan selalu membutuhkan bahan bakar, apakah Anda berlari maraton atau tidur. Organ yang melakukan sebagian besar kerja ekstra itu adalah jantung, otak, paru-paru, hati, dan ginjal, yang bersama-sama membentuk sekitar 80% dari total kalori yang digunakan setiap hari.

Beberapa orang memang memiliki RMR yang lebih tinggi daripada yang lain. Anak-anak memiliki kebutuhan kalori yang sangat tinggi saat istirahat dibandingkan dengan orang dewasa. Rata-rata seorang anak di bawah usia 6 saat istirahat membakar kalori dua kali lebih banyak per pon sebagai orang dewasa. Antara usia 6 dan 18, RMR Anda turun sekitar 25%, dan setiap dekade setelah itu RMR Anda turun 2% hingga 3% lagi. Itu sebagian besar karena kita cenderung menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia, yang berarti kita cenderung kehilangan massa otot yang membakar kalori.

Efek Termik dari Aktivitas Fisik

Kata "termik" mengacu pada panas. Dan dalam hal ini, kita berbicara tentang panas yang dihasilkan saat bergerak. Itu bisa berarti berolahraga, tetapi juga bisa berarti berjalan ke mobil Anda atau mencuci piring. TEPA menyumbang sekitar 15% hingga 30% dari total kalori yang Anda habiskan dalam sehari, tergantung pada seberapa aktif Anda. Bahkan menggigil dan gelisah diperhitungkan dalam jumlah ini.

Efek Termik dari Pemberian Makanan

Sekitar 10% dari kalori yang Anda gunakan setiap hari turun ke TEF. TEF mewakili semua energi yang Anda habiskan untuk mencerna, menyimpan, mengangkut, dan menyerap makanan yang Anda makan.

Mungkin dia terlahir dengan itu

Ada beberapa kebenaran pada gagasan bahwa beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain. Beberapa dari kita memenangkan lotere gen dan memiliki sedikit masalah dalam mencegah pound yang tidak diinginkan. Kenyataan yang menyedihkan adalah bahwa jika Anda pernah kelebihan berat badan, Anda harus mempertahankan pola makan yang lebih ketat agar tidak bertambah lagi. Alasan mengapa tidak jelas, tetapi perubahan hormon selama penurunan berat badan mungkin harus disalahkan. Penekan nafsu makan mungkin bermanfaat dalam kasus ini.

Fakta dan Fiksi

Kata "metabolisme" banyak dilemparkan ke dalam lingkaran diet. Kadang-kadang nasihat itu bermanfaat, tetapi di lain waktu ternyata menyesatkan. Haruskah Anda mencoba makanan baru? Latihan baru? Lebih banyak protein? Kami di sini untuk membantu Anda memisahkan fakta metabolisme dari fantasi. Baca terus untuk fakta medis yang diverifikasi oleh para ahli kesehatan yang dapat membantu Anda memahami peran metabolisme dalam penurunan berat badan, serta tips untuk menjaga keseimbangan metabolisme yang sehat.

Pembentukan otot

Salah satu rekomendasi umum untuk meningkatkan metabolisme Anda adalah untuk mengangkat beban. Meskipun saran ini sering ditawarkan, dampak dari otot-otot Anda pada laju metabolisme istirahat Anda (RMR) sering dibesar-besarkan secara liar.

Yang baik dan yang buruk

Jadi ada berita baik dan buruk di sini. Kabar baiknya adalah bahwa membangun otot memang meningkatkan RMR Anda jika dibandingkan dengan lemak. Berita buruknya adalah perbedaannya agak kecil. Satu pon sel lemak menggunakan sekitar dua kalori per hari. Satu pon sel otot tanpa lemak saat istirahat menggunakan sekitar enam kalori per hari. Seorang optimis mungkin menunjukkan bahwa ini adalah peningkatan 300%. Seorang pesimis akan berkata, “Ya, tapi itu hanya enam kalori.”

Ada beberapa cara untuk melihatnya. Sebagai contoh, mari kita lihat seseorang yang telah mendapatkan lima pon baru otot tanpa lemak, yang membutuhkan rata-rata sekitar tiga hingga empat bulan pelatihan kekuatan untuk memperolehnya. Itu menambah hingga laba bersih untuk RMR Anda sekitar 30 kalori setiap hari (tidak mengurangi lemak yang Anda mungkin telah kehilangan dalam proses). Itu sekitar sepertiga dari apel bernilai kalori sedang.

Jadi Anda mungkin langsung berpikir, “masalah besar!” Tetapi ada satu hal - 30 kalori sehari menambah sekitar 11.000 kalori tambahan yang dibakar selama setahun. Itu setara dengan kalori kurang dari seminggu untuk pria dewasa. Itu akan berarti hilangnya sekitar tiga pon lemak tubuh selama setahun jika diet Anda tetap sama persis.

Manfaat Pelatihan Kekuatan

Terlepas dari apakah Anda memutuskan manfaat tambahan pembakaran kalori dari bisep yang lebih besar sepadan, ada banyak alasan lain untuk mempertimbangkan latihan kekuatan. Otot-otot yang kuat membantu melindungi Anda dari cedera. Itu membuat tulangmu lebih padat. Dan itu terlihat bagus! Angkat besi memengaruhi bentuk tubuh Anda secara keseluruhan. Jadi, apakah Anda memutuskan manfaat metabolik sepadan, latihan kekuatan sering kali merupakan tambahan cerdas untuk latihan.

Aerobik

Mendapatkan otot hanya memiliki dampak positif kecil pada metabolisme istirahat Anda. Tetapi bagaimana dengan metabolisme aktif Anda? Sekarang, inilah peluang untuk membuat beberapa perbaikan signifikan, bukan? Ya dan tidak.

Latihan aerobik memang membakar lebih banyak kalori secara aktif daripada otot saat beristirahat. Tetapi membuat pengurangan signifikan dalam konsumsi kalori keseluruhan Anda akan membutuhkan upaya yang signifikan juga. Ingat frasa “Efek Panas Aktivitas Fisik?” TEPA hanya menyumbang antara 15% dan 30% dari kebutuhan kalori Anda setiap hari - dan itu termasuk semua aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari, dan bukan hanya latihan Anda.

Jadi berolahraga lebih banyak membantu. Tetapi penting untuk mengetahui seberapa besar manfaatnya untuk menetapkan harapan yang masuk akal. USDA menyediakan Perencana Berat Badan online yang dapat membantu Anda melihat dengan tepat seberapa banyak kebugaran dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda. Sebagai contoh, katakanlah Anda adalah pria dengan berat £ 210, 30 tahun, 5'10 ”, yang ingin kehilangan 20 pound dalam tiga bulan. Mari kita asumsikan Anda tidak benar-benar melakukan latihan apa pun di awal tantangan ini. Untuk mencapai tujuan itu tanpa kebugaran sama sekali, Anda harus beralih dari makan sekitar 3.000 kalori per hari menjadi 1.800 kalori.

Jika Anda ingin sedikit bersenang-senang dan ingin mengimbangi kalori Anda dengan beberapa latihan, mari kita jalankan angkanya. Katakanlah Anda menambahkan 30 menit menjalankan cahaya ke rutinitas Anda empat kali seminggu. Upaya ekstra itu berarti Anda bisa makan tambahan 200 kalori per hari untuk mencapai target berat badan Anda, sama dengan sekitar empat kue Oreo. Jika Anda memutuskan untuk benar-benar serius menjaga kebugaran dengan menambahkan tiga jam bersepeda dengan tenaga sedang dalam seminggu, Anda dapat makan 500 kalori ekstra setiap hari dibandingkan dengan orang yang tidak banyak bergerak. Itu sedikit kurang dari Big Mac - tahan kentang goreng. Jadi, apakah Big Mac ekstra setiap hari layak ditambah lima jam olahraga untuk minggu Anda? Terserah kamu.

Olahraga sangat bagus untuk kesehatan

Sama seperti angkat besi, ada banyak alasan bagus untuk berlatih aerobik. Untuk satu hal, olahraga ringan membantu Anda mengurangi lemak yang hilang. Seberapa banyak Anda perlu berolahraga untuk mempertahankan berat badan Anda bervariasi dari orang ke orang. Pelatih pribadi yang berpengalaman mungkin dapat membantu Anda menetapkan tujuan latihan yang ideal.

Di luar penurunan dan pemeliharaan berat badan, aerobik memperkuat tulang dan otot Anda, meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental Anda, mengurangi risiko berbagai penyakit termasuk beberapa bentuk kanker, dan umumnya membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama.

4. Mitos: Air Minum Membantu

Minum air putih untuk menggunakan kalori ekstra telah menjadi kontroversi. Anda mungkin bertanya-tanya, "Jika air itu nol kalori, bagaimana bisa meminumnya membakar kalori sama sekali?" Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2003 tampaknya memiliki jawabannya.

Menguji hanya 14 orang, peneliti Jerman mengklaim bahwa dengan meminum sekitar 17 ons air, metabolisme subjek mereka meningkat 30%. Para peneliti mengatakan ini adalah hasil dari pemanasan tubuh itu sendiri setelah didinginkan oleh air dingin. Jika hasilnya bertahan, cukup minum dua liter air dingin per hari (sedikit lebih dari setengah galon) akan membantu Anda membakar 95 kalori ekstra.

Hanya ada satu masalah kecil - studi di masa depan tidak dapat mereproduksi hasilnya. Satu studi menunjukkan hanya 4, 5% peningkatan metabolisme - kenaikan kecil, tidak signifikan.

Seperti yang dikatakan oleh seorang ilmuwan nutrisi, “Saya tidak mengatakan air minum itu tidak baik; tetapi hanya satu penelitian menunjukkan orang yang minum lebih banyak air membakar beberapa kalori ekstra, dan itu hanya beberapa kalori ekstra sehari. ”

5. Apakah Minuman Energi Membantu?

Stimulan yang ditemukan dalam minuman energi dapat membantu Anda menghilangkan lemak - untuk sementara waktu. Kafein dapat meningkatkan energi Anda secara singkat, tetapi setelah Anda mengkonsumsi cukup lattes tubuh Anda menyesuaikan dengan stimulasi dan segera manfaat metabolisme kecil menguap.

Mitos: Makanlah Makanan Kecil Sepanjang Hari

Anda mungkin pernah mendengar teori bahwa makan banyak makanan kecil sepanjang hari dapat membantu menjaga metabolisme Anda termotivasi. Sayangnya, ini bukan jalan pintas sejati untuk menurunkan berat badan.

Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung gagasan bahwa Anda bisa kehilangan lebih banyak lemak berlebih dengan makan lebih sedikit, lebih sering. Tampaknya tidak masalah ketika Anda makan makanan Anda - kuncinya tampaknya mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat. Jika lebih mudah bagi Anda untuk makan makanan kecil lebih sering, lakukan saja! Tetapi banyak orang merasa sulit untuk berhenti setelah mereka mulai, yang berarti lebih sering rehat makanan ditambah dengan lebih banyak kalori yang dikonsumsi.

Bisakah cabai membakar lemak?

Ini adalah mitos metabolisme lain dengan sepotong kebenaran untuk itu. Ya, makanan pedas memang membantu Anda membakar kalori sedikit lebih cepat, tetapi peningkatannya sedikit dan tidak signifikan untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa cara yang lebih baik untuk membentuk kembali nutrisi Anda daripada rempah-rempah yang sangat panas.

Apakah Protein Membuat Perbedaan?

Yang ini benar-ish. Ingatlah bahwa tubuh Anda menghabiskan sebagian energinya hanya dengan membakar kalori yang dikonsumsi, sehingga Anda benar-benar membakar sekitar 10% kalori yang Anda makan hanya dengan memakannya, rata-rata.

Kalori protein membutuhkan sedikit lebih banyak usaha untuk membakar daripada kalori rata-rata. Sebenarnya ini tentang ganda, tetapi berbeda dari orang ke orang. Seseorang yang kurus mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat pembakaran kalori dari protein daripada orang gemuk.

Namun, berhati-hatilah untuk tidak mengabaikan karbohidrat saat Anda mengonsumsi protein tersebut. Karbohidrat membantu melemaskan otot-otot Anda dari degradasi alami jika Anda angkat besi, dan karena alasan itu diet rendah karbohidrat tidak dianjurkan bagi siapa pun yang tertarik untuk melakukan bulking up.

Kafein untuk Peningkatan Jangka Pendek

Perasaan apa itu? Dengung itu terasa seperti sel-sel saya menjadi hidup, dan mereka mencairkan lemak tubuh yang tidak diinginkan! Atau mungkin itu hanya kegelisahan.

Banyak penelitian telah menemukan hanya sedikit, manfaat penurunan berat badan yang tidak signifikan dari kafein, apakah itu berasal dari kopi, teh hijau, atau sumber lainnya. Sebagai contoh, satu studi meta besar melihat 15 studi lain dan total 1.945 peserta. Penulis studi meta menyimpulkan bahwa teh hijau yang digunakan untuk merangsang penurunan berat badan tampaknya memiliki dampak “kecil, secara statistik tidak signifikan”.

Ketika Teh Hijau Gagal: Metabolik Meningkatkan Alternatif

Jadi berita buruknya? Meminum lebih banyak air, mengonsumsi lebih banyak kafein, makan lebih sedikit, dan membentuk otot, semuanya tidak signifikan dalam hal mengurangi berat badan. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menyerah untuk meningkatkan metabolisme Anda. Ada satu bagian dari persamaan metabolisme yang dapat digunakan untuk keuntungan penurunan berat badan Anda.

Ingat ketika kita berbicara tentang Efek Termal dari Aktivitas Fisik (TEPA)? TEPA dapat menyumbang 15% dari kalori yang Anda gunakan - tetapi bisa mencapai 30%. Itu berarti meningkatkan aktivitas membantu Anda mengeluarkan lebih banyak kalori. Dan itu bukan hanya menghitung latihan. Jadi, jika Anda mengetuk kaki di tempat kerja, berjalan di tangga alih-alih naik lift, atau menganggukkan kepala ke musik saat mengemudi, Anda masih membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang seharusnya. Hanya sedikit kegelisahan tidak akan menjadi masalah, tetapi menemukan cara untuk tetap sedikit lebih aktif sepanjang hari dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu.

Kondisi yang Menyebabkan Metabolisme Lambat Tidak Biasa

Kadang-kadang Anda benar-benar memiliki metabolisme yang lambat. Ada beberapa alasan potensial untuk ini, yang bisa Anda kendalikan, dan yang lain tidak.

Diet Kecelakaan

Yang ini ada dalam kendali Anda. Anda tidak harus membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan. Tidak hanya menyakitkan dan menguras energi Anda, tetapi makan terlalu sedikit kalori sebenarnya dapat menyebabkan kimia tubuh Anda melambat, sehingga membuatnya lebih sulit untuk menurunkan pound di masa depan.

• Pria harus mengonsumsi tidak kurang dari 1.800 kalori per hari.
• Wanita harus makan tidak kurang dari 1.200 kalori per hari.

Beberapa konsekuensi lain dari diet ketat termasuk kehilangan otot, gizi buruk, dan kemungkinan nyata bahwa Anda akan bereaksi berlebihan terhadap kekurangan dengan makan berlebihan di masa depan. Beberapa masalah yang memengaruhi metabolisme Anda tercantum:

Sindrom Cushing

Ini adalah kondisi langka yang menyebabkan terlalu banyak hormon kortisol membanjiri tubuh. Gejalanya meliputi kemerahan di wajah, kelelahan, pertumbuhan rambut berlebihan pada wanita, tekanan darah tinggi, dan penambahan berat badan.

Hipotiroidisme

Hipotiroid adalah kondisi kesehatan yang umum. Statistik bervariasi, tetapi di mana saja dari 1% hingga 5% dari populasi dapat terpengaruh. Hipotiroidisme disebabkan oleh tiroid yang tidak cukup yang diproduksi oleh kelenjar tiroid, yang ditemukan di bagian depan leher Anda. Ini dapat menyebabkan kelelahan, bicara lambat, kepekaan terhadap dingin, mati rasa, dan kenaikan berat badan.

Gangguan Kelenjar Hipofisis (Hipopituitarisme)

Kondisi ini meliputi beberapa kelainan langka yang memengaruhi satu atau lebih dari tujuh hormon yang diproduksi oleh kelenjar hipofisis. Gejala bervariasi secara signifikan, tetapi mungkin termasuk kenaikan berat badan, penurunan berat badan, atau kesulitan menurunkan berat badan.

Sindrom Ovarium Polikistik

PCOS juga umum, mempengaruhi sekitar 1 dari setiap 10 wanita usia subur. Penyebabnya tidak diketahui, tetapi mungkin terkait dengan tingginya kadar insulin atau androgen. Gejala PCOS termasuk rambut berlebihan, menstruasi yang terlewat, jerawat, dan penambahan berat badan.

Intinya untuk Menurunkan Berat Badan

Jadi ternyata sebagian besar keajaiban metabolisme yang disebut-sebut di masa lalu membakar lebih banyak udara panas daripada kalori. Tapi itu tidak berarti manajemen berat badan yang berkelanjutan tidak mungkin - hanya saja itu membutuhkan pendekatan yang berbeda. Masalah dengan masalah pertambahan berat badan Anda tidak ada hubungannya dengan berapa banyak lattes yang Anda banting dalam sehari - dan lebih banyak berkaitan dengan seberapa aktif Anda setiap hari, dan berapa banyak kalori yang Anda makan dan minum.

Jurnal Kalori

Kebanyakan orang tidak tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya mereka konsumsi, apakah itu dari makanan yang mereka makan atau cairan yang mereka minum. Snacking memiliki cara untuk menjadi kebiasaan, dan itu berarti Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak yang Anda lakukan. Untuk menjadi lebih sadar akan asupan kalori harian Anda, berkomitmen untuk menuliskan semua yang Anda konsumsi selama satu minggu. Catatlah dengan cermat - apakah Anda memasukkan keju pada burger itu? Apakah Anda memiliki sendok es krim ekstra? Apakah itu soda 24 ons atau soda 32 ons?

Juga lacak ketika Anda mengonsumsi kalori dan di mana - berada di depan TV? Dengan teman atau sendirian? Di dalam mobil? Latihan ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.

Dapatkan Aktif

Anda dapat menurunkan beberapa kilo hanya dengan diet, tetapi pada akhirnya Anda mungkin ingin menjadi lebih aktif untuk membuat berat badan Anda berubah secara permanen. Untuk menjaga berat badan turun, temukan cara untuk menjadi lebih aktif. Itu bisa berarti latihan rutin yang teratur, atau bisa juga berarti membawa sepeda ke toko beberapa kali seminggu atau berjalan kaki ke kantor. Metode apa pun yang bekerja untuk Anda, cari tahu dan laksanakan. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, Anda juga akan menjadi lebih energik dan melindungi diri Anda dari banyak kondisi kesehatan yang berbahaya - dan Anda akan memperpanjang hidup dan meningkatkan kualitas kesehatan Anda.