15 Hidangan kaya kalsium yang lezat

Sarden bakar dengan Aioli

Sarden mungkin kecil, tetapi mereka adalah ikan besar dalam hal kalsium. Satu porsi dapat membantu Anda mencapai 1.000 miligram per hari yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa. Cobalah ikan sarden segar - dilemparkan ke atas panggangan untuk hidangan pembuka yang lezat dan lezat. Gerimis dengan saus aioli bawang putih untuk mendapatkan kalsium sebanyak yang Anda dapatkan dalam 8 ons yogurt.

• Sarden (3 ons): 325 miligram kalsium
• Saus aioli (2 sendok makan): 21 miligram kalsium

Salad Arugula

Ketika berbicara tentang sayuran hijau, arugula adalah makanan super: kaya akan vitamin dan kalsium pembentuk tulang. Aduk sedikit keju Parmesan parut dan almond yang sudah diiris untuk mendapatkan 130 miligram kalsium dalam salad kecil yang lezat.

• Arugula (1 cangkir): 32 miligram kalsium
• Almond (12 kacang): 35 miligram kalsium
• Parmesan (1 sendok makan): 63 miligram kalsium

Pizza roti datar

Sebagai hidangan pembuka atau hidangan, pizza flatbread dengan topping yang tepat dapat dikemas dengan kalsium - bahkan sebelum Anda menambahkan keju! Mulailah dengan salmon kalengan yang hancur dan banyak arugula untuk pai yang mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas besar susu.

• Salmon (3 ons): 241 miligram kalsium
• Arugula (1 cangkir): 32 miligram kalsium
• Flatbread crust: 113 miligram kalsium

Buah ara diisi dengan keju manchego

Makanan manis, ara segar kenyal dengan keju menarik untuk membuat hidangan pembuka penuh rasa. Manchego Spanyol adalah pilihan tajam yang terbuat dari susu domba dan sarat dengan kalsium. Dua buah ara manchego berisi 345 miligram kalsium - dengan hanya 150 kalori.

• Manchego (1 ons): 300 miligram kalsium
• Gambar (2): 45 miligram kalsium

Stuffed Grape Leaves

Daun anggur isi adalah spesialisasi Yunani. Mereka biasanya dibuat dengan nasi, rempah aromatik dan rempah-rempah, daging sapi, dan daun dari anggur anggur. Daun zaitun hijau memiliki kalsium, dan mencelupkannya ke dalam yogurt Yunani tanpa lemak meningkatkan totalnya. Enam daun diisi dengan 1/4 cangkir saus yogurt menambahkan hingga 147 miligram kalsium - sekitar 15% dari yang dibutuhkan kebanyakan orang dewasa dalam sehari.

Boneka endive

Daun endapan yang garing adalah bentuk yang tepat untuk makanan jari. Campurkan keju krim rendah lemak dan salmon asap, lalu ambil campuran tersebut ke dalam daun endive. Beberapa gigitan kecil sebelum makan malam dan Anda akan mendapatkan sekitar 75 miligram kalsium. Sumber utama:

• Krim keju (2 sendok makan): 44 miligram kalsium
• Salmon asap (6 ons): 18 miligram kalsium

Dandelion Greens

Dandelion dapat menyerang halaman yang terawat, tetapi para juru masak menyukai sayuran karena rasanya yang pedas. Daunnya juga sarat dengan nutrisi dan memiliki lebih banyak kalsium daripada bayam. Layu atau tumis, dandelion membuat lauk beraroma. Minyak, bawang putih, dan bumbu lainnya membantu menyeimbangkan gigitan pedas.

• Sayuran dandelion (1 cangkir): 147 miligram kalsium

Broccolini

Sayuran hijau ini rasanya sedikit lebih manis daripada brokoli kakaknya. Memiliki kuntum kecil dan tangkai yang panjang dan lembut yang tidak perlu dikupas. Panggang atau tumis tombak untuk rasa yang kuat. Atau kukus sebentar, pastikan tidak kehilangan warna hijau cerah. Memasak cepat membantu mempertahankan vitamin.

• Broccolini (1 cangkir): 55 miligram kalsium

Baby Bok Choy

Dengan dedaunan hijau dan batang putih, baby bok choy terlihat seperti bok choy biasa dalam bentuk mini. Tapi varietas kubis Cina ini lebih lembut dan lembut. Cobalah memasak dan menyajikan seluruh kepala, daripada memotong sayuran. Ini bekerja sangat baik dalam tumisan atau sebagai lauk.

• Baby bok choy (1 gelas): 158 miligram kalsium

Salmon Croquettes Dengan Saus Dill

Kroket salmon adalah cara gurih untuk mendapatkan lebih banyak kalsium. Dan salmon kalengan menawarkan kalsium 10-20 kali lebih banyak daripada fillet. Siapkan saus krim dengan yogurt Yunani tanpa lemak untuk 315 miligram kalsium dalam dua kue. Sumber utama:

• Salmon kalengan (6 ons): 241 miligram kalsium
• Yoghurt Yunani (2 sendok makan): 59 miligram kalsium

Boneka wijen ayam

Ingin menendang kalsium dalam makan malam ayam harian Anda? Isi dada ayam dengan campuran keju ricotta dan bayam. Lapisi dengan biji wijen, bumbui, dan panggang. Satu porsi mengandung 251 miligram kalsium - sekitar seperempat dari yang Anda butuhkan setiap hari.

Manicotti boneka

Memasukkan cangkang pasta manicotti adalah cara sederhana untuk menambahkan rasa dan kalsium ke dalam hidangan pasta. Gunakan keju skic ricotta untuk mengurangi kalori dalam klasik yang mudah ini. Tutupi cangkangnya dengan saus tomat pedas atau berbau bawang dan panggang untuk makan malam cepat. Dua cangkang boneka memiliki lebih banyak kalsium daripada segelas susu.

• Bagian skim ricotta (1/2 gelas): 335 miligram kalsium
• Saus tomat (1/2 gelas): 16 miligram kalsium

Spaghetti dengan Komatsuna Greens

Sayuran sawi Jepang, yang disebut komatsuna, tinggi kalsium. Untuk hidangan pasta yang berwarna-warni, aduk tanaman pedas dengan spaghetti - buatlah dengan mie gandum utuh untuk tambahan serat. Tambahkan tomat ceri yang kering dan dijemur dan taburkan Parmesan di atasnya. Seluruh makanan datang sekitar 500 kalori.

• Komatsuna (1 cangkir): 104 miligram kalsium
• Parmesan (1/4 cangkir): 220 miligram kalsium

kue almond

Makanan penutup ini dibuat dengan almond yang ditumbuk halus bukan tepung gandum. Citarasanya yang halus menyeimbangkan gula dan kulit jeruk, dan kacang juga sedikit mengandung kalsium. Tambahkan keju krim lemon rendah lemak yang membekukan untuk mendapatkan sekitar 110 miligram kalsium dalam satu porsi.

Chocolate Mousse

Makanan penutup ultra-krim ini adalah salah satu cara manis untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium Anda.

Coklat, susu, dan telur dalam resep semuanya memiliki jumlah kecil untuk menambahkan hingga 100 miligram kalsium per setengah cangkir. Jika Anda menginginkan cokelat mousse - tetapi tidak penuh kalori, lemak, dan kolesterol - cobalah versi pengurangan lemak yang dapat Anda temukan di banyak pasar.