Fakta kalsium: suplemen kalsium terbaik untuk osteoporosis

Fakta Osteoporosis dan Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting dan dibutuhkan untuk banyak fungsi tubuh, termasuk pembekuan darah dan fungsi jantung, otot, dan saraf yang tepat. Kalsium juga penting untuk kesehatan dan kekuatan tulang. Tidak mendapatkan cukup kalsium dapat berkontribusi pada pengembangan osteoporosis (tulang keropos).

Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan tulang yang tipis dan rapuh serta mudah patah (fraktur). Orang dengan osteoporosis memiliki massa tulang yang rendah, dan massa tulang yang rendah dapat menyebabkan patah tulang.

Memiliki asupan kalsium yang cukup dalam makanan sangat penting dalam membantu mencegah osteoporosis dan membantu mencegah hilangnya massa tulang.

Kalsium saja tidak dapat melindungi seseorang dari keropos tulang yang disebabkan oleh obat-obatan atau penyakit tertentu, merokok, alkoholisme, kurang olahraga, atau kekurangan estrogen. Kalsium memang membantu seseorang memelihara tulang yang sehat, dan itu membantu anak-anak dan remaja menumbuhkan tulang yang kuat. Namun, hanya 50% -60% orang dewasa dan hanya 10% -25% remaja di Amerika Serikat mendapatkan jumlah kalsium yang disarankan.

Kalsium dan Massa Tulang

Tulang mungkin tampak seperti struktur keras dan tak bernyawa, tetapi pada kenyataannya, itu adalah jaringan hidup. Tulang lama terus-menerus dipecah (melalui proses yang disebut resorpsi) oleh tubuh kita, dan tulang baru disimpan. Kapan saja tulang dipecah lebih cepat daripada yang diendapkan, kelemahan tulang dan osteoporosis dapat terjadi.

Tulang dibuat dari protein kolagen dan non-kolagen, dan mereka diperkaya dengan kalsium. Jika seseorang tidak mengambil kalsium yang cukup dari makanannya, tubuh mengekstrak kalsium dari tulang, yang mengakibatkan hilangnya kekuatan dan massa tulang. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan tulang yang tipis dan rapuh dan osteoporosis.

Lebih dari 90% massa tulang seseorang berkembang sebelum usia 20 tahun, dan setengah dari massa tulang itu berkembang dari usia 11-15 tahun. Untuk memiliki tulang yang kuat, anak-anak dan remaja perlu mengonsumsi kalsium yang cukup untuk membangun massa tulang yang mereka butuhkan sepanjang hidup mereka.

Bahkan setelah usia 20 tahun, seseorang dapat membantu melindungi tulangnya. Massa tulang masih bisa dibangun sampai awal 30-an. Setelah itu, melindungi jumlah tulang yang sudah ada berasal dari konsumsi kalsium yang cukup karena kalsium sangat penting dalam menjaga massa tulang.

Kalsium bekerja seperti ini:

• Setelah kalsium dikonsumsi, beberapa nutrisi, terutama vitamin D, membantu tubuh menyerap kalsium.
• Darah mengangkut kalsium yang tidak diperlukan untuk proses tubuh lainnya ke tulang di mana ia menambah massa tulang dan disimpan ketika dibutuhkan di seluruh tubuh.
• Terkadang kekurangan kalsium berasal dari tidak mengonsumsi cukup dalam makanan atau karena tubuh tidak cukup menyerap ke dalam darah. Ketika ini terjadi, kalsium dikeluarkan dari tulang ke dalam darah untuk menjaga tingkat kalsium yang konstan dalam darah.

Asupan kalsium yang cukup penting untuk menjaga jumlah kalsium yang normal dalam darah dan melindungi tulang dari kehilangan kalsium. Jika kalsium yang cukup tidak dikonsumsi secara teratur dan kalsium terus diambil dari tulang, massa tulang seseorang berkurang. Massa tulang yang berkurang dapat menyebabkan osteoporosis, patah tulang, dan kecacatan.

Asupan kalsium yang cukup juga penting karena tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri. Setiap hari, tubuh kehilangan kalsium melalui kerontokan rambut, kulit, dan kuku serta melalui keringat, urin, dan feses. Setiap hari, kalsium yang hilang ini harus digantikan oleh apa yang dimakan seseorang.

Bagaimana Kalsium Membantu Mencegah Osteoporosis?

Kalsium membuat tulang menjadi kuat. Faktanya, tulang dan gigi mengandung 99% total kalsium tubuh, dengan sisa 1% dalam cairan intraseluler dan ekstraseluler. Tulang berperan sebagai gudang kalsium, yang digunakan oleh tubuh dan digantikan oleh makanan sepanjang hidup seseorang. Jika cukup kalsium tidak dikonsumsi, tubuh mengambilnya dari tulang. Jika lebih banyak kalsium dikeluarkan dari tulang daripada yang dikonsumsi dalam makanan, tulang menjadi rapuh dan lemah seiring bertambahnya usia seseorang, yang menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.

Pencegahan osteoporosis dimulai selama masa kanak-kanak dan remaja dengan melakukan olahraga yang cukup dan nutrisi yang tepat, termasuk kalsium dan vitamin D. Namun, orang dewasa dapat membantu mencegah osteoporosis dengan cara yang sama.

Pentingnya kalsium dalam mengembangkan dan mempertahankan massa tulang (kepadatan tulang) bervariasi sepanjang hidup seseorang. Pada saat pertumbuhan tulang yang cepat dan signifikan (selama masa remaja) atau kehilangan tulang yang cepat (setelah usia 50 tahun), kalsium lebih penting. Oleh karena itu, untuk mengurangi risiko osteoporosis, asupan kalsium harus menjadi yang tertinggi selama masa remaja dan setelah usia 50 tahun. Lihat Pencegahan Osteoporosis untuk informasi lebih lanjut.

Berapa Banyak Kalsium Yang Dibutuhkan?

Karena kebutuhan kalsium tubuh berubah seiring bertambahnya usia, asupan kalsium harus disesuaikan seperlunya. Tergantung pada usia, asupan kalsium yang tepat umumnya antara 1.000 dan 1.300 miligram (mg) sehari.

Jumlah kalsium yang dibutuhkan setiap hari tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang.

Setelah pertimbangan luas, Institut Kedokteran Amerika Serikat memutuskan rekomendasi berikut untuk asupan kalsium. Rekomendasi ini dikeluarkan dalam laporan pada November 2010. Rekomendasi ini menunjukkan jumlah total kalsium dari makanan dan suplemen yang dikombinasikan.

Kalsium Yang Direkomendasikan, Harian

Kisaran Usia (Tahun)	Kalsium (mg / Hari)
9-18	1.300
19-50 51-70 (Pria)	1.000
51-70 (Wanita)	1.200
Lebih dari 70	1.200

Usus hanya dapat menyerap sekitar 500-600 mg kalsium dalam satu waktu, sehingga total asupan kalsium harus dibagi dalam satu hari. Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal. Asupan kalsium berlebih dapat dikaitkan dengan risiko kesehatan lainnya, termasuk serangan jantung dan stroke, tetapi studi ilmiah tidak konklusif. Karena itu, ketika menyangkut asupan kalsium, penting untuk mendapatkan kalsium yang cukup, namun, lebih banyak tidak lebih baik.

Gambar Osteoporosis: Apakah Tulang Anda Beresiko?

Makanan apa yang mengandung kalsium?

Makanan susu umumnya mengandung jumlah kalsium yang paling terkonsentrasi. Kalsium tidak terkandung dalam "bagian lemak" dari produk susu, jadi menghilangkan lemak (seperti pada makanan susu rendah lemak) tidak mempengaruhi kandungan kalsium. Faktanya, banyak makanan susu rendah lemak dibuat dengan mengganti porsi lemak dengan susu skim yang sama, sehingga makanan ini justru meningkatkan kandungan kalsium. Dengan kata lain, 1 cangkir susu skim atau susu rendah lemak memiliki lebih banyak kalsium daripada 1 cangkir susu murni karena hampir seluruh cangkir susu skim terdiri dari bagian yang mengandung kalsium.

Meskipun makanan susu umumnya mengandung jumlah kalsium yang paling terkonsentrasi, banyak makanan lain merupakan sumber kalsium yang baik. Berikut adalah beberapa ide makanan dan jumlah kalsium yang dikandungnya:

Makanan susu

• 1 cangkir susu - 291-302 mg
• 1 cangkir yogurt - 345-415 mg
• 1 ons keju Amerika - 174 mg
• 1 ons keju cheddar - 191 mg
• 1 ons keju mozzarella - 207 mg
• ½ cangkir keju ricotta - 337 mg
• 1 cangkir minuman kedelai atau beras yang diperkaya - 250 mg-300 mg
• ½ cangkir es krim - 80 mg-90 mg

Makanan protein

• 1 cangkir kacang (dimasak) - 90 mg
• ½ cangkir kedelai (dimasak) - 130 mg
• ½ cangkir tahu - 204 mg
• ½ cangkir hummus - 66 mg
• 3 ons salmon kalengan (dengan tulang) - 167 mg
• 3 ons sarden kalengan (dengan tulang) - 371 mg
• 4 ons salmon - 300 mg
• ½ cangkir kacang almon - 188 mg
• 1 sendok makan biji wijen - 88 mg

Buah-buahan

• 1 cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium - 300 mg
• 1 jeruk - 92 mg
• ½ gelas buah ara kering - 144 mg
• ½ cangkir rhubarb - 174 mg

Sayuran

• ½ cangkir brokoli (matang) - 89 mg
• ½ cangkir kangkung (matang) -90 mg
• ½ cangkir collard green (dimasak) - 74 mg
• ½ cangkir bayam (matang) - 61 mg

Biji-bijian

• 1 cangkir sereal yang diperkaya - 200 mg-300 mg
• 1 muffin Inggris (gandum) - 175 mg
• 2 potong roti (putih) - 70 mg

Enzim laktase dapat membantu orang yang tidak toleran laktosa mencerna produk susu. Itu dapat diambil sebagai pil atau dalam bentuk cair. Beberapa produk susu di toko sudah ditambahkan laktase, produk lain bebas laktosa.

Apa yang mengganggu penyerapan kalsium?

Beberapa hal mengganggu penyerapan kalsium, sehingga lebih banyak kalsium harus dicerna dalam makanan untuk menebus apa yang tidak diserap.

• Kortikosteroid: Terapi kortikosteroid, seperti prednison, diminum lebih dari enam minggu, tambahan 300-500 miligram kalsium harus dikonsumsi sehari (atau total 1.500 miligram setiap hari).
• Sodium: Sodium meningkatkan jumlah kalsium yang diekskresikan dalam urin, jadi jika makan makanan yang tinggi garam, lebih banyak kalsium harus dikonsumsi.
• Kelebihan protein: Tubuh menggunakan protein berlebih untuk energi. Namun, karena protein dibakar untuk energi, ia menghasilkan sulfat. Sulfat meningkatkan jumlah kalsium yang diekskresikan dalam urin, yang menurunkan jumlah kalsium dalam tubuh. Kelebihan protein menyebabkan kelebihan sulfat.
• Oksalat: Ditemukan dalam beberapa makanan dan minuman, terutama bayam, chard, beri, coklat, dan teh, oksalat berikatan dengan kalsium dan meningkatkan kehilangan kalsium melalui ekskresi feses. Misalnya, meskipun ubi mengandung kalsium, tidak semuanya diserap karena asam oksalat (oksalat) yang juga ada di dalamnya.
• Fosfor: Juga dikenal sebagai asam fosfat dan fosfat, fosfor, yang ada dalam cola dan banyak makanan olahan, dapat mengganggu penyerapan kalsium.
• Serat tidak larut: Jenis serat ini, seperti jenis dalam dedak gandum, mengurangi penyerapan kalsium.
• Asupan alkohol: Minum alkohol dalam jumlah berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium dengan menghambat enzim yang mengubah vitamin D tidak aktif menjadi vitamin D.
• Kafein: Asupan kafein yang berlebihan (300 mg-400 mg) dapat meningkatkan ekskresi urin dan juga ekskresi tinja. (Satu cangkir kopi diseduh mengandung sekitar 137 mg kafein.)
• Merokok, stres, dan kurang olahraga: Faktor gaya hidup ini berkontribusi pada tubuh yang tidak mampu menyerap kalsium secara efisien.

Apa yang Membantu Penyerapan Kalsium?

Vitamin D adalah nutrisi paling signifikan untuk penyerapan kalsium yang tepat. Vitamin D dan kalsium bekerja bersama untuk memperlambat atau bahkan membalikkan osteoporosis. Vitamin D sangat penting dalam membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium; pada kenyataannya, tubuh tidak dapat menyerap kalsium sama sekali tanpa vitamin D.

Vitamin D berasal dari dua sumber. Itu dibuat di kulit melalui paparan langsung sinar matahari, dan itu berasal dari diet. Kemampuan tubuh untuk menghasilkan vitamin D dari paparan sinar matahari dan untuk menyerap kalsium dan vitamin D berkurang seiring bertambahnya usia. Mendapatkan vitamin D yang cukup membantu tubuh menyerap kalsium dan juga membantu ginjal memecah dan memasukkan (resorb) kalsium yang seharusnya dikeluarkan. Vitamin D ditemukan dalam telur, mentega, ikan berlemak, hati, dan makanan yang diperkaya seperti susu, jus jeruk, dan sereal. Orang lanjut usia yang tidak terpapar sinar matahari dan mungkin tidak makan berbagai makanan yang mengandung vitamin D mungkin membutuhkan suplemen vitamin D untuk mempertahankan tingkat yang memadai untuk membantu penyerapan kalsium.

Selain vitamin D, vitamin C, vitamin E, vitamin K, magnesium, dan boron membantu dalam menyerap kalsium dan juga meningkatkan massa tulang. Olahraga juga membantu tubuh menyerap kalsium.

Karena tubuh mengalami kesulitan menyerap kalsium dalam jumlah besar sekaligus, penyebaran asupan kalsium sangat dianjurkan. Mengkonsumsi kalsium sekitar 500 mg atau kurang beberapa kali sepanjang hari adalah yang terbaik.

Suplemen Kalsium

Sementara para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan kalsium dan nutrisi lain sebanyak mungkin dari makanan daripada dari suplemen, mungkin sulit untuk mendapatkan semua kalsium yang dibutuhkan dari makanan saja. Suplemen kalsium dapat diambil untuk membantu memperbaiki perbedaan.

Suplemen kalsium datang dalam berbagai bentuk yang berbeda, termasuk senyawa seperti kalsium sitrat (Citracal atau Solgar), kalsium laktat, dan kalsium glukonat. Jumlah sebenarnya kalsium, yang disebut unsur kalsium, bervariasi di setiap suplemen. Bentuk kalsium chelated, seperti dalam senyawa yang baru saja disebutkan, lebih mudah diserap oleh tubuh daripada bentuk kalsium lainnya. Namun, kalsium karbonat (Os-Cal atau Tums), meskipun tidak mudah diserap, mengandung jumlah unsur kalsium tertinggi.

Pastikan untuk memeriksa label suplemen untuk melihat berapa banyak unsur kalsium yang mereka miliki dan berapa ukuran porsi. Dalam beberapa kasus, ukuran penyajian lebih dari satu tablet.

Kalsium karbonat dan kalsium sitrat adalah suplemen kalsium yang paling umum digunakan, terutama karena mengandung lebih banyak kalsium per tablet dan lebih murah per miligram kalsium daripada suplemen lainnya. Kalsium karbonat memasok lebih banyak kalsium unsur per tablet daripada bentuk lain dan karenanya biasanya merupakan nilai terbaik; Namun, yang terbaik untuk mengambil senyawa kalsium ini dengan makanan karena asam lambung diperlukan untuk melarutkannya. Kalsium sitrat mengandung lebih sedikit unsur kalsium di dalamnya, jadi lebih banyak yang perlu dikonsumsi, tetapi lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat.

Ketika mengambil suplemen, beberapa hal lain harus dipertimbangkan.

• Lebih banyak tidak selalu lebih baik; dosis harian yang direkomendasikan tidak boleh dilampaui karena melebihi dosis meningkatkan risiko efek samping.
• Seorang dokter atau apoteker tahu apakah suplemen kalsium akan berinteraksi dengan obat resep apa pun yang sedang diminum. Misalnya, kalsium yang dikunyah, seperti Viactiv, mengandung kalsium dan vitamin D tetapi juga mengandung vitamin K dan tidak boleh dikonsumsi oleh individu yang diobati dengan antikoagulan, seperti warfarin (Coumadin).
• Untuk mempertahankan penyerapan suplemen maksimum, seperti halnya dengan kalsium makanan, gunakan hanya sekitar 500 mg atau kurang pada satu waktu.

Saat membeli suplemen kalsium, tanyakan kepada apoteker atau dokter. Karena pabrik suplemen makanan ini tidak diatur sebagai obat resep, cari nama merek yang memiliki reputasi baik atau perusahaan yang mengiklankan "kontrol kualitas." Ini memastikan bahwa jumlah kalsium unsur per tablet yang diiklankan benar.

Perawatan dengan Kalsium

Diet yang mencakup kalsium dan vitamin D yang cukup sangat penting. Rekomendasi untuk penderita osteoporosis termasuk dosis harian 1.200 mg kalsium bersama dengan 600-800 IU (unit internasional) vitamin D. Seorang dokter dapat mengukur kadar kalsium dalam darah dan urin, berapa banyak vitamin D dalam darah, dan membuat saran untuk memastikan bahwa dosis yang tepat diambil.

Kalsium juga dapat meningkatkan kekuatan perawatan osteoporosis lainnya, seperti terapi penggantian hormon. Massa tulang secara signifikan lebih besar pada wanita yang menggunakan terapi penggantian hormon yang mengonsumsi lebih banyak kalsium.

Untuk Informasi Lebih Lanjut Tentang Osteoporosis dan Kalsium

Yayasan Osteoporosis Nasional
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Yayasan Osteoporosis Internasional

Institut Nasional Osteoporosis Kesehatan dan Penyakit Tulang Terkait Pusat Sumber Daya Nasional
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Gambar Osteoporosis

Gambar di sebelah kiri menunjukkan penurunan kepadatan tulang pada osteoporosis. Gambar di sebelah kanan menunjukkan kepadatan tulang normal.

Tanda panah menunjukkan patah tulang belakang.

A. Tulang belakang normal, B. Tulang belakang osteoporosis sedang, C. Tulang belakang osteoporosis parah.