Mid Back Stretches: Lepaskan dan Meringankan

Mid- Peregangan yang memanjang tulang belakang, meregangkan bagian depan dan belakang tubuh, dan membangun otot untuk diperbaiki.

Jika membungkuk di atas meja seharian, membuat punggung Anda tidak bahagia, lega hanya beberapa peregangan. postur tubuh Anda seperti obat untuk menenangkan rasa sakit.

Beberapa peregangan ini dapat dilakukan di mana saja. Anda bahkan mungkin beristirahat sejenak di siang hari untuk meregangkan punggung dan membubarkan ketegangan saat membangun. Cukup menjauh dari meja dan peregangan Anda. Pergerakan Kucing-Cowok

Gerakan tulang belakang yang lembut ini adalah cara terbaik untuk menghangatkan tubuh dengan postur tubuh yang lebih sulit, sekaligus melepaskan kekakuan pada pertengahan kembali.

Mulai di a Anda akan merangkak dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Merasa bebas untuk beristirahat di atas selimut jika merasa tidak nyaman.

Sebarkan jari-jari Anda lebar-lebar dan bagikan berat badan secara merata ke seluruh tangan Anda. Tekan telapak tangan dan bantalan jari Anda ke dalam tanah untuk menghindari membuang berat ke pergelangan tangan. Tarik napas dengan lembut, panggil pelvis Anda ke atas dan jantung Anda ke depan, turunkan perut Anda ke bawah dan wajah Anda menghadap ke atas.

Buang napas Lengketkan punggung Anda seperti kucing, membulatkan tulang belakang Anda, menyelipkan di panggul Anda, dan membiarkan kepala Anda menggantung.

1. Ulangi 5-7 kali, rasakan tulang belakang Anda mulai terbuka, biarkan peregangan memperdalam saat Anda melakukan pemanasan.
3. Pasif backbend2. Pasif backbend
4. Setelah seharian bekerja, backbend pasif bisa membantu meringankan ketegangan. Tahan pose ini selama Anda suka, sebaiknya paling sedikit tiga menit. Memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas harian Anda akan secara dramatis meningkatkan fleksibilitas punggung, mengurangi ketegangan, dan memperbaiki postur tubuh Anda.
5. Variasi ini menggunakan alat peraga yang bisa Anda temukan di rumah, namun bebas menggunakan blok yoga jika Anda memilikinya.

Gulung selimut, handuk, atau tikar yoga. Letakkan gulungan di lantai. Jika menggunakan matras yoga, Anda mungkin ingin menggulung hanya sebagian saja, tergantung pada fleksibilitas belakang dan ketebalan matras. Gulungan yang lebih besar membutuhkan fleksibilitas lebih sementara yang lebih kecil menawarkan pelepasan yang lebih lembut.

Berbaringlah di atas gulungan sehingga menempel di bagian bawah tulang belikat Anda, dekat bagian tengah punggung Anda. Jika Anda ingin menggunakan blok yoga untuk versi yang lebih dalam dari backbend ini, letakkan satu blok di bawah bahu Anda dan sedetik di bawah kepala Anda. Tinggikan kepala Anda sebanyak yang diperlukan agar leher Anda terasa tertahankan.

Santai ke dalam postur tubuh, letakkan selimut kedua di bawah kepala Anda sebagai bantal jika perlu. Jaga agar nafas Anda panjang dan dalam.

Seist twist3. Seist twist

1. Twist adalah cara bagus untuk melepaskan pertengahan punggung dan meningkatkan fleksibilitas. Dalam filosofi yoga, twists membantu memeras organ dalam dan mendorong detoksifikasi.
2. Selama memutar, jaga agar tulang belakangnya tetap panjang dengan duduk tegak. Twist dirancang untuk memanjang tulang belakang, namun aksi balik bisa menekan vertebra jika bagian belakang dibulatkan. Banyak siswa mencoba untuk mengakses twist yang lebih dalam dengan membungkuk, tapi untuk mengakses manfaat sebenarnya dari postur tubuh, jaga agar tulang belakang tetap panjang.
3. Duduk bersila jika mungkin atau di kursi. Tarik napas, duduk tegak, dan letakkan tangan kanan Anda di belakang Anda, bawalah tangan kiri ke lutut kanan.

Buang napas dan gerakkan hati Anda ke kanan. Memperpanjang tulang belakang, merasakan twist meremas ketegangan di tengah punggung Anda. Bawa perhatian ke area jantung dan rasakan bagian belakang terbuka. Jangan terlalu memutar dengan menarik lutut atau memutar terlalu agresif.

Tatap bahu kananmu hanya sejauh lehermu mengizinkan. Tahan 3-5 napas dan lepaskan ke tengah, tetap di pusat untuk satu siklus nafas.

Ulangi di sisi lain dengan jumlah waktu yang sama. Ulangi kedua sisi jika diinginkan.

1. Cobra Pose4. Pose Cobra
2. Bekang lembut ini membentang dan menguatkan punggung.
3. Dapat menggoda untuk menggunakan otot lengan untuk mengakses backbend yang lebih dalam, namun dengan fokus pada menarik otot punggung adalah cara yang lebih efektif untuk melepaskan ketegangan dan membangun otot untuk memperbaiki postur tubuh. Postur yang membaik akan membantu ketegangan dari akumulasi di belakang.
4. Berbaringlah di perutmu, badan panjang, dagu di matras atau matikan. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Menghirup dan meringkuk dada Anda dari tanah, menarik otot punggung Anda. Anda bahkan mungkin mengangkat tangan Anda dari atas tanah sejenak untuk menguji seberapa banyak Anda menariknya dari belakang.
5. Tekan sedikit ke tangan Anda untuk memperdalam peregangan. Sekitar 95 persen tikungan harus datang dari belakang, hanya dengan sedikit dorongan ekstra yang datang dari tangan.

Tahan 2 napas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.

Pose Jembatan5. Pose Bridge

Pembuka dan penguat belakang yang lembut lainnya, Pose Bridge juga membuka bodi depan dengan lembut. Pose ini sedikit memberi tekanan pada leher. Pastikan untuk menjaga pandangan Anda sampai satu titik di langit-langit, menahan diri untuk tidak memalingkan kepala.

1. 1. [REPLACE image / hlcmsresource / images / topic_centers / Latihan Kebugaran / 642x361-Bridge-Pose. jpg]
   2. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor Anda. Jari Anda harus bisa menyentuh tumit Anda.
   3. Tekan bahu Anda ke lantai dan dengan lembut taruh mereka di punggung Anda, sehingga dada Anda sedikit menyembul sedikit ke depan.
   4. Tekan ke kaki Anda dan kirim pinggul Anda ke langit.

Genggam tangan Anda di bawah Anda, tekan ke lengan dan kaki untuk mengangkat pinggang Anda dengan lembut ke langit-langit.

Bawa kesadaran ke punggung bagian atas, di belakang area jantung Anda, dan dengan sadar mengirimkan dada Anda ke dinding di belakang Anda. Ini membantu membawa backbend keluar dari punggung bawah dan lebih ke arah punggung tengah dan atas.

Tetaplah untuk 5-7 napas sebelum menurunkan dengan lembut ke bawah, membuka pegangan tangan, dan membawa mereka untuk beristirahat di samping Anda.

1. Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan dan sadar saat Anda masuk dan keluar dari postur tubuh.
2. Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan pemimpin kesadaran yang berpusat di Phoenix. Karyanya telah muncul di situs populer seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia blog di
3. www. ModernYogi hari ini
4. .