Manfaat makanan omega 3 pada kesehatan jantung

Omega-3: Lemak Yang Baik

Sementara asupan makanan berlemak yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, tidak semua lemak tidak sehat. Asam lemak omega-3 mungkin memiliki manfaat signifikan dalam menurunkan risiko penyakit jantung, pembunuh utama bangsa. Mereka juga dapat melindungi dari depresi, demensia, kanker, dan radang sendi. Asam lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi pada salmon, kenari, dan bayam.

Alfabet Omega-3

Ada banyak bentuk asam lemak omega-3. Jenis-jenis yang ditemukan pada ikan, yang disebut DHA dan EPA, telah dipelajari paling luas dan tampaknya memiliki manfaat kesehatan paling kuat. Bentuk lain dari asam lemak omega-3 dikenal sebagai ALA ditemukan dalam minyak nabati, biji rami, kenari, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam.

Bagaimana Omega-3 Melawan Penyakit

Dirasakan bahwa asam lemak omega-3 membantu melawan penyakit dengan mengurangi peradangan di pembuluh darah, sendi, dan di tempat lain. Dosis tinggi asam lemak omega-3 juga menurunkan risiko irama jantung abnormal dan mengurangi lemak tidak sehat dalam aliran darah yang dikenal sebagai trigliserida. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat memperlambat penumpukan plak di dalam pembuluh darah. Kita harus mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan atau suplemen karena tubuh kita tidak dapat membuatnya.

Omega-3 dan Penyakit Jantung

Dosis resep omega-3 digunakan untuk melindungi jantung setelah serangan jantung. Penelitian telah menunjukkan lebih sedikit serangan jantung dan lebih sedikit kematian akibat penyakit jantung di antara para penyintas yang meningkatkan kadar omega-3 mereka. The American Heart Association merekomendasikan 1 gram sehari EPA plus DHA untuk orang-orang dengan penyakit jantung. Makan ikan adalah yang terbaik, tetapi dokter Anda mungkin merekomendasikan kapsul minyak ikan.

Omega-3 dan Aritmia

Omega-3 tampaknya mengurangi risiko aritmia yang mengancam jiwa atau irama jantung abnormal. Sumber umum omega-3 adalah ikan, kacang kenari, brokoli, dan edamame, kacang kedelai hijau yang dikukus dan disajikan di dalam polong.

Omega-3 dan Trigliserida

Omega-3 dapat menurunkan trigliserida Anda, lemak darah yang terkait dengan penyakit jantung. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen omega-3, karena beberapa jenis dapat membuat kolesterol "jahat" Anda semakin buruk. Anda juga dapat menurunkan kadar trigliserida dengan berolahraga, dengan minum lebih sedikit alkohol, dan mengurangi permen dan karbohidrat olahan.

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen omega-3.

Omega-3 dan Tekanan Darah Tinggi

Omega-3 dapat menurunkan tekanan darah, meskipun efeknya kecil. Salah satu strategi diet adalah mengganti daging merah dengan ikan selama makan. Tetapi yang terbaik adalah menghindari ikan asin, seperti salmon asap.

Untuk tekanan darah tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan olahraga teratur, obat-obatan, dan membatasi garam.

Omega-3 dan Stroke

Buktinya beragam tentang apakah suplemen omega-3 dapat membantu mencegah stroke. Namun demikian, asam lemak omega-3 telah terbukti mencegah penumpukan plak di dalam pembuluh darah. Studi menunjukkan bahwa pada dosis tinggi, suplemen omega-3 dapat meningkatkan risiko jenis stroke yang kurang umum yang melibatkan pendarahan di otak.

Omega-3 dan Arthritis Rheumatoid

Studi menunjukkan omega-3 dapat meningkatkan gejala sendi seperti nyeri dan kekakuan akibat rheumatoid arthritis. Selain itu, diet tinggi omega-3 juga dapat meningkatkan efektivitas obat anti-inflamasi.

Omega-3 dan Depresi

Asam lemak omega-3 dapat membantu menenangkan gangguan suasana hati dan meningkatkan efektivitas antidepresan. Namun, hasil penelitian telah beragam sejauh ini. Negara-negara dengan kadar omega-3 yang lebih tinggi dalam diet tipikal memiliki tingkat depresi yang lebih rendah, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Omega-3 dan ADHD

Studi menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Buktinya tidak konklusif dan suplemen makanan tidak bisa menawarkan obat untuk semua untuk ADHD. Namun demikian, omega-3 dapat memberikan beberapa manfaat tambahan untuk pengobatan tradisional. Kita memang tahu asam lemak omega-3 penting dalam perkembangan dan fungsi otak.

Omega-3 dan Demensia

Ada bukti awal yang menunjukkan bahwa omega-3 dapat melindungi terhadap demensia dan meningkatkan fungsi mental. Dalam satu penelitian, orang tua dengan diet tinggi asam lemak omega-3 memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi hubungan tersebut.

Omega-3 dan Kanker

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah omega-3 dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar, kanker payudara, dan kanker prostat lanjut. American Cancer Society merekomendasikan diet yang mencakup ikan, tetapi organisasi tersebut tidak mendukung suplemen omega-3 untuk pencegahan kanker.

Omega-3 dan Anak-anak

Orang tua waspada terhadap janji bahwa omega-3 memiliki kekuatan "meningkatkan otak" untuk anak-anak. Komisi Perdagangan Federal meminta perusahaan suplemen untuk menghentikan klaim itu kecuali mereka dapat membuktikannya secara ilmiah. American Academy of Pediatrics merekomendasikan anak-anak untuk makan lebih banyak ikan, asalkan tidak dilapisi tepung roti dan digoreng. Dokter anak juga memperingatkan terhadap jenis ikan yang tinggi merkuri, seperti hiu, ikan pedang, king mackerel, dan tilefish.

Omega-3: Catch of the Day

Sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah ikan, meskipun ikan yang berbeda memiliki kadar yang berbeda. Pilihan teratas adalah salmon, mackerel, herring, trout danau, sarden, teri, dan tuna. The American Heart Association merekomendasikan setidaknya dua porsi ikan seminggu, yaitu 3, 5 ons ikan matang atau ¾ cangkir ikan yang dipipihkan.

Omega-3 dan Tuna

Tuna adalah makanan pokok bagi banyak orang dan bisa menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik. Tuna Albacore (sering diberi label "putih") memiliki lebih banyak omega-3 daripada tuna ringan kaleng, tetapi juga memiliki konsentrasi merkuri yang lebih tinggi. Spesies tuna yang berbeda memiliki kadar asam lemak omega-3 yang berbeda.

Bahaya Ikan Terkontaminasi

Bagi kebanyakan orang, merkuri dalam ikan bukan masalah kesehatan. Tapi itu bisa menjadi perhatian selama kehamilan dan menyusui, serta pada anak yang sedang tumbuh. FDA memiliki saran ini untuk wanita hamil, ibu menyusui, dan anak kecil:

• Batasi tuna albacore hingga 6 ons / minggu.
• Batasi ikan dengan merkuri lebih rendah hingga 12 ons / minggu.
• Hindari hiu, ikan todak, king mackerel, tilefish.
• Buang kulit dan lemak sebelum memasak ikan.

Suplemen Omega-3

Jika Anda tidak mau makan ikan, Anda bisa menggunakan suplemen omega-3. Satu gram per hari dianjurkan untuk penderita penyakit jantung. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai, untuk dosis tinggi dapat mengganggu beberapa obat atau meningkatkan risiko perdarahan. Beberapa orang yang mengonsumsi suplemen minyak ikan merasakan rasa dan napas yang amis. Baca label, karena jumlah EPA, DHA, atau ALA sangat bervariasi.

Omega-3 untuk Vegetarian

Jika Anda tidak makan ikan atau minyak ikan, Anda bisa mendapatkan dosis DHA dari suplemen ganggang. Ganggang yang diproduksi secara komersial umumnya dianggap aman, meskipun ganggang biru-hijau di alam liar dapat mengandung racun. Vegetarian juga bisa mendapatkan omega-3 versi ALA dari makanan seperti minyak canola, biji rami, kacang kenari, brokoli, dan bayam. Beberapa makanan diperkaya dengan omega-3.

Menghindari Hype Omega-3

Sudah umum bagi produk makanan untuk menyombongkan diri bahwa mereka telah menambahkan omega-3. Tetapi jumlah omega-3 yang dikandungnya mungkin minimal, jadi periksa labelnya. Mereka mungkin mengandung bentuk ALA omega-3, yang belum menunjukkan manfaat kesehatan yang sama dengan EPA dan DHA. Untuk dosis omega-3 yang teratur, mengonsumsi suplemen minyak ikan mungkin lebih andal.

Omega 6: Lemak Sehat Lainnya

Lemak sehat lain dikenal sebagai omega-6. Omega-6s dapat melindungi terhadap penyakit jantung, terutama ketika dimakan di tempat lemak yang kurang sehat. The American Heart Association merekomendasikan mendapatkan hingga 10% dari total kalori harian Anda dari lemak omega-6. Lemak omega-6 ditemukan dalam minyak nabati dan kacang-kacangan. Kebanyakan orang Amerika sudah mendapatkan cukup omega-6 dalam diet mereka, berkat minyak goreng dan saus salad.