Kiat diabetes: mengelola dan hidup dengan diabetes

Makan Karbohidrat yang Tepat

Orang dengan diabetes tahu bahwa penghitungan karbohidrat penting. Itu karena karbohidrat (karbohidrat) memiliki dampak besar pada gula darah Anda. Tetapi apakah penting karbohidrat apa yang Anda hitung? Benar. Tidak semua karbohidrat sama. Meskipun Anda ingin mengawasi total asupan karbohidrat Anda, penting untuk diingat bahwa beberapa karbohidrat lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Karbohidrat dapat menjadi salah satu dari tiga hal: gula, pati, atau serat. Gula dapat ditemukan secara alami, misalnya dalam susu dan buah, tetapi itu adalah gula tambahan yang benar-benar ingin Anda hindari. Gula yang ditambahkan adalah apa yang akan Anda temukan dalam kue, misalnya, tetapi sering dimasukkan ke dalam makanan olahan untuk mengawetkannya dan membuatnya terasa lebih enak. Jadi bijaksana untuk menjauhi makanan olahan. Cobalah untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat dari serat dan tambahkan karbohidrat sehat yang ditemukan dalam makanan berserat tinggi seperti produk gandum dan sayuran.

Menurunkan berat badan

Kehilangan berat badan dapat membantu Anda mengelola diabetes tipe 2. Tetapi melakukan hal itu bisa membuat frustrasi. Banyak orang yang kehilangan berat badan mencoba selama beberapa minggu atau sebulan, berkecil hati, dan melanjutkan kebiasaan lama mereka. Berikut adalah beberapa tips untuk rejimen penurunan berat badan yang dapat Anda ikuti:

• Tetapkan tujuan yang masuk akal: Diet gagal tidak berfungsi dalam jangka panjang. Cobalah kehilangan setengah pon hingga dua pon setiap minggu untuk penurunan berat badan yang realistis.
• Simpan makanan sehat di rumah: Ketika mengidam camilan dimulai, kelola dengan camilan sehat. Makanan ringan yang lebih sehat termasuk buah-buahan dan sayuran segar, serta makanan ringan gandum.
• Apakah ada makanan tidak sehat tertentu yang Anda makan secara teratur? Buang dan gantilah dengan makanan yang memberikan nilai gizi lebih baik.
• Kontrol porsi Anda: banyak orang tidak menyadari berapa banyak yang mereka makan sampai mereka mengukur. Mengawasi seberapa besar porsi Anda, dan mengukurnya terhadap porsi makanan yang direkomendasikan.
• Apakah kamu berolahraga? Mendapatkan 30 menit aktivitas pada sebagian besar hari adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya begitu Anda kehilangannya.

Dapatkan Jumlah Tidur yang Tepat

Orang Amerika kurang tidur daripada biasanya, dan tidur yang mereka dapatkan lebih terfragmentasi. Itu berita buruk bagi penderita diabetes. Tidak tidur 6, 5 hingga 8, 5 jam terbukti meningkatkan kadar glukosa darah Anda.

Tapi ada sedikit tangkapan. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang tidur lebih dari 8, 5 jam, Anda juga bisa berisiko lebih besar. Jadi, mendapatkan jumlah tidur yang tepat adalah kuncinya. Untuk mengatur pola tidur Anda, cobalah kiat ini:

• Hindari tidur siang, terutama yang di sore hari.
• Jika Anda tidak dapat tidur setelah sekitar 10 menit di tempat tidur, bangun dan lakukan aktivitas yang tenang tanpa melibatkan layar - matikan TV dan telepon Anda.
• Bangun pada waktu yang sama setiap hari - tidak hanya selama seminggu. Seiring waktu, ini akan melatih tubuh Anda untuk tertidur pada waktu yang tepat.
• Kembangkan ritual tidur. Sikat gigi, cuci muka, dan lakukan kebersihan rileks lainnya dengan urutan yang sama, dengan cara yang sama. Ini membantu mempersiapkan pikiran Anda untuk tidur.

Tetap aktif

Penderita diabetes perlu sangat waspada ketika datang untuk mendapatkan fisik sepanjang hari. Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda mungkin menghabiskan waktu yang lama tanpa banyak bergerak, tetapi itu akan menyulitkan untuk mengelola gula darah Anda.

Sebagai gantinya, American Diabetes Association merekomendasikan sedikit aktivitas fisik setiap 30 menit untuk orang yang duduk sepanjang hari. Itu berarti pekerja kantor dengan diabetes harus berhati-hati untuk mendapatkan beberapa menit aktivitas di sepanjang hari kerja mereka. Saat Anda tidak banyak bergerak, terutama saat menonton TV, risiko diabetes dan obesitas Anda meningkat. Bagaimana Anda bisa tetap aktif setiap setengah jam? Pertama-tama, ADA membedakan “aktivitas fisik” dari “olahraga.” Anda tidak perlu latihan penuh untuk menjadi sedikit lebih aktif sepanjang hari. Berikut beberapa tips:

• Cobalah angkat kaki tepat di meja atau sofa Anda. Tahan mereka sampai Anda bisa merasakan terbakar - sekitar 30 detik. Beristirahat sejenak dan ulangi. Lakukan ini selama 3 menit.
• Bangun dan berjalanlah. Berjalan kaki 5 menit setiap 30 menit bertambah, dan dapat membantu Anda tetap fokus secara mental sepanjang hari.
• Aktivitas yang membuat Anda fleksibel juga. Cobalah beberapa peregangan lengan atas saat Anda duduk untuk memompa darah.

Monitor secara teratur

Jika Anda memiliki diabetes, Anda harus terbiasa dengan tes darah secara teratur. Ini adalah alat paling penting dalam gudang senjata Anda untuk memantau kadar gula darah Anda. Rentang target individu untuk glukosa darah bervariasi, tetapi American Diabetes Association telah merilis rekomendasi untuk orang dewasa yang tidak hamil: Bertujuan untuk A1C 7% (eAG 154 mg / dl). Sebelum makan, bidik 80-130 mg / dl, dan kurang dari 180 mg / dl 1-2 jam setelah dimulainya makan.

Siapa yang Harus Menguji Harian?

Rekomendasi baru menyatakan bahwa semua orang dewasa di atas usia 18 tahun dengan diabetes tipe 1 harus melakukan tes setiap hari. (Rekomendasi lama disarankan mulai usia 25). Swa-monitor untuk diabetes tipe 2 juga memiliki manfaat, tetapi manfaatnya tidak begitu jelas jika Anda tidak menggunakan insulin. Dalam hal ini Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Rekomendasi baru lain dari ADA melibatkan orang dengan tekanan darah tinggi (hipertensi). Jika Anda menderita diabetes dan ini, Anda harus melakukan lebih dari sekadar memantau di rumah. Pantau kadar gula darah Anda di kantor maupun di rumah, yang mungkin memberi Anda informasi yang diperlukan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan cara Anda minum obat.

Shed Stress

Orang-orang di dunia modern menghadapi tekanan dari berbagai sumber. Ini bisa disebabkan oleh ujian besar, bos yang banyak menuntut, atau kemacetan lalu lintas, di antara banyak sumber lain. Sekalipun stres Anda bersifat jangka panjang, itu memberi tubuh Anda reaksi segera - inilah yang disebut respons pertarungan atau pelarian. Itu mungkin bagus di alam ketika Anda perlu melarikan diri dari binatang buas, tetapi itu tidak bekerja dengan baik jika sumber stres Anda merawat orang tua yang menua. Selain masalah kesehatan lainnya, stres dapat mengubah glukosa darah Anda.

Hubungan antara stres dan diabetes rumit. Orang-orang dengan diabetes tipe 2 melihat kadar gula darah mereka meningkat sementara mereka stres. Orang dengan diabetes tipe 1 mungkin melihat gula darah mereka naik di bawah tekanan, atau mereka mungkin melihatnya menurun. Stres fisik meningkatkan kadar gula darah Anda lebih tinggi daripada stres mental, apa pun jenis diabetes yang Anda miliki.

Mengatasi Stres

Demi kesehatan Anda yang berkelanjutan, Anda harus bisa mengatasi stres - terutama jika Anda menderita diabetes. Untungnya ada banyak cara santai untuk mencapai ini:

• Meditasi: Meditasi telah terbukti membuat hubungan pendek antara respons melawan-atau-lari tubuh.
• Dapatkan lebih aktif: Latihan dan bentuk aktivitas fisik lainnya dapat menghilangkan stres mental.
• Fokus pada pernapasan: Duduk atau berbaring dengan nyaman tanpa menyilangkan kaki atau lengan Anda. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas sekeras yang Anda bisa. Ulangi ini, tetapi fokuslah untuk mengendurkan otot-otot Anda saat Anda menghembuskan napas kedua kalinya. Terus lakukan ini selama 5-20 menit setidaknya sekali sehari untuk relaksasi yang lebih baik.

Hati-hati dengan Garam

Orang dengan diabetes tipe 2 berisiko tinggi terkena penyakit jantung, suatu kondisi yang bertanggung jawab atas 1 dari 4 kematian di AS setiap tahun. Mengkonsumsi terlalu banyak natrium membuat Anda berisiko lebih besar, karena natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan juga mengurangi efektivitas obat tekanan darah.

Meski begitu, Anda juga tidak ingin mendapatkan terlalu sedikit natrium dalam makanan. Beberapa ahli diabetes memperingatkan bahwa Anda berisiko mengalami masalah kesehatan tambahan dengan mengonsumsi terlalu sedikit garam. Satu studi menemukan bahwa pasien tipe 2 dengan natrium terendah sebenarnya memiliki risiko tertinggi kematian dini.

Kunci untuk mengonsumsi natrium dalam jumlah yang sehat adalah dengan mengurangi ketergantungan Anda pada makanan olahan. Makanan kaleng, beku, dan kotak cenderung terlalu tinggi natrium, yang digunakan sebagai pengawet. Jadi lindungi jantung Anda dengan beralih ke makanan segar dan menjaga kadar natrium Anda tetap terjaga. Juga saat memasak di rumah, pilih rempah-rempah yang tidak mengandung garam tambahan, dan gunakan ini sebagai pengganti rejimen garam biasa.

Periksa Penyakit Jantung

Tidak. Salah satu penyebab kematian dan penyakit bagi pasien diabetes adalah penyakit kardiovaskular, juga dikenal sebagai penyakit jantung. Satu studi menemukan bahwa lebih dari 85% pasien diabetes juga memiliki tekanan darah tinggi, pendahulu penyakit jantung. Jika Anda, seperti halnya sebagian besar penderita diabetes, memiliki hipertensi, penting bagi Anda untuk memeriksa tekanan darah secara teratur di rumah. Berikut ini beberapa kiat untuk melakukan ini dengan benar:

• Pilih monitor tekanan darah di rumah yang diborgol di lengan atas Anda. Ini membawa bacaan lebih dekat ke hati Anda, dan karenanya dianggap lebih dapat diandalkan.
• Jika Anda tidak ingin repot menggembung dan mengukur sendiri tekanan darah Anda, pilih monitor otomatis. Model yang akurat dapat dimiliki dengan harga kurang dari $ 30, dan dapat ditanggung oleh asuransi.
• Beberapa kali seminggu, ambil tekanan darah Anda dua atau tiga kali di pagi hari dan lagi di malam hari. Cobalah untuk rileks saat Anda melakukannya - kecemasan dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
• Pilih waktu minimal 30 menit setelah berolahraga dan menggunakan kafein, alkohol, atau tembakau. Ini dapat membuang bacaan Anda.
• Duduk dengan nyaman dengan kedua kaki di tanah. Letakkan punggung Anda di kursi. Letakkan lengan Anda di atas permukaan datar seperti meja. Duduk dengan tenang selama 5 menit, lalu mulailah membaca.
• Ingatlah angka-angka ini: bacaan normal adalah 120/80. Prehipertensi dianggap 120-139 / 80-89. Tekanan darah tinggi lebih dari 140/90.
• Lacak bacaan Anda. Tuliskan atau catat di smartphone Anda, dan bawalah bacaan Anda ke dokter pada kunjungan Anda berikutnya. Dokter Anda dapat memberikan tip penurun tekanan darah dan memberi Anda obat yang dapat membantu mengendalikan hipertensi Anda lebih lanjut.

Perban

Respons pertumbuhan sel terhadap luka berkurang untuk diabetisi. Ini adalah salah satu alasan mereka lebih rentan terkena radang kaki, penyebab utama rawat inap untuk populasi ini. The American Diabetes Association merekomendasikan untuk merawat luka segera dengan perban bersih. Luka bakar besar, luka, dan infeksi cukup serius bagi mereka yang menderita diabetes sehingga perlu segera mengunjungi dokter. Para ilmuwan sedang berupaya untuk menyembuhkan masalah kesehatan yang serius ini di berbagai bidang, dari penelitian teknik jaringan hingga studi tentang sel induk.

Padamkan Asap

Semua orang tahu merokok itu buruk untuk kesehatan Anda. Tapi itu terutama berlaku bagi penderita diabetes. Dokter telah lama mengetahui bahwa perokok dengan diabetes memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung, penyakit ginjal, sirkulasi yang buruk, masalah penglihatan, dan kerusakan saraf. Sekarang mereka pikir mereka tahu sebabnya.

Seorang profesor kimia mempelajari sampel darah manusia dan menemukan sesuatu yang mengejutkan. Dengan menambahkan nikotin ke dalam sampel darah, kadar glukosa darah melambung tinggi. Ternyata, nikotin (ditemukan dalam gusi dan patch nikotin juga, tidak hanya rokok) meningkatkan peluang seseorang terkena diabetes sebesar 30% hingga 40%. Dan jika Anda sudah menderita diabetes, menggunakan nikotin membuat Anda lebih sulit mengendalikan gejalanya.

Nikotin sangat adiktif, dan berhenti merokok bisa jadi sulit. Peluang Anda lebih baik jika Anda meminta bantuan. Beri tahu dokter Anda bahwa Anda ingin serius berhenti, dan mintalah saran dan sumber daya untuk mendukung Anda dalam perjalanan Anda menuju Anda yang lebih sehat.

Ikuti Diet Sehat

Ketika Anda hidup dengan diabetes, memilih makanan yang sehat menjadi lebih penting. Tidak ada yang namanya diabetes "makanan super", tetapi ada pilihan yang lebih baik dan pilihan yang lebih buruk. Makanan yang memberi Anda cara terbaik untuk mengendalikan gejala diabetes Anda kaya akan nutrisi seperti mineral, vitamin, dan serat tetapi rendah pada tambahan gula dan pati.

The American Diabetes Association memilih beberapa pilihan solid untuk mengendalikan gejala diabetes Anda. Sementara makanan lain baik-baik saja dalam proporsi yang tepat, ini adalah beberapa pemenang nyata yang Anda tidak bisa salah dengan:

• kacang polong
• Jeruk
• Beri
• Tomat
• Gila
• Ikan (terutama ikan yang mengandung asam lemak omega-3)
• Biji-bijian utuh
• Sayuran hijau daun gelap
• Susu dan yogurt

Watch Out di Sick Days

Menjadi sakit lebih buruk ketika Anda menderita diabetes. Flu membawa risiko komplikasi kesehatan yang lebih serius seperti pneumonia, infeksi sinus, dan bronkitis. Yang lebih serius, penyakit dapat meningkatkan gula darah Anda, yang dapat menyebabkan kondisi serius yang dikenal sebagai ketoasidosis untuk penderita diabetes tipe 1. Gejala ketoacidosis termasuk "aroma buah" berbau, muntah, kebingungan dan bahkan tidak sadar. Jika Anda melihat tanda-tanda ini, dapatkan bantuan medis darurat segera.

Secara umum, Anda harus lebih waspada memantau gula darah saat sakit. Anda harus memeriksa kadar gula darah Anda setiap empat jam. Terkadang Anda kehilangan nafsu makan saat sakit dan ini bisa berbahaya juga. Jika ini terjadi pada Anda, hubungi tim kesehatan Anda. Muntah lebih serius bagi penderita diabetes. Jika Anda muntah, pergi ke ruang gawat darurat.

Terus Perbarui Keton

Jika Anda menderita diabetes tipe 1, Anda perlu menjaga strip keton berguna jika Anda sakit, dan jika kadar gula darah Anda tetap lebih tinggi dari 240 selama lebih dari dua jam. Juga, wanita hamil dengan diabetes tipe 1 harus menguji kadar keton mereka setiap pagi sebelum makan.

Menjaga strip-strip ini tetap berguna tidak cukup. Anda harus memastikan pita keton Anda belum kedaluwarsa. Ya, strip ini kedaluwarsa. Tergantung pada pabrikannya, strip Anda mungkin kedaluwarsa mulai dari 6 bulan hingga satu tahun sejak Anda membelinya. Perhatikan tanggal kedaluwarsa itu dan pesan lebih banyak sebelum tanggal tersebut sehingga Anda selalu memiliki persediaan yang siap.

Bekerja dengan Sekolah Anda

Sekolah menghadirkan tantangan khusus bagi anak-anak penderita diabetes. Mereka mungkin tidak ingin dipilih atau merasa berbeda, tetapi kenyataannya adalah bahwa anak-anak ini memang membutuhkan perhatian khusus. Bahkan ada undang-undang yang dibuat untuk melindungi hak anak-anak untuk menguji kadar gula darah mereka dan untuk memperlakukan gula darah rendah bila diperlukan - bahkan selama kelas. Untuk meminimalkan rasa keterasingan yang dapat ditimbulkan oleh diabetes, seorang anak harus diajari sejak usia dini untuk mengelola kondisinya sebanyak mungkin. Ini lebih mudah dengan saran dan dukungan dari tim perawatan kesehatan yang dilatih untuk menangani kebutuhan dan keadaan anak.

Tes Visi

Penderita diabetes rentan terhadap penyakit mata diabetes, istilah umum yang digunakan untuk berbagai masalah penglihatan yang mencakup beberapa kondisi paling berbahaya. Risiko katarak dan glaukoma meningkat dengan diabetes, dan retinopati diabetik merupakan bahaya tertentu. Lebih banyak orang dengan diabetes mengalami kehilangan penglihatan akibat retinopati diabetik - kerusakan pembuluh darah di retina - daripada masalah penglihatan lainnya. Pembengkakan lensa mata dan kerusakan retina adalah risiko serius lainnya yang terkait dengan diabetes.

Meskipun masalah ini bisa sangat serius, kebanyakan dari mereka dapat dikendalikan sebelum menjadi masalah besar. Karena penderita diabetes memiliki risiko lebih besar mengalami gangguan penglihatan, perawatan khusus perlu dilakukan untuk memeriksakan diri ke dokter mata secara teratur. Anda harus memeriksakan retina Anda setiap dua tahun - tanpa pengujian, kerusakan retina bisa tidak diketahui sampai telah melakukan kerusakan serius. Mengontrol gula darah Anda membantu mengurangi risiko Anda juga.

Bepergian Dengan Diabetes

Saat Anda bepergian, diabetes membutuhkan perawatan khusus. Itu terutama benar ketika Anda mengubah zona waktu, yang mengganggu siklus tidur / bangun alami tubuh Anda dan dapat membuang produksi insulin dan waktu obat-obatan Anda. Bepergian dapat menimbulkan stres dan memberi Anda makanan yang tidak biasa, dan ini dapat membuat tubuh Anda juga lenyap.

Anda harus mempertimbangkan diabetes. Bawalah surat dari dokter Anda yang mengatakan bahwa Anda memerlukan akses ke obat diabetes. Bawa label resep dan resep cadangan, bersama dengan daftar obat apa pun yang Anda ambil dan cara Anda meminumnya. Jangan lupa monitor gula darah Anda, dan bawa baterai, lancet, dan strip tes tambahan jika Anda kehilangan atau kehabisan. Selalu bepergian dengan camilan karbohidrat cepat. Jika Anda menggunakan insulin, ketahuilah bahwa perubahan zona waktu akan mengharuskan Anda untuk menyesuaikan jadwal Anda. Perhitungan ini bisa rumit, jadi cari tahu dan tulis sebelum Anda pergi.

Tetap terhidrasi

Penderita diabetes lebih cenderung mengalami dehidrasi. Ketika gula darah Anda terlalu tinggi, Anda mungkin melihat Anda haus lebih mudah. Dengarkan rasa haus Anda. Minum air putih tidak akan meningkatkan kadar glukosa darah Anda, dan itu membantu mengeluarkan kelebihan glukosa dari sistem Anda.

Minum cukup air dapat membantu Anda mencegah diabetes sejak awal. Sebuah studi selama satu dekade melacak lebih dari 3.000 orang sehat berusia 30 hingga 65 tahun. Studi ini menemukan bahwa mereka yang minum setengah liter air lebih banyak per hari memiliki kemungkinan 30% lebih rendah untuk mengalami hiperglikemia. Para peneliti mengingatkan bahwa mungkin ada penjelasan lain untuk peluang kelompok ini yang lebih baik untuk menghindari diabetes. Bisa jadi mereka lebih aktif rata-rata daripada mereka yang minum lebih sedikit air, misalnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa tetap terhidrasi dapat membantu Anda menjaga gula darah tidak melonjak.

Kelola Kulit Kering

Terkadang tanda-tanda peringatan diabetes muncul di kulit Anda. Penderita diabetes sangat rentan terhadap kulit kering, yang dapat disebabkan oleh glukosa darah tinggi. Kulit kering juga membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi. Untuk mencegah kulit kering, hindari mandi air panas, spa, dan mandi busa (mereka sering mengalami pengeringan deterjen). Coba gunakan sabun pelembab dan sampo ringan, dan jaga agar air shower tetap hangat, tetapi tidak terlalu panas. Ketika Anda keluar dari bak mandi, periksa kulit Anda untuk area merah, sakit, atau kering yang mungkin lebih rentan terhadap infeksi. Melembabkan setelah mandi atau berendam bisa membantu.

Ada lebih banyak masalah kulit yang potensial bagi mereka yang menderita diabetes. Bercak kulit merah, coklat, atau kuning yang mulai tumbuh sebagai benjolan padat dan terangkat. Ini disebut necrobiosis lipoidica, dan meskipun tidak berbahaya, dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius. Diabetes juga dapat menyebabkan kulit Anda menjadi gelap pada lipatan di bawah ketiak Anda, di pangkal paha, atau di bagian belakang leher Anda. Ini bisa menjadi pertanda insulin Anda terlalu tinggi. Beberapa orang dengan kasus diabetes yang sangat sulit dapat mengembangkan kulit yang keras dan tebal yang dikenal sebagai sklerosis digital. Kondisi kulit ini terutama pada jari tangan dan kaki digambarkan sebagai memberikan kulit Anda tekstur kulit jeruk dan sendi yang kaku.

Temui Dokter Anda Secara teratur

Salah satu langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk mengendalikan diabetes adalah mengunjungi dokter secara teratur. Penderita diabetes harus merencanakan untuk mengunjungi dokter mereka dua hingga empat kali setahun. Anda mungkin perlu lebih sering mengunjungi medis jika Anda menggunakan insulin, atau jika Anda mengalami kesulitan menyeimbangkan gula darah Anda.

Selain kunjungan dokter ini, jadwalkan pemeriksaan fisik tahunan. Anda harus membuat janji temu tahunan juga. Pastikan Anda diskrining untuk masalah saraf, ginjal, dan mata. Kunjungi dokter gigi Anda dua kali setahun. Apa pun profesional medis yang Anda temui, pastikan dia tahu Anda menderita diabetes.