Diet dan nutrisi: tips makan sehat dan diet seimbang

Ikhtisar Pedoman Nutrisi

Pemahaman Anda tentang nutrisi dapat menjadi kunci Anda untuk kesehatan yang optimal. Artikel ini mencakup informasi nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk kesehatan:

• pedoman diet,
• asupan referensi diet,
• piramida pemandu makanan,
• kalori,
• karbohidrat,
• protein,
• lemak,
• vitamin,
• mineral, dan
• phytochemical.

Dewan Pangan dan Nutrisi dari American Medical Association mendefinisikan nutrisi sebagai "ilmu makanan; nutrisi dan zat-zat di dalamnya; aksi, interaksi, dan keseimbangan dalam kaitannya dengan kesehatan dan penyakit; dan proses dimana organisme (yaitu tubuh) menelan, mencerna, menyerap, mengangkut, memanfaatkan, dan mengeluarkan zat makanan. " Tujuan dari diet kita adalah untuk mengkonsumsi makanan yang menyediakan enam nutrisi penting:

• karbohidrat,
• protein,
• lemak,
• vitamin,
• mineral, dan
• air.

Jumlah dan variasi makanan yang benar memberikan jumlah nutrisi yang tepat untuk kesehatan dan manajemen berat badan.

Asupan Referensi Diet

Satu hal yang kita semua memiliki kesamaan adalah bahwa kita semua makan. Apa, kapan, mengapa, dan berapa banyak kita makan bervariasi dari orang ke orang. Kita sering memilih makanan berdasarkan rasa, keakraban, biaya, dan / atau ketersediaan. Apa yang kita pilih untuk dimakan belum tentu apa yang tubuh kita butuhkan untuk kita makan. Diet yang kekurangan nutrisi adalah diet yang dapat menyebabkan masalah kesehatan dan berat badan. Untungnya, pedoman telah ditetapkan untuk membantu kita masing-masing dalam memutuskan makanan apa yang akan dimakan untuk memberikan tubuh kita nutrisi yang kita butuhkan.

Penelitian untuk menentukan jumlah nutrisi yang tepat untuk kesehatan dimulai pada tahun 1940-an karena laki-laki ditolak dari militer selama Perang Dunia II karena efek gizi buruk pada kesehatan mereka. Badan Pangan dan Gizi pertama dibentuk untuk mengevaluasi asupan nutrisi populasi besar. Sejak saat itu, Dewan Makanan dan Gizi telah mengalami banyak perubahan dan menerbitkan panduan komprehensif tentang gizi untuk pemeliharaan kesehatan dan pencegahan penyakit yang baik.

Rekomendasi nutrisi terbaru dan terlengkap terkandung dalam apa yang disebut Dietary Reference Intakes (DRIs). DRI dibuat pada tahun 1997 dan telah mengubah cara diet dievaluasi. Tujuan utama dari pedoman ini adalah untuk tidak hanya mencegah defisiensi nutrisi tetapi juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan osteoporosis. DRI telah ditetapkan untuk makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien (vitamin dan mineral), elektrolit dan air, peran alkohol dalam kesehatan dan penyakit, dan senyawa bioaktif seperti fitoestrogen dan fitokimia.

Ada empat jenis nilai referensi DRI:

• Estimated Average Requirements (EARs) : asupan nutrisi yang diperkirakan memenuhi kebutuhan 50% individu dalam kelompok gender dan usia tertentu
• Recommended Dietary Allowances (RDAs) : Ini cenderung menjadi panduan paling terkenal. Mereka ditetapkan untuk asupan gizi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan hampir semua individu (sekitar 97%) dalam jenis kelamin dan kelompok umur tertentu. Banyak orang sering salah menyebut ini sebagai tunjangan "harian" yang direkomendasikan dan percaya bahwa itu adalah tujuan mereka untuk mencapai RDA setiap hari. Itu tidak dimaksudkan untuk digunakan sebagai panduan untuk kebutuhan sehari-hari individu. RDA didirikan untuk digunakan dalam menetapkan standar untuk program bantuan makanan, untuk menafsirkan catatan konsumsi makanan populasi, dan untuk menetapkan pedoman untuk label nutrisi.
• Adequate Intakes (AIs) : nutrisi yang tidak ada cukup informasi untuk membangun EAR
• Batas Atas yang Dapat Ditoleransi (Tingkat Atas atau UL) : tingkat asupan gizi maksimum harian yang tidak mungkin menyebabkan efek kesehatan yang merugikan pada hampir semua individu (97% hingga 98%) dari populasi

Karena kompleksitas analisis diet, DRI terutama digunakan oleh para peneliti dan ahli diet terdaftar. Program yang digunakan untuk menganalisis diet kini telah tersedia untuk umum. Anda dapat melacak semua yang Anda makan dan minum di salah satu situs internet yang menawarkan salah satu dari program ini, dan Anda akan mendapatkan informasi terperinci tentang asupan Anda dibandingkan dengan DRI. Saat melacak diet Anda, Anda ingin menggunakan situs Web yang menggunakan Database Nutrien Nasional USDA untuk Referensi Standar sebagai sumber informasi nutrisi mereka.

Anda tidak perlu mencapai pedoman untuk setiap nutrisi, setiap hari dalam seminggu, jadi jangan khawatir ketika Anda gagal atau kekurangan nutrisi setiap saat. Tetapi ketika Anda secara konsisten mengalami masalah dalam mencapai rekomendasi Anda, yang terbaik adalah bekerja dengan profesional kesehatan.

Pedoman diet untuk orang Amerika

Mengikuti diet sehat dapat sesederhana mengikuti pedoman, Pedoman Diet untuk orang Amerika, yaitu. Pedoman ini telah diperbarui dan dirilis setiap lima tahun sejak 1980 oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) dan Departemen Pertanian (USDA). Tujuan dari pedoman ini adalah untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis utama untuk orang berusia 2 tahun ke atas. Pedoman ini juga membahas cara untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Rekomendasi utama adalah:

Nutrisi yang cukup dalam kebutuhan kalori

• Konsumsi berbagai makanan dan minuman padat nutrisi di dalam dan di antara kelompok makanan dasar sambil memilih makanan yang membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, kolesterol, gula tambahan, garam, dan alkohol.
• Memenuhi asupan yang direkomendasikan dalam kebutuhan energi dengan mengadopsi pola makan seimbang, seperti Panduan Makanan USDA atau Rencana Makan DASH.

Manajemen berat badan

• Untuk menjaga berat badan dalam kisaran yang sehat, menyeimbangkan kalori dari makanan dan minuman dengan kalori yang dikeluarkan.
• Untuk mencegah kenaikan berat badan yang abnormal dari waktu ke waktu, kurangi kalori makanan dan minuman dan tingkatkan aktivitas fisik.

Aktivitas fisik

• Terlibat dalam aktivitas fisik rutin dan mengurangi aktivitas tak bergerak untuk meningkatkan kesehatan, kesejahteraan psikologis, dan berat badan yang sehat.
• Mencapai kebugaran fisik dengan memasukkan pengkondisian kardiovaskular, latihan peregangan untuk fleksibilitas, dan latihan resistensi atau senam untuk kekuatan dan daya tahan otot.

Kelompok makanan untuk mendorong

• Konsumsilah buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup sambil tetap memenuhi kebutuhan energi. Untuk referensi asupan 2.000 kalori, direkomendasikan 2 cangkir buah dan 2½ cangkir sayuran per hari, dengan jumlah yang lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada tingkat kalori.
• Pilih beragam buah dan sayuran setiap hari. Secara khusus, pilih dari semua lima subkelompok sayuran (hijau tua, oranye, kacang-kacangan, sayuran bertepung, dan sayuran lainnya) beberapa kali seminggu.
• Konsumsilah tiga atau lebih ons-ons produk gandum utuh per hari, dengan sisa biji-bijian yang direkomendasikan berasal dari produk yang diperkaya atau biji-bijian utuh. Secara umum, setidaknya setengah dari biji-bijian harus berasal dari biji-bijian utuh.
• Konsumsilah 3 cangkir susu bebas lemak atau rendah lemak per hari atau produk susu yang setara.

Minuman beralkohol

• Mereka yang memilih untuk minum minuman beralkohol harus melakukannya dengan bijaksana dan tidak berlebihan - didefinisikan sebagai konsumsi hingga satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria.
• Minuman beralkohol tidak boleh dikonsumsi oleh beberapa individu, termasuk mereka yang tidak dapat membatasi asupan alkoholnya, wanita usia subur yang mungkin hamil, wanita hamil dan menyusui, anak-anak dan remaja, individu yang minum obat yang dapat berinteraksi dengan alkohol, dan mereka yang spesifik kondisi medis.

Ada juga pedoman untuk kelompok populasi tertentu seperti anak-anak, remaja, wanita hamil, wanita menyusui, dan orang dewasa yang lebih tua. Anda dapat membacanya di http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Rekomendasi untuk lemak, karbohidrat, natrium, dan kalium dapat ditemukan di bawah subjudulnya.

Pedomannya luas, tetapi Anda tidak perlu memenuhi setiap rekomendasi sekaligus. Untuk menetapkan rencana makan yang sehat, tujuannya adalah untuk mulai membuat perubahan bertahap pada makan dan aktivitas Anda. Anda dapat memilih satu atau dua pedoman seminggu atau sebulan untuk fokus. Seiring waktu, Anda akan dapat membuat sebagian besar, jika tidak semua, pedoman ini menjadi bagian dari hidup Anda.

Piramida Panduan Makanan

Semua orang telah mendengar tentang pentingnya mengikuti diet seimbang, tetapi bagaimana Anda tahu apa keseimbangan yang tepat? Tujuan dari diet seimbang adalah untuk mengonsumsi jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air yang tepat. Makanan dapat dibagi ke dalam kelompok-kelompok makanan sesuai dengan kandungan kalori dan nutrisinya. Ini berarti Anda dapat mengonsumsi makanan apa pun dalam kelompok makanan dan mendapatkan jumlah nutrisi yang sama. Jumlah kalori akan tergantung pada jumlah yang Anda konsumsi.

Panduan makanan telah mengelompokkan makanan ke dalam kelompok makanan sejak 1916 dan telah mengalami banyak perubahan:

• 1916 panduan pembelian Caroline Hunt : lima kelompok makanan adalah susu dan daging; sereal; sayuran dan buah-buahan; lemak dan makanan berlemak; dan gula dan makanan manis
• Panduan pembelian HK Stiebeling tahun 1930 : 12 kelompok makanan adalah susu; daging tanpa lemak, unggas dan ikan; kering kacang matang, kacang polong, dan kacang-kacangan; telur; tepung dan sereal; sayuran berdaun hijau dan kuning; kentang dan ubi jalar; sayur dan buah lainnya; tomat dan jeruk; mentega; lemak lainnya; dan gula
• 1940-an Basic Seven foundation diet : tujuh kelompok makanan adalah susu dan produk-produk susu; daging, unggas, ikan, telur, kacang kering, kacang polong dan kacang-kacangan; roti, tepung, dan sereal; sayuran berdaun hijau dan kuning; kentang dan buah dan sayuran lainnya; jeruk, tomat, kol, dan salad hijau; dan margarin yang diperkaya mentega
• 1956-1970 Diet Dasar Empat Yayasan : kelompok susu; kelompok daging; roti dan sereal; dan kelompok sayur-buah
• 1979 Diet dasar Bebas Rusak : lima kelompok makanan adalah kelompok susu-keju; kelompok daging, unggas, ikan, dan kacang-kacangan; kelompok sereal roti; kelompok sayur-buah; dan kelompok lemak, permen, dan alkohol
• 1984 hingga sekarang Food Guide Pyramid : enam kelompok makanan adalah susu, yogurt, dan keju; daging, unggas, ikan, telur, kacang kering, dan kacang-kacangan; roti, sereal, nasi, dan pasta; Sayuran; buah; dan lemak, minyak, dan permen

Fitur lain dari MyPyramid Plan adalah bagian galeri makanan. Bagian ini memberikan gambar ukuran porsi makanan di masing-masing kelompok makanan. Banyak orang mengeluh tentang ukuran porsi terlalu kecil. Ukuran penyajian adalah satuan pengukuran standar, bukan jumlah yang seharusnya Anda konsumsi. Jumlah, atau jumlah porsi yang Anda konsumsi, adalah porsi Anda. Misalnya, jika ukuran penyajian untuk pasta adalah ½ gelas dan Anda mengonsumsi 2 gelas, itu artinya porsi Anda adalah 2 gelas dan Anda mengonsumsi 4 porsi.

Panduan makanan telah memisahkan makanan menjadi kelompok makanan selama hampir seabad. Piramida Panduan Makanan saat ini masih menekankan pada makan makanan seimbang dengan makanan dari masing-masing kelompok makanan, tetapi dengan versi rencana hari ini, Anda bisa mendapatkan rencana yang dipersonalisasi alih-alih hanya rekomendasi umum. Ini adalah kesempatan setiap orang untuk belajar cara makan makanan yang seimbang.

IQ Diet & Nutrisi

Label makanan

Lain kali Anda akan memutuskan untuk makan apa, ingatlah bahwa "itu yang terpenting di dalam diri Anda." Anda dapat melihat ke dalam dengan membaca apa yang ada di luar, atau label makanan. Label makanan, atau label fakta nutrisi, adalah sumber informasi terbaik Anda untuk apa yang Anda beri makan tubuh Anda. Sebelum Anda bisa menggunakannya, Anda harus tahu cara membacanya, jadi mari kita "cerna" label makanan.

Label makanan memberikan informasi tentang

• ukuran porsi,
• kalori,
• kalori dari lemak,
• lemak total,
• lemak jenuh,
• lemak tak jenuh tunggal,
• lemak tak jenuh ganda,
• lemak trans,
• kolesterol,
• sodium,
• total karbohidrat,
• serat makanan,
• gula,
• protein,
• vitamin, dan
• mineral.

Hal paling penting untuk dibaca pada label makanan adalah baris pertama. Ukuran penyajian yang didaftar adalah berdasarkan semua informasi yang tersisa. Misalnya, jika Anda melihat label untuk cookie dan ukuran penyajiannya adalah dua cookie, semua informasi nutrisi pada label akan didasarkan pada konsumsi dua cookie. Ketika Anda mengkonsumsi lebih dari dua cookie, Anda perlu menambah jumlahnya berdasarkan berapa banyak porsi yang Anda konsumsi. Misalnya, jika ada 100 kalori dalam dua cookie, dan Anda mengonsumsi enam cookie, Anda akan mengonsumsi 300 kalori.

Informasi yang tercantum di bawah ukuran penyajian tercantum dalam gram dan persentase. Anda akan belajar bagaimana menafsirkan gram untuk setiap nutrisi nanti di artikel. Dalam upaya untuk membantu orang menentukan apakah makanan akan mencapai kebutuhan gizi mereka, FDA mengembangkan seperangkat standar generik yang disebut Nilai Harian. Anda hanya akan menemukan Nilai Harian yang tercantum pada label makanan. DRI standar tidak dapat digunakan karena bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia, sehingga terlalu spesifik untuk label makanan. Batasan dari Nilai Harian adalah bahwa mereka didasarkan pada diet 2.000 kalori. Ini berarti bahwa persentase hanya relevan bagi seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori. Untuk orang lain, persentase ini akan terlalu tinggi atau terlalu rendah. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah fokus pada gram dan bahan-bahan.

Kalori

Terkadang Anda menghitungnya, memotongnya, atau mengutuknya, tetapi Anda selalu perlu mengkonsumsinya. Kalori menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dan membuat kita terus bergerak. Makanan yang kita makan dan minuman yang kita minum menyediakan kalori. Aktivitas yang kita lakukan menggunakan kalori.

Sumber kalori Anda berasal dari tiga nutrisi penting: karbohidrat, protein, dan lemak. Masing-masing nutrisi ini memiliki sejumlah kalori:

• 1 gram karbohidrat = 4 kalori
• 1 gram protein = 4 kalori
• 1 gram lemak = 9 kalori

Anda juga dapat memperoleh kalori dari alkohol.

• 1 gram alkohol memiliki 7 kalori

Anda mempertahankan berat badan dengan mengonsumsi jumlah kalori yang tepat, menambah berat badan dengan jumlah lebih besar, dan menurunkan berat badan dengan jumlah lebih sedikit. Kebutuhan kalori Anda ditentukan oleh usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Anda dapat menggunakan Persamaan Harris-Benedict atau Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk menghitung jumlah kalori pemeliharaan yang Anda butuhkan. The Mifflin-St. Perhitungan Jeor adalah yang terbaik untuk seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, Anda dapat menentukan apa yang diperlukan untuk menurunkan atau menambah berat badan. Ketika Anda naik di atas atau di bawah kalori pemeliharaan Anda dengan 3.500 kalori, Anda akan mendapatkan atau kehilangan 1 pon. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 500 kalori ekstra per hari, Anda akan mendapatkan 1 pound dalam seminggu (500 x 7 = 3.500). Hal yang sama berlaku untuk penurunan berat badan. Inilah sebabnya mengapa setiap kalori diperhitungkan dalam soal berat badan Anda.

Peraturan FDA dan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) mensyaratkan bahwa bahan-bahan dicantumkan sesuai dengan dominasi mereka dalam makanan. Ini berarti bahwa bahan yang digunakan dalam jumlah tertinggi akan terdaftar terlebih dahulu. Ini menimbulkan masalah ketika bahan yang dirasakan tidak sehat dianggap bahan utama. Misalnya, ketika orang melihat gula sebagai bahan pertama dalam sereal, mereka cenderung menganggapnya tidak sehat. Cara produsen makanan untuk mengatasi ini adalah dengan menggunakan berbagai sumber gula dalam jumlah yang lebih kecil. Misalnya, makanan yang mengandung 1 cangkir gula mungkin harus memiliki gula yang terdaftar sebagai bahan pertama, tetapi jumlah yang lebih kecil dari berbagai sumber gula dapat didaftar di seluruh bahan.

Karbohidrat

Munculnya diet rendah karbohidrat telah mengakibatkan kebingungan apakah karbohidrat itu baik atau buruk. Karbohidrat adalah salah satu dari enam nutrisi penting. Ini berarti bahwa mereka sangat penting untuk kesehatan Anda, sehingga tidak ada cara menghilangkannya dari diet Anda akan bermanfaat. Asupan nutrisi yang berlebih akan menyebabkan penambahan berat badan. Kuncinya adalah mengonsumsi sumber karbohidrat dan jumlah yang tepat.

Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk tubuh Anda. Sel darah merah Anda dan sebagian besar otak Anda memperoleh semua energinya dari karbohidrat. Konsumsi karbohidrat yang cukup juga memungkinkan tubuh Anda menggunakan protein dan lemak untuk kebutuhan mereka, mencegah ketosis, menyediakan serat, dan merupakan sumber rasa manis dalam makanan Anda.

Karbohidrat semuanya terbuat dari karbon, hidrogen, dan oksigen, tetapi mereka tidak sama dalam hal nilai gizinya. Di sinilah konsep karbohidrat baik dan buruk mungkin dimulai. Berdasarkan strukturnya, karbohidrat dibagi menjadi dua kategori:

1. Karbohidrat sederhana

• Monosakarida
  • Fruktosa (gula buah)
  • Glukosa (gula darah)
  • Galaktosa (bagian dari gula susu)
• Disakarida: dua monosakarida digabungkan
  • Sukrosa: kombinasi fruktosa dan glukosa (gula meja)
  • Maltosa: kombinasi glukosa dan glukosa
  • Laktosa: kombinasi antara galaktosa dan glukosa (gula susu)

2. Karbohidrat kompleks

• Polisakarida: kombinasi ribuan unit glukosa (pati, glikogen, serat)

Pada akhirnya, semua karbohidrat ini dipecah dan diubah menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan menyediakan serat, sehingga mereka adalah sumber karbohidrat terbaik. Ini tidak berarti bahwa buah atau susu bukanlah sumber yang sehat. Kulit dan biji-bijian dalam buah adalah sumber serat, sehingga mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks. Gula susu telah terbukti meningkatkan penyerapan kalsium, menjadikannya aset bagi kesehatan Anda. Sekali lagi, jumlah yang dikonsumsi akan menjadi kuncinya.

Berlawanan dengan apa yang diyakini banyak orang, karbohidrat ditemukan di sebagian besar kelompok makanan. Mereka ditemukan di

• biji-bijian,
• buah-buahan,
• susu / yogurt, dan
• Sayuran.

Berikut ini adalah Pedoman Diet untuk konsumsi karbohidrat:

• Sering-seringlah memilih buah, sayuran, dan biji-bijian yang kaya serat.
• Pilih dan siapkan makanan dan minuman dengan sedikit gula tambahan atau pemanis kalori, seperti jumlah yang disarankan oleh Panduan Makanan USDA dan Rencana Makan DASH.
• Kurangi timbulnya karies gigi dengan mempraktikkan kebersihan mulut yang baik dan lebih jarang mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dan pati.

Berikut ini adalah Asupan Referensi Diet untuk konsumsi karbohidrat:

• Orang dewasa dan anak-anak harus mendapatkan 45% -65% kalori mereka dari karbohidrat.
• Gula yang ditambahkan harus terdiri tidak lebih dari 25% dari total kalori yang dikonsumsi. Gula yang ditambahkan adalah gula yang dimasukkan ke dalam makanan dan minuman selama produksi yang biasanya memberikan vitamin, mineral, atau nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang tidak signifikan. Sumber utama termasuk minuman ringan, minuman buah, kue kering, permen, dan permen lainnya.
• Asupan yang direkomendasikan untuk serat total untuk orang dewasa 50 tahun ke bawah ditetapkan pada 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita, sedangkan untuk pria dan wanita di atas 50 adalah 30 dan 21 gram per hari, masing-masing, karena penurunan konsumsi makanan.

Vonis akhir karbohidrat adalah bahwa Anda benar-benar membutuhkannya sebagai bagian dari diet Anda. Anda ingin sumber Anda berasal dari sayuran, buah segar, biji-bijian, dan produk susu. Anda ingin menghindari makanan dengan tambahan gula. Konsumsi kalori Anda akan mengontrol berat badan Anda, dan keseimbangan nutrisi Anda akan memengaruhi kesehatan Anda.

Protein

Protein adalah salah satu nutrisi yang tidak pernah direkomendasikan oleh diet fad untuk dihilangkan dari diet Anda. Kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan kematian. Seperti halnya nutrisi esensial lainnya, kita membutuhkan sejumlah protein yang ditetapkan untuk kesehatan yang optimal, dan melanjutkan yang dapat menyebabkan masalah.

Protein memiliki banyak fungsi dalam tubuh:

• Mengatur dan mempertahankan fungsi tubuh: pembekuan darah, keseimbangan cairan, dan produksi enzim dan hormon
• Mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan: rambut, kulit, kuku, dan sel
• Membangun antibodi yang diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh Anda
• Memberikan energi

Kekurangan protein disebut sebagai malnutrisi energi-protein (KEP). Dua penyakit PEM adalah

• kwashiorkor, yang terjadi ketika diet memiliki jumlah kalori yang marginal dan jumlah protein yang tidak mencukupi; dan
• marasmus, yang terjadi ketika diet memiliki jumlah kalori dan protein yang tidak mencukupi.

Asam amino adalah bahan pembangun protein. Seutas asam amino yang membentuk protein dapat mengandung hingga 20 asam amino berbeda. Mereka terdiri dari karbon, hidrogen, oksigen, dan nitrogen. Ada asam amino esensial dan nonesensial. Anda harus mengonsumsi yang esensial, sedangkan yang tidak penting dapat dibuat oleh asam amino lain ketika ada jumlah yang cukup dalam makanan Anda. Sumber protein yang mengandung semua asam amino esensial dianggap sebagai protein lengkap. Protein hewani (daging, unggas, makanan laut, dan telur) termasuk dalam kategori ini. Protein yang tidak lengkap (sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan) dapat menjadi lengkap ketika mereka digabungkan. Contohnya adalah

• kacang-kacangan dan beras,
• selai kacang dan roti, dan
• sereal dan susu.

Berikut ini adalah Asupan Referensi Diet untuk konsumsi protein:

• Orang dewasa dan anak-anak harus mendapatkan 10% -35% kalori mereka dari protein.
• Dengan menggunakan data baru, laporan itu menegaskan kembali tingkat asupan protein yang direkomendasikan, yaitu 0, 8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa; Namun, kadar yang disarankan meningkat selama kehamilan.

Tubuh Anda tidak menyimpan protein seperti halnya karbohidrat dan lemak. Ini berarti bahwa makanan Anda adalah sumber penting untuk nutrisi penting ini. Lebih banyak tidak lebih baik, jadi tidak perlu pergi di atas rekomendasi. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein yang sangat tinggi dapat menyebabkan peningkatan kehilangan kalsium dan melemahnya tulang. Pastikan untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan untuk mengekang rasa lapar Anda dan membuat Anda tetap sehat.

Lemak

Lemak makanan tidak sama dengan lemak tubuh. Ada kesalahpahaman besar bahwa lemak dalam makanan akan selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, kelebihan kalori bertanggung jawab atas kenaikan berat badan, bukan nutrisi apa pun. Lemak diet sangat penting untuk kesehatan kita dan harus menjadi bagian dari diet semua orang.

Lemak diet diperlukan untuk

• energi: Lemak adalah sumber kalori yang paling terkonsentrasi dalam makanan, menyediakan 9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori per gram baik dari karbohidrat atau protein;
• transportasi vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, dan K dan karoten;
• pemeliharaan kulit yang sehat;
• regulasi metabolisme kolesterol; dan
• prekursor prostaglandin (zat mirip hormon yang mengatur banyak fungsi tubuh).

Lemak terdiri dari tiga unsur yang sama dengan karbohidrat: karbon, hidrogen, dan oksigen. Lemak yang kita konsumsi terutama di sumber trigliserida. Ini berarti ada tiga asam lemak yang dikombinasikan dengan tulang punggung gliserol. Asam lemak ini

• tak jenuh tunggal: minyak zaitun, zaitun, minyak kacang tanah, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan;
• tak jenuh ganda: minyak safflower, minyak bunga matahari, minyak jagung, ikan, biji rami, dan kenari; dan
• jenuh: mentega, lemak babi, daging merah, kulit unggas, susu murni, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit.

Setiap trigliserida akan memiliki kadar asam lemak yang berbeda-beda. Yang memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda lebih tinggi dianggap sumber paling sehat. Beberapa contohnya adalah

• minyak zaitun: 15% lemak jenuh, 10% lemak tak jenuh ganda, dan 75% lemak tak jenuh tunggal;
• minyak biji rami: 9% lemak jenuh, 73% lemak tak jenuh ganda, dan 18% lemak tak jenuh tunggal.

Seiring dengan asam lemak ini, ada juga lemak trans dan kolesterol dalam makanan Anda. Lemak trans dapat ditemukan di beberapa margarin, shortening sayuran, kue, kerupuk, makanan ringan, dan makanan lain yang dibuat dengan atau digoreng dalam minyak terhidrogenasi sebagian. Tidak seperti lemak lainnya, sebagian besar lemak trans terbentuk ketika produsen makanan mengubah minyak cair menjadi lemak padat. Sejumlah kecil lemak trans ditemukan secara alami, terutama pada beberapa makanan hewani.

Lemak trans telah ditemukan menjadi yang paling berbahaya bagi kesehatan kita. Ini sangat berbahaya sehingga pedomannya adalah untuk tidak mengkonsumsi apapun dalam diet Anda. Baru-baru ini, lemak trans telah ditambahkan ke label makanan sehingga Anda sekarang dapat menentukan apakah ada hadiah dalam makanan. Satu-satunya batasan adalah bahwa Anda hanya akan melihat makanan dengan lebih dari 0, 5 gram lemak trans per porsi daftar lemak trans pada label mereka. Ini berarti bahwa jika ukuran penyajiannya adalah dua cookie dan ada 0, 4 gram lemak trans dalam dua cookie, konten lemak trans akan terdaftar sebagai 0 gram. Namun, jika Anda makan delapan kue, Anda sebenarnya akan mengonsumsi 1, 6 gram lemak trans. Cara untuk menentukan apakah ada lemak trans adalah membaca daftar bahan dan mencari minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.

Kolesterol dalam darah Anda berasal dari hati dan diet Anda. Sumber makanan adalah makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, dan produk susu. Alasan hati kita menghasilkan kolesterol adalah karena tubuh kita membutuhkannya. Kolesterol digunakan untuk memproduksi membran sel dan beberapa hormon, dan melayani fungsi tubuh lainnya yang diperlukan.

Efek dari lemak makanan pada kadar kolesterol darah Anda akan membantu Anda memilih mana yang akan dikonsumsi. Menurut American Heart Association, LDL (low-density lipoprotein) adalah kolesterol "buruk" karena ketika terlalu banyak bersirkulasi dalam darah, perlahan-lahan dapat menumpuk di dinding arteri yang memberi makan jantung dan otak. HDL (high-density lipoprotein) adalah kolesterol "baik" karena membantu menghilangkan kolesterol "jahat" dari arteri dan mencegah penyumbatan. Tujuannya adalah untuk memiliki

• kolesterol total darah kurang dari 200 mg / dL;
• LDL kurang dari 100 mg / dL; dan
• HDL lebih besar dari 40 mg / dL untuk pria dan 50 mg / dL untuk wanita.

Sementara beberapa lemak dapat membahayakan kesehatan Anda, ada lemak yang penting untuk kesehatan yang optimal. Asam lemak esensial adalah lemak tak jenuh ganda omega-3 dan asam lemak omega-6. Anda perlu mengkonsumsinya karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Kita membutuhkan jumlah yang sama dari masing-masing lemak ini. Makanan khas Amerika memiliki banyak asam lemak omega-6 dengan jumlah asam lemak omega-3 yang terbatas. Rata-rata, orang Amerika mengonsumsi 11 hingga 30 kali lebih banyak asam lemak omega-6 daripada asam lemak omega-3. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida darah, mengurangi tekanan darah, meningkatkan kekakuan pagi hari dan nyeri sendi pada rheumatoid arthritis, melindungi jantung pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, mengurangi risiko stroke, mengurangi risiko stroke, mengurangi risiko stroke. aterosklerosis, dan mungkin berdampak pada depresi. Sumber makanan asam lemak omega-3 adalah mackerel, trout danau, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon.

Pedoman Diet untuk Lemak

Berikut ini adalah Pedoman Diet untuk lemak:

• Konsumsilah kurang dari 10% kalori dari asam lemak jenuh dan kurang dari 300 mg / hari kolesterol, dan pertahankan konsumsi asam lemak trans serendah mungkin.
• Pertahankan asupan lemak total antara 20% -35% kalori, dengan sebagian besar lemak berasal dari sumber asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur.
• Saat memilih dan menyiapkan daging, unggas, kacang kering, dan susu atau produk susu, tentukan pilihan yang bebas lemak, rendah lemak, atau bebas lemak.
• Batasi asupan lemak dan minyak yang tinggi asam lemak jenuh dan / atau trans, dan pilih produk yang rendah lemak dan minyak tersebut.

Berikut ini adalah Asupan Referensi Makanan untuk konsumsi lemak:

• Orang dewasa harus mendapatkan 20% -35% kalori dari lemak.
• Bayi dan anak kecil harus mendapatkan 25% -40% kalori dari lemak.
• Laporan itu tidak menetapkan tingkat maksimum untuk lemak jenuh, kolesterol, atau asam lemak trans, karena peningkatan risiko ada pada tingkat di atas nol; Namun, rekomendasinya adalah makan sesedikit mungkin sambil mengonsumsi makanan yang cukup dalam nutrisi penting lainnya.
• Rekomendasi dibuat untuk asam linoleat (asam lemak omega-6) dan untuk asam alfa-linoleat (asam lemak omega-3).

Lemak makanan adalah nutrisi penting dalam makanan kita. Banyak orang beralih ke produk bebas lemak, dengan anggapan bahwa produk tersebut lebih sehat, tetapi tidak selalu demikian. Produk bebas lemak seringkali mengandung banyak gula. Anda mungkin menemukan bahwa Anda sebenarnya perlu menambah jumlah lemak yang Anda konsumsi. Anda perlu mengurangi nutrisi lain agar tidak melebihi kebutuhan kalori Anda. Penting juga untuk fokus pada jenis lemak yang Anda konsumsi. Membuat perubahan dari konsumsi lemak jenuh dan trans menjadi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bisa menyelamatkan jiwa.

Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin dibutuhkan dalam jumlah kecil untuk melakukan fungsi yang sangat berharga. Mereka diperlukan untuk fungsi normal, pertumbuhan, dan pemeliharaan jaringan tubuh. Tanpa jumlah vitamin apa pun yang memadai, defisiensi akan terjadi dengan penurunan kesehatan selanjutnya. Untungnya, diet seimbang seringkali cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Vitamin terbagi dalam dua kelas: larut dalam lemak dan larut dalam air. Kelarutannya akan menentukan bagaimana vitamin diserap dan diangkut oleh aliran darah, apakah itu dapat disimpan di dalam tubuh, dan seberapa mudah vitamin itu bisa hilang dari tubuh. Persyaratan untuk masing-masing vitamin didasarkan pada usia, jenis kelamin, kehamilan, dan menyusui. Anda dapat menemukannya di http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamin.pdf.

Vitamin yang larut dalam lemak adalah A, D, E, dan K. Penyerapan yang cukup dari vitamin-vitamin ini tergantung pada asupan dan penyerapan lemak yang efisien. Kecuali vitamin K, vitamin yang larut dalam lemak tidak mudah dikeluarkan dari tubuh, sehingga bisa menjadi racun pada tingkat yang berlebihan. Satu-satunya cara untuk mencapai tingkat racun adalah dengan mengonsumsi suplemen, bukan melalui diet Anda. Ini adalah kasus lain ketika keseimbangan adalah kuncinya, dan jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan kerugian.

Vitamin A berlimpah dalam persediaan makanan kita, jadi ada sedikit risiko kekurangan. Ini diperlukan untuk pengaturan sistem kekebalan tubuh, penglihatan, reproduksi, pertumbuhan tulang, pembelahan sel, dan diferensiasi sel. Kekurangan akan menyebabkan kebutaan malam hari dan penurunan sistem kekebalan tubuh, yang mengakibatkan penurunan kemampuan untuk melawan infeksi. Ini dapat terjadi karena diet yang tidak memadai, diare kronis, dan konsumsi alkohol berlebih. Sumber vitamin A termasuk diet

• telur utuh,
• susu,
• hati,
• sereal yang diperkaya,
• ubi jalar,
• bayam yang dimasak,
• mangga segar,
• labu biji dimasak,
• kangkung matang,
• brokoli matang, dan
• margarin.

Vitamin D disediakan oleh makanan dan sinar matahari kita. Paparan sinar ultraviolet (UV) dari matahari dapat memicu produksi vitamin D dalam tubuh kita. Jumlah sinar matahari yang dibutuhkan akan tergantung pada warna kulit Anda, usia, waktu hari, musim, dan lokasi geografis. Para ahli merekomendasikan agar Anda mengekspos tangan, wajah, dan lengan Anda dua hingga tiga kali seminggu selama sekitar 10 hingga 15 menit tanpa tabir surya.

Vitamin D diperlukan untuk tulang yang sehat dengan mempertahankan kadar kalsium dan fosfor darah yang normal dan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Kekurangan pada anak-anak dapat menyebabkan rakhitis, dan kekurangan pada orang dewasa dapat menyebabkan osteomalacia. Diet yang tidak memadai, paparan sinar matahari yang terbatas, dan malabsorpsi dapat menyebabkan defisiensi. Sumber makanan vitamin D adalah

• minyak hati ikan kod,
• ikan haring panggang,
• ikan salmon,
• tuna kaleng dalam minyak,
• ikan sarden dalam minyak,
• susu,
• sereal yang diperkaya, dan
• telur utuh.

Vitamin E telah terbukti memiliki beragam manfaat kesehatan, termasuk pencegahan stroke, diabetes, kanker, penyakit jantung, radang sendi, katarak dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh. Dengan semua fungsi yang dimiliki vitamin E, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Untungnya, kekurangan vitamin E jarang terjadi di negara ini. Sumber makanan vitamin E adalah

• kacang almond,
• biji bunga matahari,
• minyak bunga matahari,
• bibit gandum,
• selai kacang,
• alpukat,
• kacang hazel,
• brokoli, dan
• Kiwi.

Tanpa vitamin K, darah Anda tidak akan menggumpal, jadi sangat penting untuk semua orang. Vitamin K juga dibutuhkan untuk protein tulang. Beberapa vitamin K dapat dibuat di usus. Ketika orang mengambil antibiotik yang membunuh bakteri menguntungkan dan berbahaya di usus, itu menempatkan mereka pada risiko kekurangan vitamin K. Sumber vitamin K termasuk diet

• kubis,
• bayam,
• lobak hijau,
• collard,
• Swiss chard,
• peterseli,
• sawi hijau, dan
• Kubis Brussel.

Vitamin yang larut dalam air

Vitamin yang larut dalam air adalah B dan C. Kelarutannya berarti bahwa mereka dapat lintah menjadi air yang dicuci, disimpan, dan dimasak dan dapat diekskresikan dalam urin. Mereka dikaitkan dengan beberapa penyakit defisiensi yang paling terkenal. Ketika dikonsumsi dalam jumlah yang memadai, mereka memainkan peran penting dalam kesehatan kita.

Ada banyak vitamin B. Masing-masing dari mereka memfasilitasi pelepasan energi di setiap sel, sehingga kekurangan mempengaruhi seluruh tubuh. Untungnya, defisiensi jarang terjadi ketika diet seimbang. Ini adalah berbagai vitamin B:

• Thiamin: Juga dikenal sebagai vitamin B1, thiamin terlibat dalam sistem saraf dan fungsi otot, aliran elektrolit masuk dan keluar dari sel-sel saraf dan otot, metabolisme karbohidrat, dan produksi asam klorida. Tiamin sangat sedikit disimpan dalam tubuh, sehingga penipisan dapat terjadi dalam 14 hari. Asupan alkohol kronis dan diet yang tidak memadai dapat menyebabkan kekurangan thiamin. Beriberi adalah penyakit defisiensi thiamin. Sumber thiamin adalah daging babi, biji bunga matahari, kacang hijau, kentang panggang, dan sereal dan pasta biji-bijian yang diperkaya dan gandum utuh.
• Riboflavin: Vitamin B ini juga berperan dalam metabolisme energi. Ini memiliki fungsi dan sumber yang sama seperti thiamin, jadi kekurangan di satu biasanya berarti kekurangan di yang lain. Sumber tambahan riboflavin adalah susu dan produk susu dan hati sapi.
• Niacin: Seiring dengan perannya dalam metabolisme energi, niacin juga bertanggung jawab untuk sintesis dan pemecahan asam lemak. Pellagra adalah penyakit defisiensi untuk niacin. Karena sumber utama niasin adalah produk susu, unggas, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan telur, kekurangan dapat ditemukan di kalangan orang miskin dan juga pecandu alkohol.
• Folat: Vitamin ini menjadi tambahan wajib untuk makanan tertentu karena perannya dalam memproduksi dan memelihara sel-sel baru. Proyek fortifikasi folat diimplementasikan untuk melindungi janin yang sedang berkembang. Kekurangan folat pada wanita yang sedang hamil dapat menyebabkan cacat tabung saraf yang mengakibatkan malformasi tulang belakang (spina bifida), tengkorak, dan otak (anencephaly). Sejak fortifikasi makanan dengan folat dimulai, insiden cacat ini telah menurun. Sumber makanan folat adalah sereal yang diperkaya, hati sapi, kacang pinto, lentil, bayam, asparagus, alpukat, dan brokoli.
• Vitamin B12: Seperti folat, vitamin B12 diperlukan untuk memproduksi dan memelihara sel-sel baru. Juga diperlukan untuk menjaga selubung yang mengelilingi dan melindungi serabut saraf. Jumlah B12 yang tidak memadai menyebabkan anemia pernisiosa. Tanda-tanda defisiensi vitamin B12 adalah kelelahan, kelemahan, sembelit, kehilangan nafsu makan, penurunan berat badan, dan mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki. Asupan folat yang berlebih dapat menutupi gejala kekurangan B12, jadi penting untuk memeriksakan kadar Anda dengan tes darah, terutama jika Anda mengonsumsi makanan vegetarian. Vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani seperti trout, salmon, daging sapi, dan makanan susu. Ada sereal yang diperkaya yang menyediakan B12 juga. Dokter tidak secara rutin memeriksa kadar vitamin B12.

Vitamin C diperlukan untuk membentuk kolagen di tulang, tulang rawan, otot, dan pembuluh darah, dan membantu penyerapan zat besi. Kekurangan vitamin C ditemukan pada pelaut lebih dari 200 tahun yang lalu. Kekurangan ini, yang kemudian disebut penyakit kudis, membunuh para pelaut yang tinggal di laut untuk perjalanan panjang. Gejala awal penyakit kudis pada orang dewasa mungkin termasuk kehilangan nafsu makan, diare, sesak napas, kelemahan, dan demam, diikuti oleh lekas marah, depresi, sakit kaki, pseudoparalisis, pembengkakan pada tulang panjang tubuh, anemia, pucat, penyembuhan luka yang buruk, rambut pembuka botol, mata kering, penebalan kulit (hiperkeratosis), dan perdarahan (khususnya perdarahan gusi, pendarahan di belakang mata yang menyebabkan menonjol, pendarahan pada sendi tulang rusuk dan tulang dada menyebabkan perubahan warna di bawah kulit dada, memar kulit, atau darah dalam urin atau feses). Kudis sekarang dapat dicegah dengan diet yang memadai. Sumber makanan vitamin C termasuk buah-buahan dan sayuran, terutama buah-buahan jeruk seperti jeruk, limau, dan lemon.

Mineral

Mineral adalah komponen lain dalam diet sehat. Ada dua kategori mineral: mineral utama dan trace mineral. Perbedaan antara masing-masing adalah jumlah yang dibutuhkan setiap hari. Mineral utama adalah kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorida, dan belerang. Mineral jejaknya adalah yodium, besi, seng, selenium, fluorida, kromium, dan tembaga.

Fungsi utama dan sumber mineral utama adalah

• Kalsium: Mineral utama dalam tulang dan gigi juga diperlukan untuk kontraksi dan relaksasi otot yang normal, fungsi saraf, dan pembekuan darah. Sumber makanan adalah susu dan produk susu, tiram, ikan kecil, tahu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
• Fosfor: Mineral ini membentuk sekitar 1% dari berat tubuh Anda. Ini diperlukan untuk kekuatan tulang dan gigi, dan memainkan peran penting dalam pemanfaatan karbohidrat dan lemak dalam tubuh dan dalam sintesis protein dan dalam pemeliharaan dan perbaikan sel dan jaringan. Sumber makanan adalah produk susu dan daging.
• Magnesium: Ini diperlukan untuk fungsi saraf dan jantung, kekuatan tulang, dan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat. Sumber makanan adalah halibut, kacang-kacangan, bayam, sereal, oatmeal, kentang, selai kacang, dan yogurt.
• Sodium: Ini penting untuk transmisi impuls saraf dan membantu menjaga keseimbangan cairan normal sel. Pedoman untuk konsumsi natrium adalah dengan mengonsumsi kurang dari 2.300 mg (sekitar 1 sdt garam) natrium per hari dan untuk memilih dan menyiapkan makanan dengan sedikit garam. Pada saat yang sama, konsumsilah makanan kaya kalium, seperti buah dan sayuran.
• Potasium: Ini penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh serta kontraksi otot. Penting juga untuk menjaga keseimbangan cairan normal antara sel dan cairan tubuh. Sumber makanan adalah kentang dengan kulit, prem, kismis, lima kacang, jus jeruk, jus tomat, labu biji, pisang, bayam, dan biji bunga matahari.
• Klorida: Klorida adalah bagian dari asam hidroklorat dalam perut yang diperlukan untuk pencernaan yang tepat. Sumber makanan adalah garam dan makanan olahan.
• Belerang: Ini adalah satu-satunya mineral yang membantu detoksifikasi obat. Sumber makanan adalah semua makanan yang mengandung protein.

Fungsi utama dan sumber mineral jejak adalah

• Yodium: Mineral ini merupakan komponen hormon tiroid. Sumber makanan adalah garam beryodium, makanan laut, dan produk susu.
• Zat Besi: Kekurangan zat besi dianggap sebagai gangguan gizi nomor satu di dunia. Diperlukan untuk membuat hemoglobin, yang digunakan untuk membawa oksigen dalam darah. Ketika oksigen tidak bisa masuk ke dalam sel, gejalanya adalah kelelahan, kinerja yang buruk, dan kekebalan yang menurun. Sumber makanan adalah hati, tiram, daging sapi, kalkun, ayam, dan tuna.
• Seng: Mineral ini terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan normal, diperlukan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu menjaga indra perasa dan penciuman, dan diperlukan untuk penyembuhan luka. Sumber makanan adalah makanan laut, daging, unggas, dan biji-bijian.
• Fluoride: Ambil pasta gigi Anda dan Anda akan melihat bahwa itu mengandung fluoride. Alasannya adalah karena ini meningkatkan resistensi enamel gigi terhadap karies gigi. Air juga berfluoride karena alasan ini.
• Chromium: Mineral ini meningkatkan kerja insulin. Ini juga tampaknya terlibat dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Sumber makanan adalah daging, biji-bijian mentah, brokoli, bawang putih, dan kemangi.
• Tembaga: Alat bantu tembaga dalam membentuk hemoglobin, yang dibutuhkan untuk membawa oksigen ke sel. Ini juga terlibat dalam metabolisme protein dan sintesis hormon. Sumber makanan adalah hati, kakao, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering.

Saya ingin menyimpulkan dengan poin yang sangat penting. Tujuannya bukan untuk mencari "kesempurnaan" dengan diet Anda. Tujuannya adalah untuk membuat beberapa perubahan pada apa yang sedang Anda lakukan dan terus menambahkan dan menghapus sesuatu saat Anda pergi. Tidak ada makanan "baik" dan "buruk". Setiap makanan bisa masuk ke dalam diet Anda, tetapi frekuensi dan kuantitasnya mungkin perlu diubah. Pikirkan makanan sebagai makanan "sehari-hari" dan makanan "kadang-kadang", dan dapatkan banyak warna dan keseimbangan makanan dari masing-masing kelompok makanan. Ingat, makan adalah kegiatan sosial yang menyenangkan yang bisa menyenangkan sekaligus menyehatkan. Selamat makan.

Tautan Web

Pedoman diet untuk orang Amerika
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheet / vitamina.asp

Vitamin D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / vitamine.asp

Folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
factsheets / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalsium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Besi
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Seng
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chromium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp