Makan Makanan Kecil dan Seimbang untuk Energi

Ada banyak rencana diet di luar sana. Tapi tahukah Anda bahwa ahli gizi hampir bulat tentang satu nasihat? Ini dia: Makan makanan kecil - sebanyak enam - sepanjang hari. Mengapa? Bila Anda mengisi bahan bakar setiap beberapa jam, Anda menghindari siklus boom dan bust yang membuat Anda merasa kehabisan tenaga dan juga bisa menyebabkan makan berlebih. Jika Anda mengandalkan kafein dan karbohidrat sederhana (roti, pasta, dan permen) agar Anda terus berjalan di berbagai waktu, Anda hanya membodohi tubuh Anda. Ya, karbohidrat memberi Anda perbaikan cepat, tapi tidak memberikan energi tahan lama atau perasaan kenyang. Sebagai gantinya, tetaplah dengan makanan yang menghilangkan kelebihan dan mencegah rasa lapar yang terus berlanjut, makanan ideal yang mengandung karbohidrat kompleks - termasuk biji-bijian, kacang polong, buah, dan sayuran - dan protein tanpa lemak.

Turun ke Awal yang Baik

Penelitian ini sangat menentukan tentang sarapan pagi. Kalaupun semua yang Anda punya waktu adalah semangkuk sereal, makan sarapan adalah salah satu cara untuk menjaga berat badan yang sehat. Tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, taruh beberapa protein berlemak di piring Anda, saran peneliti dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. Dalam sebuah penelitian di tahun 2007, para peneliti membandingkan penurunan berat badan pada kelompok wanita yang makan dua telur atau bagel polos untuk sarapan pagi. Para wanita yang makan telur untuk sarapan lima kali seminggu selama delapan minggu sebagai bagian dari diet rendah lemak dan mengurangi kalori kehilangan berat 65 persen lebih banyak daripada wanita yang makan roti bagel - meskipun mereka mengkonsumsi kalori yang sebanding. Bonus: Pemakan telur juga melaporkan tingkat energi yang lebih tinggi.

Hitung Karbohidrat Kanan

Karbohidrat mendapat rap buruk berkat diet fadilah dekade terakhir, tapi sebenarnya adalah sumber utama bahan bakar tubuh. Hanya saja dalam budaya kita, kita cenderung terlalu mengandalkan karbohidrat sederhana yang ditemukan pada makanan manis dan olahan daripada pada makanan yang kompleks yang ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks inilah yang membuat Anda merasa nyaman kenyang lebih lama. (Inilah sebabnya mengapa karbohidrat kompleks sangat membantu untuk menurunkan berat badan.) Butiran utuh, termasuk roti gandum utuh dan pasta gandum utuh, memiliki daya tahan sejati. Anda mencerna mereka lebih lambat dari pada butiran halus, dan mereka juga menjaga agar kadar gula darah tetap stabil sehingga Anda tidak merasa seperti Anda menggunakan asap.

Tambahkan Semua Up

Sekitar 70 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat, idealnya dari variasi kompleks. Salah satu alasan untuk membatasi karbohidrat olahan, e. g. , tepung putih dan beras, adalah bahwa memakannya akan membuat Anda merasa lapar lebih cepat daripada yang Anda alami setelah memakan karbohidrat kompleks yang lebih berserat. Ini karena serat mereka telah dilucuti melalui pengolahan, jadi Anda menggunakan energi yang mereka sediakan dengan cepat.

Masalah lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa banyak bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda pada hari tertentu.American Dietetic Association memiliki formula yang dapat membantu Anda mengetahui seberapa banyak energi yang Anda butuhkan, dalam bentuk kalori, untuk mempertahankan (atau mencapai) berat badan yang sehat. Begini caranya:

• Temukan kebutuhan energi dasar Anda. Kalikan berat badan sehat Anda (atau ideal) dalam pound dengan 10. Misalnya, jika berat badan Anda 160 pon, kebutuhan energi dasar Anda adalah 1, 600 kalori.
• Sekarang cari tahu berapa banyak bahan bakar yang Anda butuhkan untuk aktivitas fisik. Jika Anda tidak banyak duduk, perbanyak kebutuhan energi dasar Anda sebesar 20 persen; Jika Anda melakukan aktivitas ringan setiap hari (pekerjaan rumah tangga, berjalan santai), kalikan 30 persen; Jika Anda melakukan aktivitas moderat setiap hari (berjalan cepat, duduk sangat sedikit) bertambah sebanyak 40 persen; dan jika Anda sangat aktif, kalikan dengan 50 persen. Misalnya, jika berat badan Anda 160 pon dan cukup aktif, Anda memerlukan 480 kalori ekstra (1, 600 x 0.30). Tambahkan ini ke kebutuhan energi dasar Anda untuk mendapatkan 2, 080 kalori.
• Selanjutnya, cari tahu berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi, dan perbanyak 10 persen: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalori.
• Akhirnya, tambahkan jumlah kalori bersama untuk kebutuhan energi total Anda. Dalam hal ini, itu 2, 288 kalori sehari.