Benih sehat: 11 biji super dimakan untuk nutrisi yang lebih baik

Mengapa biji?

Biji kaya nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Kernel kecil tapi perkasa ini kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi pada kinerja puncak. Biji sangat serbaguna dan dapat dimasukkan dengan mudah ke berbagai resep berbeda. Perlu lebih banyak energi? Ingin pinggang yang lebih ramping? Ada benih untuk itu!

Biji Chia

Chia telah berjalan jauh sejak pertama kali tumbuh dari tembikar lucu di iklan TV. Biji kecil ini dikemas dalam 10 gram serat dalam porsi 2 sendok makan. Mereka juga mengandung protein, asam lemak omega-3, antioksidan, dan mineral seperti: zat besi, kalsium, magnesium, dan seng.

Biji chia mudah ditambahkan ke masakan favorit Anda. Taburkan ditumbuk atau utuh ke sereal, sayuran, atau yogurt. Rendam dalam air untuk menambahkan sereal yang dimasak, atau menemukan resep puding chia sebagai hidangan penutup yang sehat dan lezat.

Nasi Liar

Beras liar sebenarnya adalah benih - benih rumput. Ini lebih tinggi protein daripada kebanyakan biji-bijian lain dan mengandung antioksidan 30 kali lebih banyak daripada nasi putih. Nasi liar adalah sumber serat yang baik, dan nutrisi seperti: folat, magnesium, fosfor, mangan, seng, vitamin B6, dan niasin.

Sebuah studi tahun 2009 di Cina menemukan beras liar mungkin efektif dalam menurunkan kolesterol dan lemak lain dalam darah. Nasi liar sangat serbaguna dan dapat digantikan dengan nasi putih dalam hidangan apa pun. Ini juga bisa menjadi tambahan yang sehat untuk salad atau sup.

Biji labu

Biji labu adalah camilan lezat yang menawarkan 16% kebutuhan zat besi harian Anda hanya dalam ¼ cangkir. Gelas same yang sama juga akan memberi Anda 5 gram serat, yang lebih dari kebanyakan kacang. Selain itu, biji labu merupakan sumber asam amino, protein, dan omega-3 yang baik, serta mineral seperti seng dan magnesium.

Biji labu panggang segar - favorit Halloween - adalah camilan yang sangat baik, tetapi Anda dapat menikmatinya sepanjang tahun ditaburkan pada oatmeal, dipanggang menjadi muffin, dicampur ke dalam smoothie, atau ditambahkan ke granola dan bar energi buatan sendiri.

Biji buah delima

Biji delima adalah "permata" merah kecil yang disebut arils. Aril ini memiliki banyak serat dan 40% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin C. Mereka juga mengandung antioksidan jantung yang sehat yang disebut polifenol, termasuk: flavonoid, tanin, dan antosianin.

Biji delima menghasilkan camilan rendah kalori yang manis dan berair. Cobalah mereka dilemparkan ke dalam salad, dicampur ke dalam yogurt, atau dibuat menjadi agar-agar.

biji gandum

Quinoa memiliki kandungan protein yang sangat tinggi (15%, atau 8 gram per cangkir), bersama dengan asam amino, dan vitamin E. Ini juga mengandung antioksidan yang disebut quercetin. Benih beraroma kacang ini dapat disubstitusi dalam hidangan biji-bijian sebagai pengganti nasi atau pasta. Quinoa juga membuat breading sehat bebas gluten, dan dapat dimakan untuk sarapan alih-alih oatmeal.

Biji rami

Biji rami dikemas dengan nutrisi. Hanya dua sendok makan biji rami mengandung 6 gram serat dan 4 gram protein. Ia juga kaya akan asam alfa-linolenat, sejenis asam lemak omega-3. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi biji rami membantu meningkatkan kesehatan jantung. Flaxseed juga mengandung lignan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari kanker.

Menambahkan biji rami ke dalam diet Anda itu mudah. Panggang menjadi muffin. Campurkan dalam salad, yogurt, smoothie, sereal, dan sup. Biji rami giling bahkan bisa digunakan sebagai pengganti telur.

"Flax Egg": 1 sendok makan biji rami bubuk ditambah 3 sendok makan air hangat.

Biji Rami

Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang sehat untuk jantung. Mereka mengemas 10 gram protein yang mudah dicerna menjadi hanya 2 sendok makan. Biji rami memiliki rasa yang ringan dan pedas. Mereka dapat dimakan sendiri, ditambahkan ke salad, atau di atas yogurt. Susu rami adalah alternatif yang baik untuk susu sapi.

Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya lemak sehat, juga: protein, serat, fitokimia, selenium, tembaga, dan magnesium. Menurut USDA, biji bunga matahari adalah "sumber terkaya vitamin E." Selain dari topping salad, Anda dapat menambahkan biji bunga matahari ke dalam muffin atau resep roti, dalam hidangan sayuran atau tumis, ke dalam campuran jejak, dan dalam sereal atau yogurt . Coba hancurkan biji bunga matahari sebagai pelapis bebas gluten untuk ikan atau ayam.

Biji wijen

Meskipun ukurannya kecil, biji wijen mengandung protein hingga 20% dan banyak serat. Mereka kaya akan asam amino triptofan dan metionin. Minyak wijen adalah pilihan yang baik untuk dressing salad karena kaya akan asam linoleat dan oleat, yang memiliki efek menurunkan kolesterol. Tahini (biji wijen bubuk) adalah bahan utama dalam hummus, dan juga bisa berfungsi sebagai pengganti kacang bebas bagi mereka yang alergi makanan. Taburkan biji wijen pada salad atau tumis hidangan untuk menambahkan crunch.

Kacang pinus

Kacang pinus mengandung semua asam amino bersama dengan: vitamin A, thiamin, riboflavin, niasin, vitamin E, tembaga, besi, managanese, dan fosfor. Mereka juga merupakan sumber asam pinoleat yang baik, asam lemak yang bertindak sebagai penekan nafsu makan alami. Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam kacang pinus diketahui mengurangi kadar kolesterol dalam aliran darah, yang pada gilirannya, dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Seperti kebanyakan biji, Anda bisa menambahkannya ke salad, yogurt, campuran trail, muffin, dan hidangan sayuran.

Biji bunga poppy

Hanya satu sendok teh biji poppy kecil mengandung hingga empat persen dari asupan fosfor, kalsium, dan zat besi harian yang Anda rekomendasikan. Kalsium dan fosfor adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk membangun tulang yang sehat. Biji poppy juga merupakan sumber asam oleat, serat, dan asam lemak omega-3. Sangat mudah untuk menambahkan biji poppy ke saus salad, pancake gandum utuh, muffin, atau hidangan sayuran. Taburkan saja!

Harap dicatat bahwa biji poppy dapat menyebabkan hasil tes narkotika palsu / positif.