Bagaimana Mencampak Bat Wings: Latihan Lengan

Musim panas mendekat dengan cepat, musim membawa tank top bertanduk dan baju renang. penambahan berat badan, biasanya membawa kelebihan berat badan di berbagai bagian tubuh, termasuk paha, perut, dan lengan.

Berat badan berlebih dan lengan belakang bisa menyebabkan penampilan sayap kelelawar yang ditakuti dan dapat menyebabkan citra tubuh menjadi buruk. harga diri Anda

Anda tidak dapat mengatasi kerugian lemak, namun memperbaiki tonus otot di tubuh bagian atas dapat membantu menciptakan penampilan yang kencang dan kencang. Dikombinasikan dengan diet dan olah raga yang tepat, ketujuh latihan ini merupakan awal yang baik untuk ambil bagian atas lengan atas tank yang Anda inginkan.

Jika Anda ingin menajamkan lengan Anda, cobalah menurunkan berat badan dan pengulangan yang lebih tinggi. Sertakan latihan kardiovaskular seperti jalan cepat atau h Latihan intensitas tinggi untuk membantu mengurangi lemak di sekitar otot.

1. Perpanjangan pulley triceps

1. Berdirilah menghadap katrol di atas dengan tali menempel.
2. Letakkan tangan Anda di ujung tali, telapak tangan menghadap satu sama lain.
3. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan terasah bertaut.
4. Mulailah dengan siku di samping pinggul Anda, tekuk pada 90 derajat, dan angkat lengan ke lantai sampai lurus.
5. Peras ke bagian belakang lengan di akhir gerakan.
6. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

2. Triceps pushups

1. Mulailah dengan posisi papan di kaki atau lutut. Letakkan tangan Anda langsung di bawah dada Anda. Putar tangan Anda ke dalam sehingga jari Anda membentuk segitiga.
2. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, pastikan tubuh Anda tetap lurus dengan inti yang terlibat.
3. Dorong mundur ke posisi papan, meremas melalui bagian belakang lengan dan punggung bawah, menarik bahu dari telinga.
4. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

3. Lat pulldown

1. Duduk menghadap tumpukan berat mesin pulldown overhead lat dengan lebar bar terpasang.
2. Mencapai overhead dan meraih bar dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
3. Lean kembali 30-45 derajat dan tarik bar ke arah dada Anda.
4. Libatkan latisimus dorsi Anda, otot-otot besar di sisi punggung Anda. Rasakan seolah-olah Anda menyelipkan siku ke saku belakang Anda. Santai bahu dan leher Anda.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

4. Pilates overhead press

1. Duduk tegak di lantai dengan kakimu dalam posisi berlian yang longgar.
2. Lean sedikit ke depan di pinggul, tarik tulang ekor Anda dari lantai.
3. Pegang batang tubuh atau dumbbell di masing-masing tangan. Tahan di dada dengan pegangan lebar.
4. Tarik tulang belikat ke punggung, tariki otot latisimus dorsi dan inti.
5. Dorong beban ke atas dari tubuh Anda. Bertujuan untuk menjaga agar bar bergerak secara diagonal sebagai lawan dari overhead lurus.Cobalah untuk tidak mengangkat bahu ke bahu Anda dan jaga sisa tubuh Anda dalam garis lurus.
6. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

5. Membaringkan trisep ekstensi

1. Berbaringlah di bangku, memegang bilah lurus dengan kedua tangan terlipat bahu.
2. Perluas lengan Anda pada jarak 90 derajat dari tubuh Anda, dengan telapak tangan dan siku menghadap kaki Anda.
3. Menjaga lengan bagian atas stasioner, perlahan tekuk siku, dan turunkan batang ke arah kening Anda.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

6. Reverse fly

1. Berbaringlah di bangku miring dengan bangku sedikit menurun dan dada Anda di bangku cadangan.
2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan biarkan mereka menggantung ke lantai.
3. Angkat kedua lenganmu ke samping dalam bentuk "T".
4. Jaga agar bahu Anda tetap di bawah dan inti bergerak, peras melalui bagian belakang bahu dan punggung bagian atas.
5. Ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

7. Deltoid mengangkat

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk. Pelajari maju 20 derajat di pinggang dan ikuti inti Anda untuk mempersiapkan gerakan ini.
2. Tahan dumbbell di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap paha Anda.
3. Angkat kedua lengan ke samping ke posisi "T" sampai mencapai tingkat bahu.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali. Lakukan 3 set.

Modifikasi

Jika Anda tidak memiliki mesin katrol atau dumbel tersedia, Anda dapat meniru banyak gerakan di atas dengan pita resistensi. Dengan menambatkan band pada bar pullup atau di bawah kaki Anda, band resistan dapat menjadi alat hebat untuk memberikan perlawanan tambahan yang Anda butuhkan untuk melihat hasilnya.

Langkah selanjutnya

Latihan kekuatan memiliki banyak manfaat, termasuk kemampuan untuk:

• meningkatkan massa tubuh tanpa lemak
• meningkatkan tingkat metabolisme
• meningkatkan kepadatan tulang
• mengurangi risiko cedera dengan memperkuat otot < Pertumbuhan otot dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan mengurangi persentase lemak tubuh. Mulailah dengan latihan di atas untuk memahat tubuh bagian atas kencang dan menghilangkan sayap kelelawar untuk selamanya.