Pentingnya Pelatihan Kekuatan untuk Wanita

Apa latihan kekuatan?

Apa aktivitas yang dapat membantu wanita tetap kuat, membakar kalori, dan membangun tulang yang sehat? Latihan kekuatan. Sebelum Anda mengucapkan "tidak, terima kasih" pada bobot, luangkan waktu untuk menantang prasangka Anda dan pelajari pentingnya latihan kekuatan bagi wanita.

Dalam sebuah jajak pendapat tahun 2011 yang dilaporkan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kurang dari 20 persen wanita yang dihubungi mengatakan bahwa mereka menyelesaikan rekomendasi CDC untuk 2 1/2 jam latihan aerobik dan dua periode pelatihan kekuatan mingguan . Namun manfaatnya bisa diartikan sendiri. Orang dewasa yang tidak aktif mengalami 3 sampai 8 persen kehilangan massa otot per dekade. Latihan ketahanan dapat meningkatkan metabolisme istirahat sekitar 7 persen dan membantu meminimalkan kehilangan otot.

Terlebih lagi, saat Anda melatih kekuatan, Anda mendapatkan lebih banyak kalori untuk membakar uang Anda. Bekerja dengan beban membuat tubuh Anda bekerja lama setelah Anda berhenti mengangkatnya. Inilah proses yang biasa disebut "after-burn. "Ada banyak pembicaraan di kalangan latihan tentang kemampuan tubuh untuk terus membakar kalori setelah berolahraga, yang disebut" konsumsi oksigen pasca latihan berlebih ", atau EPOC. Sebuah studi yang dilaporkan oleh University of New Mexico (UNM) melaporkan bahwa tubuh membutuhkan waktu antara 15 menit dan 48 jam untuk kembali ke keadaan istirahat setelah berolahraga. Ini berarti Anda bisa terus membakar kalori setelah berolahraga. Studi UNM melaporkan bahwa intensitas latihan memiliki efek paling besar pada berapa lama efek after-burn berlangsung.

Kekhawatiran Bukankah saya massal?

Banyak wanita kehilangan manfaat latihan kekuatan karena takut mengembangkan otot yang menonjol. Ini adalah kesalahpahaman. Menurut Women's Heart Foundation, kadar estrogen yang tinggi membuat sangat sulit bagi wanita untuk menjadi terlalu berotot. Saat wanita mengangkat beban, perubahan pada otot mereka umumnya terkait dengan nada, kekuatan, dan daya tahan tubuh daripada ukuran. Tampilan yang dihasilkan tegas, pengencangan feminin, bukan otot maskulin yang besar.

ManfaatApakah manfaatnya?

Latihan kekuatan adalah komponen kunci dari keseluruhan kesehatan dan kebugaran, dan ini memberikan keseimbangan penting untuk latihan aerobik. Mayo Clinic menghitung hal-hal berikut di antara banyak manfaat latihan kekuatan.

Memelihara massa otot

Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia. Anda bisa mengatasi kerugian ini melalui latihan kekuatan. Persentase lemak pada tubuh Anda meningkat seiring bertambahnya usia jika Anda tidak melakukan apapun untuk mengganti otot ramping yang Anda rasakan. Latihan kekuatan membantu melestarikan dan meningkatkan massa otot Anda, berapapun usia Anda.

Mengontrol berat badan

Sebuah program latihan kekuatan biasa membantu Anda meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan membakar kalori dengan lebih efisien, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sehat.

Mengurangi risiko osteoporosis

Karena perubahan hormonal yang dialami wanita saat mereka bertambah tua, mereka secara alami kehilangan kepadatan tulang, menempatkan mereka pada peningkatan risiko terkena osteoporosis. Berat pengangkatan secara rutin memperlambat kerusakan tulang dan dapat membantu tulang Anda tumbuh lebih kuat, membantu Anda mempertahankan kekuatan, dan mengurangi kesempatan Anda untuk berkembang - atau memperlambat efek - osteoporosis.

Mengurangi risiko cedera

Saat Anda membangun otot, Anda membantu melindungi sendi Anda dari cedera dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Hal ini menjadi semakin penting untuk membantu Anda mempertahankan independensi Anda seiring bertambahnya usia.

Memulai Bagaimana saya bisa memulai?

Mudah memulai program latihan kekuatan di rumah atau di gym. Pilihan berikut akan membantu Anda membangun otot tanpa lemak.

Berat badan

Menggunakan berat badan sendiri untuk resistensi adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot. Pushups, pullups, dan crunches perut adalah salah satu latihan paling sederhana yang menggunakan berat badan.

Bobot bebas

Berikut adalah jenis standar bobot bebas:

• dumbbells
• batang berat
• barbel

Anda dapat membeli barang-barang ini dengan harga mahal di tempat olahraga, atau menemukannya di gym paling banyak.

Mesin berat

Banyak pusat kebugaran menawarkan mesin berat bergaya rangkaian yang menargetkan area otot yang berbeda. Minta bantuan dalam menggunakan mesin untuk pertama kalinya atau ikuti diagram pada peralatan. Mesin berat juga tersedia untuk pembelian gym di rumah.

Pipa karet

Tabung penyangga menyediakan cara yang murah untuk latihan kekuatan rumah. Beberapa kantor dokter atau klinik kedokteran olahraga menyediakan tabung untuk pasien secara gratis. Bergantian, Anda dapat memilih dari berbagai pilihan di toko barang olahraga. Jika Anda tidak terbiasa dengan tabung karet, itu menyerupai karet gelang warna-warni yang besar.

Untuk latihan yang efektif, pilih tingkat berat atau hambatan yang melelahkan otot Anda setelah 8 sampai 12 pengulangan. Anda bisa mulai dengan satu set dan bekerja sampai dua atau tiga set saat Anda menjadi lebih kuat. Untuk instruksi dengan jenis bobot dan lift khusus, mintalah bantuan dari instruktur terlatih di gym, pusat kesehatan, atau pusat komunitas setempat.