Kolesterol dalam Ikan: Yang Harus Anda Ketahui

Oke, jadi kolesterol itu buruk dan makan ikan itu baik, kan? Tapi tunggu - jangan ikan mengandung kolesterol? Dan bukankah kolesterol baik untukmu? Mari kita luruskan ini.

Apakah ikan mengandung kolesterol?

Untuk memulai, jawabannya adalah ya - semua ikan mengandung beberapa kolesterol Tapi jangan biarkan hal itu menakut-nakuti Anda .. Berbagai jenis makanan laut mengandung sejumlah kolesterol berbeda, dan banyak mengandung lemak yang sebenarnya bisa membantu Anda mengelola kadar kolesterol Anda

Tapi sebelum kita mendapatkan ikan yang mengandung lemak apa, mari kita bicara sedikit tentang kolesterol.

Memahami kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh hati Anda dan hadir di semua sel Anda. Ini membantu Anda memproses vitamin D, memecah makanan, dan membuat hormon.

Ada dua jenis kolesterol utama: denah rendah sity lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat", dan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik". Anda tidak ingin kadar LDL kolesterol tinggi karena bisa menumpuk di pembuluh darah Anda, menghalangi aliran darah, dan menyebabkan penggumpalan darah. Masalah ini bisa menimbulkan masalah serius seperti serangan jantung atau stroke.

Namun, kadar kolesterol HDL yang tinggi baik, karena kolesterol HDL membantu mengangkut kolesterol LDL dari arteri Anda.

National Institutes of Health sebelumnya merekomendasikan tingkat kolesterol sehat berikut ini:

• Jumlah kolesterol: kurang dari 200 miligram per desiliter (mg / dL)
• kolesterol LDL ("buruk"): kurang dari 100 mg / dL
• kolesterol HDL ("baik"): 60 mg / dL atau lebih tinggi

Panduan ini diperbarui pada tahun 2013 di Amerika Serikat, dan target kolesterol LDL telah dihapus karena tidak cukup bukti. Uni Eropa masih menggunakan target LDL.

Makanan dan kadar kolesterol

Makanan yang Anda makan mempengaruhi kadar kolesterol Anda, seperti halnya seberapa banyak Anda berolahraga, genetika, dan berat badan Anda. Setiap makanan yang mengandung kolesterol akan menambahkan beberapa kolesterol ke aliran darah Anda, namun penyebab utama diet adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak ini meningkatkan kadar LDL Anda dan menurunkan kadar HDL Anda. American Heart Association menyarankan untuk mengkonsumsi kurang dari 7 persen kalori Anda dari lemak jenuh dan kurang dari 1 persen lemak trans.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, di sisi lain, dianggap sebagai lemak "sehat". Mereka menambah jumlah lemak total Anda namun tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL.

Apakah boleh makan ikan jika Anda melihat kolesterol Anda?

Jika perubahan pola makan adalah bagian dari keseluruhan rencana Anda untuk menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, ikan adalah pilihan yang baik. Sementara semua ikan mengandung beberapa kolesterol, banyak mengandung asam lemak omega-3 tinggi. Ini adalah lemak diet penting yang benar-benar dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida Anda.Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL Anda.

Tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak omega-3 yang penting, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan yang Anda makan. Omega-3 penting untuk berbagai fungsi tubuh dan otak dan bahkan dianggap mempengaruhi mood dan rasa sakit. Salmon, ikan trout, dan tuna, serta kenari dan biji rami, semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Selain itu, kebanyakan ikan rendah lemak jenuh dan trans, dan banyak mengandung lemak trans sama sekali.

Semua itu mengatakan, Anda mungkin bertanya-tanya tentang udang, yang mengandung 161 mg kolesterol dalam porsi 3 ons. Jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari udang. Jika demikian, Anda harus mengikuti rekomendasi dokter Anda. Namun perlu diingat bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa kenaikan kadar HDL dari makan udang mungkin lebih besar daripada risiko kenaikan kadar LDL. Pelajari lebih lanjut tentang artikel ini tentang udang, kolesterol, dan kesehatan jantung.

Bagaimana membandingkan ikan?

Berikut adalah beberapa ikan yang perlu dipertimbangkan termasuk dalam makanan Anda. Setiap porsi adalah 3 ons, dan semua statistik mengasumsikan persiapan rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang. Menggoreng ikan Anda pasti akan menambah lemak dan kolesterol. Jika Anda sauté ikan, gunakan minyak yang rendah lemak jenuh, seperti minyak alpukat.

Salmon, sockeye, dimasak dengan panas kering, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Lemak jenuh: 0. 8 g Lemak trans: 0. 02 g Total lemak: 4. 7 g Nutrisi menyoroti: Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang hebat, yang membantu fungsi otak selain menyeimbangkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah.	Udang, dimasak, 3 oz Kolesterol: 161 mg Lemak jenuh: 0. 04 g Lemak trans: 0. 02 g Total lemak: 0. 24 g Nutrisi menyoroti: Udang adalah salah satu makanan laut terpopuler di Amerika. Ini adalah sumber protein yang sehat, menyediakan 20 gram untuk setiap 3 ons. Cara paling sehat untuk memasak udang adalah dengan mengukus atau mendidihkannya.	Nila, dimasak dengan panas kering, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Lemak jenuh: 0. 8 g Lemak trans: 0. 0 g Total lemak: 2. 3 g Nutrisi menyoroti: Nila terjangkau dan mudah disiapkan. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang mendukung kesehatan tulang dan gigi.
Cod, dimasak dengan panas kering, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Lemak jenuh: 0. 3 g Lemak trans: 0. 0 g Total lemak: 1. 5 g Nutrisi menyoroti: Cod adalah ikan yang lebih mahal, namun bertahan dengan baik di sup dan semur. Ini adalah sumber magnesium yang baik, yang membantu dalam struktur tulang dan produksi energi.	Kalengan tuna putih dalam air, 1 bisa Kolesterol: 72 mg Lemak jenuh: 1. 3 g Lemak trans: 0. 0 g Total lemak: 5. 1 g Sorotan nutrisi: Ikan tuna kalengan adalah pilihan tepat untuk sandwich atau casserole. Ini adalah sumber vitamin B-12 yang memberi energi.	Trout (spesies campuran), dimasak dengan panas kering, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Lemak jenuh: 1.2 g Lemak trans: 0. 0 g Total lemak: 7. 2 g Nutrisi menyoroti: Trout adalah sumber lain dari asam lemak omega-3. Ini juga menyediakan fosfor, yang membantu ginjal menyaring limbah.

Berapa banyak ikan yang harus saya makan?

American Heart Association merekomendasikan agar orang makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Mereka menyarankan 3 porsi 5 ons, lebih disukai ikan yang memiliki asam lemak omega-3 tinggi seperti salmon, herring, atau trout.

Ada kekhawatiran tentang wanita hamil mendapatkan terlalu banyak merkuri dari ikan yang mereka makan. Wanita hamil harus membatasi konsumsi tuna sampai 6 ons yang disajikan tiga kali dalam sebulan, dan batasi cod sampai enam porsi sebulan, menurut National Resources Defense Council.

Takeaway

Semua ikan mengandung beberapa kolesterol, tapi mereka bisa menjadi bagian dari diet sehat jantung. Menariknya, ada juga bukti yang menunjukkan bahwa pola makan nabati, tidak termasuk ikan, bermanfaat untuk mengelola risiko penyakit kronis. Untuk mengetahui makanan terbaik bagi Anda untuk makan untuk membantu mengelola kesehatan dan kolesterol Anda, termasuk ikan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat memberikan panduan, atau mereka bisa merujuk Anda ke ahli diet terdaftar, yang dapat membuat rencana diet hanya untuk Anda.