Rangkai salindia: makanan super untuk tulang Anda

1. Lebih gelap dengan sayuran Anda.

Tidak ada yang mengalahkan kalsium untuk tulang Anda. Tentu, Anda bisa mendapatkannya dari susu, tetapi juga banyak ditemukan dalam sayuran. Kenapa tidak melakukan keduanya? Satu pilihan bagus: sayuran berdaun gelap seperti bok choy, kol Cina, kubis, collard, dan lobak. Satu cangkir lobak hijau dimasak memiliki sekitar 200 miligram kalsium (20% dari target harian Anda). Selain itu, sayuran hijau gelap juga mengandung vitamin K, yang dapat mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis.

2. Spud ini untuk Anda.

Dua nutrisi yang kurang diketahui yang membantu menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan kalium. Jika Anda kekurangan magnesium, Anda dapat memiliki masalah dengan keseimbangan vitamin D Anda, yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang Anda. Kalium menetralkan asam di dalam tubuh Anda yang dapat melepaskan kalsium dari tulang Anda. Salah satu cara lezat untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dengan memakan ubi jalar ukuran sedang tanpa garam, yang memiliki 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium.

3. Mulailah hari libur Anda.

Tambahkan jeruk bali ke sarapan Anda dan Anda akan melakukan lebih dari membangunkan selera Anda. Buah jeruk memiliki vitamin C, yang telah terbukti membantu mencegah keropos tulang. Satu jeruk bali merah muda atau merah utuh mengandung sekitar 91 miligram vitamin C, memberi Anda jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari. Tidak bisa menangani asam jeruk bali? Jeruk pusar mendekati 83 miligram.

4. Dapatkan iggy dengan itu.

Jika Anda mencari buah penguat tulang, buah ara harus berada di dekat bagian atas daftar belanja Anda. Lima buah ara segar sedang memiliki sekitar 90 miligram kalsium dan nutrisi penghemat kerangka lainnya seperti kalium dan magnesium. Buah ara segar ditanam di California selama musim panas dan musim gugur, tetapi Anda dapat menemukannya kering sepanjang tahun. Dan yang kering sama baiknya: Setengah cangkir buah ara kering memiliki 120 miligram kalsium.

5. Berpikir di luar tuna kalengan.

Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya menawarkan beragam nutrisi penambah tulang. Mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda menggunakan kalsium, dan asam lemak omega-3, yang juga dapat membantu tulang. Salah satu cara terbaik untuk membeli salmon sebenarnya adalah kalengan. Tiga ons mengandung 183 miligram kalsium. Mengapa jumlah yang begitu tinggi? Tulang kecil dan lunak disertakan dengan daging dalam proses pengalengan (jangan khawatir, Anda bahkan tidak akan melihatnya).

6. Spread sandwich yang unggul.

Terbuat dari almond bubuk (dan mungkin sedikit garam), mentega almond adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Dua sendok makan mengandung 112 miligram kalsium. Plus, almond mengandung potasium (240 miligram dalam 2 sendok makan) serta protein dan nutrisi lain yang memainkan peran pendukung dalam membangun tulang yang kuat.

7. "Susu" dari tanaman.

Anda akan berpikir bahwa dengan menukar susu sapi untuk jenis yang terbuat dari kacang kedelai, almond, atau kelapa, Anda akan kehilangan semua kalsium dan vitamin D. Tetapi sebagian besar varietas yang akan Anda temukan di toko telah diberi tambahan meningkatkan nutrisi tersebut. Periksa label untuk memastikan.

8. Tukar protein vegetarian.

Tahu adalah makanan andalan dalam masakan Asia, baik karena keserbagunaannya maupun fakta bahwa itu adalah sumber nutrisi. Setengah cangkir tahu yang diperkaya kalsium mengandung lebih dari 400 miligram kalsium. Tahu juga memiliki manfaat membangun tulang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon, yang banyak mengandung tahu, dapat membuat kedelai bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

9. Buat jus klasik.

Mungkin cocok dengan pancake, tetapi jus jeruk tidak secara alami mengandung banyak kalsium. Yang mengatakan, itu masih bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan Anda. Bagaimana? Produsen sering menjual versi yang telah diperkaya dengan kalsium (lihat pada kemasannya). Faktanya, jus jeruk yang diperkaya memiliki jumlah kalsium pembangun tulang yang sama dengan susu sapi.

10. Buah kering sering diabaikan.

Dengarkan kata "pangkas" dan Anda mungkin memikirkan sesuatu yang dimakan orang tua agar tetap teratur. Tetapi setiap orang harus benar-benar mengemil pada prem kering (apa itu plum sebenarnya!). Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsinya setiap hari, bersama dengan kalsium dan vitamin D, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda dengan memperlambat kerusakan tulang di tubuh Anda.

11. Pilih pemanis yang lebih pintar.

Tidak seperti gula putih murni, molase adalah sumber kalsium. Hanya dengan 1 sendok makan sirup manis, Anda akan mendapatkan 41 miligram kalsium. Anda dapat melakukan lebih dari sekadar memanggangnya. Cobalah bukan madu untuk menambahkan yogurt atau oatmeal Anda atau campur menjadi smoothie.