Kiat kontrol porsi: turunkan berat badan dan patuhi diet Anda

Diet Amerika Baru

Kebanyakan orang dewasa Amerika kelebihan berat badan atau obesitas, dan bahkan satu dari setiap tiga anak juga masuk kategori ini. Kebanyakan ahli menyalahkan penggemukan Amerika pada makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan tinggi lemak dan tinggi gula.

Sudah waktunya untuk mengubah cara kita makan dan membuat pilihan yang lebih sehat. Belajar tentang kontrol porsi juga dapat membantu menghilangkan kalori yang tidak perlu dan berlebih.

Makanan Favorit Kalori-Bom

Makanan dengan kadar gula dan lemak tinggi adalah sumber sebagian besar kalori kita. Paling umum di antara ini adalah roti ragi, kue, dan kue. Soda dan minuman olahraga atau minuman berenergi juga merupakan penyebab. Bahkan beberapa hidangan ayam (dilapisi tepung roti atau digoreng) berkontribusi terlalu banyak lemak untuk diet kita. Makanan berkalori tinggi lainnya yang merupakan makanan pokok dalam makanan Amerika adalah pizza, pasta, dan minuman beralkohol. Buah dan sayuran hanyalah sebagian kecil dari asupan kalori harian kita.

Makan sedikit

Lemak dan gula menyumbang sekitar 800 kalori sehari dalam diet khas Amerika, sekitar setengah dari kalori yang dibutuhkan oleh rata-rata wanita selama sehari. Pedoman diet AS merekomendasikan membatasi asupan lemak padat, trans, dan jenuh. Menghilangkan makanan cepat saji dan produk biji-bijian olahan (seperti roti putih) adalah dua langkah pertama untuk diet yang lebih sehat. Mengurangi garam juga dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Makan lebih

Anda dapat menggantikan makanan sehat dalam diet Anda.

• Pilih protein tanpa lemak dan makanan laut daripada daging yang sarat lemak. Usahakan untuk mengonsumsi 8 ons ikan setiap minggu
• Gunakan minyak zaitun atau kanola sebagai pengganti lemak padat seperti margarin atau mentega.
• Konsumsilah sebagian besar biji-bijian utuh, bukan sereal atau roti dengan biji-bijian olahan.

Pilihan makanan sehat lainnya adalah produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan dan sayuran.

Masalah Pizza

Buatlah makanan favorit menjadi lebih sehat. Pizza khas penuh dengan biji-bijian olahan, lemak jenuh, lemak padat, dan kalori. Substitusi dapat memasukkan favorit ini ke dalam diet sehat.

• Gunakan kerak tipis yang terbuat dari biji-bijian utuh.
• Memiliki banyak sayuran sebagai topping, bukan daging.
• Kurangi jumlah keju di atasnya.
• Miliki hanya satu iris dan nikmati salad sebagai lauk.

Apa itu Gandum Utuh?

Biji-bijian utuh termasuk kulit terluar (dedak) dari gandum, gandum, beras, atau biji-bijian lainnya. Cangkang luar ini termasuk serat, vitamin, dan mineral, yang semuanya merupakan bagian dari diet sehat. Serat juga membantu orang merasa kenyang dan membuat buang air besar teratur. Tepung putih, atau halus, dibuat dari biji-bijian biji setelah mengeluarkan dedak. Menghapus dedak menghilangkan banyak vitamin dan serat.

Apa itu Lemak Padat?

Lemak padat memiliki banyak lemak jenuh dan lemak trans. Mereka disebut lemak padat karena biasanya padat pada suhu kamar, seperti mentega, mentega, dan margarin. Lemak hewani juga masuk dalam kategori ini. Daging berlemak, krim, kulit ayam, daging asap, dan beberapa keju mengandung lemak padat.

Lemak yang lebih sehat memiliki lemak tak jenuh dan biasanya cair pada suhu kamar, seperti minyak. Namun, jika minyak dihidrogenasi, mereka menjadi lemak padat. Minyak terhidrogenasi ditemukan di beberapa margarin, makanan penutup yang dikemas, dan makanan yang dipanggang.

Menyajikan Ukuran yang Tepat

Perampingan porsi ke ukuran yang lebih sehat memungkinkan tubuh menjadi terbiasa dengan ukuran porsi yang benar. Sebagian besar makanan di restoran cepat saji dan restoran berukuran super dalam hal porsi dan kalori.

Kecilkan Piring Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Piring makan juga bertambah besar, bersama dengan ukuran porsi. Sementara banyak orang telah diajarkan untuk "membersihkan piring mereka, " ini mungkin berarti bahwa 'mereka makan berlebihan.

Setel Pelat Salad

Makan dari piring yang lebih kecil, seperti piring salad, untuk ukuran porsi yang tepat. Pelajari ukuran porsi yang tepat dan sajikan jumlah ini, tidak akan kembali selama beberapa detik atau melayani pada piring gaya keluarga. Simpan sisa dalam wadah porsi satu porsi.

Makan? 4 Tips tentang Ukuran Porsi

Jadikan porsi restoran sesuai dengan rencana makan sehat.

• Pesan setengah porsi atau piring anak.
• Jika memesan hidangan ukuran penuh, minta setengahnya dimasukkan sebelum makan.
• Bagikan hidangan ukuran penuh.
• Pilih hidangan pembuka dan sup daripada hidangan utama.

Diet Harian Anda

Asupan kalori harian tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas seseorang. Secara umum, seorang wanita yang tidak aktif secara fisik harus mengonsumsi sekitar 1.600-1.800 kalori per hari. Pria yang aktif dan rata-rata mungkin membutuhkan 2.400-2.800 kalori.

Asupan harian yang sehat termasuk

• 1, 5 hingga 2 cangkir buah dan 2 ½ hingga 3 ½ cangkir sayuran,
• 3 cangkir produk susu rendah lemak atau tanpa lemak,
• 6-9 ons biji-bijian (ingat setengah harus gandum utuh),
• 5 hingga 6 ½ ons protein tanpa lemak,
• tidak lebih dari 5-7 sendok teh minyak,
• hanya 160-330 kalori dari lemak dan gula padat.

Belajar Membuat Ukuran Porsi

Menyimpan gambar mental dari ukuran porsi yang tepat dengan membayangkan barang sehari-hari seperti bisbol, CD, atau setumpuk kartu. Dengan cara ini mudah untuk mengenali ukuran porsi sehat.

Potong Kentang Panggang Itu Menjadi Ukuran

Ukuran porsi yang benar untuk kentang adalah tentang ukuran mouse komputer. Itu sama dengan 1 cangkir sayuran. Tetapi kentang restoran cenderung jauh lebih besar dan sarat dengan topping yang menimbun kalori. Saat makan di luar, makanlah setengah dari kentang, atau pilihlah ubi jalar yang lebih sehat (sarat dengan vitamin A dan C).

Sajikan Jumlah Yang Tepat

Satu setengah cangkir pasta seukuran setengah bola bisbol. Itu 1 ons pasta (biji-bijian). Pastikan untuk menghitung jumlah porsi pasta dalam hitungan butir untuk hari itu. Lewati roti jika makan lebih dari satu porsi pasta. Pilih saus tomat daripada saus krim tinggi lemak. 'Pilih saus rendah lemak saat membuat salad pasta.

Potong Waffles ke Ukuran

Bagian 1 ons biji-bijian dalam pancake atau wafel adalah tentang ukuran CD. Ganti tumpukan pancake dengan satu pancake plus telur, untuk mendapatkan satu porsi biji-bijian dan satu protein. Atau pilih pancake gandum utuh, seperti panekuk gandum atau gandum. Pilih buah segar atau sirup bebas gula untuk topping.

Favorit Anda Dapat Menipu Anda

Bagel dan muffin mungkin tampak sehat, tetapi sering mengandung dua hingga tiga kali ukuran porsi yang disarankan. Bahkan muffin rendah lemak bisa mengandung 300 kalori. Mentega atau krim keju di atasnya dapat menambah lebih banyak kalori dan lemak.

Ukuran adalah segalanya di Bakery

Untuk satu porsi biji-bijian 1 ons, itu sekitar setengah bagel sedang, ukuran keping hoki. Hemat kalori dengan mengganti bagel untuk muffin Inggris serat tinggi. Tetap berpegang pada bagel gandum utuh, dan miliki setengah dari yang besar.

Saksikan Porsi Susu Anda

Satu porsi keju seukuran empat dadu! Itu adalah 1 cangkir sajian susu. Ini juga memiliki sekitar 3 sendok teh lemak padat yang tidak sehat. Cobalah keju rendah lemak, atau cukup makan sedikit keju. Kurangi jumlah keju pada pizza atau minta keju rendah lemak.

Berapa Banyak Daging yang Cukup?

Satu porsi protein - daging atau ikan - kira-kira seukuran setumpuk kartu atau telapak tangan. Itu adalah porsi 3 ons, dan orang dewasa hanya membutuhkan 5 hingga 6 ½ ons sehari. Misalnya, segenggam kacang, 3 ons daging, dan satu telur merupakan konsumsi protein yang disarankan untuk sehari.

Brokoli dan Berries Berukuran Baseball

Sajian 1 cangkir buah atau sayuran seukuran bisbol atau kepalan tangan. Cobalah mengonsumsi berbagai warna - hijau, merah, dan oranye. Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli baik untuk jantung.

Go Slightly Nuts untuk Peanut Butter

Bola golf kira-kira berukuran tepat untuk satu porsi selai kacang. Itu membuat 2 sendok makan atau dua porsi 1 ons. Sementara kacang memiliki lemak sehat, itu masih lemak dan sejumlah besar kalori. Dua ons selai kacang mengandung 190 kalori.

Nasi Menyalakan Makanan Sehat

Dua porsi nasi (dua porsi biji-bijian) kira-kira seukuran bola lampu. Nasi rendah kalori dan lemak dan membuat hidangan utama yang sehat ketika disajikan dengan sayuran seperti paprika, bawang, bok choy, atau wortel. Goreng sayuran dengan sedikit minyak canola atau kacang tanah yang sehat. Nasi merah memiliki lebih banyak serat dan merupakan pilihan yang lebih sehat daripada nasi putih. Tentu saja, mungkin untuk meniadakan semua manfaat kesehatan dari beras jika itu atasnya dengan makanan yang digoreng atau saus tinggi lemak.

Mudah Kelebihan Lemak dan Minyak

Satu porsi lemak hanya seukuran chip poker atau setumpuk empat sen. Itu 1 sendok teh. Memotong kelebihan lemak dapat menurunkan berat badan. Orang biasanya mengonsumsi lemak dalam produk-produk seperti saus salad, kacang-kacangan, daging, dan minyak goreng. Saat makan di luar, mintalah saus vinaigrette di samping dan sendokkan jumlah yang dibutuhkan alih-alih memilih saus yang kaya dan lembut.

Segenggam Keripik

Satu ons keripik - enam keripik tortilla besar atau sekitar 20 keripik kentang - memiliki 2 sendok teh minyak (lemak) dan 150 kalori. Bagian 1 ons ini bisa mengandung setengah jumlah lemak yang harus dikonsumsi seorang wanita dalam sehari! Beberapa keripik mungkin pilihan yang lebih baik - cari keripik panggang, multigrain, atau sayuran. Ini mungkin memiliki lebih sedikit lemak daripada keripik tradisional, tetapi pastikan untuk memeriksa labelnya.

Menjaga Makanan Penutup dalam Proporsi

Makanan penutup biasanya penuh lemak dan gula. Satu porsi es krim 4 ons, atau ½ gelas, kira-kira setengah ukuran bola bisbol. Secangkir es krim (dua ukuran porsi) dapat memiliki 285 kalori dan tiga perempat dari asupan lemak harian untuk wanita yang tidak aktif. Batasi ukuran porsi saat mengidam rasa manis, dan makan beberapa buah atau susu dengan satu kue, bukan beberapa kue. Pilih cokelat hitam untuk memuaskan keinginan, karena gula lebih sedikit.