Kiat diet, program & olahraga penurunan berat badan

Kiat diet, program & olahraga penurunan berat badan
Kiat diet, program & olahraga penurunan berat badan

Sulit Turun Berat Badan ? Ternyata Ini Penyebab Berat Badan Kamu Tidak Turun

Sulit Turun Berat Badan ? Ternyata Ini Penyebab Berat Badan Kamu Tidak Turun

Daftar Isi:

Anonim

Apa Fakta yang Harus Saya Ketahui tentang Penurunan Berat Badan dan Kontrol?

Obesitas bukan sekadar akumulasi kelebihan lemak tubuh. Obesitas adalah penyakit kronis (jangka panjang) dengan komplikasi serius yang sangat sulit diobati. Karena itu, diperlukan perawatan jangka panjang untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Tidak ada solusi semalam. Penurunan berat badan yang efektif dan permanen membutuhkan waktu.

Faktor penting dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah motivasi, makan yang benar, kebiasaan olahraga, dan penghargaan terhadap kesehatan yang lebih baik. Kehilangan berat badan akan membantu Anda merasa lebih baik. Ini juga akan meningkatkan kesehatan Anda.

Obesitas adalah penyebab utama kedua kematian yang dapat dicegah di Amerika Serikat (tembakau adalah yang pertama). Orang yang obesitas memiliki risiko jauh lebih tinggi dari banyak masalah kesehatan serius daripada orang yang tidak obesitas. Yang paling parah dari masalah kesehatan ini termasuk yang berikut:

  • Penyakit jantung
  • Diabetes
  • Tekanan darah tinggi
  • Pukulan
  • Osteoartritis
  • Batu empedu
  • Penyakit paru-paru dan sleep apnea
  • Kanker usus besar
  • Kanker endometrium
  • Depresi

Berapa berat yang harus Anda turunkan sebelum Anda perhatikan?

Berita baiknya adalah Anda tidak perlu mencapai berat badan ideal untuk menurunkan risiko terkena masalah medis terkait obesitas.

  • Kehilangan bahkan 10% dari total berat badan Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko Anda.
  • Jika Anda menimbang 250 pound dan kehilangan 10% dari total berat badan Anda, kehilangan 25 pound itu dapat memiliki efek positif yang berarti bagi kesehatan Anda.
  • Kehilangan 10% dari total berat badan Anda adalah tujuan yang baik untuk memulai. Anda selalu dapat melanjutkan dan menurunkan berat badan lebih banyak setelah Anda mencapai tujuan awal Anda.

Nutrisi 101

Pertambahan berat badan disebabkan oleh konsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh.

  • Rata-rata orang menggunakan sebanyak 2.500 kalori setiap hari, atau 17.500 kalori per minggu.
  • Jika Anda memakan jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan mempertahankan berat badan Anda. Dibutuhkan 3.500 kalori ekstra untuk mendapatkan 1 pon.
  • Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Anda harus makan 3.500 kalori kurang dari yang Anda butuhkan, katakanlah 500 kalori per hari selama satu minggu, untuk kehilangan 1 pon.

Kalori dihitung. Sangat penting untuk memahami dari mana kalori berasal dan bagaimana membuat pilihan makanan yang paling cerdas. Berikut ini beberapa dasar:

  • Makanan terdiri dari tiga zat berikut, dalam jumlah yang bervariasi:
    • Karbohidrat (empat Kalori per gram): Contohnya termasuk biji-bijian, sereal, pasta, gula, buah-buahan, dan sayuran.
    • Protein (empat Kalori per gram): Contohnya termasuk kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong kering, lentil), makanan laut, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan produk kedelai seperti tahu.
    • Lemak (sembilan Kalori per gram): Contohnya termasuk produk susu seluruh lemak, mentega, minyak, dan kacang-kacangan.

Alkohol adalah kelompok keempat yang terpisah (tujuh kalori per gram).

Kalori adalah jumlah energi (panas) yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air hingga 1 derajat Celcius. Satu kilokalori (atau Kalori dengan modal C ) adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air hingga 1 derajat Celcius.

  • Energi yang terkandung dalam makanan diukur dalam kilokalori tetapi biasanya disebut pada paket makanan dan di tempat lain sebagai kalori.
  • Kebanyakan orang meremehkan jumlah kalori yang mereka konsumsi sekitar 30%.
  • Hitung jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan Anda tetap sama.
    • Jika Anda cukup aktif, gandakan berat badan Anda dalam pound dengan 15.
    • Jika Anda tidak banyak bergerak, gandakan dengan 13.
    • Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan kurang dari jumlah ini.

Kelebihan kalori dari sumber apa pun (bahkan makanan bebas lemak) akan berubah menjadi lemak tubuh.

  • Karbohidrat apa pun yang tidak segera digunakan untuk energi akan disimpan dalam hati sebagai glikogen untuk penggunaan jangka pendek. Tubuh hanya memiliki jumlah sel hati yang terbatas untuk menyimpan glikogen. Apa pun yang tersisa akan dikonversi menjadi lemak.
  • Kelebihan protein dan lemak dalam makanan juga disimpan sebagai lemak.

Sel-sel lemak tidak lagi dianggap bertanggung jawab hanya untuk penyimpanan dan pelepasan energi.

  • Mereka mensintesis hormon leptin, yang berjalan ke hipotalamus di otak dan mengatur nafsu makan, berat badan, dan penyimpanan lemak.
  • Leptin pertama kali ditemukan pada tahun 1994. Cara tepat kerjanya belum sepenuhnya dipahami.
  • Gangguan leptin hanya menyebabkan beberapa kasus kegemukan, biasanya kegemukan (ekstrem) kegemukan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan

Bagi kebanyakan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, cara paling aman dan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Jika Anda makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak, berat badan Anda akan turun. Sesederhana itu. Tidak ada pil ajaib. Diet yang kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan adalah hal itu.

Rencana penurunan berat badan yang efektif meliputi beberapa bagian. Anda akan menemukan kiat untuk mencapai sasaran ini di bagian selanjutnya.

  • Makan lebih sedikit: Kecuali Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda tidak akan menurunkan berat badan.
  • Aktivitas fisik: Setiap rencana diet yang baik akan mencakup aktivitas fisik. Aktivitas fisik membakar kalori dan mengurangi kesempatan untuk makan di siang hari. Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit, lima kali seminggu. Olahraga teratur juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya.
  • Perubahan dalam kebiasaan dan sikap: Kebanyakan orang memiliki kemauan yang cukup untuk menurunkan berat badan selama beberapa minggu. Untuk menurunkan berat badan yang cukup untuk meningkatkan kesehatan Anda dan mempertahankannya, Anda harus mengubah cara Anda berpikir tentang makanan dan olahraga. Saat Anda makan, cobalah untuk memahami beberapa alasan tersembunyi yang Anda makan. Anda bisa belajar mengenali situasi di mana Anda makan berlebihan dan menghindari makan berlebihan. Anda dapat belajar menikmati makan lebih sedikit dan menjadi aktif.
  • Dukungan: Banyak orang mendapati bahwa meminta bantuan teman, keluarga, dan rekan kerja untuk membantu menurunkan berat badan. Yang lain lebih suka grup seperti Weight Watchers atau Take Off Pounds Sensibly (TOPS) agar tetap termotivasi. Yang penting adalah mencari dukungan yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.

Perubahan drastis dalam kebiasaan makan, seperti tidak makan sama sekali (puasa), biasanya tidak berhasil. Makan terlalu sedikit kalori menyebabkan metabolisme Anda melambat, artinya tubuh membakar lebih sedikit kalori.

Jangan percaya klaim tentang penurunan berat badan saat Anda tidur atau menonton TV, atau rencana yang mengklaim menyebabkan penurunan berat badan tanpa diet atau olahraga. Tipuan seperti itu tidak berfungsi. Mereka bahkan mungkin tidak aman atau tidak sehat.

Yang menarik bagi wanita yang mengalami kenaikan berat badan selama kehamilan adalah menyusui membantu Anda menurunkan berat badan. Ini baik untuk bayi Anda juga.

Kurang Makan

Perhatikan ukuran penyajian (kontrol porsi). Baca label makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori dan kalori lemak dalam satu porsi. Simpan buku harian makanan atau log untuk menemukan cara menghilangkan kalori ekstra.

Makan lebih sedikit kalori. Dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500 per hari, Anda akan kehilangan 1 pound per minggu. Salah satu cara makan lebih sedikit kalori adalah membatasi asupan lemak Anda. Tidak lebih dari 30% dari asupan kalori harian Anda harus kalori lemak.

  • Makanan yang mengandung banyak lemak mungkin mengejutkan Anda. Banyak jenis makanan yang dipanggang, seperti kerupuk, kue, kue, pancake, wafel, kue kering, dan roti khusus, memiliki kadar lemak tinggi. Begitu juga banyak makanan siap saji, enak, dan dibawa pulang.
  • Makanan bebas lemak belum tentu makanan rendah kalori. Versi camilan populer tanpa lemak sering mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diserap dan diubah menjadi lemak tubuh jika dikonsumsi berlebihan.
  • Makan produk susu bebas lemak atau rendah lemak seperti keju atau yogurt beku. Pertimbangkan untuk mengganti susu murni menjadi susu skim.
  • Ganti putih telur atau produk seperti Pengocok Telur untuk telur utuh.
  • Jika Anda makan daging, makanlah secukupnya. Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan kalkun, dan makanan laut adalah pilihan yang baik.
  • Hindari makanan berlemak tinggi seperti popcorn, keripik kentang, kerupuk dan kue, kue, kue, pizza, potongan dingin dan daging berlemak lainnya, panekuk, wafel, krim asam atau manis, keju krim dan keju berlemak lainnya, mentega dan minyak, selai kacang, zaitun, saus dan saus salad berbasis minyak, kacang, roti dan kue kering khusus, dan makanan yang digoreng.
  • Ganti makanan tinggi lemak dengan jumlah makanan rendah lemak dan rendah kalori yang sama.
  • Siapkan makanan dengan sedikit atau tanpa minyak, mentega, atau lemak lainnya.

Ingat, bagaimanapun, bahwa beberapa lemak diperlukan untuk tubuh dan pikiran yang sehat. Membasmi semua lemak tidak diinginkan.

Makanan rendah lemak seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan akan membantu Anda merasa kenyang. Ini membantu Anda menurunkan berat badan atau mengendalikan berat badan Anda.

Hindari makanan manis seperti permen, selai dan selai, madu, dan sirup. Makanan-makanan ini menawarkan sedikit nilai gizi dan cenderung dikonversi menjadi lemak dengan cepat.

Batasi minuman beralkohol, yang menyediakan kalori kosong - kalori yang tidak memiliki nilai gizi lain. Wanita seharusnya tidak lebih dari satu minuman beralkohol dan pria tidak lebih dari dua minuman beralkohol sehari. Minuman beralkohol adalah 4 ons anggur, 12 ons (satu botol standar atau kaleng) bir, atau ½ ons minuman keras suling.

Jangan berhenti makan sama sekali. Puasa dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi sebagian besar dari berat ini adalah air dan bahkan mungkin otot. Tubuh Anda memperlambat metabolisme, sehingga sangat sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan.

Cara untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Makanan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Pedoman diet cerdas

The American Heart Association merekomendasikan pedoman diet berikut ini, yang cocok untuk kebanyakan orang dewasa.

  • Makanlah lima atau lebih buah dan sayuran segar setiap hari.
  • Makan enam porsi atau lebih serealia (lebih disukai serealia utuh) setiap hari.
  • Makan susu bebas lemak dan rendah lemak, kacang-kacangan, makanan laut, dan daging tanpa lemak.
  • Hindari makanan dengan lebih dari 2 gram lemak jenuh per sajian.
  • Seimbangkan asupan kalori Anda dengan pengeluaran energi Anda.
  • Batasi junk food, yang tinggi karbohidrat sederhana dan rendah nutrisi.
  • Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Makanlah kurang dari 6 gram garam setiap hari.

Persiapan makanan umum dan tips perencanaan makan: Cobalah makan porsi buah dan sayuran setiap kali makan. Selain lezat, mereka penuh nutrisi dan serat. Mereka bahkan dapat membantu mencegah kanker tertentu.

  • Rebus, kukus, panggang, panggang, atau bakar makanan daripada menggoreng lemak.
  • Gunakan lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, daripada lemak jenuh seperti mentega, mentega putih, dan lemak babi.
  • Gunakan semprotan minyak zaitun daripada minyak goreng untuk menyiapkan makanan.
  • Makan daging ayam putih atau kalkun, daging tanpa lemak, ikan, atau makanan laut. Potong kulit dari unggas.
  • Gunakan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
  • Untuk makanan musiman, pilih jus lemon atau jeruk nipis, cuka, kecap rendah natrium, saus tomat, salsa, dan saus lainnya yang rendah lemak, atau mustard. Gunakan bawang putih, bawang merah, jahe, dan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan.
  • Hindari bumbu tinggi lemak dan kalori tinggi seperti mayones, minyak, saus tomat, saus salad, atau saus olahan.
  • Minum seltzer, air, soda bebas kafein, teh, atau kopi dengan makanan.

Saran sarapan

  • 1 cangkir jus atau buah
  • Putih telur atau pengganti telur diacak atau disiapkan sebagai dadar dalam semprotan minyak zaitun
  • Oatmeal atau sereal bebas gula dengan 6-8 ons susu skim
  • Keju krim rendah lemak, keju cottage rendah lemak, atau yogurt tanpa lemak
  • Teh atau kopi bebas kafein

Saran makan siang

  • ½ cangkir sayuran matang, seperti kacang polong, buncis, asparagus, brokoli, labu musim panas, escarole, kembang kol, kubis brussel, atau wortel
  • ½ cangkir sayuran berdaun, seperti bayam, kangkung, atau lobak
  • Salad hijau, polos atau dibumbui dengan saus bebas lemak, cuka, lemon, atau kombinasi dari semua ini (tanpa minyak) - termasuk sayuran hijau dan sayuran mentah seperti tomat, paprika, mentimun, tauge, lobak, bawang merah, kubis, jamur, dan seledri
  • ½ cangkir pasta gandum utuh dalam saus tomat bebas daging
  • Sandwich yang terbuat dari roti gandum atau roti penghuni pertama
    • 2 ons tuna atau salmon kemasan
    • Dua potong daging dingin atau daging deli rendah lemak
    • 1-2 ons keju rendah lemak

Saran makan malam

  • ½ cangkir sayuran matang, seperti kacang polong, buncis, asparagus, brokoli, labu musim panas, kembang kol, taoge brussel, atau wortel
  • ½ cangkir sayuran berdaun, seperti bayam, kangkung, atau lobak
  • Salad hijau, polos atau dibumbui dengan saus bebas lemak, cuka, lemon, atau kombinasi dari semua ini (tanpa minyak) - termasuk sayuran hijau dan sayuran mentah seperti tomat, paprika, mentimun, tauge, lobak, bawang merah, kubis, jamur, dan seledri
  • ½ dada ayam, dipanggang, atau empat potong kalkun, kulitnya dihilangkan
  • Ikan putih, seperti kakap atau fillet, dipanggang atau dikukus dalam saus tomat, lemon atau keduanya
  • Dua potong roti gandum atau roti masam atau ½ cangkir gandum utuh seperti beras merah
  • 1/3 cangkir (atau kurang) yogurt bebas lemak atau krim asam bebas lemak

Untuk hidangan penutup

  • Satu potong kecil kue atau satu kue, rendah lemak atau bebas lemak dan bebas kolesterol
  • ½ cangkir es krim bebas lemak atau yogurt beku bebas lemak
  • Buah segar

Jika Anda memilih untuk minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang (tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria atau satu minuman per hari untuk wanita).

Untuk memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, makan seledri, selada, jamur, paprika hijau atau merah dalam jumlah tak terbatas, asparagus, kembang kol, mentimun, dan brokoli.

Makan jauh dari rumah

Saat makan di restoran, rencanakan terlebih dahulu. Pikirkan tentang memesan makanan rendah lemak, rendah kalori. Ingatlah bahwa sebagian besar restoran menyajikan porsi jauh lebih besar dari ukuran porsi yang diterima.

  • Mintalah tas doggy atau wadah untuk dibawa-bawa saat Anda memesan. Segera setelah makanan datang, sisihkan setengah (atau lebih) untuk makanan di masa depan. Kemudian makan apa yang tersisa di piring Anda. Ini akan membantu Anda dari makan berlebihan.
  • Lewati keranjang roti dan hidangan pembuka.
  • Minta makanan disiapkan tanpa menggoreng atau saus.
  • Hindari pesanan sampingan berlemak tinggi seperti kentang goreng, coleslaw, dan roti bawang putih.
  • Pesan salad dressing di samping dan celupkan garpu Anda ke dalam saus, lalu tombak salad.
  • Minumlah banyak air putih.

Meningkatkan Tingkat Aktivitas Anda

Aktivitas fisik sedang, seperti berjalan, membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga berat badan Anda turun. Disarankan berolahraga setidaknya 30 menit sehari.

  • Cobalah berolahraga setidaknya lima hari seminggu.
  • Tidak berolahraga akan menyabotase rencana penurunan berat badan apa pun. Tambahkan gerakan, bahkan dalam ledakan 10 menit singkat sepanjang hari Anda untuk mendapatkan dalam 30 menit sehari.
  • Langkah-langkah sederhana seperti parkir di ujung tempat parkir dan naik tangga bukannya lift akhirnya menambah untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Olahraga memperkuat otot-otot Anda dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru Anda.
  • Jika Anda mengalami obesitas, terutama jika Anda tidak aktif atau memiliki masalah medis, tanyakan kepada profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga.

Berjalan

Saat berjalan untuk menurunkan berat badan, jarak itu penting, bukan kecepatan. Kenakan pedometer untuk mengukur langkah Anda dan kemudian temukan cara untuk menambahkan langkah selama aktivitas harian Anda.

  • Untuk berolahraga, berjalanlah dengan langkah dan jarak yang tidak menimbulkan ketegangan pada tubuh. Tetapkan tujuan yang masuk akal. Jika Anda berjalan sampai lelah, Anda akan kelelahan ketika berhenti.
  • Berjalan dengan gerakan yang halus dan berirama dengan langkah mudah.
  • Setiap kali Anda berjalan, berjalanlah perlahan selama lima menit pertama untuk melakukan pemanasan. Setelah lima menit, berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan lebih cepat jika Anda bisa. Jangan berlebihan. Anda dapat berhenti untuk beristirahat kapan saja.
  • Ketika Anda telah berjalan selama 10 menit tanpa berhenti, tujuan pertama Anda telah tercapai. Sasaran baru adalah berjalan sedikit lebih lama (katakanlah, 12 menit). Terus tetapkan tujuan baru tanpa berlebihan. Penting untuk tidak berjalan terlalu cepat atau terlalu lama.
  • Bagan kemajuan Anda.

Aktifitas lain

  • Naiklah sepeda Anda ke tempat kerja atau ke toko.
  • Beli sepeda olahraga dan pedal sambil menonton TV atau berbicara di telepon. Pantau jarak tempuh Anda.
  • Bergabunglah dengan kelas olahraga yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda dan kondisi medis Anda. Aerobik air adalah pilihan yang populer. Mulai dengan lambat.
  • Bahkan pekerjaan akhir pekan menggunakan kalori jika Anda melakukannya dengan cara fisik.
    • Lewati mesin pemotong rumput dan gunakan mesin pemotong dorong.
    • Cuci mobil Anda secara manual.
    • Gunakan menyapu, mencangkul, dan sekop untuk pekerjaan berkebun.

Tips berolahraga

  • Agar kulit Anda bernafas saat berolahraga, kenakan pakaian longgar. Kenakan sepatu joging atau sepatu olahraga yang nyaman.
  • Minumlah banyak air sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan menggantikan air yang hilang karena keringat dan mencegah dehidrasi. Jika Anda ingin membawa botol air, Anda bisa minum sambil berolahraga.
  • Periksa denyut nadi Anda secara teratur (setiap lima menit) saat berolahraga.
  • Denyut nadi istirahat normal dapat bervariasi antara 60 dan 90 denyut per menit.
  • Denyut nadi Anda seharusnya agak meningkat saat berolahraga. Denyut nadi dapat meningkat hingga 120. Adalah normal untuk menjadi agak sesak napas. Jika nafas Anda sangat pendek sehingga Anda tidak dapat berbicara dengan nyaman, berhentilah untuk beristirahat dan lanjutkan dengan kecepatan yang lebih lambat.
  • Saat berolahraga, pastikan Anda tidak menahan nafas. Menahan napas membuat tubuh kekurangan oksigen. Tarik napas dengan satu gerakan, dan buang napas dengan yang lain.
  • Jangan terus berolahraga jika merasa sakit. Berhenti dan istirahatlah. Jika Anda terus merasakan sakit, bicarakan dengan profesional kesehatan.
  • Catat aktivitas Anda. Anda akan melihat kemajuan seiring waktu.

Mengubah Kebiasaan Anda dan Tetap Termotivasi untuk Melawan Obesitas

Mengubah kebiasaan Anda

  • Makan perlahan dan kunyah makanan Anda dengan baik. Ini membantu Anda merasa puas dengan lebih sedikit makanan.
  • Jumlah makanan yang Anda makan lebih penting daripada jenis makanan. Pikirkan kontrol porsi. Biasakan diri Anda dengan ukuran sajian resmi, dan ukur serta timbang makanan sesuai kebutuhan.
  • Catat kapan Anda makan, apa yang Anda makan, dan berapa banyak. Ini akan membantu Anda melihat situasi di mana Anda cenderung makan berlebihan.
  • Hindari atau batasi makanan yang enak dimakan yang mudah dimakan (seperti makaroni dan keju, es krim, cokelat) yang digunakan untuk mengubah suasana hati Anda.
  • Jangan menyerah pada mengidam makanan. Ini biasanya adalah makanan dengan kandungan gula tinggi yang menyebabkan otak Anda melepaskan hormon yang sementara membuat Anda merasa bahagia. Makanan ini memiliki sifat adiktif, jadi setelah Anda mulai memakannya, sulit untuk berhenti.
  • Jangan melewatkan waktu makan, terutama sarapan. Anda hanya akan lebih lapar dan cenderung makan berlebihan di makan berikutnya.
  • Jangan membaca atau menonton televisi sambil makan.
  • Kurangi nafsu makan Anda dengan minum satu gelas air 30 menit sebelum makan. Jika perut Anda tidak kosong, makanan tidak terlihat sebagai selera.
  • Minum teh (terutama teh hijau, teh putih, dan teh pu-erh) juga telah disarankan sebagai bantuan penurunan berat badan. Teh mungkin mengandung kafein, yang bertindak sebagai stimulan. Teh juga tidak mengandung kalori (dengan asumsi Anda tidak menambahkan gula atau susu). Sama seperti air minum, minum teh dapat membuat Anda merasa kenyang, sehingga menekan nafsu makan dan mengurangi keinginan makan.
  • Isi kulkas Anda dengan makanan sehat dan rendah kalori. Camilan wortel bayi alih-alih popcorn microwave. Jangan menyimpan camilan berlemak tinggi di sekitar rumah.
  • Letakkan papan nama di kulkas yang akan membantu Anda berpikir dua kali tentang mengemil.
  • Hadiahi diri Anda sendiri untuk pencapaian tertentu, seperti berolahraga lebih lama dari yang Anda rencanakan atau makan lebih sedikit dari makanan yang menggoda. Tentu saja, hadiahnya tidak harus berupa makanan.

Tetap termotivasi

  • Orang-orang sering menetapkan tujuan yang tidak realistis untuk diri mereka sendiri, hanya untuk merasa bersalah ketika mereka tidak dapat mengikuti program diet atau olahraga. Buat perubahan dalam langkah-langkah kecil. Carilah keuntungan kecil (yaitu, penurunan berat badan). Kehilangan 1 pound per minggu adalah tujuan yang masuk akal.
  • Kehilangan bahkan 10% dari kelebihan berat badan Anda dapat secara signifikan menurunkan risiko masalah kesehatan terkait obesitas. Ini adalah tujuan yang baik untuk memulai.
  • Jangan menimbang diri Anda terlalu sering. Timbang diri Anda hanya seminggu sekali di pagi hari. Peningkatan berat 1 pon atau 2 mungkin bukan kenaikan berat badan yang sebenarnya. Ini mungkin hasil dari retensi air.
  • Program dukungan kelompok seperti Weight Watchers atau TOPS (Take Off Pounds Sensibly) memberi Anda dukungan dan dorongan orang lain dengan masalah yang sama. Mereka juga mempromosikan praktik hidup sehat.
  • Bagi mereka yang tidak punya waktu untuk mendukung kelompok, sekarang ada banyak aplikasi gratis atau berbiaya rendah yang tersedia untuk iPhone, iPad, atau Android yang membantu menentukan dan melacak kalori, nutrisi, dan pengeluaran kalori. Coba LoseIt !, Weight Watchers Mobile, Restaurant Nutrition, 40:30:30, Diet Point, atau Noom Weight Loss Coach.
  • Adalah sangat normal untuk membatalkan rencana Anda sesekali. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, dan jangan berhenti! Kembali ke jalur pada hari berikutnya.

Rencana Diet: Waspadalah

Ada terlalu banyak rencana diet penurunan berat badan untuk mengatasi masing-masing di sini. Beberapa dibahas di bawah ini.

Dean Ornish Diet

Ini adalah diet rendah lemak yang sangat ketat. Selain menyebabkan Anda menurunkan berat badan, itu juga menurunkan kolesterol Anda dan telah terbukti secara ilmiah untuk membalikkan penyakit arteri koroner. Beberapa orang yang menjalani diet ini telah mengurangi ukuran plak di arteri yang memasok jantung, sehingga menghindari kebutuhan untuk operasi bypass jantung terbuka.

Diet melibatkan perubahan gaya hidup intensif.

  • Diet vegetarian yang mencakup 10% kalori lemak
  • Latihan aerobik sedang
  • Pelatihan manajemen stres termasuk yoga dan meditasi
  • Penghentian merokok
  • Dukungan psikososial kelompok

Perhatian: American Heart Association memperingatkan bahwa diet sangat rendah lemak dapat meningkatkan trigliserida. Meningkatkan olahraga dan mengonsumsi biji rami atau suplemen minyak ikan dapat meminimalkan risiko ini.

Diet yang sangat rendah lemak mungkin sulit untuk semua orang kecuali orang yang paling termotivasi dan disiplin.

Diet Atkins

Diet ini membatasi karbohidrat. Fase pendahuluan (dua minggu atau lebih) membatasi karbohidrat menjadi kurang dari 20 gram per hari. Ini mengecualikan sebagian besar buah-buahan dan sayuran dan bergantung pada diet yang sebagian besar lemak dan protein hewani.

Memang benar bahwa karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung putih, pasta, dan nasi, dan alkohol, cepat diserap dan menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Mereka harus dihindari oleh orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, beras merah, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk kedelai kaya serat, yang memperlambat penyerapannya. Dalam jumlah sedang, mereka adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Mereka harus menjadi bagian penting dari makanan. Namun ini juga sangat dibatasi oleh diet Atkins.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan protein hewani dalam makanan meningkatkan risiko kanker payudara dan prostat, penyakit jantung, penyakit ginjal, dan osteoporosis. Lemak dan protein memecah dalam tubuh menjadi zat yang disebut keton. Sejumlah besar lemak dan protein dalam diet Atkins cenderung menyebabkan kelebihan keton dalam tubuh, suatu kondisi yang disebut ketosis.

Perhatian: Diet ini mungkin tidak sesuai untuk penderita diabetes, dan keamanannya pada wanita hamil atau menyusui belum ditetapkan. Ini juga membentuk kebiasaan makan yang tidak sehat.

Diet hCG

Human chorionic gonadotropin adalah hormon yang diproduksi selama kehamilan. Rencana diet baru ini mengklaim bahwa HCG dapat menekan nafsu makan. FDA, bagaimanapun, belum menyetujui HCG untuk penurunan berat badan, dan itu harus diresepkan oleh dokter. Persiapan tanpa resep sering kali dilabeli sebagai "homeopati" tetapi mengandung sangat sedikit, jika ada, hormon yang sebenarnya. Orang-orang menurunkan berat badan pada diet ini karena rencana tersebut menuntut pembatasan kalori hingga 500 per hari. Ini tidak sehat, dan seseorang mungkin mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama pembatasan kalori yang parah.

Pengobatan dan Operasi untuk Obesitas

Bagi orang yang kelebihan berat badan dan tidak dapat menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga, berkonsultasi dengan klinik penurunan berat badan dapat membantu. Ada beberapa pil diet resep yang sekarang tersedia.

  • Sibutramine (Meridia) adalah obat resep yang disetujui oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) pada tahun 1996. Ini mungkin direkomendasikan untuk orang yang kelebihan berat badan lebih dari 30 pound. Dalam uji klinis, orang yang menggunakan obat ini kehilangan rata-rata 5% -10% dari berat badan mereka. Mungkin juga membantu menjaga berat badan. Ini bekerja dengan membuat orang merasa kenyang dan dengan demikian mengurangi asupan makanan. Ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan tidak boleh digunakan oleh orang-orang yang menggunakan sejumlah obat lain, seperti antidepresan.
  • Orlistat (Xenical 120 mg dengan resep dokter atau Alli 60 mg tersedia tanpa resep) adalah obat yang disetujui oleh FDA pada tahun 1999. Dokter Anda mungkin meresepkannya jika Anda menimbang lebih dari 30% dari berat badan sehat Anda atau memiliki BMI lebih besar dari 30 Lebih dari satu tahun, orang yang mengikuti diet penurunan berat badan dan mengonsumsi orlistat kehilangan rata-rata 13, 4 pound, hampir 8 pound lebih banyak daripada orang yang menggunakan diet saja untuk menurunkan berat badan. Ia bekerja dengan mengurangi penyerapan lemak dari usus. Diare dan buang air besar mungkin efek samping dari obat ini.
  • Lorcaserin (Belviq 10 mg satu hingga dua kali sehari) baru saja disetujui oleh FDA pada Juni 2012. Ini dapat dipertimbangkan jika BMI Anda 30 atau lebih besar atau jika Anda memiliki BMI lebih besar dari 27 dengan kondisi terkait berat badan. Studi menunjukkan bahwa hampir setengah dari pasien kehilangan rata-rata 5% dari berat badan mereka ketika dikombinasikan dengan diet dan olahraga (dibandingkan dengan 25% pasien dengan diet dan olahraga saja). Lorcaserin bekerja dengan mengaktifkan reseptor serotonin 2C di otak, yang membantu Anda merasa kenyang setelah porsi yang lebih kecil. Efek samping yang paling umum adalah sakit kepala, mual, dan pusing.
  • Qsymia (kombinasi phentermine dan topiramate) baru saja disetujui oleh FDA pada Juli 2012. Itu hanya disetujui untuk mereka yang memiliki BMI lebih dari 27 dengan kondisi terkait berat badan. Ketika dikombinasikan dengan diet dan olahraga, penelitian telah menunjukkan bahwa setengah dari partisipan kehilangan 10% dari berat badan mereka dan empat perlima kehilangan 5% (yang setara dengan 12 pound pada orang dengan 227 pound). Topiramate dikaitkan dengan risiko tinggi cacat lahir seperti bibir sumbing dan langit-langit mulut. Phentermine (penekan nafsu makan) adalah salah satu bahan dalam fen-fen dan dikaitkan dengan peningkatan denyut jantung. Karena efek samping yang berpotensi serius ini, Qsymia hanya tersedia melalui pesanan email. Efek samping lainnya termasuk kesemutan, pusing, perubahan rasa, insomnia, mulut kering, dan sembelit.

Pembedahan untuk memperbaiki obesitas (dikenal sebagai pembedahan bariatric) adalah solusi untuk beberapa orang gemuk yang tidak dapat menurunkan berat badan sendiri atau memiliki masalah medis terkait obesitas yang parah. Secara umum, pembedahan direkomendasikan hanya untuk orang gemuk yang tidak sehat (indeks massa tubuh 40 atau lebih besar) atau bagi mereka dengan BMI 35 dan lebih besar atau yang memiliki kondisi terkait berat badan. Ini biasanya berarti laki-laki yang kelebihan berat badan setidaknya 100 pon dan perempuan yang kelebihan berat badan setidaknya 80 kilogram.