Latihan pelatihan resistensi: manfaat, definisi & contoh

Latihan ketahanan bukan berarti resistensi untuk berolahraga! Sebagai gantinya, ini adalah jenis latihan yang telah mendapatkan popularitas selama dekade terakhir atau lebih karena para peneliti menemukan banyak manfaat yang ditawarkan. Ini sangat umum pada titik ini sehingga American College of Sports Medicine, badan yang mengatur untuk berolahraga di Amerika Serikat, telah memasukkannya dalam rekomendasinya untuk semua orang Amerika sejak tahun 1998., semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan resistensi akan disajikan: apa itu, bagaimana cara kerjanya, bagaimana mencegah cedera, beberapa latihan resistensi yang paling populer, dan rencana latihan resistensi umum.

Apa itu Pelatihan Perlawanan?

Latihan resistensi adalah latihan apa pun yang menyebabkan otot berkontraksi melawan resistensi eksternal dengan harapan peningkatan kekuatan, tonus, massa, dan / atau daya tahan. Perlawanan eksternal bisa berupa halter, tabung olahraga karet, berat badan Anda sendiri, batu bata, botol air, atau benda lain yang menyebabkan otot berkontraksi.

Ada beberapa gaya latihan resistensi. Ada (1) angkat Olimpiade (di mana atlet mengangkat beban di atas kepala seperti yang Anda lihat di Olimpiade), (2) angkat daya (kompetisi di mana atlet melakukan squat, lift mati, dan bench press), dan (3) angkat beban (olahraga di mana atlet mengangkat beban berat - biasanya kurang dari enam repetisi). Saat Anda mengangkat beban di gym untuk menjadi lebih kuat atau lebih besar atau lebih kencang, Anda melakukan latihan ketahanan. Kadang-kadang Anda akan mendengar istilah "latihan kekuatan" yang terkait dengan mengangkat beban. Secara teknis, tidak benar untuk menyebut latihan ketahanan sebagai latihan kekuatan. Sebagai gantinya, latihan kekuatan akan lebih tepat digambarkan sebagai latihan resistensi yang membangun kekuatan., istilah latihan ketahanan akan merujuk pada jenis umum angkat berat yang Anda lakukan di gym untuk menjadi lebih besar, lebih kuat, lebih kencang, atau untuk meningkatkan daya tahan otot Anda.

Bagaimana Latihan Perlawanan Bekerja?

Latihan resistensi bekerja dengan menyebabkan kerusakan mikroskopis atau merobek sel-sel otot, yang pada gilirannya dengan cepat diperbaiki oleh tubuh untuk membantu otot-otot beregenerasi dan tumbuh lebih kuat. Kerusakan serat otot disebut "katabolisme, " dan perbaikan dan pertumbuhan kembali jaringan otot disebut "anabolisme." Anda mungkin akrab dengan istilah anabolik ketika digunakan dengan steroid. Anabolik berarti tumbuh, dan itulah yang terjadi setelah Anda memecah serat otot dengan latihan resistensi. Faktanya, banyak proses biologis pertumbuhan dalam tubuh memerlukan beberapa gangguan, atau katabolisme, sebelum pertumbuhan kembali. Sebagai contoh, tulang harus dipecah terlebih dahulu sebelum kalsium dan faktor pertumbuhan lainnya memperbaiki tulang dan membuatnya lebih kuat. Dengan otot, testosteron, faktor pertumbuhan seperti insulin, hormon pertumbuhan, protein, dan nutrisi lain mengalir ke otot setelah sesi latihan-perlawanan untuk membantu memperbaiki otot untuk membuat mereka lebih kuat. Yang penting, otot Anda sembuh dan tumbuh ketika Anda tidak berolahraga, dan karena itu perlu untuk menyisihkan waktu di antara latihan untuk pemulihan.

Mengapa Pelatihan Perlawanan?

Manfaat latihan resistensi didokumentasikan dengan baik, dan penelitian yang sedang berlangsung terus membuktikan bahwa ini adalah kegiatan penting bagi orang Amerika untuk terlibat. Dahulu di masyarakat pemburu-pengumpul, otot-otot manusia mendapat latihan dengan membangun tempat berlindung, berburu, bertani, dan semua tugas manual lainnya yang diperlukan untuk hidup. Namun, hari ini, kami telah merekayasa ketidakaktifan dalam hidup kami dengan perangkat hemat tenaga kerja sampai-sampai otot kami jarang perlu didorong dengan sangat keras. Kami tidak menyapu daun atau memotong rumput atau sekop salju dengan tangan; kita tidak menaiki tangga atau bahkan berjalan di bandara (penggerak orang melakukannya untuk kita!); kita tidak mencuci pakaian atau piring kita atau bahkan mendorong ruang hampa dengan tangan (Pernahkah Anda melihat Roomba robot vakum?), dan kami menghabiskan lebih banyak waktu di depan komputer dan televisi kami daripada di luar rumah menyapu daun, bermain sentuh sepak bola, baseball, sepak bola, hiking, atau berpartisipasi dalam kegiatan rekreasi lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik adalah penyebab kematian kedua terbesar yang dapat dicegah di Amerika Serikat, dan itu benar-benar membunuh kita.

Mengapa Melakukan Latihan Perlawanan?

• Ini membangun kekuatan dan nada otot. Manusia kehilangan 5 pon otot setiap dekade setelah usia 30 tahun.
• Jumlah serat otot menurun dengan bertambahnya usia. Dari usia 30 hingga 70 tahun, kita bisa kehilangan lebih dari 25% serat otot tipe 2 di tubuh kita (serat tipe 2 adalah serat kekuatan kita). Latihan ketahanan dapat memperlambat atau bahkan membalikkan proses penuaan dengan membangun massa dan kekuatan otot.
• Telah terbukti membangun tulang. Osteoporosis, suatu kondisi kehilangan mineral tulang yang dipercepat yang menyebabkan patah tulang, dapat menjadi penyakit yang melumpuhkan, terutama pada wanita (meskipun pria juga mendapatkannya), dan penelitian tentang latihan resistensi menunjukkan bahwa ia dapat membangun tulang bahkan pada orang tua.
• Ada beberapa bukti bahwa olahraga perlawanan membantu menurunkan tekanan darah sedang.
• Lebih banyak kekuatan dapat menyebabkan jatuh lebih sedikit pada orang tua.
• Latihan ketahanan dapat meningkatkan laju metabolisme, faktor penting dalam menjaga berat badan.
• Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Dalam sebuah penelitian terhadap pria dan wanita lanjut usia (usia rata-rata 87) yang mengangkat beban tiga kali seminggu selama 10 minggu, kekuatannya meningkat 113%! Peningkatan kekuatan memungkinkan peserta usia lanjut untuk juga berjalan lebih cepat (12% lebih cepat dari sebelum studi), menaiki tangga 28% lebih banyak, dan bahkan menyebabkan otot-otot di paha mereka meningkat lebih dari 2, 5%.

Berapa Banyak Latihan Perlawanan yang Harus Saya Lakukan?

American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa pelatihan resistensi harus bersifat progresif (misalnya, ikuti prinsip kelebihan progresif - lihat di bawah untuk penjelasan), secara individual, dan memberikan stimulus kepada semua kelompok otot utama (dada, punggung, bahu, lengan, perut, dan kaki). Mereka merekomendasikan bahwa pemula melakukan satu set latihan delapan hingga 10 untuk kelompok otot utama, delapan hingga 12 repetisi (repetisi) hingga kelelahan, dua hingga tiga hari per minggu (rejimen multi-set dapat memberikan manfaat lebih besar jika waktu memungkinkan). Untuk orang yang lebih tua dan lebih lemah (sekitar 50-60 tahun ke atas), mereka menyarankan bahwa 10-15 kali pengulangan mungkin lebih tepat.

Apa Prinsip Kelebihan Progresif?

Milo dari Croton, atlet Yunani kuno, pria kuat, dan pegulat, dapat dianggap sebagai atlet pertama yang menggunakan prinsip kelebihan beban progresif. Legenda mengatakan bahwa Milo dilatih untuk Olimpiade dengan membawa anak sapi yang baru lahir di punggungnya setiap hari selama bertahun-tahun sebelum tanggal mulai Olimpiade, dan pada saat Olimpiade tiba, anak sapi itu telah tumbuh menjadi sapi ukuran penuh, dan Milo telah masih membawanya di punggungnya! Intinya, Milo beradaptasi dengan bertambahnya bobot hewan dengan menumbuhkan dirinya lebih kuat. Itu kelebihan beban progresif. Untuk mengikuti model ini untuk mengembangkan kekuatan dan nada, Anda mengangkat beban yang cukup berat untuk membuat kelelahan otot pada pengulangan ke-10 hingga ke-12 dan kemudian saat itu menjadi mudah, Anda menambah bobot dan mengangkat bobot baru itu hingga Anda bisa melakukannya lagi untuk 10-12 repetisi. Anda dapat menambah berat setiap kali mencapai 10 atau 12 repetisi. Biasanya setiap kali Anda menambah berat badan baru, Anda mengangkat lebih sedikit repetisi karena lebih berat, tetapi kemudian ketika otot Anda tumbuh lebih kuat, Anda melakukan lebih banyak repetisi.

Prinsip kelebihan beban progresif diterima secara universal sebagai model yang menciptakan keuntungan terbesar dalam kekuatan.

Haruskah Saya Angkat Dengan Bobot atau Mesin Gratis?

Jawaban sederhananya adalah keduanya, jika Anda memiliki akses. Binaragawan menggunakan keduanya, dan jelas itu bekerja untuk mereka. Berikut ini ulasan untuk membantu Anda memahami kelebihan dan kekurangan masing-masing; ditambah, saya sudah memasukkan informasi tentang alternatif untuk bobot dan mesin gratis (berat badan Anda sendiri dan tabung olahraga).

Bobot Gratis (Dumbel dan Barbel)

Keuntungan:

• Anda dapat melakukan berbagai latihan untuk semua kelompok otot.
• Mereka memungkinkan untuk gerakan yang dipilih sendiri berdasarkan pada anatomi Anda (tidak seperti mesin yang membatasi gerakan). Misalnya, jika sendi bahu Anda terbatas dalam rentang gerakan, Anda dapat mengakomodasi secara alami batasan dengan halter.
• Bobot bebas membantu membangun koordinasi karena dibutuhkan keterampilan untuk bergerak dan mengendalikan dumbbell. Misalnya, jika Anda menekan dumbbell, Anda harus mengontrol gerakannya sehingga dumbbell bergerak lurus ke atas dan tidak ke luar. Jika Anda melakukan squat, Anda harus bisa menenangkan diri agar tidak jatuh.
• Anda dapat merekrut lebih banyak otot daripada hanya grup yang Anda fokuskan. Kembali ke pengepres dumbbell, Anda tidak hanya menggunakan dada, deltoid anterior (depan bahu) dan trisep, tetapi Anda mungkin perlu otot bahu dan punggung lainnya untuk mengoordinasikan dan menahan tubuh Anda selama latihan. Demikian juga, jika Anda melakukan kenaikan berdiri di depan, Anda secara alami akan merekrut otot-otot di perut Anda dan kembali untuk menstabilkan tubuh Anda.

Kekurangan:

• Ada risiko cedera akibat jatuhkan bar atau dumbel. Press bench dengan bar dapat menyebabkan cedera serius atau bahkan kematian. Karena alasan ini, selalu gunakan spotter saat mengangkat beban gratis .
• Jika Anda kuat dan membutuhkan banyak berat, maka Anda akan membutuhkan ruang untuk menyimpan semua halter. Anda bisa lolos dengan piring yang dimuat di bar untuk meminimalkan jumlah halter yang Anda butuhkan, tetapi itu tidak nyaman dan tidak terlalu menyenangkan untuk terus mengubah pelat berat saat Anda berolahraga.
• Itu bisa mahal, dengan dumbel berharga 50 sen hingga lebih dari $ 1 per pon.
• Bobot gratis memang membutuhkan keterampilan dan pengetahuan, jadi sebaiknya pelatih kebugaran membantu Anda memulai jika Anda pemula.

Mesin

Keuntungan

• Mereka mudah digunakan. Masukkan saja pin ke tumpukan berat dan Anda siap berangkat. Jika Anda membutuhkan lebih banyak berat, Anda cukup mengeluarkan pin dan menaruhnya di berat berikutnya.
• Mereka relatif aman (selama Anda tidak memikul beban yang terlalu berat dan membuat Anda susah). Bahkan jika Anda menjatuhkan satu, itu tidak akan mendarat pada Anda.
• Mereka tidak membutuhkan banyak koordinasi. Cukup dorong atau tarik pada bilah atau pegangan, dan Anda mengangkat beban.

Kekurangan

• Mereka membutuhkan banyak ruang.
• Itu mahal.
• Setiap mesin biasanya terbatas untuk bekerja hanya satu kelompok otot, jadi Anda membutuhkan banyak mesin untuk mencakup semua kelompok otot. Pengecualian adalah mesin katrol kabel. Mereka sangat fleksibel (Anda dapat melakukan banyak latihan dengan mereka), dan mereka aman.
• Jika tubuh Anda secara anatomis tidak sesuai dengan pergerakan mesin, Anda mungkin melukai sendi dengan penggunaan berulang seiring waktu. Misalnya, mesin bisep dan trisep terbatas dalam jangkauannya dan dapat menyebabkan masalah pada sendi bahu dan siku.

Saya sarankan bekerja melalui gym dan menemukan mesin dan beban gratis yang paling cocok untuk Anda. Misalnya, Anda mungkin lebih suka baris kabel dengan mesin daripada baris bengkok dengan halter. Berikut daftar beberapa latihan lain yang dapat Anda lakukan dengan mesin atau beban bebas (terdaftar sebagai mesin / berat bebas).

• pull-downs / two-arm membungkuk-baris
• baris kabel tegak / berat baris tegak gratis
• tekan dada / dumbbell atau bar press
• crossover kabel / lalat
• trisep tekan-turun / suap
• tekan kaki / squat

Latihan Tubing

Latihan tubing terdiri dari tabung elastis dengan pegangan yang dapat menggantikan beban atau mesin gratis untuk membantu Anda membangun kekuatan dan nada. Mereka datang dalam berbagai ketebalan untuk meningkatkan ketegangan (dan warna berbeda untuk menunjukkan ketegangan). Mereka belum pernah diuji head-to-head terhadap bobot atau mesin gratis, tetapi ingat bahwa latihan ketahanan adalah aktivitas yang menyebabkan otot berkontraksi melawan resistensi eksternal. Tubing tidak hanya itu.

Apa kelebihan tubing olahraga?

• Mereka adalah cara yang murah dan serbaguna untuk memulai dengan latihan resistensi.
• Anda dapat melakukan banyak latihan dengan mereka dan bahkan menggunakannya di kursi jika Anda tidak bisa berjalan dengan baik.
• Dengan menggunakan tali pintu (tali kecil yang memungkinkan Anda untuk memasang tubing ke pintu) Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dengan tubing daripada yang Anda bisa dengan beban atau dumbbell gratis.
• Anda dapat mulai dengan satu set empat untuk sekitar $ 20. Mereka datang dalam warna untuk menunjukkan ketegangan.
• Mereka portabel dan Anda dapat mengemasnya di tas Anda untuk liburan atau meninggalkan satu set di kantor Anda untuk satu set ikal bisep sesekali ketika tidak ada yang melihat!
• Mereka tidak merusak lantai jika Anda menjatuhkannya.
• Anda dapat menyimpannya dengan mudah di laci, lemari, atau lokasi lain yang nyaman.

Apa kerugian tubing olahraga?

• Seiring waktu, mereka mungkin kehilangan elastisitasnya dan mungkin perlu diganti.
• Jika mereka bergesekan dengan benda tajam (cincin di jari Anda atau jika Anda melilitkannya di meja atau kaki sofa dengan ujung yang tajam), mereka bisa patah.

Berat badan

Anda bisa menggunakan berat badan Anda sendiri untuk latihan ketahanan. Latihan push-up, sit-up, chin-up, squat, lunges, dan step-up adalah beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat tubuh Anda. Keuntungan dari latihan ini adalah Anda dapat melakukan sebagian besar di mana saja, dan meskipun Anda tidak dapat mengubah berat badan Anda untuk menambah atau mengurangi resistensi, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan resistensi. Berikut adalah beberapa saran.

• Pull-up (untuk menguatkan lengan, punggung, dan bahu). Beberapa orang bahkan tidak dapat melakukan satu pull-up. Apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu adalah berdiri di kursi di bawah pull-up bar untuk meringankan beban saat Anda menarik (kursi menopang sebagian berat tubuh Anda). Di luar ruangan di dahan pohon, Anda dapat meminta seorang teman untuk menopang berat badan Anda dengan memegang kaki Anda!
• Push-up (untuk menguatkan lengan, dada, dan bahu). Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan push-up tradisional. Inilah urutan yang akan membawa Anda ke sana: push-up dinding. Sama seperti itu terdengar, bersandar ke dinding sekitar 2 kaki dari dinding dengan punggung lurus dan dorong ke depan dan ke belakang.
  • Ketika dorongan dinding mudah, bersandar pada meja.
  • Ketika bersandar pada meja menjadi mudah, dapatkan di lantai berlutut dan dorong ke tepi sofa atau tempat tidur Anda.
  • Saat sofa menjadi mudah, lakukan push-up lutut di lantai. Seperti kedengarannya, Anda berlutut dengan punggung lurus dan Anda menurunkan diri ke lantai dan kemudian kembali lagi. Kebanyakan orang, begitu mereka dapat melakukan push up 20-25 lutut di lantai, mereka dapat melakukan satu push-up biasa (dengan lutut turun dari lantai).

Cobalah perkembangan push-up!

Tidak ada satu metode latihan perlawanan yang lebih unggul dari yang lain. Selama otot-otot Anda berkontraksi melawan resistensi eksternal - apakah itu halter, mesin, tabung, berat badan Anda sendiri, botol air, cinder block, (atau bahkan anak Anda yang berusia 2 tahun!) - latihan akan bekerja untuk membangun otot Anda. kekuatan dan nada.

Rutin Latihan 30 Menit

Bagaimana Saya Mendesain Rencana Pelatihan?

Berikut adalah langkah-langkah untuk merancang rencana latihan latihan resistensi pribadi Anda.

Tentukan di mana Anda akan mengangkat.

• Berolahraga di rumah . Jika Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, pertimbangkan tabung olahraga sebagai cara yang murah tapi efektif untuk memulai. Jika Anda ingin menggunakan beban gratis maka Anda perlu yang berikut:
  • Dumbbell. Saya lebih suka halter padat karena jenis pemuatan plat bisa membosankan untuk diubah berulang kali. Dumbel harganya mulai dari 50 sen hingga $ 1 per pon. Dumbbell hex padat adalah yang saya rekomendasikan karena harganya murah, dan tidak berguling-guling seperti dumbbell bundar. Anda mungkin juga memutuskan untuk membeli bangku. Cari bangku yang bisa disesuaikan yang dibangun dengan baik. Seharusnya tidak mengguncang dan harus terasa kokoh ketika Anda berbaring di atasnya. Jika Anda memutuskan untuk membeli sebuah bar untuk bench press, maka Anda akan membutuhkan uprights di bench Anda. Saya tidak merekomendasikan ini untuk pemula karena masalah keamanan (kecuali jika Anda memiliki pengintai); Anda selalu dapat melakukan penekanan dumbbell untuk memulainya. Jika Anda memutuskan untuk pergi dengan bar dan piring, maka cari bar 35-45 pound dengan kerah untuk mengunci piring di tempat, dan kemudian Anda perlu membeli piring untuk memuat bar. Mencari untuk menembak bangku pers hingga 100 pound, jadi Anda harus membeli piring untuk setidaknya jumlah itu. Anda bisa mulai dengan dua piring 25 pon, empat piring 10 pon, dan empat piring 5 pon. Itu akan membuat kebanyakan pemula mulai.
  • Berolahraga di gym . Ini adalah pilihan yang baik untuk pemula dan lift yang berpengalaman. Gym memiliki beragam mesin dan dumbel, sehingga Anda dapat melihat dan mencoba semua opsi yang berbeda. Ditambah lagi, gym memiliki pelatih, dan jika Anda seorang pemula, akan sangat membantu jika pelatih merencanakan program untuk Anda dan membawa Anda melewatinya untuk mengajari Anda cara mengangkat. Sebagian besar gimnasium memiliki sesi perkenalan, dan ini adalah ide bagus jika Anda baru mulai mengangkat. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa menjelajahinya sendiri dengan percaya diri.
  • Nilai keterampilan Anda . Pertimbangkan untuk menyewa seorang pelatih kebugaran untuk bekerja dengan Anda di gym atau di rumah Anda jika Anda seorang pemula. Sulit untuk belajar sendiri cara mengangkat beban dari buku atau bahkan video. Anda bisa melakukannya, tetapi pendekatan langsung dengan pelatih lebih unggul. Anda juga tidak perlu menggunakan pelatih selamanya. Anda dapat mulai dengan meminta pelatih untuk membuat rencana untuk Anda dan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukannya, dan kemudian tergantung pada keahlian Anda, Anda mungkin hanya perlu beberapa sesi dan kemudian tindak lanjut berkala dengan pelatih, katakanlah, sekali setiap satu hingga dua bulan. Mempelajari cara mengangkat beban dengan benar akan memberi Anda kepercayaan diri untuk mengangkat beban sendiri dan menjadi semakin kuat.
  • Tentukan tujuan Anda . Bagi kebanyakan pemula, tujuan biasanya untuk meningkatkan dan menjadi lebih kuat. Kabar baiknya adalah bahwa setiap pengangkatan akan memberikan Anda berdua, dan Anda dapat mengharapkan peningkatan kekuatan hanya dalam beberapa minggu. Nada muncul kemudian, dan seberapa banyak otot yang Anda lihat tergantung pada seberapa banyak kelebihan lemak tubuh yang Anda miliki. Misalnya, jika Anda memiliki banyak lemak berlebih di lengan Anda, maka Anda tidak akan melihat otot-otot triceps segera; juga, jika Anda memiliki lemak berlebih di perut Anda, maka Anda tidak akan melihat perut six-pack sampai Anda mengurangi atau menghilangkan lemak.

Kiat untuk Merancang Rencana Angkat Berat

• Berat : Pemula harus mulai dengan beban yang dapat diangkat 10-12 repetisi hingga kelelahan dengan bentuk yang baik. Kelelahan berarti Anda tidak dapat mengangkat beban sekali lagi dengan kondisi yang baik. Jika Anda harus bersandar atau membuang beban, maka itu terlalu berat. Mengangkat 10-12 repetisi hingga kelelahan akan memaksimalkan perolehan kekuatan Anda dan meminimalkan risiko overtraining atau cedera.
• Set : Pemula dapat mulai dengan satu set per latihan. Anda dapat melakukan lebih banyak jika Anda punya waktu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa satu set untuk pemula sudah cukup untuk menghasilkan keuntungan yang signifikan dalam kekuatan.
• Waktu antar set : Beristirahat kurang dari satu menit antara set jika Anda ingin mengembangkan daya tahan dan nada. Beristirahatlah hingga tiga menit jika Anda ingin lebih fokus pada kekuatan; waktu pemulihan ekstra memungkinkan otot untuk bekerja lebih keras dan mengangkat lebih banyak pada set berikutnya.
• Urutan latihan : Rancang rencana Anda sehingga kelompok otot besar bekerja sebelum kelompok yang lebih kecil. Teorinya adalah bahwa jika Anda melelahkan kelompok otot yang lebih kecil terlebih dahulu, maka kelompok yang lebih besar tidak akan bekerja sekeras mungkin. Misalnya, lakukan bengkokkan baris sebelum biceps curl. Bisep bekerja di kedua latihan, tetapi karena otot punggung yang lebih besar dan lebih kuat digunakan di baris, mereka tidak akan mendapatkan latihan yang maksimal jika bisep lelah. Cara lain untuk mengatakannya adalah bahwa bisep menjadi mata rantai terlemah dalam rantai jika Anda menggunakannya terlebih dahulu.
• Latihan : Pilih satu atau dua latihan per kelompok otot. Berikut adalah daftar setidaknya dua latihan untuk setiap kelompok menggunakan dumbel dan mesin dalam urutan yang lebih besar ke kelompok yang lebih kecil. Semua latihan ini dan urutan latihan cocok untuk pemula.
  1. Dada: tekan dumbbell, lonceng dumbbell, tekan dada, lalat kabel (crossover)
  2. Bahu: kenaikan lateral, kenaikan depan, baris tegak
  3. Belakang: garis bengkok, kabel, tarik ke bawah
  4. Lengan: ikal bisep, kickback trisep, tekan triceps pada mesin pull-down
  5. Abs: crunches, crunches lutut-drop untuk otot miring di sisi perut (jatuhkan lutut ke satu sisi dan crunch up)
  6. Kaki: squat, ekstensi kaki, dan ikal pada mesin, leg press pada mesin.

Istirahat dan pemulihan : Ingatlah bahwa otot tumbuh selama waktu henti, bukan saat Anda berlatih, jadi biarkan satu atau dua hari di antara latihan ketika Anda pertama kali memulai sehingga otot dapat pulih dan tumbuh. Anda harus muncul di latihan Anda segar dan setidaknya sekuat latihan sebelumnya (akan ada hari-hari ketika Anda tidak kuat, dan Anda harus mengharapkan mereka jadi jangan berkecil hati ketika itu terjadi).

Berpisah . Suatu istilah yang digunakan untuk menggambarkan bagaimana Anda mengatur latihan Anda. Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk hanya bekerja di dada pada hari pertama dan punggung Anda pada hari kedua. Ini adalah jenis pengangkatan yang Anda lakukan setelah menjadi lebih kuat dan lebih berpengalaman. Ini tidak perlu atau direkomendasikan untuk pemula karena terlalu intens. Ini tidak hanya tidak perlu tetapi dapat menyebabkan cedera atau overtraining (kelelahan).

Apa itu Rencana Pemula yang Baik?

Di bawah ini adalah program pemula tiga hari per minggu yang dipecah oleh kelompok otot.

Hari pertama: dada (bench press dengan bar atau dumbbell press, flyes, push-up), triceps (bench dips, kickbacks), kaki (squat atau leg press, ekstensi kaki, keriting kaki)

Hari kedua: punggung (baris bengkok atau baris kabel duduk), bisep (ikal, berdiri atau duduk)

Hari ketiga: pundak (kenop lateral, kenop depan), kaki (squat atau pers kaki, ekstensi kaki, ikal kaki)

Kerjakan perut di setiap latihan. Sit-up adalah cara yang baik untuk memulai, dan di bawah ini ada beberapa latihan perut tingkat lanjut yang sangat baik. Pastikan Anda meregangkan punggung bagian bawah sebelum dan sesudah melakukannya.

1. Manuver sepeda: Berbaringlah di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di samping kepala Anda. Bawa lutut hingga sudut 45 derajat dan perlahan lakukan gerakan pedal sepeda. Sentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu siku kanan ke lutut kiri. Usahakan tetap, bernapas santai sepanjang.
2. Kursi Kapten: Menstabilkan tubuh bagian atas Anda dengan memegang pegangan tangan dan dengan ringan menekan punggung bagian bawah ke bantalan belakang. Posisi awal dimulai dengan Anda memegang tubuh Anda dengan kaki menjuntai di bawah. Sekarang pelan-pelan angkat lutut ke arah dada Anda. Gerakannya harus dikontrol dan disengaja saat Anda mengangkat lutut dan mengembalikannya ke posisi awal.
3. Crunch on ball exercise: Duduk di atas bola dengan kaki rata di lantai. Biarkan bola memutar kembali dengan perlahan. Sekarang berbaringlah di atas bola sampai paha dan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada dan sedikit selipkan dagu ke arah dada. Kontraksikan perut Anda, naikkan tubuh Anda tidak lebih dari 45 derajat. Untuk keseimbangan yang lebih baik, rentangkan kaki Anda lebih lebar. Untuk menantang obliques, buat latihan menjadi kurang stabil dengan menggerakkan kaki Anda lebih dekat. Buang napas saat Anda berkontraksi; Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
4. Vertical leg crunch: Berbaring datar di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan. Rentangkan kaki lurus ke atas di udara, silangkan di pergelangan kaki dengan sedikit lengkungan di lutut. Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat tubuh Anda ke arah lutut. Pastikan untuk menjaga dagu Anda dari dada Anda dengan setiap kontraksi. Buang napas saat Anda berkontraksi ke atas, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
5. Reverse crunch: Berbaringlah di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di samping kepala atau rentangkan ke samping - apa pun yang terasa paling nyaman. Menyilangkan kaki Anda di pergelangan kaki, angkat kaki Anda dari tanah ke titik di mana lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Begitu berada di posisi ini, tekan punggung bagian bawah di lantai saat Anda mengencangkan otot perut. Pinggul Anda akan sedikit berputar, dan kaki Anda akan mencapai langit-langit dengan setiap kontraksi. Buang napas saat Anda berkontraksi, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.

Anda dapat bereksperimen dengan berbagai belahan. Misalnya, Anda dapat mencoba yang berikut ini

Hari pertama: dada (bench press dengan bar atau dumbbell press, flyes, push-up), punggung (membungkuk pada baris, baris kabel yang duduk, pull-down),

Hari kedua: bisep (ikal, berdiri atau duduk), trisep (dips, kickbacks)

Hari ketiga: bahu (kenaikan lateral, kenaikan depan), kaki (squat, ekstensi kaki, ikal kaki)

Latihan resistensi adalah cara yang bagus untuk mengakhiri latihan Anda jika Anda sudah melakukan kardio. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan nada, menjaga otot saat Anda menurunkan berat badan, dan akan membantu Anda merasa baik tentang fisik dan diri Anda sendiri. Saya mendorong Anda untuk mencobanya!