Manfaat latihan aerobik & daftar contoh

Apa itu Latihan Aerobik?

• Latihan aerobik adalah jenis aktivitas fisik intensitas sedang yang dapat Anda pertahankan selama lebih dari beberapa menit dengan tujuan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan kesehatan Anda.
• "Aerob" berarti "di hadapan, atau dengan, oksigen."
• Anda tahu Anda melakukan latihan aerobik ketika jantung berdebar dan Anda bernapas lebih cepat daripada saat istirahat, tetapi Anda dapat mempertahankan aktivitas ini untuk waktu yang lama. Saya merekomendasikan isyarat "hangat dan sedikit kehabisan napas" untuk menentukan apakah tingkat aktivitas Anda aerobik.
• Berjalan, jogging, bersepeda, menari, dan berenang adalah contoh kegiatan yang dapat dilakukan secara aerobik.
• Anaerob, di sisi lain, berarti "tidak adanya, atau tanpa, oksigen."
• Latihan anaerobik dilakukan pada intensitas yang menyebabkan Anda kehabisan napas dengan cepat dan dapat dipertahankan hanya beberapa saat. Mengangkat dan berlari cepat adalah contoh dari latihan anaerob.

Apa Perbedaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik ?

Satu aktivitas tunggal dapat mencakup elemen dari latihan aerobik dan anaerobik. Sebagai contoh, latihan interval, di mana Anda bergantian siklus intensitas rendah (aerobik) dan intensitas tinggi (anaerob) bekerja selama latihan yang sama, memiliki elemen keduanya. Begitu juga permainan tenis di mana Anda dapat berlari pada satu saat (anaerob) dan kemudian bergerak kurang agresif selama beberapa menit (aerob) saat Anda menekan garis tanah dari baseline.

Sebagian besar kegiatan dapat dilakukan secara aerobik atau anaerob. Misalnya, Anda bisa berjalan dengan cepat di atas treadmill dengan kecepatan 3, 5 mil per jam dan merasa hangat dan sedikit kehabisan napas (aerobik), atau Anda bisa berjalan sangat cepat dengan kecepatan 4, 5 mil per jam dan merasa sangat kehabisan napas (anaerob). Hal yang sama berlaku untuk bersepeda, berenang, menari, atau hampir semua kegiatan lainnya. Intensitas latihan menentukan apakah suatu kegiatan aerobik atau anaerobik, dan yang perlu Anda lakukan adalah mengatur kecepatan diri Anda untuk memperoleh jenis pelatihan yang Anda inginkan.

Dasar Biologis dari Latihan Aerobik

A. Pengiriman Oksigen

Pernapasan meningkat selama latihan aerobik untuk membawa oksigen ke tubuh Anda. Begitu di dalam tubuh Anda oksigen (1) diproses oleh paru-paru, (2) ditransfer ke aliran darah di mana ia dibawa oleh sel-sel darah merah ke jantung, dan kemudian (3) dipompa oleh jantung ke otot-otot yang berolahraga melalui peredaran darah. sistem, di mana ia digunakan oleh otot untuk menghasilkan energi.

B. Konsumsi Oksigen

"Konsumsi oksigen" menggambarkan proses ekstraksi otot, atau mengonsumsi, oksigen dari darah. Individu yang dikondisikan memiliki tingkat konsumsi oksigen yang lebih tinggi daripada individu yang dikondisikan ("couch potato") karena perubahan biologis pada otot dari pelatihan olahraga kronis. Sebagai contoh, individu yang dikondisikan mungkin memiliki konsumsi oksigen maksimal 35 mililiter (ml) oksigen per kilogram berat badan per menit (ml / kg / menit), sedangkan atlet elit dapat memiliki konsumsi oksigen maksimal hingga 92 ml / kg / mnt! Nilai-nilai seperti ini dinyatakan sebagai VO2 (volume oksigen yang dikonsumsi) dan dapat diukur dengan peralatan khusus di laboratorium.

C. Membakar Lemak

Persentase lemak yang lebih tinggi dibakar selama latihan aerobik daripada selama latihan anaerob. Inilah sebabnya. Lemak lebih padat daripada karbohidrat (lemak memiliki sembilan kalori per gram dan karbohidrat memiliki empat), sehingga dibutuhkan lebih banyak oksigen untuk membakarnya. Selama latihan aerobik, lebih banyak oksigen dikirim ke otot daripada saat latihan anaerobik, dan dengan demikian persentase lemak yang lebih tinggi dibakar selama latihan aerobik ketika lebih banyak oksigen tersedia. Ketika kurang oksigen hadir, seperti selama latihan anaerob, persentase yang lebih tinggi dari karbohidrat dibakar.

Perlu diingat bahwa kedua bahan bakar hampir selalu dibakar secara bersamaan, kecuali selama ledakan energi jangka pendek yang paling intens, seperti lari cepat dan angkat berat. Persentase lemak dan karbohidrat yang terbakar yang berubah selama latihan tergantung pada intensitasnya, tetapi Anda hampir tidak pernah membakar hanya satu. Anda membakar lemak saat Anda beristirahat, dan Anda membakarnya selama hampir setiap saat berolahraga. Adalah mitos untuk berpikir bahwa dibutuhkan 20-30 menit latihan sebelum otot Anda mulai membakar lemak.

Bagaimana Saya Menghitung Detak Jantung Target Saya?

Anda dapat menggunakan isyarat "hangat dan sedikit kehabisan napas" untuk mengukur aktivitas aerobik Anda, atau Anda bisa mendapatkan lebih tepat dan menggunakan detak jantung. Saya merekomendasikan metode cadangan detak jantung untuk menghitung detak jantung target. Formula dan contoh metode untuk seseorang berusia 27 tahun, dengan asumsi denyut jantung istirahat 70 denyut per menit (bpm), dan kisaran pelatihan 70%, dapat ditemukan di bawah ini. Latihan aerobik berkisar antara 40% hingga 85%. Anda dapat memasukkan nilai Anda sendiri untuk menemukan rentang aerobik Anda.

Inilah rumus cadangan detak jantung:

• 220-Usia = Max HR
• Kurangi detak jantung istirahat dari Max HR = Heart Rate Reserve (HRR)
• Lipat gandakan HRR persen saat Anda ingin berlatih
• Tambahkan kembali detak jantung istirahat

Dengan asumsi denyut jantung istirahat 70 bpm, 27 tahun, dan kisaran pelatihan 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Jadi olahragawan 27 tahun ini akan mencoba mempertahankan tingkat pendengaran 156 kali per menit saat melakukan latihan aerobik.

Latihan dan Kuis Kebugaran IQ

Apa Manfaat Latihan Aerobik Reguler?

Anda akan memperoleh banyak manfaat kesehatan dan kebugaran jika Anda melakukan latihan aerobik secara teratur. Berikut sebagian daftar:

• Membakar kalori (lihat di bawah untuk pengeluaran kalori dari berbagai aktivitas)
• Meningkatkan daya tahan
• Mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes
• Menurunkan tekanan darah tinggi sedang
• Meningkatkan kepadatan tulang (terutama aktivitas menahan beban seperti berjalan kaki)
• Mengurangi risiko kanker tertentu (payudara, usus besar)
• Meningkatkan kemungkinan selamat dari serangan jantung
• Mengurangi gejala depresi (dalam beberapa kasus sama efektifnya dengan pengobatan atau psikoterapi)
• Mengurangi lemak tubuh
• Dapat meningkatkan keseimbangan dan kinerja aktivitas kehidupan sehari-hari (misalnya, berbelanja, membersihkan, bermain dengan cucu)
• Dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan radang sendi
• Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik)
• Trigliserida darah menurun
• Tingkatkan kontrol berat badan
• Meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi resistensi insulin

Berapa Banyak yang Saya Perlu Lakukan untuk Mendapatkan Manfaat Latihan Aerobik?

Tidak perlu terlalu banyak latihan aerobik untuk memperoleh banyak manfaat kebugaran dan kesehatan. Ada dua rekomendasi aktivitas fisik yang dapat dipilih di Amerika Serikat. Salah satunya adalah rekomendasi "gaya hidup" Ahli Bedah, di mana Anda dapat mengumpulkan aktivitas dan memasukkannya ke dalam hari Anda (cara yang baik untuk menghemat waktu bagi orang-orang yang sibuk), dan kemudian ada rekomendasi "latihan" formal dari American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Ahli Bedah Umum: Ahli Bedah Umum merekomendasikan 30 menit atau lebih dari akumulasi aktivitas fisik intensitas sedang pada lima hari atau lebih per minggu untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. "Akumulasi" berarti Anda dapat melakukannya dalam pertarungan yang lebih pendek sepanjang hari (misalnya, interval 10 atau 15 menit sepanjang hari), dan "intensitas sedang" berarti Anda merasa hangat dan sedikit kehabisan napas ketika melakukannya. Anda bisa tentang rekomendasi "gaya hidup" Ahli Bedah Umum di: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine merekomendasikan 20-60 menit aktivitas berkelanjutan, tiga hingga lima kali seminggu, 60-90% dari denyut jantung maksimum, dan dua hingga tiga hari pelatihan resistensi. Anda dapat tentang rekomendasi latihan formal ACSM di: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Kedua rekomendasi tersebut termasuk latihan aerobik, dan kesehatan serta kebugaran Anda akan meningkat jika Anda mengikuti keduanya. Pilih rekomendasi gaya hidup Surgeon General jika Anda tidak dapat atau tidak mau mengikuti rekomendasi latihan ACSM, dan tetap dengan rekomendasi ACSM jika Anda sudah menyempatkan waktu di gym atau Anda suka dengungan olahraga yang penuh semangat. Tentu saja, memasukkan aktivitas gaya hidup dan latihan formal ke dalam rencana latihan Anda akan memberi Anda yang terbaik dari kedua dunia.

Bagaimana Saya Memulai Program Latihan Aerobik?

Pilih aktivitas dengan probabilitas tinggi bahwa Anda akan tetap menggunakannya. Itu tidak harus harus menyenangkan, itu hanya harus menjadi sesuatu yang realistis yang Anda bersedia dan mampu lakukan. Anda mungkin membuat diri Anda gagal jika Anda bekerja 12 jam sehari, merawat tiga anak kecil, dan masih berencana untuk menggunakan treadmill di gym yang berjarak 45 menit perjalanan dari tempat Anda bekerja atau tinggal. Sebaliknya, pilih sesuatu yang lebih nyaman. Saya suka rencana "lima menit keluar, lima menit kembali" untuk memulai. Sama seperti kedengarannya, Anda berjalan keluar selama lima menit dengan intensitas sedang (latihan aerobik), berbalik, dan berjalan kembali. Itu dia. Sepuluh menit berjalan dan pergi Anda menjalani hari Anda. Jika Anda merasa ambisius, mulailah dengan tujuh setengah atau bahkan 10 menit keluar dan kembali, dan tambahkan beberapa sit-up perut jika Anda suka ketika Anda selesai. Ingatlah bahwa Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak nanti. Yang penting adalah memulai.

Apa Pilihan Lain untuk Latihan Aerobik?

Pusat rekreasi atau kelas olahraga, video latihan (lihat Collage Video, atau sewa satu di perpustakaan Anda), bersepeda stasioner atau outdoor, hiking, berenang, menari, atau apa pun yang membuat Anda hangat dan sedikit kehabisan napas akan berhasil.

Bagaimana Saya Melakukan Pemanasan untuk Latihan Aerobik?

Mulailah latihan aerobik Anda dengan pemanasan singkat selama lima hingga delapan menit. Itu berarti mulai perlahan dan kemudian percepat begitu otot dan jantung Anda telah siap untuk bekerja. Kebanyakan orang tahu kapan tubuh mereka dihangatkan. Otot terasa lebih longgar dan Anda merasa di "alur".

Bagaimana Saya Mendinginkan Diri Dari Latihan Aerobik?

Lengkapi latihan Anda dengan cooldown tiga hingga lima menit. Ini akan memberi otot Anda kesempatan untuk memperlambat secara bertahap dan mengurangi risiko pusing. Orang-orang yang menghentikan latihan aerobik secara tiba-tiba dapat mengalami "penggumpalan" darah di kaki agar tidak bergerak sesaat setelah aktivitas. Pendinginan adalah penting setelah aktivitas aerobik, jadi selalu pastikan untuk mengambil tiga hingga lima menit pada akhir latihan Anda untuk melambat secara bertahap.

Apakah Saya Perlu Melakukan Peregangan Setelah Latihan Aerobik?

Kadang-kadang tidak ada yang lebih baik dari peregangan untuk menenangkan pikiran dan tubuh setelah latihan aerobik. Ambil lima atau 10 menit setelah latihan aerobik dan manjakan diri Anda dan lakukan peregangan. Jika Anda cenderung memiliki otot tegang sepanjang waktu dan peregangan pada akhirnya tidak cukup untuk Anda, maka cobalah melakukan pemanasan selama lima menit untuk membuat otot terisi darah, berhenti dan regangkan, lalu lanjutkan dengan latihan Anda. Anda mungkin benar-benar menyukai perasaan itu.

Apakah Latihan Aerobik Aman?

Meskipun risiko menjadi menetap jauh lebih besar daripada risiko olahraga, seseorang harus berhati-hati ketika memulai program latihan aerobik. Pedoman keselamatan dari ACSM menyatakan bahwa individu dengan risiko kesehatan rendah atau sedang dapat memulai rencana latihan intensitas sedang tanpa tes medis atau tes stres olahraga, sedangkan orang yang berisiko tinggi harus dievaluasi oleh dokter mereka. Anda berisiko tinggi jika memiliki:

• Penyakit kardiovaskular, paru, atau metabolik yang diketahui (misalnya, diabetes), termasuk:
• Sejarah serangan jantung
• Jika ayah Anda atau kerabat tingkat pertama pria Anda meninggal tiba-tiba sebelum usia 55 tahun karena serangan jantung atau sebelum usia 65 tahun pada ibu Anda atau kerabat tingkat pertama lainnya.
• Tekanan darah tinggi
• Rasa sakit atau tidak nyaman di dada, leher, rahang, lengan, atau daerah lain yang mungkin disebabkan iskemia (pembatasan aliran darah ke jantung)
• Napas pendek saat istirahat atau dengan aktivitas ringan
• Pusing atau kehilangan kesadaran atau postur sementara
• Pembengkakan pergelangan kaki (edema)
• Palpitasi (detak jantung cepat)
• Klaudikasio intermiten (nyeri setelah olahraga ringan hingga sedang yang sembuh dengan istirahat)
• Murmur jantung dikenal
• Kelelahan yang tidak biasa atau sesak napas dengan aktivitas normal

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang apakah aman untuk memulai program olahraga.

Bagaimana Saya Menetapkan dan Rencana Latihan Aerobik?

Cara yang baik untuk memulai adalah menuliskan rencana latihan mingguan, termasuk kapan Anda akan berolahraga setiap hari, dan terus melakukannya setiap minggu selama tiga bulan jika Anda serius ingin tetap berolahraga tetapi khawatir dengan motivasi Anda. Tuliskan hari apa dalam seminggu, jam berapa, menit dari aktivitas, dan aktivitas yang akan Anda lakukan ketika menetapkan rencana Anda. Jadilah sespesifik dan serealistis mungkin, dan ingat bahwa itu bukan seberapa banyak Anda lakukan ketika Anda mulai yang diperhitungkan tetapi Anda hanya melakukan sesuatu. Memulai biasanya merupakan bagian tersulit. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak nanti.

Kata Terakhir tentang Latihan Aerobik

Latihan aerobik penuh dengan manfaat, dan Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu melakukannya untuk mendapatkan hasilnya. Tidak ada waktu seperti sekarang untuk memulai. Silakan dan tetapkan rencana mingguan itu sekarang, dan kemudian lakukanlah!

Berapa Banyak Kalori Apakah Latihan Aerobik Membakar?

Di bawah ini adalah daftar kegiatan aerobik dengan perkiraan jumlah kalori yang dibakar per jam untuk 150-an individu.

• Kelas aerobik: 450-500
• Bersepeda (luar ruangan): 540-620
• Bersepeda (stasioner): 480-540
• Ski lintas negara: 530-630
• Dansa: 300-350
• Berkebun: 270-300
• Hiking: 400-480
• Jogging: 530-630
• Lompat tali: 650-800
• Berjalan: 650-750
• Seluncur: 470-550
• Berenang: 400-480
• Tenis: 470-550
• Bola Voli: 200-240
• Berjalan (kecepatan reguler): 150-200
• Berjalan (langkah cepat): 250-300