Vitamin & mineral: bagan suplemen, contoh & daftar

Apa Fakta yang Harus Saya Ketahui tentang Vitamin dan Mineral?

Apa itu vitamin dan mineral?

• Vitamin dan mineral adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk penyembuhan dan fungsi tubuh.
• Ketika kita tidak mengambil nutrisi yang cukup, kekurangan vitamin dan mineral terjadi dan penyakit - bahkan kematian - dapat terjadi.
• Vitamin diklasifikasikan sebagai larut dalam air atau larut dalam lemak.
• Mineral diklasifikasikan sebagai elektrolit atau trace mineral.

Apa cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral setiap hari?

• Vitamin dan mineral berasal dari makanan sehat, tetapi banyak orang tidak makan cukup makanan yang tepat untuk memastikan mereka mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan.

Apa yang Vitamin dan Mineral Lakukan?

Vitamin dan mineral berfungsi sebagai kofaktor dalam tubuh yang memungkinkan banyak reaksi metabolisme terjadi. Tanpa vitamin dan mineral, kami tidak dapat membuat sel-sel baru, memperbaiki jaringan yang rusak, atau mengubah makanan menjadi energi.

Apa itu Vitamin dan Mineral?

Vitamin dan mineral adalah nutrisi penting. Anda tidak perlu banyak, cukup miligram untuk mikrogram sehari, tetapi jika Anda tidak mendapatkan cukup atau jenis vitamin dan mineral yang tepat, fungsi-fungsi penting dalam tubuh tidak dapat terjadi. Perbedaan antara vitamin dan mineral berkaitan dengan struktur kimianya. Vitamin dapat dipecah, tetapi mineral bersifat anorganik dan tidak dapat dipecah menjadi unit kimia yang lebih kecil. Vitamin sangat penting, artinya kita harus mendapatkannya dari makanan kita (atau suplemen). Beberapa, tetapi tidak semua, mineral sangat penting. Vitamin juga dapat diklasifikasikan sebagai larut dalam lemak atau larut dalam air. Vitamin yang larut dalam air hanya ada di dalam tubuh untuk waktu yang singkat sebelum kelebihannya diekskresikan dalam urin dan keringat. Vitamin yang larut dalam lemak dapat disimpan dalam jaringan lemak, sehingga dapat terakumulasi dari waktu ke waktu. Mineral dapat diklasifikasikan sebagai makromineral, yang juga disebut elektrolit, atau trace mineral.

Apa Gejala dan Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin dan Mineral dan Toksisitas?

Tanda dan gejala defisiensi tergantung pada vitamin atau mineral spesifik. Misalnya, jika seseorang kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk membuat dan memperbaiki kulit, jaringan ikat, dan kolagen, ia akan memiliki tanda dan gejala yang berkaitan dengan penyembuhan kulit yang buruk, kerutan atau kekeringan kulit yang berlebihan, kurangnya elastisitas, dermatitis, atau ruam. Ada persyaratan minimum untuk jumlah vitamin dan mineral yang kita butuhkan. Jika kita tidak mendapatkan cukup, kita menjadi kurang dan menampilkan tanda-tanda dan gejala asupan gizi rendah. Tanda dan gejala defisiensi dirangkum dalam bagan di bawah ini.

Gejala dan Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin dan Mineral dan Toksisitas

Gizi	Tanda dan Gejala Kekurangan	Tanda dan Gejala Toksisitas
Vitamin A (Retinol)	Kebutaan malam, xerosis, bercak Bitot, keratomalacia, hiperkeratosis perifollicular, anoreksia, perubahan tulang	Anoreksia, sakit kepala, penglihatan kabur, kulit kering, pruritus, ekstremitas yang menyakitkan, hepatomegali, splenomegali
Vitamin D	Rakhitis / osteomalacia, nyeri tulang, kelemahan otot, kelelahan, infeksi yang sering, cacat kognitif geriatri, asma anak	Hiperkalsemia dan tetani, anoreksia, mual, muntah, konstipasi, polidipsia, poliuria, batu ginjal, hipertensi
Vitamin E	Hilangnya refleks, gangguan gaya berjalan (gejala posterior saluran-spinocerebellar), paresis pandangan, eksim, psoriasis, penyembuhan luka buruk, kapiler rusak	Kelelahan, sakit kepala, penyembuhan luka tertunda, peningkatan perdarahan, kelemahan otot
Vitamin K	Memar, gusi berdarah, pembekuan luka yang buruk	Anemia hemolitik, kerusakan hati
Vitamin B1 (Tiamin)	Beri-beri, edema, neuropati perifer / kaki panas, asidosis laktat dengan karbohidrat	Aritmia, syok anafilaksis dengan dosis intravena besar
Vitamin B2 (Riboflavin)	Kulit pruritus yang memerah, bersisik dan berminyak di daerah okuli-orogenital; dyssebacia (kulit hiu), stomatitis, angular cheilosis, lidah magenta, fotosensitifitas, vaskularisasi kornea	Tidak ada kasus yang dilaporkan
Niasin	Pellagra: dermatitis fotosensitif; diare; peradangan mukosa; demensia; gemuk, lidah merah	Pelepasan histamin: pembilasan parah, pruritus, gangguan pencernaan, peningkatan asam urat serum dan glukosa, toksisitas hati
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)	Sindrom kaki terbakar, kelelahan, radang usus, alopesia, dermatitis	Diare, retensi air
Vitamin B6	Dermatitis seboroik, glositis, cheilosis, stomatitis sudut, neuropati perifer, iritabilitas, kejang	Neuropati sensoris perifer, ataksia, mati rasa perioral
Folat	Anemia megaloblastik, glositis, rambut rontok, cacat kognitif, pucat, kelelahan persisten, lidah lunak, tidak adanya gejala neurologis	Masker kekurangan vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin)	Anemia megaloblastik, glositis & lesi mukosa oral, takikardia, anoreksia, neuropati / parestesia sensorik, kelemahan otot, kehilangan ingatan, depresi, konstipasi, kelelahan	Tidak ada toksisitas yang jelas dilaporkan
Biotin	Dermatitis bersisik, alopecia	Tidak ada yang melaporkan
Vitamin C	Kudis, gusi berdarah, anemia, kelelahan, sakit tulang, sendi, dan otot, perdarahan perifollicular, penyembuhan luka yang buruk	Mual, kram perut, diare
Kalsium	Tetani, depresi, kecemasan, lekas marah, nyeri tulang, osteoporosis, rakhitis / kondromalasia	Sembelit, hiperkalsiuria, hiperkalsemia
Fosfor	Keropos tulang (rakhitis), kelemahan, anoreksia, nyeri	Tetany (bayi), aritmia
Kalium	Kelemahan, anoreksia, mual, perilaku irasional, aritmia	Toksisitas jantung hiperkalemia
Sodium	Hipovolemia, kelemahan otot	Edema, hipertensi
Khlorida	Bayi: asidosis metabolik hipokloremik	Hipertensi
Magnesium	Mual, kelemahan, gangguan kognitif, aritmia, sembelit, kram otot	Mual, muntah, diare, hipotensi
Besi	Kelelahan, anemia, glositis	Akut: muntah, sianosis, diare, syok Kronis: hepatomegali, kulit abu-abu, kardiomiopati, artropati
Seng	Anoreksia, retardasi pertumbuhan, hipogonadisme, hipogeusia, penyembuhan luka yang buruk	Kronis: hipokupremia (defisiensi tembaga), mikrositosis, respons imun terganggu, kadar HDL rendah
Yodium	Gondok endemik, kretinisme	Iodide gondok, myxedema (hipotiroidisme berat)
Selenium	Nyeri otot, kardiomiopati, retardasi pertumbuhan, osteoartritis (defek kartilago)	Alopecia, perubahan kuku, bau bawang putih, mual, diare, neuropati perifer
Tembaga	Anemia hipokromik, neutropenia, osteoporosis, retardasi pertumbuhan	Hiperaktif, depresi, sakit kepala, kerapuhan kapiler
Mangan	Penurunan berat badan, demensia, mual / muntah, perubahan warna rambut, intoleransi karbohidrat	Perubahan neurologis, kognitif, dan perilaku
Fluor	Bukan nutrisi penting	Berbintik-bintik, gigi berlubang; gangguan kesehatan tulang; disfungsi ginjal, saraf, dan otot
Chromium	Penurunan berat badan, neuropati perifer, intoleransi glukosa	Gangguan ginjal
Molibdenum	Lekas ​​marah, koma	Sindrom seperti gout
N-Acetyl Cysteine, Glutathione	Katarak, degenerasi makula, peningkatan gamma-glutamyl transpeptidase	Tidak ada yang melaporkan

Apa Manfaat Suplemen Vitamin dan Mineral?

Manfaat vitamin dan mineral dapat diperoleh dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin dan mineral (seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian) atau dengan mengonsumsi suplemen. Manfaatnya dapat mencakup peningkatan energi, rambut dan kulit yang lebih sehat, dan pencegahan penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa vitamin A, C, dan E dapat berperan dalam pencegahan kanker. Mineral, seperti yodium dan selenium, sangat penting untuk fungsi tiroid normal.

Bisakah Suplemen Vitamin dan Mineral Berbahaya jika Diminum berlebihan?

Seperti banyak hal baik lainnya, terlalu banyak mengonsumsi vitamin atau mineral bisa berbahaya. Ini terutama berlaku untuk vitamin yang larut dalam lemak, karena kelebihan tidak dapat diekskresikan dengan mudah.

Apa Persyaratan Harian yang Disarankan untuk Vitamin dan Mineral?

Persyaratan harian telah ditetapkan oleh USDA untuk membantu kami memahami nutrisi minimum yang kami butuhkan untuk mencegah penyakit utama. Ada berbagai kebutuhan berdasarkan usia, status kehamilan, dan jenis kelamin. Persyaratan dievaluasi kembali secara berkala ketika pengetahuan ilmiah berkembang. Sebagai contoh, nilai harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa untuk vitamin D hanya 400 IU, tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa persyaratan mungkin 1.000 IU-4.000 IU per hari. Bagan di bawah ini menunjukkan persyaratan harian minimum untuk vitamin A, vitamin B1 atau tiamin, vitamin B2 atau riboflavin, vitamin B3 atau niasin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, asam askorbat, vitamin D, vitamin E, folat, asam folat, vitamin K, kalsium, kromium, tembaga, fluorida, besi, magnesium, mangan, molibdenum, fosfor, kalium, selenium, dan seng.

Bagan Rekomendasi Vitamin dan Mineral

Gizi	Asupan yang direkomendasikan
Vitamin A	5.000 Unit Internasional (IU)
Vitamin B1 (Tiamin)	1, 5 Miligram (mg)
Vitamin B2 (Riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxine)	2 mg
Vitamin B5 (Asam Panthothenic)	10 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)	6 Mikrogram (μg)
Vitamin C (Asam Askorbat)	60 mg
Vitamin D	400 IU
Vitamin E	30 IU
Folat (Asam Folat)	400 ug
Vitamin K	80 ug
Kalsium	1.000 mg
Chromium	120 ug
Tembaga	2 mg
Yodium	150 ug
Besi	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangan	2 mg
Molibdenum	75 ug
Fosfor	1.000 mg
Kalium	3.500 mg
Selenium	70 ug
Seng	15 mg

Makanan Apa Yang Tinggi Vitamin dan Mineral Apa?

Makanan sehat, seperti buah-buahan dan sayuran, kaya akan nutrisi yang diperlukan. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber vitamin C, vitamin K, kalium, dan magnesium yang baik, serta banyak nutrisi lainnya. Biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa juga tinggi vitamin, terutama vitamin B seperti vitamin B1 atau thiamin, vitamin B2 atau riboflavin, vitamin B3 atau niasin, vitamin B6, dan folat. Kacang dan lentil mengandung banyak mineral seperti zat besi, magnesium, dan mangan, seperti halnya kacang. Makanan putih (seperti roti putih, nasi putih, dan gula), yang sangat diproses, rendah vitamin dan mineral.

Siapa yang Harus Meminum Suplemen Vitamin dan Mineral?

Studi penelitian telah mencoba menjawab pertanyaan berikut:

"Apakah orang perlu mengonsumsi suplemen vitamin?"

Jawabannya tampaknya "itu tergantung." Studi menunjukkan bahwa asupan multivitamin secara teratur dikaitkan dengan tingkat kanker yang lebih rendah dan sangat bermanfaat untuk mencegah kambuhnya kanker (risiko berkurang sebesar 27%).

Senior

Orang dewasa yang lebih tua mendapat manfaat dari mengonsumsi multivitamin; ini dapat membantu mengurangi penurunan kognitif, meningkatkan mood, kekuatan fisik, dan kesejahteraan.

Wanita hamil

Wanita hamil memiliki kebutuhan folat yang lebih tinggi, yang diperlukan untuk perkembangan otak normal pada janin, serta kebutuhan yang lebih tinggi untuk zat besi, kalsium, dan mineral lainnya.

Wanita Menopause

Wanita setelah menopause membutuhkan lebih banyak kalsium dan nutrisi pendukung tulang lainnya seperti magnesium, vitamin D, boron, strontium, dan vitamin K untuk mengurangi risiko osteoporosis.

Bagaimana Obat Tertentu Mempengaruhi Penyerapan Nutrisi

Orang yang menggunakan obat yang memengaruhi nutrisi juga harus memperhatikan untuk memastikan mereka mendapatkan cukup. Misalnya, orang yang memakai statin membutuhkan lebih banyak CoQ10 daripada yang lain. Orang yang menggunakan obat penghambat asam tidak dapat menyerap banyak nutrisi dan dapat mengambil manfaat dari multivitamin atau B12. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah mengonsumsi vitamin atau suplemen mineral tepat untuk Anda.

Apa yang Harus Diperhatikan Orang Saat Memilih Suplemen Vitamin dan Mineral?

Ketika memilih suplemen vitamin atau mineral, orang harus mempertimbangkan kualitas, jumlah, dan bentuk nutrisi. Untuk menemukan suplemen vitamin atau mineral berkualitas baik, cari merek yang diproduksi di AS, Eropa, atau Kanada (di mana regulasi lebih ketat) yang membawa indikasi analisis pihak ketiga. Beberapa organisasi melakukan ini dan memberikan segel pada produk: NSF International, US Pharmacopeia, atau Consumer Lab. Memilih merek yang berkualitas baik memastikan bahwa suplemen tersebut mengandung apa yang tertulis di labelnya. Penting juga untuk mendapatkan bentuk vitamin yang tepat. Misalnya, beberapa orang memiliki variasi genetik yang memengaruhi pemrosesan vitamin B dan mengharuskan mereka mengonsumsi metilfat (bukan asam folat).

Di mana Orang Dapat Menemukan Informasi Tambahan Tentang Vitamin dan Mineral?

Orang-orang yang memiliki pertanyaan tentang apakah mereka harus mengonsumsi vitamin dan mineral, atau apakah mereka akan mendapat manfaat dari peningkatan asupan nutrisi tertentu, harus berbicara dengan seorang ahli nutrisi mikro. Dokter naturopati, ahli gizi, ahli diet terdaftar, dan dokter kedokteran integratif adalah sumber daya yang baik untuk orang yang ingin memahami kebutuhan mereka akan vitamin dan mineral. Bagi orang yang ingin mempelajari tentang vitamin dan mineral sendiri, berhati-hatilah! Ada banyak informasi yang salah di Internet! Institusi terkemuka seperti Linus Pauling Institute dan NIH Office of Dietary Supplements adalah sumber yang baik untuk informasi yang berkualitas.