Penting Peregangan Groin yang Harus Anda Ketahui

Ikhtisar

-Runners, baseball pemain, dan pemain hoki, perhatikan: Anda bisa menarik otot pangkal paha jika Anda tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu.

Peregangan bisa sangat berharga jika Anda bukan orang yang fleksibel secara alami. Sebagian besar peneliti setuju bahwa kombinasi Peregangan statis dan dinamis berguna karena membantu melemaskan serat otot dan meningkatkan aliran darah sehingga tubuh Anda dapat merespons stres dengan latihan. Peregangan statis adalah tipe yang Anda tahan untuk waktu yang lama. Sebaliknya, peregangan dinamis serupa. untuk pemanasan, tapi lebih ditargetkan. Ini mempersiapkan tubuh Anda dengan menirukan gerak aktivitas yang Anda rencanakan. Ketika sampai pada pencegahan gro Dalam cedera, peregangan dinamis itu penting.

Otot groin Otot mana otot pangkal paha?

Ada enam otot pangkal paha: magnus adduktor, adduktor brevis, adduktor longus, gracilis, dan pectineus. Mereka semua terhubung dari tulang kemaluan ke puncak paha dan bagian dalam lutut. "Pada dasarnya, otot-otot inilah yang menarik kaki Anda kembali ke tengah jika, misalnya, ke samping," kata Dr. Julie Ann Aueron, seorang terapis fisik dan yoga yang berbasis di New York. Adductors adalah kelompok otot terbesar, dan paling rentan terhadap cedera. Salah satu luka yang paling umum adalah ketegangan / robek pada kelompok otot.

Peregangan dinamikDynamic stretches

Dr. Aueron merekomendasikan melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga untuk mencegah cedera seperti air mata yang terjadi. Peregangan dinamis meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan jaringan ikat bergerak sedikit, katanya. Berikut adalah beberapa yang dia rekomendasikan:

Leg swing

1. Berdirilah dengan kaki terpisah dan angkat 1 kaki dari tanah.
2. Jaga berat badanmu di tumit kaki berdiri.
3. Mulai perlahan, ayunkan kaki ke depan, belakang, dan di belakang Anda dalam satu gerakan.
4. Saat Anda mulai santai, mulailah mengambil langkah dan tingkatkan gerakan
   Anda.
5. Lakukan 20 kali pada setiap kaki.

Gerbang peregangan

1. Berdiri di kaki kiri saat Anda mengangkat kaki kanan ke atas.
2. Angkat lutut kanan ke posisi pinggul, balikkan dan buka dari tubuh Anda. Anda akan merasakan peregangan di pangkal paha Anda. Ini disebut sebagai "membuka pintu gerbang. "
3. Bawa lutut Anda kembali ke depan di depan tubuh Anda dan kemudian turunkan kaki Anda. Anda hanya "menutup pintu gerbang. "
4. Ulangi langkah 1-3 dengan kaki kanan Anda.

Crossover stretch

1. Langkah ke kiri dengan kaki kiri.
2. Ayunkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
3. Langkah ke kiri lagi dengan kaki kiri.
4. Ulangi ke arah lain.

Tip: Peregangan ini mirip dengan gerakan tari "selentingan", tapi sedikit lebih cepat.Dapatkan ritme yang bagus dengan menggerakkan pinggul Anda!

Peregangan statisStatic stretches

Peregangan statis sangat ideal untuk latihan setelah mendingin. Peregangan statis tanpa pemanasan kurang efektif, seperti yang ditunjukkan beberapa penelitian, dan dalam beberapa penelitian, ini bahkan merugikan.

Lunge stretch

1. Sikap lebar dengan kaki Anda berubah kira-kira 45 derajat.
2. Tekuk lutut kiri dan lunge sedikit ke sisi kiri untuk memperpanjang otot paha bagian dalam kaki kanan yang diperpanjang dan diluruskan.
3. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi di sisi lain.
4. Ulangi 3 kali. Tip

: Penting untuk tidak terpental. Lakukan peregangan dengan hati-hati, dan tahan selama paling sedikit 30 detik.

Butterfly stretch

1. Duduk tegak di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki disatukan sehingga kaki Anda berada di "posisi kupu-kupu. "
2. Letakkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda.
3. Menjaga punggung lurus dan bokong Anda ditekan ke lantai, pelan-pelan mendekat ke pinggang dan gunakan siku untuk menahan lutut dengan hati-hati. Jangan memutar punggung saat mencondongkan tubuh ke depan.

Jika pose itu tidak bekerja untuk Anda, coba alternatif ini:

1. Berbaring telentang dengan kaki tegak lurus ke lantai dan bokong menempel di dinding.
2. Geser kedua kaki Anda ke dalam lebar "V" sampai Anda merasakan peregangan ringan pada paha bagian dalam. Pastikan agar punggung bawah ditekan ke lantai saat Anda menggerakkan kaki.
3. Tahan selama 30 detik.

Bottom lineBottom line

Jika Anda ingin menghindari cedera pangkal paha, pastikan Anda meluangkan beberapa menit untuk menghangatkan area yang biasanya dilukai ini. Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Ketika otot dan tendon tidak dihangatkan, mereka tidak bekerja dengan baik. Hal ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami ketegangan atau sebagian air mata. Jika Anda berpikir Anda mengalami cedera otot parah, temui dokter Anda. Tapi sebagai aturan umum, jika rasa sakit Anda tertahankan, ingatlah untuk BERAS: istirahat, es, kompresi, dan ketinggian.