Dasar-dasar tidur: sleep apnea, kelumpuhan tidur & fakta

Defnisi Tidur dan Fakta tentang Tidur Nyenyak

• Tidur didefinisikan sebagai keadaan tidak sadar dari mana seseorang dapat terangsang, oleh karena itu, rangsangan eksternal tidak memiliki efek. Dalam keadaan ini, otak relatif lebih responsif terhadap rangsangan internal daripada rangsangan eksternal.
• Tidur harus dibedakan dari koma. Koma adalah keadaan tidak sadar dari mana seseorang tidak dapat terangsang.
• Tidur sangat penting untuk fungsi tubuh manusia yang normal dan sehat. Ini adalah fenomena fisiologis yang rumit yang tidak sepenuhnya dipahami para ilmuwan.
• Secara historis, tidur dianggap sebagai keadaan pasif. Namun, tidur sekarang dikenal sebagai proses yang dinamis dan otak kita aktif selama tidur.
• Tidur mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita dan sangat penting untuk fungsi normal semua sistem tubuh kita, termasuk sistem kekebalan tubuh. Efek tidur pada sistem kekebalan tubuh mempengaruhi kemampuan seseorang untuk melawan penyakit dan menanggung penyakit.
• Aktivitas otak selama tidur dan terjaga adalah hasil dari berbagai kekuatan pengaktif dan penghambat yang dihasilkan di dalam otak. Neurotransmitter (bahan kimia yang terlibat dalam pensinyalan saraf) mengontrol apakah seseorang tertidur atau bangun dengan bekerja pada sel-sel saraf (neuron) di berbagai bagian otak.
• Neuron yang terletak di batang otak menyebabkan tidur dengan menghambat bagian otak lain yang membuat seseorang tetap terjaga.

Pentingnya Tidur

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tidur diperlukan untuk bertahan hidup. Masa hidup normal tikus adalah 2 hingga 3 tahun. Namun, tikus yang kekurangan tidur hidup hanya sekitar 3 minggu. Mereka juga mengembangkan suhu tubuh yang rendah dan luka yang tidak normal pada ekor dan cakar mereka. Luka mungkin berkembang karena kerusakan sistem kekebalan tubuh tikus.

Pada manusia, telah ditunjukkan bahwa aktivitas metabolisme otak berkurang secara signifikan setelah 24 jam terjaga. Kurang tidur menyebabkan penurunan suhu tubuh, penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh yang diukur dengan jumlah sel darah putih (tentara tubuh), dan penurunan pelepasan hormon pertumbuhan. Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan variabilitas detak jantung.

Agar sistem saraf kita berfungsi dengan baik, diperlukan tidur. Kurang tidur membuat seseorang mengantuk dan tidak bisa berkonsentrasi keesokan harinya. Ini juga mengarah pada gangguan memori dan kinerja fisik dan berkurangnya kemampuan untuk melakukan perhitungan matematis. Jika kurang tidur terus berlanjut, halusinasi dan perubahan suasana hati dapat terjadi.

Pelepasan hormon pertumbuhan pada anak-anak dan dewasa muda terjadi saat tidur nyenyak. Sebagian besar sel tubuh menunjukkan peningkatan produksi dan pengurangan kerusakan protein selama tidur nyenyak. Tidur membantu manusia mempertahankan fungsi emosi dan sosial yang optimal saat kita terjaga dengan memberikan istirahat saat tidur ke bagian otak yang mengendalikan emosi dan interaksi sosial.

Tahapan Tidur

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidur adalah proses yang dinamis. Ada dua keadaan berbeda yang bergantian dalam siklus dan mencerminkan tingkat aktivitas neuron yang berbeda. Setiap keadaan ditandai oleh berbagai jenis gelombang otak (aktivitas listrik yang direkam dengan bantuan elektroda yang ditempatkan di tengkorak) aktivitas. Tidur terdiri dari gerakan mata nonrapid (NREM) dan R tidur (gerakan mata cepat)

• Tahap I (tidur ringan)
• Tahap II
• Stadium III (tidur nyenyak)

Tahapan tidur NREM dan siklus tidur R atau REM berulang kali selama tidur malam. Tahap I, II, III, dan IV diikuti oleh tidur REM. Siklus tidur yang lengkap, dari awal tahap I hingga akhir tidur REM, biasanya memakan waktu sekitar satu setengah jam.

Untuk keperluan analisis, tidur malam dibagi menjadi tiga periode waktu yang sama: Tidur di sepertiga pertama malam, yang terdiri dari persentase tertinggi NREM; tidur di sepertiga tengah malam; dan tidur di sepertiga malam terakhir, yang sebagian besar adalah REM. Kebangkitan setelah tidur malam penuh biasanya dari tidur REM.

NREM Sleep

Tahap I adalah tahap tidur ringan dan dianggap sebagai transisi antara bangun dan tidur. Selama tahap ini, otot-otot mulai rileks. Ini terjadi saat tertidur dan selama periode gairah singkat dalam tidur, dan biasanya menyumbang 5% hingga 10% dari total waktu tidur. Seorang individu dapat dengan mudah dibangunkan selama tahap ini.

Tahap II terjadi sepanjang periode tidur dan mewakili 40% hingga 50% dari total waktu tidur. Selama tahap II, gelombang otak melambat dengan sesekali gelombang cepat. Gerakan mata berhenti selama tahap ini.

Pada tahap III, gelombang otak yang sangat lambat yang disebut gelombang delta mulai muncul. Mereka diselingi dengan gelombang yang lebih kecil, lebih cepat. Tahap ini mewakili sekitar 20% dari total waktu tidur. Stadium III kadang-kadang disebut tidur nyenyak, di mana semua gerakan mata dan otot berhenti. Sulit untuk membangunkan seseorang selama dua tahap ini. Jika seseorang terbangun saat tidur nyenyak, ia tidak segera menyesuaikan diri dan sering merasa pusing dan bingung selama beberapa menit setelah bangun tidur. Beberapa anak mengalami mengompol, teror malam hari, atau berjalan sambil tidur selama tidur nyenyak.

REM Sleep atau R Sleep

Tidur REM mewakili 20% hingga 25% dari total waktu tidur. Tidur REM mengikuti tidur NREM dan terjadi empat hingga lima kali selama periode tidur normal 8 hingga 9 jam. Periode REM pertama malam itu mungkin kurang dari 10 menit durasinya, sedangkan yang terakhir mungkin melebihi 60 menit. Dalam tidur malam yang normal, serangan REM terjadi setiap 90 menit.

Ketika orang tersebut sangat mengantuk, durasi setiap serangan tidur REM sangat pendek atau bahkan mungkin tidak ada. Tidur REM biasanya dikaitkan dengan bermimpi. Selama tidur REM, bola mata bergerak cepat, detak jantung dan pernapasan menjadi cepat dan tidak teratur, dan tekanan darah naik. Otot-otot tubuh hampir lumpuh. Otak sangat aktif selama tidur REM, dan metabolisme otak secara keseluruhan dapat meningkat sebanyak 20%. Aktivitas listrik yang direkam di otak selama tidur REM mirip dengan apa yang dicatat selama terjaga.

Tidur di Berbagai Tahap Kehidupan

Masa bayi

Bayi memiliki total waktu tidur keseluruhan yang lebih besar daripada kelompok umur lainnya. Waktu tidur mereka dapat dibagi menjadi beberapa periode. Pada bayi baru lahir, total durasi tidur dalam sehari bisa 14 hingga 16 jam. Selama beberapa bulan pertama kehidupan, waktu tidur berkurang; pada usia 5 hingga 6 bulan, tidur tergabung dalam periode semalam dengan setidaknya satu tidur siang di siang hari.

Tidur REM pada bayi mewakili persentase lebih besar dari total tidur dengan mengorbankan stadium III. Sampai usia 3 hingga 4 bulan, bayi baru lahir beralih dari terjaga menjadi tidur REM. Setelah itu, terjaga mulai transisi langsung ke tidur NREM.

Masa dewasa

Pada orang dewasa, tidur 8 hingga 8, 4 jam dianggap sepenuhnya memulihkan. Dalam beberapa budaya, total tidur sering dibagi menjadi periode tidur semalam 6 hingga 7 jam dan tidur siang 1 hingga 2 jam.

Beberapa orang mungkin membutuhkan sedikitnya 5 jam atau sebanyak 10 jam tidur setiap hari. Periode waktu seseorang tidur juga tergantung pada fakta apakah ia telah dilarang tidur pada hari-hari sebelumnya. Tidur terlalu sedikit menciptakan "hutang tidur." Hutang ini perlu disesuaikan dengan tidur untuk periode yang lebih lama selama beberapa hari ke depan. Orang yang kurang tidur memiliki gangguan penilaian dan waktu reaksi.

Usia tua

Orang-orang cenderung tidur lebih ringan dan untuk periode yang lebih pendek seiring bertambahnya usia. Pada orang tua, waktu yang dihabiskan di tahap III berkurang 10% menjadi 15%, dan waktu di tahap II meningkat 5% dibandingkan dengan orang dewasa muda, mewakili penurunan keseluruhan dalam total durasi tidur.

Waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan jumlah dan durasi periode rangsangan semalam meningkat. Dengan demikian, untuk mendapatkan tidur yang sepenuhnya pulih, total waktu di tempat tidur harus meningkat. Jika orang lanjut usia tidak menambah waktu total di tempat tidur, keluhan insomnia dan kantuk kronis dapat terjadi.

Fragmentasi tidur merupakan hasil dari peningkatan gairah semalaman dan dapat diperburuk oleh meningkatnya jumlah kondisi medis yang berkaitan dengan usia tua, termasuk sleep apnea (gangguan pernapasan saat tidur), gangguan muskuloskeletal, dan penyakit kardiopulmoner.

Ritme Circadian Yang Mempengaruhi Tidur

Variasi biologis yang terjadi selama 24 jam disebut ritme sirkadian. Ritme sirkadian dikendalikan oleh jam biologis tubuh. Banyak fungsi tubuh mengikuti jam biologis, tetapi tidur dan terjaga terdiri dari ritme sirkadian yang paling penting. Ritme tidur sirkadian adalah salah satu dari beberapa ritme tubuh yang dimodulasi oleh hipotalamus (bagian dari otak).

Cahaya secara langsung memengaruhi ritme tidur sirkadian. Cahaya disebut "zeitgeber, " kata Jerman yang berarti pemberi waktu, karena mengatur jam biologis. Sebuah tujuan praktis telah diusulkan untuk ritme sirkadian, menggunakan analogi otak yang agak seperti pengisian baterai selama tidur dan pemakaian selama terjaga.

Siklus suhu tubuh juga di bawah kendali hipotalamus. Peningkatan suhu tubuh terlihat selama siang hari dan penurunan diamati pada malam hari. Temperatur puncak dan palung dianggap mencerminkan ritme tidur. Orang yang waspada di malam hari (tipe malam) memiliki puncak suhu tubuh di malam hari, sementara mereka yang menemukan diri mereka paling waspada di pagi hari (tipe pagi) memiliki puncak suhu tubuh di awal malam.

Melatonin (bahan kimia yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak) telah terlibat sebagai modulator entrainment cahaya. Ini disekresikan secara maksimal pada malam hari. Prolaktin, testosteron, dan hormon pertumbuhan juga menunjukkan ritme sirkadian, dengan sekresi maksimal pada malam hari.

Ritme sirkadian dapat dipengaruhi sampai tingkat tertentu oleh hampir semua jenis stimulus eksternal, misalnya, bunyi bip jam alarm atau waktu makan. Ketika kita melintasi zona waktu, ritme sirkadian kita terganggu sehingga mengarah ke jet lag. Biasanya dibutuhkan beberapa hari untuk ritme tubuh kita untuk menyesuaikan dengan waktu yang baru.

Gejala yang mirip dengan yang terlihat pada orang dengan jet lag adalah umum pada orang yang bekerja pada malam hari atau bekerja secara bergiliran. Karena waktu bangun orang-orang ini bertentangan dengan isyarat pengatur tidur yang kuat seperti sinar matahari, mereka sering mengantuk tak terkendali selama bekerja atau mungkin mengalami kesulitan tertidur selama waktu istirahat mereka. Jam biologis mereka ingin melakukan satu hal sementara mereka melakukan sesuatu yang sama sekali berbeda. Orang yang bekerja dalam shift memiliki peningkatan risiko masalah jantung, pencernaan, emosi, dan mental. Semua masalah ini mungkin terkait dengan gangguan ritme tidur sirkadian.

IQ Kuis Tidur

Zat Yang Mengubah Tidur

Tidur dan terjaga dipengaruhi oleh neurotransmiter yang berbeda di otak. Beberapa zat dapat mengubah keseimbangan neurotransmiter ini dan memengaruhi tidur dan bangun kita. Minuman berkafein (misalnya, kopi) dan obat-obatan (misalnya, pil diet) merangsang beberapa bagian otak dan dapat menyebabkan kesulitan tidur. Banyak obat yang diresepkan untuk pengobatan depresi menekan tidur REM.

Orang yang merokok berat sering tidur sangat ringan dan mengurangi durasi tidur REM. Perokok berat cenderung bangun setelah 3 atau 4 jam tidur karena penarikan nikotin. Beberapa orang yang menderita insomnia dapat menggunakan alkohol. Meskipun alkohol dapat membantu orang jatuh ke dalam tidur nyenyak, itu membuat mereka kurang tidur REM dan tahap tidur yang lebih dalam dan lebih memulihkan. Sebaliknya, itu membuat mereka dalam tahap tidur yang lebih ringan dari mana mereka dapat dibangunkan dengan mudah.

Selama tidur REM, kita kehilangan beberapa kemampuan kita untuk mengatur suhu tubuh kita. Karena itu, suhu panas atau dingin yang tidak normal dapat mengganggu tidur REM kita. Jika tidur REM kita terganggu, perkembangan siklus tidur normal dipengaruhi selama waktu tidur berikutnya dan ada kemungkinan tergelincir langsung ke tidur REM dan melalui periode tidur REM yang lama sampai durasi tidur REM yang hilang hilang. .

Kurang tidur

Karena fungsi tidur belum sepenuhnya ditentukan, jumlah jam pasti seseorang harus tidur tidak diketahui. Beberapa orang mengklaim untuk bekerja secara optimal dengan hanya 3 hingga 5 jam tidur per malam, sementara beberapa mengakui membutuhkan setidaknya 8 jam tidur per malam (atau lebih) untuk bekerja secara efektif. Oleh karena itu, kurang tidur paling baik didefinisikan dengan cara kelompok dan dalam hal tugas terganggu.

Dalam tugas yang membutuhkan penilaian, perilaku yang semakin berisiko muncul karena total durasi tidur dibatasi hingga 5 jam per malam. Biaya tindakan yang tinggi tampaknya diabaikan karena orang yang kurang tidur berfokus pada manfaat terbatas. Temuan ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa metabolisme di daerah asosiasi prefrontal dan parietal otak menurun pada individu yang kurang tidur selama 24 jam. Area-area otak ini penting untuk penilaian, kontrol impuls, perhatian, dan asosiasi visual.

Kurang tidur adalah konsep yang relatif. Jumlah kecil dari kurang tidur (misalnya, 1 jam per malam selama beberapa malam) menghasilkan gangguan kognitif yang halus, yang mungkin tidak dikenali. Pembatasan tidur yang lebih parah selama seminggu menyebabkan defisit kognitif yang mendalam, yang mungkin juga tidak diakui oleh individu. Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, tertidur dalam waktu yang sangat singkat (sekitar 5 menit), atau secara teratur tertidur segera setelah berbaring, Anda mungkin kurang tidur.

Banyak penelitian telah memperjelas bahwa kurang tidur itu berbahaya. Dengan kurang tidur, tugas kognitif tingkat tinggi terganggu lebih awal dan tidak proporsional. Pada tugas-tugas yang digunakan untuk menguji koordinasi, orang yang kurang tidur berkinerja sama buruk atau lebih buruk daripada orang yang mabuk. Total durasi tidur 7 jam per malam selama 1 minggu telah menghasilkan penurunan kecepatan dalam tugas dari kedua waktu reaksi sederhana dan lebih menuntut pemecahan masalah matematika yang dihasilkan komputer. Total durasi tidur 5 jam per malam selama 1 minggu menunjukkan penurunan kecepatan dan awal kegagalan akurasi.

Total durasi tidur 7 jam per malam selama 1 minggu menyebabkan gangguan kerja kognitif yang membutuhkan fokus simultan pada beberapa tugas. Dalam simulasi mengemudi, misalnya, kecelakaan meningkat secara progresif karena total durasi tidur berkurang menjadi 7, 5, dan 3 jam per malam selama 1 minggu. Kelelahan pengemudi bertanggung jawab atas lebih dari 100.000 kecelakaan kendaraan bermotor dan 1.500 kematian setiap tahun, menurut Administrasi Keselamatan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional.

Karena kantuk terjadi tepat sebelum jatuh tertidur, mengemudi sambil mengantuk sering menyebabkan bencana.

Menurut National Sleep Foundation "Jika Anda kesulitan menjaga mata Anda fokus, jika Anda tidak bisa berhenti menguap, atau jika Anda tidak ingat mengemudi beberapa mil terakhir, Anda mungkin terlalu mengantuk untuk mengemudi dengan aman." Penting untuk diketahui bahwa kafein dan stimulan lainnya tidak dapat mengatasi efek kurang tidur yang parah. Oleh karena itu, jika Anda menemukan diri Anda mengemudi dalam keadaan kurang tidur, sangat penting bahwa Anda menemukan tempat yang aman untuk berhenti dan mengejar tidur Anda sebelum melanjutkan perjalanan dengan selamat.

Cara Tertidur dengan Cepat

Tertidur adalah langkah pertama untuk mendapatkan malam yang nyenyak sehingga tubuh dapat pulih dari aktivitas sehari-hari. Untuk tertidur secara optimal membutuhkan kondisi emosi dan fisik yang siap untuk beristirahat. Ini berarti meminimalkan situasi stres sebelum tidur, merasa nyaman di lingkungan tidur sehubungan dengan indra (misalnya, kebisingan, bau, suhu, dan tekanan dari tempat tidur), mencoba tidur secara teratur pada waktu yang hampir bersamaan, dan mendapatkan aktivitas olahraga yang sesuai selama hari itu. Juga, untuk total tidur yang ideal, akan sangat membantu untuk menghindari aktivitas gaya hidup yang memperburuk tidur yang layak, seperti merokok dan alkohol.