Gangguan tidur: insomnia, sleep apnea, dan banyak lagi

Apa itu Gangguan Tidur?

Gangguan tidur adalah kondisi yang mengganggu kemampuan seseorang untuk mendapatkan tidur yang kembali normal. Penyebab kondisi ini bervariasi dan berkisar dari kebiasaan orang telah dikembangkan sebelum mereka pergi tidur ke sejumlah masalah medis yang mengganggu siklus tidur normal. Jika Anda melihat Anda memiliki pola tidak merasa istirahat di pagi hari setelah Anda bangun, Anda mungkin harus mengunjungi dokter untuk menentukan apakah Anda memiliki gangguan tidur. Gangguan tidur dapat memiliki efek mendalam pada kesehatan keseluruhan seseorang.

Mengapa Tidur Penting?

Kurang tidur bisa mengancam jiwa! Misalnya, kecelakaan mobil, masalah pribadi, kinerja pekerjaan yang buruk, cedera, masalah memori, dan gangguan suasana hati telah dikaitkan dengan kurang tidur. Selain itu, para peneliti telah menyimpulkan gangguan tidur kemungkinan berkontribusi pada penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Gejala Gangguan Tidur

Gejala gangguan tidur bervariasi tergantung pada jenis gangguan tidur. Gejala dapat berkisar dari ringan hingga berat dan biasanya mencakup satu atau lebih dari yang berikut: hipersomnia (kantuk berlebihan di siang hari), insomnia (penurunan efisiensi tidur dengan tidur nyenyak dengan sering terbangun di malam hari), mendengkur keras dan / atau jeda singkat di bernafas (apnea dalam waktu singkat), gerakan kaki atau keinginan untuk menggerakkan kaki di malam hari, berjalan dalam tidur, atau teror malam hari (mimpi buruk).

Siklus Tidur

Siklus tidur normal memiliki dua kategori utama yang disebut REM dan non-REM. REM adalah gerakan mata yang cepat. Tidur REM ditandai dengan relaksasi otot, mimpi, gerakan mata cepat episodik, dan gelombang amplitudo rendah pada EEG (ensefalograf). Tidur non-REM dibagi menjadi empat tahap dari tidur ringan (tahap 1) hingga tahap IV (Delta atau tidur nyenyak). Tidur non-REM menempati sekitar 75% dari waktu tidur normal sedangkan REM menempati sisa 25% dan biasanya terjadi lebih banyak menjelang pagi. Gangguan tidur mengganggu siklus tidur ini.

Berapa Banyak Tidur yang Saya Butuhkan?

Kebutuhan waktu tidur individu bervariasi, dan waktu tidur bervariasi antara anak-anak dan orang dewasa.

Orang dewasa

Beberapa orang dewasa dapat bervariasi dalam persyaratan tidur mereka dari sekitar 5 hingga 10 jam per malam. Namun, beberapa penelitian menunjukkan mayoritas orang dewasa normal rata-rata sekitar 7 hingga 8 jam per malam.

Orang yang lebih muda

Secara umum, semakin muda seseorang, semakin banyak tidur yang mereka butuhkan. Misalnya, remaja membutuhkan sekitar sembilan jam tidur sementara bayi membutuhkan sekitar 16 jam per malam.

Apa itu Insomnia?

Insomnia adalah ketidakmampuan untuk memulai atau mempertahankan tidur. Kebanyakan orang seumur hidup akan mengalami kesulitan tidur sesekali. Namun, jika kesulitan tidur sering terjadi atau terus-menerus, individu tersebut mungkin mengalami insomnia. Orang dengan insomnia mengalami kesulitan tidur, kadang-kadang berjam-jam, dan mereka mungkin bangun terlalu dini atau mereka mungkin bangun berulang kali sepanjang malam. Insomnia dianggap sebagai gangguan tidur yang paling umum di AS dan penelitian menunjukkan sebanyak 95% orang Amerika telah melaporkan episode insomnia pada suatu waktu selama hidup mereka.

Penyebab Insomnia: Kebersihan Tidur

Kebersihan tidur yang buruk mengacu pada kebiasaan buruk yang mengganggu kemampuan seseorang untuk tertidur. Misalnya, minum kopi atau minuman berkafein lainnya di malam hari, merokok, makan makanan berat larut malam, tertidur dengan lampu menyala dan / atau membiarkan televisi menyala, atau menggunakan ponsel, komputer, atau tablet tepat sebelum tidur. adalah kebiasaan buruk atau kebersihan tidur yang buruk dapat menyebabkan insomnia.

Penyebab Insomnia: Kesehatan Mental

Higiene tidur yang buruk bukan satu-satunya penyebab insomnia. Masalah kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, dan stres (misalnya, gangguan stres pascatrauma, kehilangan pasangan atau masalah keuangan) juga dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, obat-obatan yang digunakan untuk mengobati beberapa masalah kesehatan mental ini juga dapat menyebabkan atau menambah masalah tidur. Diskusikan masalah yang berhubungan dengan tidur yang Anda pikir disebabkan oleh obat dengan dokter Anda.

Penyebab Insomnia: Kondisi Medis

Insomnia sering dikaitkan dengan kondisi medis lainnya. Kondisi medis ini sering mengganggu siklus tidur normal. Beberapa kondisi yang lebih umum tercantum sebagai berikut:

• sakit kronis
• COPD
• asma
• sleep apnea
• gagal jantung
• radang sendi
• masalah tiroid
• masalah neurologis (stroke, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson)
• depresi
• masalah endokrin

Penyebab Insomnia: Kehamilan, Menopause, dan Usia

Penyebab insomnia yang cukup umum lainnya adalah kehamilan, menopause, dan usia (baik pria maupun wanita di atas usia 65), yang semuanya mungkin disebabkan oleh perubahan hormon dan kimiawi tubuh lainnya. Selain itu, pekerja shift dapat mengalami masalah karena siklus tidur mereka terganggu karena jadwal kerja mereka yang tidak teratur. Bagian dari alasan perkembangan insomnia ini adalah karena pengaturan ulang jam tubuh internal kita yang mengontrol waktu dalam sehari hormon diproduksi; juga, waktu fungsi tubuh rutin lainnya seperti buang air kecil, buang air besar, dan paparan cahaya dan kegelapan diubah karena perubahan jadwal.

Apa itu Sleep Apnea?

Sleep apnea adalah gangguan yang menyebabkan seseorang berhenti bernafas berkali-kali saat mereka sedang tidur. Pernapasan berhenti mungkin berlangsung beberapa detik atau lebih dan memicu tubuh untuk beralih dari non-REM tahap IV tidur ke tahap I sangat ringan tidur; kadang-kadang pasien bisa bangun. Gangguan berulang dari siklus tidur normal ini dapat menyebabkan insomnia dan kantuk di siang hari. Banyak orang memiliki masalah ini tetapi tidak menyadarinya.

Gejala Sleep Apnea

Gejala sleep apnea sering dicatat oleh pasangan pasien. Gejala-gejalanya adalah mendengkur, jeda dalam bernapas sering diikuti oleh bunyi napas mendengus, dan mengantuk pada jam-jam siang hari.

Perawatan Sleep Apnea

Sleep apnea dapat diobati dengan berbagai cara.

• Perubahan gaya hidup (menurunkan berat badan, menghindari alkohol, tidur miring, bukannya kembali, berhenti merokok)
• Corong (peralatan oral)
• Alat bantu pernapasan (CPAP)
• Operasi

Siapa yang Mendapat Sleep Apnea?

Faktor risiko umum untuk sleep apnea termasuk kelebihan berat badan, lebih dari usia 65, pria, Hispanik, Afrika-Amerika, dan keturunan Pulau Pasifik. Juga, orang yang merokok, menggunakan alkohol, obat penenang dan / atau obat penenang, dan orang dengan hidung tersumbat, gangguan jantung, stroke, atau tumor otak juga berisiko lebih tinggi untuk mengalami apnea tidur. Kadang-kadang, individu yang mengalami penyumbatan jalan napas (misalnya, pembesaran amandel atau jalan napas menyempit) juga berisiko mengalami apnea tidur.

Apa itu Sindrom Kaki Gelisah?

Gangguan lain pada sistem saraf, sindrom kaki gelisah (RLS), dapat menyebabkan insomnia dan dianggap sebagai gangguan tidur. Ini adalah gangguan pada sistem saraf yang mempengaruhi kaki dengan menyebabkan dorongan abnormal untuk menggerakkan mereka. Sayangnya, dorongan ini tampaknya lebih sering terjadi di malam hari dan menyebabkan gangguan tidur.

Apa Penyebab Sindrom Kaki Gelisah?

Penyebab sindrom kaki gelisah tidak diketahui dalam banyak kasus, meskipun genetika mungkin berperan. Kadar zat besi yang rendah di otak juga dapat menyebabkan sindrom kaki gelisah.

Gejala Sindrom Kaki Gelisah

• Kaki terasa tidak nyaman, terutama ketika berbaring, menyebabkan orang yang menderita merasa perlu untuk memindahkannya. Sensasi serupa dapat dirasakan di lengan, bagasi, atau kepala.
• Sensasi ini dapat mengganggu tidur.
• RLS sering menjadi lebih buruk di malam hari.
• Frekuensi episode ini bervariasi tergantung pada tingkat keparahan kasus

Perawatan Sindrom Kaki Gelisah

• Pindahkan anggota tubuh yang terkena
• Obati kondisi medis terkait (misalnya, neuropati perifer, diabetes)
• Ubah gaya hidup (berhenti merokok, kurangi kafein dan alkohol, minum suplemen zat besi, berolahraga ringan, mandi air panas)
• Obat (agen dopamingergik, gabapentin enacarbil, benzodiazepine, opioid, antikonvulsan)

Apa itu Narkolepsi?

Narkolepsi adalah gangguan neurologis yang menyebabkan kantuk yang ekstrem di siang hari; beberapa pasien mengalami episode tertidur yang tidak teratur dan tidak terkendali selama semua jenis aktivitas.

Gejala Narkolepsi

• Kantuk berlebihan di siang hari
• Cataplexy (hilangnya otot secara tiba-tiba)
• Halusinasi
• Kelumpuhan tidur (ketidakmampuan sementara untuk bergerak atau berbicara saat tertidur atau bangun) yang berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit setelah itu orang tersebut pulih sepenuhnya.

Pengobatan Narkolepsi

• Perubahan gaya hidup (mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, membatasi kafein, tembakau dan alkohol, berolahraga, mendapatkan lebih banyak sinar matahari, menjadwalkan tidur siang, menyimpan daftar tugas dan tetap teratur)
• Obat-obatan (stimulan, antidepresan, sodium oksibate)

Tidur Berjalan (Somnambulism)

Sleepwalking, juga dikenal sebagai somnambulisme, adalah gangguan perilaku yang terjadi selama tidur nyenyak dan mengakibatkan seseorang berjalan atau melakukan perilaku kompleks saat masih tidur. Tidur berjalan lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa dan lebih mungkin terjadi pada orang yang kurang tidur. Orang tersebut mungkin sulit untuk dibangunkan dan kemungkinan besar tidak akan mengingat apa pun tentang tidur sambil berjalan begitu mereka bangun.

Penyebab Sleepwalking

• Kurang tidur
• Jadwal tidur kacau
• Menekankan
• Kemabukan
• Penggunaan obat-obatan tertentu seperti obat penenang-hipnotik, neuroleptik, stimulan, dan antihistamin

Perawatan Sleepwalking

• Obat-obatan (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• Teknik relaksasi dan pencitraan mental
• Bangun antisipatif (membangunkan orang tersebut sesaat sebelum tidur berjalan biasanya dimulai)

Gangguan Tidur Kerja Shift

Gangguan tidur kerja shift umumnya memengaruhi orang-orang yang bekerja dengan jam non-tradisional, biasanya antara jam 10 malam dan 6 pagi. Sekitar 20 persen dari tenaga kerja AS dipekerjakan pada jam non-tradisional, yang berarti satu dari lima jadwal kerja orang Amerika berpotensi mengganggu irama sirkadian alami tubuh mereka.

Gejala Gangguan Tidur Kerja Shift

Kesulitan tidur dan kantuk yang berlebihan adalah yang paling khas dari gangguan tidur kerja shift. Gangguan tidur kerja shift mungkin juga membuatnya sulit berkonsentrasi.

Perawatan Gangguan Tidur Kerja Shift

• Pertahankan buku harian tidur
• Kurangi jumlah shift malam berturut-turut
• Hindari jam kerja yang panjang
• Hindari perjalanan panjang
• Hindari rotasi shift yang sering
• Ketika tidak bekerja, pastikan untuk tidur sebanyak yang Anda butuhkan
• Coba tidur siang saat shift malam
• Alat bantu tidur mungkin dibutuhkan

Perawatan Gangguan Tidur: Sleep Diary

Buku harian tidur dapat membantu Anda dan dokter mendapatkan wawasan berharga tentang masalah tidur Anda. Anda dapat membantu dokter Anda jika Anda memetakan kebiasaan Anda selama 1 hingga 2 minggu sebelum Anda pergi ke dokter. Atau, dokter Anda mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian tidur sebelum kunjungan berikutnya.

Buku harian tidur dapat membantu mendokumentasikan masalah potensial dalam kebiasaan hidup Anda yang menghambat tidur atau menyebabkan insomnia. Barang-barang yang termasuk dalam buku harian tidur mungkin sebagai berikut: jam berapa Anda pergi tidur, jam berapa Anda tertidur, jam bangun, berapa kali Anda bangun di malam hari, kapan kafein atau alkohol dikonsumsi, kapan dan apa Anda makan dan minum sebelum tidur, tantangan emosional dan / atau faktor stres, dan akhirnya, daftar obat-obatan Anda.

Diagnosis Gangguan Tidur: Studi Tidur

Mendiagnosis gangguan tidur biasanya dimulai dengan dokter Anda mendapatkan pemeriksaan fisik, riwayat masalah tidur Anda, dan peninjauan faktor-faktor risiko potensial bersama dengan peninjauan buku harian tidur Anda jika Anda memilikinya. Dokter Anda kemudian dapat merujuk Anda ke klinik tidur untuk pengujian tambahan yang disebut "studi tidur" atau polisomnogram. Penelitian ini biasanya terjadi dalam semalam dan gerakan mata pasien, pernapasan, aktivitas otak, dan pengukuran lainnya dilakukan. Hasilnya dapat mengindikasikan gangguan seperti sleep apnea atau masalah terkait tidur lainnya.

Perawatan Gangguan Tidur

Perawatan untuk gangguan tidur tergantung pada penyebabnya. Narkolepsi dan sindrom kaki gelisah dapat diobati dengan perubahan gaya hidup dan obat resep; hal yang sama berlaku untuk insomnia. Namun, insomnia mungkin hanya membutuhkan perubahan gaya hidup. Sleepwalking tidak memiliki perawatan khusus selain perubahan gaya hidup seperti kebersihan tidur yang baik - beberapa pasien merespons hipnosis.

Mesin Pernafasan

Perangkat pernapasan (perangkat CPAP) mungkin diresepkan untuk menjaga saluran udara terbuka di malam hari sehingga Anda dapat beristirahat jika Anda menderita apnea tidur.

Umpan Balik Biofeedback

Biofeedback adalah metode melatih pikiran untuk mengembangkan kesadaran dan kontrol yang lebih besar atas stresnya sendiri. Komputer memonitor detak jantung dan indikator stres lainnya, dan mengirimkan kembali sinyal untuk membantu seseorang menjadi lebih sadar akan tingkat stres mereka sendiri. Teknik ini dapat berguna dalam mengobati insomnia berbasis kecemasan, sleep apnea, atau gangguan tidur lainnya.

Gangguan Tidur pada Anak

Gangguan tidur memang memengaruhi anak-anak dan remaja. Bahkan bayi dapat mengalami gangguan tidur. Ini bisa termasuk kesulitan tidur atau tertidur, sleep apnea, berjalan sambil tidur, sindrom kaki gelisah dan kantuk yang berlebihan.

Gangguan Tidur pada Anak: Penyebab

Karena ada banyak jenis gangguan tidur pada anak-anak, penyebabnya juga bervariasi. Stres dapat menyebabkan mimpi buruk, yang dapat menyebabkan teror malam hari. Mengompol dapat disebabkan oleh riwayat keluarga mengompol, kontrol kandung kemih rendah, atau tekanan emosional, di antara penyebab lainnya. Insomnia pada anak-anak dapat disebabkan oleh stres, rasa sakit, atau gangguan mental.

Gangguan Tidur pada Anak: Perawatan

Seperti penyebab gangguan tidur pada anak-anak, perawatan untuk kondisi ini bervariasi. Rutinitas sebelum tidur yang positif, membatasi waktu layar sebelum tidur, mengatur rutinitas yang ketat untuk waktu tidur dan bangun dan memastikan anak-anak mendapatkan banyak latihan semua dapat membantu dengan banyak gangguan tidur masa kanak-kanak seperti sindrom kaki gelisah.

Cara Tidur Lebih Baik: Olahraga

Olahraga teratur adalah bagian lain dari program kebersihan tidur yang baik. Namun, memilih waktu dalam hari Anda berolahraga itu penting. Berolahraga di sore hari dapat membuatnya lebih mudah tertidur dan tetap tertidur. Namun, olahraga dalam beberapa jam (sekitar 2 hingga 4 jam) sebelum tidur sebenarnya membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak. Orang yang berolahraga secara teratur, secara umum, memiliki insiden lebih sedikit dan risiko insomnia.

Cara Tidur Lebih Baik: Makanan yang Harus Dihindari

Makanan dan minuman merupakan aspek lain dari kebersihan tidur yang baik. Makanan yang harus dihindari adalah makanan yang mengandung kafein (kopi, teh, dan minuman soda), makan malam berat (banyak), makanan pedas, dan konsumsi alkohol. Alkohol dapat menyebabkan beberapa orang menjadi mengantuk tetapi hal itu dapat menyebabkan kebangkitan dini hari.

Cara Tidur Lebih Baik: Makanan Bermanfaat

Makanan yang membantu membangun kebersihan tidur yang baik akan mencakup tingkat karbohidrat kompleks dan protein yang masuk akal dalam makan malam. Makanan dalam jumlah kecil atau sedang harus dikonsumsi pada malam hari, sebaiknya beberapa jam sebelum tidur. Selain itu, sereal dengan susu atau beberapa biskuit dan keju dapat membantu. Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak makan apa pun setidaknya satu jam sebelum mencoba tidur.

Cara Tidur Lebih Baik: Kurangi Teknologi Sebelum Tidur

Aspek lain dari kebersihan tidur yang baik adalah mengurangi barang-barang yang dapat merangsang Anda untuk berpikir atau bertindak tepat sebelum tidur. Mungkin salah satu contoh terbaik adalah televisi larut malam. Beberapa pemrograman dapat meningkatkan kewaspadaan mental atau membuat Anda berpikir tentang subjek. Situasi serupa terjadi dengan anak-anak bermain video game tepat sebelum tidur atau remaja dan / atau orang dewasa menggunakan komputer, ponsel, atau tablet.

Kebersihan tidur yang baik menunjukkan Anda mulai mengurangi stimulasi otak saat Anda bersiap untuk tidur. Peneliti tidur menyarankan Anda berhenti menggunakan TV, video game, atau internet sekitar satu jam sebelum tidur; yang lain menyarankan individu harus bersiap untuk tidur dengan membaca dan dengan melarang penggunaan TV atau komputer di kamar tidur.

Cara Tidur Lebih Baik: Ritual Tidur

Anda dapat mengambil beberapa tindakan positif untuk membangun kebiasaan tidur yang baik. Misalnya, Anda dapat "menurunkan" tingkat aktivitas Anda sekitar satu jam atau lebih sebelum tidur dengan mandi air hangat, membaca, atau berlatih teknik biofeedback relaksasi. Ini adalah kebersihan tidur yang baik untuk menetapkan waktu tidur dan waktu bangun rutin untuk mengunci kimia tubuh Anda agar mengharapkan waktu yang cukup rutin terjadi pada waktu tidur dan waktu bangun.

Mengikuti yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk kesehatan tidur yang baik dapat membantu mengurangi atau bahkan menyelesaikan beberapa gangguan tidur.