Gangguan tidur: makanan yang membantu tidur atau membuat Anda tetap terjaga

Apakah Makanan Mempengaruhi Tidur Anda?

Makanan yang Anda pilih untuk dimakan, berapa banyak yang Anda makan, dan kapan, semua dapat memengaruhi tidur Anda. Apakah Anda mengubah pola makan Anda jika Anda tahu itu akan membantu Anda mendapatkan tidur malam yang penuh tanpa gangguan? Inilah kesempatan Anda untuk melakukan hal itu. Baca terus untuk mengetahui bagaimana pilihan makanan Anda dapat memengaruhi seberapa banyak istirahat yang Anda rasakan setiap pagi.

Makan Some Tryptophan Before Bed

Anda mungkin pernah mendengar tentang kekuatan triptofan yang memicu tidur, mungkin dalam konteks jamuan Thanksgiving. Meskipun tidak sepenuhnya benar bahwa kalkun membuat Anda mengantuk dengan sendirinya, memang benar bahwa kalkun adalah sumber triptofan yang baik. Tapi itu bukan satu-satunya sumber triptofan. Anda juga dapat menemukannya di ayam, daging sapi, susu, kacang-kacangan dan biji-bijian, madu, dan bahkan pisang.

Triptofan adalah asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi perlu menemukannya di makanan yang Anda makan. Triptofan dapat dibuat menjadi serotonin, yang pada gilirannya dapat dibuat menjadi hormon melatonin. Melatonin mengatur siklus tidur-bangun Anda. Tubuh Anda memproduksi sebagian besar antara jam 3 pagi dan 4 pagi. Yang paling penting untuk artikel ini, melatonin memicu kantuk. Tetapi untuk mendapatkan triptofan Anda dengan cara yang tubuh Anda dapat menggunakannya untuk memproduksi melatonin, tubuh Anda membutuhkan bantuan tambahan.

Cobalah Snack Ringan Berisi Karbohidrat

Jika Anda mencari tidur, triptofan memiliki sekutu yang membutuhkan perhatian khusus. Karbohidrat (karbohidrat) yang dimakan dengan triptofan dapat menghasilkan serotonin yang merangsang tidur dengan lebih andal.

Ketika Anda makan sumber protein yang mengandung triptofan, asam amino dari protein harus bersaing untuk melewati penghalang darah-otak tubuh Anda. Itu membuatnya semakin kecil kemungkinan triptofan yang Anda makan akan diubah menjadi serotonin. Namun, makan karbohidrat memicu insulin. Insulin itu menurunkan asam amino dalam darah Anda - kecuali triptofan. Dengan kata lain, karbohidrat membersihkan jalan bagi tryptophan untuk memasuki otak.

Sementara karbohidrat dengan protein membantu membuat Anda mengantuk, penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan untuk memilih karbohidrat sehat. Kerupuk gandum utuh dan buah segar adalah contoh dari karbohidrat seperti itu, jadi camilan sebelum tidur yang sehat mungkin terlihat seperti sajian susu dan kerupuk, atau beberapa gigitan ayam tanpa lemak dengan jeruk atau pisang.

Haruskah Anda Mengemil Sebelum Tidur?

Apakah sebaiknya tidur dengan lapar? Bahkan jika sedikit makanan yang menenangkan terdengar rileks, Anda mungkin takut menambah berat badan dari ngemil tengah malam.

Ini adalah situasi sulit yang ingin Anda tangani dengan hati-hati. Jika Anda mendapati diri mengonsumsi makanan berkalori tinggi larut malam, ini memang dapat meningkatkan berat badan yang tidak sehat. Ini juga bisa membuatnya lebih sulit untuk tidur, terutama jika Anda mengalami mulas. Namun, insomnia bisa lebih buruk saat perut kosong. Pergi tidur tanpa makan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, dan juga membuat Anda cenderung bangun di tengah malam lebih sering karena kelaparan. Juga, jika berat badan menjadi perhatian Anda, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur merangsang hormon ghrelin. Jadi, jika Anda tidak bisa tidur nyenyak dengan perut kosong, Anda dapat menebusnya pada hari berikutnya dengan makan terlalu banyak.

Solusinya adalah tidur dengan makanan di perut Anda, tetapi jangan terlalu banyak. Cobalah makanan ringan alih-alih pesta makanan habis-habisan. Jika makanan ringan Anda tidak memuaskan, lihat apakah makanan ringan berserat tinggi membantu. Serat memperlambat pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dengan lebih sedikit kalori.

Makanan Berlemak Dapat Membahayakan Tidur Anda

Tip ini tidak bergantung pada saat Anda makan. Jika pola makan Anda secara keseluruhan mengandalkan lemak - terutama lemak jenuh - untuk nutrisi, Anda mungkin mengurangi tidur yang baik dan berkualitas. Ketika nutrisi harian Anda termasuk persentase tinggi lemak jenuh, Anda menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur nyenyak yang dikenal sebagai tidur gelombang lambat.

Ini adalah tidur non-REM yang Anda dapatkan lebih awal dalam siklus tidur Anda, dan itu penting. Otak Anda menegakkan kembali hal-hal yang Anda pelajari pada siang hari saat Anda tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan tidur dengan gelombang lambat membuat Anda kurang ingat, yang membuat belajar lebih sulit.

Hindari Sumber Kafein Yang Licin

Anda mungkin tahu minum sebotol kopi sebelum tidur adalah ide yang buruk jika Anda ingin benar-benar tidur. Tapi kafein terletak menunggu makanan lain yang mungkin tidak Anda curigai. Secangkir coklat panas sebelum tidur terdengar menenangkan, tetapi cokelat terbuat dari cokelat, dan cokelat mengandung kafein. Kafein bersembunyi di banyak minuman yang mungkin tidak Anda duga, seperti beberapa merek root beer. Jadi, periksa label untuk memastikan Anda tidak secara tidak sengaja merangsang otak Anda ketika Anda lebih suka menenangkannya.

Apakah Obat Anda Berkafein?

Jika Anda sakit kepala sebelum tidur, Anda mungkin tidak akan berpikir dua kali sebelum mengeluarkan Excedrin. Tapi salah satu bahan utama obat sakit kepala populer ini adalah kafein. Ini bukan satu-satunya obat dengan kafein. Banyak obat sakit dan sakit kepala lainnya mengandung stimulan ini juga. Begitu juga beberapa obat flu, pil penurun berat badan, dan diuretik. Beberapa obat herbal juga mengandung kafein. Kafein juga bertahan lama di tubuh Anda, jadi obat berkafein yang dikonsumsi sore hari masih bisa mengganggu tidur. Cara terbaik untuk mencegah kafein tidak disengaja adalah dengan membaca label setiap obat dengan hati-hati.

Dekati Nightcaps Dengan Hati-Hati

Hubungan alkohol dengan tidur sangat rumit. Meskipun sudah dipelajari sejak 1930-an, para ilmuwan masih mencari jawaban tentang hubungan alkohol dengan kualitas tidur Anda. Semua studi itu telah mengajarkan kita beberapa hal.

Pertama, alkohol membuatnya lebih mudah tertidur dengan cepat. Itu benar apakah Anda minum satu atau beberapa gelas. Kedua, alkohol mengganggu setengah tidur Anda yang kedua. Ingin tahu mengapa? Satu teori menyarankan tubuh Anda beradaptasi dengan efek sedatif alkohol selama paruh pertama siklus tidur Anda, dan terus berupaya beradaptasi selama paruh kedua meskipun alkohol telah memproses alkohol dari aliran darah Anda. Ketiga, ketika Anda minum alkohol dalam jumlah sedang sampai tinggi, tahap tidur REM Anda lebih pendek (tahap mimpi Anda), sementara tidur lambat Anda meningkat. Keempat, tubuh Anda menjadi lebih tahan terhadap efek alkohol yang merangsang tidur setelah hanya tiga malam minum.

Ada petunjuk tentang efek lain, yang kurang mapan. Jika Anda banyak minum, kemungkinan besar Anda akan mendengkur, dan itu bisa mengganggu kualitas tidur Anda. Anda juga dapat bangun lebih sering dan lebih awal setelah malam yang banyak minum. Anda mungkin kurang istirahat pada hari berikutnya, dan ini mungkin sedikit mengganggu konsentrasi Anda. (Bahkan sedikit gangguan dapat menyebabkan masalah dalam pekerjaan yang menuntut seperti kontrol lalu lintas udara). Ada kemungkinan penderita insomnia tidur lebih baik dengan satu atau dua minuman sebelum tidur, tetapi jumlah yang sama mungkin lebih mengganggu bagi orang dewasa yang sehat. Orang tua harus sangat berhati-hati dalam mengonsumsi alkohol sebelum tidur, karena mereka membutuhkan lebih sedikit alkohol untuk merasakan efek yang sama, dan karena mereka mungkin bangun masih di bawah pengaruh alkohol, yang meningkatkan risiko mereka jatuh.

Apakah Makanan Pedas Memberi Anda Mimpi Aneh?

Makan makanan pedas tepat sebelum tidur dapat menyabot tidur Anda. Itu karena makanan pedas dapat menyebabkan mulas, dan nyeri mulas dapat membangkitkan Anda dari tidur nyenyak Anda. Dalam sebuah penelitian, enam pria muda diberi saus panas dan mustard Tabasco dengan makan malam mereka. Butuh waktu lebih lama bagi mereka untuk tertidur, dan mereka juga mengalami gelombang yang kurang lambat. Namun, satu pertanyaan tetap ada - apakah kepercayaan lama bahwa makanan pedas menyebabkan mimpi aneh itu benar?

Gagasan ini kembali setidaknya sejauh Yunani kuno. Dokter terkenal Hippocrates mengklaim bahwa mimpi buruk dapat diprovokasi oleh "makanan yang tidak biasa." Apakah ada kebenaran dalam hal ini? Meskipun ini adalah ide populer yang muncul berulang kali sepanjang sejarah, para ilmuwan belum menunjukkan minat untuk mengeksplorasi apakah itu benar atau tidak. Namun ada satu upaya. Peneliti bertanya kepada ratusan mahasiswa apakah makanan yang mereka makan memancing mimpi yang mengganggu. Mereka menemukan bahwa sekitar 18% dari siswa melaporkan mimpi yang jelas atau mengganggu setelah makan makanan tertentu. Dari mereka, sekitar 20% mengatakan makanan yang menyebabkan mimpi ini pedas. Mungkin Hippocrates benar.

Masalah Mulas? Hindari Makanan Asam

Pernah bangun dengan sensasi terbakar di belakang tenggorokan Anda? Itu bisa berupa mulas, penyebab umum gangguan tidur. Beberapa makanan lebih mungkin memicu mulas daripada yang lain. Makanan yang sangat asam termasuk di dalamnya. Untuk mencegah mulas, hindari makanan ini menjelang waktu tidur:

• Buah jeruk (lemon, jeruk, jeruk bali)
• Tomat (saus marinara, saus tomat, sup tomat)
• Makanan yang diasinkan (acar, zaitun)
• Produk susu (susu, yogurt, keju)
• Makanan saat dimakan dengan cuka (salad, roti)

Anda mungkin tidak perlu menghentikan semua ini dari rencana makan malam Anda, karena beberapa mungkin memicu refluks asam Anda lebih buruk daripada yang lain. Untuk menemukan makanan yang menyebabkan rasa sakit Anda, buat jurnal dan catat apa yang Anda makan setiap kali Anda mengalami sakit maag.

Pro dan Kontra Protein

Protein tampaknya membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi mungkin tergantung pada apa yang menyertainya. Para peneliti mempelajari berapa lama waktu yang dibutuhkan subyek mereka untuk tertidur, pertama memberi mereka makanan untuk hari itu, dan kemudian membiarkan subyek memilih makanan mereka sendiri. Makanan yang diberikan oleh para ilmuwan itu lebih tinggi protein, tetapi lebih rendah lemak jenuh daripada makanan pilihan sendiri. Hasil? Orang yang makan makanan tinggi protein, rendah lemak jenuh sepanjang hari rata-rata tertidur 12 menit lebih cepat.

Caranya adalah dengan mendapatkan banyak protein dari diet Anda, tetapi untuk menghindari lemak jenuh. Beberapa sumber protein yang tinggi lemak jenuh termasuk domba, potongan lemak daging sapi dan babi, kulit unggas, keju, dan susu murni. Di sisi lain, ikan, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, susu skim, dan kacang azuki adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang memiliki sedikit atau tanpa lemak jenuh.

Hindari Cairan Tepat Sebelum Tidur

Anda semua menetap di. Rumah itu tenang, tempat tidur nyaman, Anda sudah makan makanan sehat, bergizi, tetapi tidak terlalu banyak. Anda baru saja akan tertidur nyenyak, tetapi kemudian alam memanggil. Jika Anda tidak memiliki segelas besar air sebelum tidur, Anda tidak harus bangun sekarang. Tetapi bagaimana jika Anda haus?

Jika Anda menemukan diri Anda terbangun di tengah malam untuk buang air besar sering, saatnya untuk mulai merencanakan ke depan. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum mematikan lampu. Dua jam sebelum tidur, mulailah membatasi cairan Anda. Dapatkan air yang cukup sebelum waktu itu, dan batasi alkohol Anda untuk satu gelas atau kurang selama jendela itu. Tentu saja Anda juga ingin menjauhkan diri dari minuman apa pun yang mengandung kafein.

Ini trik lain: angkat kaki ke atas. Jika Anda berbaring dengan kaki setinggi jantung selama satu jam di sore hari, Anda cenderung buang air kecil di siang hari daripada di malam hari.

Jangan Merokok, Terutama di Malam Hari

Perokok kadang-kadang terpikat ke teras sebelum tidur untuk sekali tarik. Nikotin mungkin terasa menenangkan pada saat itu, tetapi jangan lupa - itu adalah stimulan. Itu membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, dan akan membuat Anda sulit tidur.

Nikotin - bahan adiktif dalam rokok - telah terbukti mengacaukan jam biologis yang ditemukan pada gen tikus. Dalam satu penelitian itu mengganggu ritme tidur alami tikus, membuatnya lebih sulit bagi mereka untuk tidur. Beberapa gangguan itu bersifat permanen. Apakah itu melakukan hal yang sama kepada Anda? Kekhawatiran lain adalah sleep apnea, suatu kondisi di mana Anda secara berkala kekurangan oksigen sepanjang malam. Perokok 2, 5 kali lebih mungkin untuk memilikinya.

Ini mungkin menjadi masalah kecil dibandingkan dengan rentang hidup yang lebih pendek, risiko lebih besar dari berbagai kanker, penuaan dini dan berbagai masalah kesehatan lainnya yang berhubungan dengan merokok, tetapi itu salah satu yang perlu dipertimbangkan jika Anda mencoba tidur lebih damai. Tidur nyenyak hanyalah alasan bagus untuk berhenti merokok.

Makan Lebih Baik Sepanjang Hari

Kami sebagian besar berfokus pada makanan yang Anda makan tepat sebelum tidur. Tapi itu tidak menceritakan keseluruhan cerita. Studi menunjukkan bahwa kualitas gizi makanan Anda sepanjang hari membuat perbedaan di malam hari. Semakin banyak kalori yang Anda dapatkan dari gula dan lemak jenuh, semakin besar kemungkinan Anda mengalami gangguan tidur. Di sisi lain, diet tinggi serat dan protein tampaknya membantu Anda tertidur dan tetap tidur sepanjang malam.

Pil Tidur Baik dan Buruk

Pil tidur adalah solusi menggoda untuk masalah tidur. Lebih dari 9 juta orang Amerika menggunakan alat bantu tidur resep, dan jumlah itu meningkat. Jika digunakan dengan benar, obat tidur dapat membantu Anda mengembangkan pola tidur yang lebih teratur dan membantu Anda tidur lebih baik. Tetapi jika mereka tidak digunakan dengan hati-hati, obat tidur dapat menyebabkan lebih banyak masalah.

Jika Anda ingin mencoba obat tidur, bicarakan dulu dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat mengarahkan Anda ke arah pengobatan yang bermanfaat berdasarkan gejala tidur, riwayat medis, dan usia Anda. Anda ingin mendekati obat-obatan ini dengan hati-hati: banyak dari mereka yang membuat ketagihan. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan orang menggunakannya hanya untuk waktu yang singkat.