Latihan untuk rasa sakit dan mobilitas

Peregangan Hamstring

Peregangan membuat Anda fleksibel dan meningkatkan jangkauan gerak Anda, atau seberapa jauh Anda bisa menggerakkan sendi ke arah tertentu. Ini juga membantu Anda menurunkan kemungkinan rasa sakit dan cedera.

Selalu hangat dengan 5 menit berjalan kaki terlebih dahulu. Berbaringlah ketika Anda siap untuk meregangkan hamstring Anda. Lingkarkan sprei di sekitar kaki kanan Anda. Gunakan sprei untuk membantu menarik kaki lurus ke atas. Tahan selama 20 detik, lalu turunkan kaki. Ulangi dua kali. Lalu, ganti kaki.

Peregangan Betis

Pegang pada kursi untuk keseimbangan. Tekuk kaki kanan Anda. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda, dan perlahan luruskan di belakang Anda. Tekan tumit kiri Anda ke lantai. Anda harus merasakan peregangan di betis kaki belakang Anda. Tahan selama 20 detik. Ulangi dua kali, lalu ganti kaki.

Untuk peregangan yang lebih banyak, condongkan tubuh ke depan dan tekuk lutut kanan lebih dalam - tetapi jangan biarkan melewati jari kaki Anda.

Kaki Lurus Angkat

Membangun kekuatan otot untuk membantu mendukung persendian yang lemah.

Berbaringlah di lantai, tubuh bagian atas didukung oleh siku Anda. Tekuk lutut kiri Anda, kaki di lantai. Jaga agar kaki kanan tetap lurus, jari kaki mengarah ke atas. Kencangkan otot paha Anda dan angkat kaki kanan Anda.

Jeda, seperti yang ditunjukkan, selama 3 detik. Jaga otot paha Anda kencang dan pelan-pelan turunkan kaki Anda ke tanah. Sentuh dan angkat lagi. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Set Quad

Apakah kaki lurus terlalu kuat? Lakukan set quad sebagai gantinya. Dengan ini, Anda tidak mengangkat kaki. Cukup kencangkan otot-otot paha, juga disebut paha depan, dari satu kaki pada suatu waktu.

Mulailah dengan berbaring di lantai. Jaga kedua kaki tetap di tanah, relaks (foto kiri). Lenturkan dan tahan tegang kaki kiri selama 5 detik (foto kanan). Bersantai. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Duduk Hip March

Perkuat otot pinggul dan paha Anda. Ini dapat membantu dengan kegiatan sehari-hari seperti berjalan atau berdiri.

Duduk tegak di kursi. Tendang kaki kiri sedikit ke belakang, tetapi tetap jaga jari Anda di lantai. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut. Pegang kaki kanan di udara 3 detik. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke tanah. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Terlalu keras? Gunakan tangan Anda untuk membantu mengangkat kaki Anda.

Bantal meremas

Gerakan ini membantu memperkuat bagian dalam kaki Anda untuk membantu menopang lutut Anda. Berbaringlah telentang, kedua lutut ditekuk. Tempatkan bantal di antara lutut.

Rapatkan kedua lutut Anda, remas bantal di antara keduanya. Tahan selama 5 detik. Bersantai. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Terlalu tangguh Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk.

Tumit Angkat

Berdiri tegak dan pegang sandaran kursi untuk menopang. Angkat tumit Anda dari tanah dan bangkit dengan kedua kaki. Tahan selama 3 detik. Turunkan kedua tumit perlahan-lahan ke tanah. Lakukan dua set 10 pengulangan.

Terlalu rumit? Lakukan latihan yang sama sambil duduk di kursi.

Kaki Samping Angkat

Berdiri dan pegang bagian belakang kursi agar seimbang. Tempatkan berat badan Anda di kaki kiri. Berdiri tegak dan angkat kaki kanan ke samping - pertahankan otot kaki kanan lurus dan tungkai luar. Tahan 3 detik, lalu pelan-pelan turunkan kaki. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Terlalu keras? Tingkatkan tinggi kaki dari waktu ke waktu. Setelah beberapa latihan, Anda akan dapat meningkatkannya lebih tinggi.

Duduk untuk Berdiri

Latih langkah ini untuk membuat berdiri lebih mudah. Tempatkan dua bantal di kursi. Duduk di atas, dengan punggung lurus, kaki rata di lantai (lihat foto kiri). Gunakan otot-otot kaki Anda untuk berdiri tegak dengan perlahan dan lancar. Kemudian turun lagi untuk duduk. Pastikan lutut Anda yang tertekuk tidak bergerak di depan jari-jari kaki Anda. Cobalah dengan tangan bersilang atau longgar di samping tubuh.

Terlalu sulit untuk dilakukan? Tambahkan bantal. Atau gunakan kursi dengan sandaran lengan dan bantu mendorong ke atas dengan lengan Anda.

Saldo Satu Kaki

Langkah ini membantu Anda membungkuk atau masuk dan keluar dari mobil.

Berdiri di belakang meja dapur Anda tanpa memegang, dan perlahan angkat satu kaki dari lantai. Tujuannya adalah untuk tetap seimbang selama 20 detik tanpa meraih meja. Lakukan ini dua kali, lalu ganti sisi.

Terlalu mudah? Saldo untuk waktu yang lebih lama. Atau coba dengan mata tertutup.

Step Ups

Lakukan ini untuk menguatkan kaki Anda untuk langkah mendaki.

Berdiri di depan tangga, dan pegang pegangan tangga agar seimbang. Kemudian letakkan kaki kiri Anda di atas satu langkah. Kencangkan otot paha kiri Anda dan naik, menyentuh kaki kanan Anda ke atas. Jaga otot-otot Anda kencang saat Anda perlahan menurunkan kaki kanan Anda. Sentuh lantai dan angkat lagi. Lakukan dua set 10 pengulangan. Ganti kaki setelah setiap set.

Berjalan

Bahkan jika Anda memiliki lutut kaku atau sakit, berjalan mungkin merupakan olahraga yang bagus. Mulai dengan lambat, berdirilah tegak, dan teruslah melakukannya. Anda dapat meredakan nyeri persendian, memperkuat otot-otot kaki, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Ini juga baik untuk hatimu.

Jika Anda tidak aktif sekarang, hubungi dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.

Aktivitas Berdampak Rendah

Latihan lain yang mudah dilakukan adalah bersepeda, berenang, dan aerobik air. Olahraga air menghilangkan berat sendi yang sakit. Banyak pusat kesehatan masyarakat dan rumah sakit, pusat kebugaran, dan kolam renang menawarkan kelas untuk penderita radang sendi.

Menjadi aktif juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang menghilangkan tekanan pada sendi Anda.

Untuk kegiatan favorit, seperti golf, tanyakan kepada dokter Anda atau ahli terapi fisik bagaimana mengurangi rasa sakit dengan aman.

Berapa Banyak Latihan?

Tiga puluh menit sehari adalah tujuan yang baik. Mulai dari yang kecil, seperti dengan 10 menit setiap hari. Jika Anda tidak merasakan sakit, berolahraga lebih banyak untuk mencapai tujuan.

Beberapa nyeri otot ringan normal pada awalnya. Tidak masalah untuk mengatasinya. Periksa dengan dokter Anda jika Anda ingin mencoba penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti acetaminophen, ibuprofen, atau naproxen untuk mengurangi rasa sakit. Es juga bisa membantu. Namun, jangan abaikan rasa sakit pada persendian Anda. Beri tahu dokter Anda jika ada.