Peregangan untuk Dilakukan di Tempat Kerja Setiap Hari

Apakah pekerjaan Anda menyebabkan rasa sakit fisik?

Kelainan yang terkait dengan pekerjaan tidak hanya terbatas pada manufaktur atau konstruksi berat, dapat terjadi di semua jenis industri dan lingkungan kerja, termasuk ruang kantor. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan berulang, postur tubuh yang buruk, dan bertahan di posisi yang sama dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan muskuloskeletal.

Tetap dalam satu posisi sambil melakukan gerakan berulang adalah tipikal pekerjaan di meja kerja. Analisis tren industri pekerjaan selama 50 tahun terakhir mengungkapkan bahwa setidaknya 8 dari 10 pekerja Amerika adalah kentang meja.

Kebiasaan yang kita bangun di meja kerja kita, terutama saat duduk, dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah kesehatan, termasuk:

• nyeri leher dan bahu
• obesitas
• gangguan muskuloskeletal
• stres
• nyeri punggung bawah
• terowongan karpal

Menurut Mayo Clinic, lebih dari empat jam hari screen time dapat meningkatkan resiko kematian anda dengan sebab apapun sebesar 50 persen. Ada juga risiko penyakit kardiovaskular 125 persen.

Kabar baiknya adalah bahwa bergerak atau peregangan adalah kebiasaan yang mudah dibersihkan. Sebagai permulaan, Anda bisa mengatur timer untuk mengingatkan Anda agar berjalan cepat atau meregang. Jika Anda terdesak waktu, bahkan ada peregangan tertentu yang bisa Anda lakukan di meja kerja Anda. Gulir ke bawah untuk tutorial tentang cara mengerjakan kinks komputer tersebut.

Ingat untuk bernafas normal sepanjang peregangan, dan jangan pernah menahan napas. Dengan setiap peregangan, Anda mungkin merasa lebih fleksibel. Jangan pergi lebih jauh dari yang nyaman.

Lengan lengan menjulurkan lenganmu

Triceps membentang

1. Angkat lenganmu dan tekuk agar tanganmu sampai ke sisi yang berlawanan.
2. Gunakan tanganmu yang lain dan tarik siku ke arah kepalamu.
3. Tahan selama 10 sampai 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Penutup di atas, atau peregangan latisimus

1. Perluas setiap lengan di atas kepala.
2. Ke seberang.
3. Tahan selama 10 sampai 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Pinggul dan lengan bagian atas

1. Genggam kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Dorong lenganmu ke atas, peregangan ke atas.
3. Pegang pose selama 10 sampai 30 detik.

Bagian atas tubuhMencari batang tubuh

Pinggul, atau pectoralis peregangan

1. Genggam tangan di belakang punggung Anda.
2. Dorong dada ke luar, dan angkat dagu.
3. Pegang pose selama 10 sampai 30 detik.

Peregangan ke depan

Peregangan ini juga dikenal sebagai peregangan belakang atas atau atas rhomboid.

1. Genggam tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala sesuai dengan lengan Anda.
2. Tekan terus dan tahan selama 10 sampai 30 detik.

Torso stretch, atau rotasi batang

1. Jaga agar kakimu tetap tegak di tanah, menghadap ke depan.
2. Putar tubuh bagian atas ke arah lengan yang terletak di sandaran kursi Anda.
3. Tahan berpose selama 10 sampai 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Tip: Buang napas saat Anda bersandar ke peregangan untuk gerakan yang lebih besar.

Kaki mengacungkan kakimu dan lutut

Peregangan pinggul dan lutut melengkung

1. Peluk satu lutut pada satu waktu, menariknya ke arah dada Anda.
2. Pegang pose selama 10 sampai 30 detik.
3. Alternatif.

Peregangan pukat

1. Sisa duduk, lepaskan satu kaki ke luar.
2. Mencapai jari-jari kaki Anda.
3. Tahan selama 10 sampai 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Pastikan untuk melakukan ini satu kaki pada satu waktu, karena melakukan latihan ini dengan kedua kaki di luar bisa menyebabkan masalah punggung.

Kepala dan bahu Kepala dan bahu membentang

Bahu mengangkat bahu

1. Angkat kedua bahu sekaligus ke telinga.
2. Jatuhkan dan ulangi 10 kali masing-masing arah.

Leher membentang

1. Bersantai dan bersandar kepalamu ke depan.
2. Perlahan gulung ke satu sisi dan tahan selama 10 detik.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Tenang lagi dan angkat dagu Anda kembali ke posisi semula.
5. Lakukan ini tiga kali untuk setiap arah.

Peregangan peregangan atas

1. Perlahan tarik kepalamu ke bahu masing-masing sampai peregangan ringan terasa.
2. Pegang pose selama 10 sampai 15 detik.
3. Bergantian sekali di setiap sisinya.

Manfaat Anda tahu?

Tinjauan terhadap program peregangan di tempat kerja menemukan bahwa peregangan meningkatkan gerak, postur tubuh, dan memberikan bantuan stres. Penelitian juga menunjukkan bahwa peregangan di tempat kerja secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72 persen. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sedikit latihan di hari kerja dapat meringankan stres fisik dan mental.

Sementara penelitian tentang peregangan di tempat kerja masih terbatas, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa istirahat dapat meminimalkan ketidaknyamanan tanpa mengurangi produktivitas.

Bergeraklah dengan cara lain untuk bergerak

Semua peregangan ini produktif. Tujuannya adalah untuk bergerak dalam posisi baru sepanjang hari untuk menghindari cedera peregangan yang berulang. Menurut The Harvard School of Public Health, aktivitas fisik - bahkan untuk jangka waktu yang singkat - dapat memperbaiki mood Anda. Anda mungkin mengalami manfaat dari:

• berdiri saat di telepon atau makan siang
• mendapatkan meja berdiri yang fleksibel sehingga Anda dapat mengubah posisi Anda
• berjalan selama pertemuan cepat
• bangkit dari tempat duduk Anda setiap jam dan berjalan mengelilingi kantor

Tanyai bagian manajer atau sumber daya manusia Anda tentang perabotan ergonomis. Anda juga dapat mendownload StretchClock, aplikasi pengingat istirahat, yang memperingatkan Anda setiap jam untuk bangun dan bergerak sedikit. Mereka bahkan memberikan video latihan tanpa keringat, jika Anda tidak dapat meninggalkan meja kerja Anda.

Baca lebih lanjut: Mengelola stres terkait pekerjaan "