Rangkai salindia: makan sehat di restoran

Jangan Abaikan Diet Anda

Orang Amerika suka makan di luar - dan tidak ada alasan mengapa itu tidak bisa makan sehat. Tetapi Anda tidak selalu bisa mengetahui jumlah kalori, lemak, atau garam di item menu restoran. Jadi ikuti tips pemesanan ini untuk memastikan Anda tetap dalam diet sehat Anda.

Beberapa Lemak Baik untuk Anda

Lemak tak jenuh tunggal: Digantikan untuk lemak jenuh dalam diet Anda, mereka membantu menurunkan kolesterol jahat LDL dan tidak mengurangi kolesterol HDL yang baik. Ditemukan dalam minyak canola, minyak zaitun, zaitun, alpukat, kacang, dan mentega kacang.

Lemak tak jenuh ganda: Membantu menurunkan kolesterol. Ditemukan dalam ikan berlemak, minyak sayur, dan kacang-kacangan dan biji bunga matahari.

Ikan Baik untuk Jantung Anda

Ikan adalah pilihan sehat saat makan di luar. Memesan makanan laut seperti salmon dan tuna menambah asam lemak omega-3 dalam diet Anda. Mereka adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung Anda. Anda juga akan menemukan berbagai jenis omega-3 dalam kacang dan edamame (kedelai).

Hindari Makanan Goreng dan Keju Tambahan

Makan sering berarti mendapatkan terlalu banyak lemak jenuh, kolesterol, natrium, dan kalori.

Bagaimana Anda bisa mengenali bahayanya? Lemak jenuh sebagian besar berasal dari daging dan makanan olahan susu berlemak. Minyak tropis seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, dan mentega juga merupakan lemak jenuh. Kolesterol ditemukan dalam lemak hewani. Terutama lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan yang Anda makan meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Menemukan Makanan Sodium Tinggi

Makanan restoran bisa sangat tinggi natrium, atau garam. Jika Anda memperhatikan kadar natrium yang dibutuhkan banyak orang Amerika, perhatikan:

• Makanan yang diasinkan, diasap, dalam kaldu atau au jus
• Saus koktail, kecap asin atau saus teriyaki
• MSG

Cari kecap rendah sodium. Dan minta makanan Anda disiapkan tanpa garam atau MSG.

Punya Hati

Beberapa restoran telah menyantap makanan yang menyehatkan jantung. Mereka menawarkan item menu rendah lemak, rendah garam, rendah kolesterol, yang ditunjuk dengan ikon hati.

Jangan bingung dengan ikon favorit ini. Itu bisa menjadi bendera untuk pilihan yang populer dan berlemak. Satu pilihan sehat jantung yang lezat: Filet ikan bakar, sumber alami asam lemak omega-3.

Jangan Takut untuk Bertanya

Di restoran tempat makanan dimasak sesuai pesanan, Anda dapat membuat permintaan khusus untuk makanan ringan.

Jika Anda menghitung kalori - atau mengawasi lemak jenuh, kolesterol, atau natrium - beri tahu server Anda.

Tanyakan apa yang ada di piring. Cari tahu cara memasaknya. Seorang koki sering dapat menyiapkan makanan menggunakan sedikit minyak, tanpa mentega, atau tanpa garam. Jika ada saus, saus salad, atau saus, dapatkan di samping. Kemudian Anda dapat mencelupkan - atau melewatkan - dan menggunakan lebih sedikit.

Petunjuk untuk Hidangan Tidak Sehat

Khawatir tentang kolesterol tinggi, diabetes, atau menurunkan berat badan? Baca menu dengan cermat.

Jempol ke bawah:

• Goreng, au gratin, direbus, mentega, dikremasi, dikawal
• Hollandaise, saus keju atau krim
• Dalam saus, tumis atau goreng, kaya, dalam saus mentega.

Petunjuk Gizi Sehat

Ayam bakar vs ayam goreng. Ikan bakar vs ikan goreng. Saat makan di luar, cari kemungkinan kode kata untuk makanan sehat dengan sedikit lemak jenuh.

Jempolan:

• Dipanggang, dipanggang, dipanggang
• Rebus, bakar, kukus
• Dalam jusnya sendiri, taman segar

Memotong Lemak Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Tanyakan pada server Anda tentang penggantian yang sehat:

• Sayuran atau buah, bukan kentang goreng.
• Ayam tanpa kulit yang dipanggang bukannya digoreng.
• Susu rendah lemak untuk kopi Anda, bukan krim.

Tidak Ada Substitusi? Tidak masalah

Bagaimana jika server Anda mengatakan, "Sama sekali tidak ada pengganti"? Coba 4 tips ini:

• Minta agar kentang goreng dikeluarkan dari piring Anda.
• Kupas kulit ayam gorengnya.
• Lewati mentega.
• Minumlah teh daripada kopi dengan krim.

Jangan Makan Semuanya

Restoran melayani sebagian besar. Jika Anda menghitung kalori - atau memantau glukosa darah - jangan makan semuanya sendiri. Coba ini sebagai gantinya:

• Kendalikan diri Anda, dan bawa pulang satu kotak.
• Bagikan dengan orang lain di meja Anda.
• Minta server Anda untuk menyiapkan setengah dari sebelum membawa makanan keluar.

Pilihan Lean

Jika Anda menghitung kalori dan lemak jenuh, hamburger, iga, kedai bir, atau steak T-bone tidak mendapat skor bagus.

Jempolan:

• Ayam panggang atau panggang, daging tanpa lemak, roti daging.
• London broil, filet mignon, steak sayap, ujung sirloin, tenderloin.
• Makanan laut, udang rebus, tiram di setengah cangkang.

Merapikan Diet Anda

Mengidam makanan Cajun? Itu bisa dikemas dengan lemak jenuh dan garam. Berikut cara memesan sehat:

Thumbs Down: Hush puppies, seafood goreng, gumbo, saus etouffee, ikan yang dihitamkan, dan nasi kotor.

Thumbs Up: Creole dan jambalayas sehat jantung, udang atau rebus rebus, dan nasi putih.

Makanan Cina Sehat

Thumbs Down: Gulungan telur, sup telur, wonton goreng, Lo Mein, Moo Shu, Ayam General Tso, Babi Asam Manis, dan nasi goreng. Mereka disiapkan dengan banyak minyak, natrium, dan MSG.

Thumbs Up: Hidangan laut kukus atau tumis, ayam, tahu, atau sayuran - plus nasi putih - untuk kesehatan jantung. Jika memungkinkan, minta juru masak menggunakan lebih sedikit minyak, kecap, dan MSG.

Makanan Yunani untuk Menikmati

Thumbs Down: Moussaka, gyros, dan baklava. Jika Anda menghitung kalori dan lemak jenuh, cari tahu tentang daging tinggi lemak (seperti domba dan sapi), keju, dan mentega dalam hidangan ini.

Thumbs Up: Makanan pembuka dengan buncis, terong, tomat, biji-bijian - seperti hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Juga, shish kabob, ayam dengan pita, ikan dimasak dalam tomat.

Pilihan Sehat untuk Makanan India

Thumbs Down: Samosa dan kari krim. Banyak hidangan India yang penuh dengan ghee tinggi lemak (mentega), minyak kelapa, dan susu. Saat Anda makan di luar, bacalah menu dengan seksama.

Thumbs Up: Daging Tandoori, kari sayur atau dal, dan shish kabobs. Makanan India Selatan menawarkan hidangan vegetarian pedas - dengan kembang kol, kacang polong, tomat, terong, lentil, nasi, dan chutney.

Fiesta Makanan Meksiko

Di restoran Meksiko, makan di luar adalah pesta. Namun waspadalah terhadap lemak babi dan keju.

Thumbs Down: Keripik, taco goreng, kacang refried, quesadillas, dan chimichangas. Mereka penuh dengan lemak jenuh dan natrium.

Thumbs Up: Mulailah dengan sup kacang hitam atau udang bakar. Bagikan fajitas ayam atau udang. Cobalah udang atau ikan bakar, dengan salsa segar; cabai verde (babi); atau arroz con pollo (ayam).

Makanan Italia sehat

Pasta adalah inti dari santapan Italia. Tapi itu bisa menjadi bencana lemak dan kalori yang jenuh!

Thumbs Down: Saus kental, keju (seperti Alfredo). Cumi goreng, pasta diisi dengan keju.

Thumbs Up: Saus ringan, seperti primavera (sayuran); marsala (anggur, jamur, kaldu sapi); marinara (tomat, bawang, bawang putih); atau saus kerang. Miliki minestrone sebagai permulaan, ditambah segelas anggur merah yang menyehatkan jantung.

Bagaimana Pizza Dapat Menjadi Diet Anda

Ikuti tips makan sehat ini:

• Pesan kerak tipis.
• Tumpukan pada topping sayuran, dan lewati dagingnya.
• Mintalah saus tambahan - dan setengah keju.
• Mulailah dengan salad.
• Berhenti setelah satu atau dua irisan, dan bawa sisanya pulang.

Perhatikan Lemak Tersembunyi

Makanan Thailand menawarkan saus sehat jantung dan sayuran segar. Tapi lemak jenuh menyembunyikan makanan yang digoreng dengan minyak babi dan minyak kelapa.

Thumbs Down: Lumpia goreng, sup ayam kelapa (tom ka gai), bebek.

Thumbs Up: lumpia kukus, sup panas-dan-asam, pad thai (mie goreng), tumis kentang goreng, ketan.

Makanan Cepat Saji Sehat

Thumbs Up: Ayam bakar, ayam fajita pitas, sandwich kalkun, keripik panggang, atau yogurt beku.

Thumbs Down: Burger jumbo, sandwich ikan goreng, ayam goreng, taco, kentang goreng, keripik kentang, milk shake, keju, mayones, bacon.