10 Makanan Tertinggi di Besi

Besi adalah mineral yang tubuh manusia tidak dapat hidup tanpanya. Sebagai permulaan, ini adalah komponen penting protein yang disebut hemoglobin yang membawa oksigen ke dalam sel darah merah Anda. Tanpa zat besi yang cukup, Anda mungkin merasa lelah dan pusing, bahkan bisa mengalami anemia.

Persyaratan besi bervariasi menurut umur dan jenis kelamin. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk mendapatkan 8mg per hari untuk pria, dan 18mg per hari untuk wanita yang tidak hamil atau menyusui.

Ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda tanpa memakan makanan yang sama setiap saat, jadi mari jelajahi pilihan Anda!

1. Canned Clams

Kerang adalah salah satu sumber makanan dengan nilai tertinggi untuk besi. Sebuah porsi tiga ons dari kerang kaleng mengandung 23 kg seberat 8mg. Cobalah menambahkannya ke saus pasta dan hidangan nasi favorit Anda. Anda bahkan bisa menggabungkannya dengan udang dan makanan laut favorit lainnya.

2. Sarapan Pagi yang Dibentengi

Sereal sarapan sering menjadi sumber utama zat besi, namun Anda harus memilih jenis yang tepat. Serealia sarat gula yang mungkin Anda makan sebagai anak bukanlah pilihan terbaik. Kuncinya adalah mencari sereal yang diperkaya yang mengandung 100 persen nilai harian zat besi Anda. Satu porsi sajian sereal berisi 18mg zat besi.

3. Tiram Dimasak

Lain kali Anda pergi ke restoran makanan laut favorit Anda, pertimbangkan untuk memesan beberapa tiram. Pelayan tiga ons berisi 10. 2mg besi. Tiram mentah juga dikemas dengan nutrisi, tapi tiram yang dimasak lebih aman.

4. Kacang Putih

Sementara semua biji menawarkan zat besi, bungkus putih paling banyak. Sebenarnya, satu cangkir berisi 8mg besi. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyortir dan merendam kacang kering, cobalah versi kalengan - lihat saja kandungan natriumnya. Anda bisa menikmati kacang putih sendiri, di salad, atau menambahkannya ke stews, sup, dan pasta piring.

Buatlah salad kacang dan salmon putih ini untuk makan siang.

5. Sereal panas yang diperkaya

Selama berhari-hari ketika Anda menginginkan sarapan panas dari sereal dingin, serealia panas yang diperkaya bisa mengandung 4. 9-8. 1mg besi per paket instan, tergantung merknya. Meskipun ini adalah sebagian kecil dari jumlah besi yang ditemukan di sereal kering yang diperkaya, Anda masih dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda dengan memakan sumber mineral lainnya bersama dengan sereal panas Anda.

Masukkan spin baru pada favorit tua dengan resep oatmeal jahe ini.

6. Dark Chocolate

Jika Anda seorang kekasih coklat gelap, sekarang Anda memiliki alasan lain untuk makan makanan penutup favorit Anda. Tiga ons coklat hitam - kira-kira satu batang kecil - berisi sekitar 7mg besi. Pastikan Anda memilih coklat gelap nyata, yang seharusnya mengandung 45 sampai 69 persen padatan coklat.

Manjakan beberapa ceri coklat untuk makanan penutup.

7. Organ Daging

Sementara daging organ sering diabaikan, mereka adalah sumber nutrisi penting, termasuk zat besi.Jumlah pasti tergantung pada jenis organ, juga sumbernya. Hati sapi, misalnya, memiliki 5 mg zat besi per porsi 3 oz biasa.

8. Kacang Kedelai

Kedelai adalah sumber protein ideal dalam makanan vegetarian, namun kacang polong padat nutrisi ini baik untuk semua orang. Sajian setengah cangkir berisi 4. 4mg zat besi. Cobalah mengganti kedelai untuk daging di piring utama, atau tambahkan versi kering ke salad untuk crunch alternatif ke crouton.

9. Lentil

Pulsa ini adalah kerabat kacang-kacangan, dan merupakan sumber zat besi yang berharga. Pelengkap setengah gelas berisi lebih dari 3mg zat besi. Keuntungan menggunakan kacang lentil dari kacang adalah mereka memiliki waktu memasak lebih cepat.

Lain kali Anda sedang dalam mood untuk semangkuk sup, sajikan resep kacang miju dan garbanzo ini.

10. Bayam

Bayam terkenal dengan kandungan vitamin A, tapi juga merupakan sumber zat besi yang berharga: setengah cangkir berisi sekitar 3mg. Jika memakan bayam mentah bukanlah keahlian Anda, cobalah resep ini untuk bayam dan jamur frittata.

Tentukan Kebutuhan Besi Anda

Mengetahui sumber besi terbaik adalah awal yang baik untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini. Tapi penting juga untuk menyadari bahwa kebutuhan zat besi dapat bervariasi, dan mungkin lebih besar daripada yang dianggap normal untuk usia dan jenis kelamin Anda. Hal ini terutama terjadi jika Anda kekurangan zat besi, atau rentan terhadap anemia.

Minta dokter atau ahli diet untuk mendapatkan rekomendasi zat besi tertentu jika Anda:

• baru saja kehilangan banyak darah
• minum pengencer darah
• memiliki riwayat penyakit ginjal
• berusia di atas 65 < memiliki periode menstruasi yang berat