Kekurangan vitamin d: berapa banyak vitamin d yang cukup?

Vitamin D: Apakah Ini Pil Ajaib?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang mengatur penyerapan kalsium dan fosfor serta memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal. Vitamin ini merupakan nutrisi penting yang penting untuk tulang yang kuat. Vitamin D memiliki 2 bentuk: D2 (diperoleh dari makanan yang Anda makan) dan D3 (diperoleh dari paparan sinar matahari). Vitamin D diproduksi oleh tubuh ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D melalui makanan dan suplemen tertentu. Sangat penting untuk mendapatkan cukup nutrisi penting ini sehingga Anda tidak berakhir dengan kekurangan vitamin D.

Manfaat Vitamin D

Vitamin D dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung fungsi otot, menjaga kesehatan jantung, dan membantu perkembangan otak. Vitamin D juga dapat mengurangi risiko multiple sclerosis dan depresi.

Vitamin D Meningkatkan Kesehatan Tulang

Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium dan fosfor dalam makanan Anda yang menghasilkan tulang yang kuat. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan keropos tulang, kepadatan tulang yang rendah, dan meningkatkan peluang Anda untuk mematahkan tulang. Kekurangan vitamin D juga dapat menyebabkan rakhitis pada anak-anak dan suatu kondisi yang disebut osteomalacia pada orang dewasa. Gejala mungkin termasuk kelemahan dan nyeri tulang.

Vitamin D dan Multiple Sclerosis

Kadar vitamin D dalam darah yang lebih tinggi tampaknya dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena multiple sclerosis (MS). Sebuah penelitian terbaru menunjukkan vitamin D dapat memperlambat perkembangan penyakit, meskipun hubungan antara vitamin dan MS tidak jelas. Tidak diketahui apakah kadar vitamin D yang rendah menyebabkan MS atau merupakan akibat dari penyakit. MS lebih sering terjadi di daerah utara khatulistiwa, menunjukkan bahwa jumlah sinar matahari yang diterima terhubung dengan kemungkinan mengembangkan MS. Orang-orang cenderung mengembangkan MS jika mereka memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi. Suplementasi dengan vitamin D mungkin bermanfaat bagi pasien MS, tetapi dosisnya belum ditentukan.

Vitamin D dan Diabetes

Diabetes tipe 2 adalah suatu kondisi di mana tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar dan kadar gula darah dapat naik di atas normal. Para peneliti sedang meneliti apakah vitamin D dapat membantu mengatur kadar gula darah. Selain itu, vitamin D membantu penyerapan kalsium, dan kalsium membantu mengatur gula dalam darah. Studi telah menemukan orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 di kemudian hari, tetapi kaitannya tidak konklusif. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah suplemen vitamin D dapat membantu orang dengan diabetes tipe 2.

Vitamin D dan Penurunan Berat Badan

Obesitas adalah faktor risiko kadar vitamin D rendah karena semakin berat Anda membawa, semakin banyak vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko obesitas di kemudian hari. Satu studi kecil menemukan wanita dengan kadar vitamin D rendah mungkin lebih rentan mengalami kenaikan berat badan. Vitamin D dan kalsium dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan juga.

Defisiensi dan Depresi Vitamin D

Mungkin ada hubungan antara tingkat rendah vitamin D dan depresi, tetapi penelitian menunjukkan hasil yang beragam dan penelitian lebih lanjut diperlukan. Reseptor vitamin D di otak telah dikaitkan dengan perkembangan depresi. Vitamin D sendiri mungkin tidak menangkal depresi, tetapi pasien yang menggunakan antidepresan bersama dengan vitamin D dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Sinar Matahari dan Vitamin D

Cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan mengekspos kulit Anda ke sinar matahari langsung, khususnya sinar ultraviolet B (UVB). Semakin banyak Anda mengekspos kulit Anda, semakin banyak vitamin D yang diproduksi tubuh Anda. Anda hanya perlu menghabiskan sekitar setengah waktu yang diperlukan untuk menjadi merah muda dan terbakar matahari. Ini berarti jika Anda berkulit putih dan biasanya mulai menjadi merah muda dalam 30 menit, Anda hanya perlu 15 menit paparan sinar matahari pra-tabir surya untuk menghasilkan vitamin D3 yang dibutuhkan tubuh Anda. Semakin gelap kulit Anda, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D. Jumlah vitamin D yang Anda dapatkan dari paparan sinar matahari tergantung pada waktu, warna kulit Anda, tempat Anda tinggal, dan seberapa banyak kulit yang Anda perlihatkan.

Makanan Vitamin D

Umumnya, paparan sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebagian besar makanan yang mengandung vitamin D hanya mengandung jumlah kecil dan tidak akan memberi Anda jumlah total yang dibutuhkan tubuh Anda.

Makanan Tinggi Vitamin D

• Ikan berlemak seperti salmon atau mackerel
• Hati sapi
• Kuning telur
• susu
• Jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D
• Sereal yang diperkaya
• Formula bayi

Makanan Sarapan Tinggi Vitamin D

Jika Anda tidak dapat memperoleh cukup vitamin D dari paparan sinar matahari, ada makanan yang mengandung vitamin ini yang dapat memulai hari Anda. Banyak makanan yang biasanya dimakan untuk sarapan diperkaya dengan vitamin D. Baca label untuk mengetahui berapa banyak vitamin D dalam makanan yang Anda makan untuk sarapan.

Makanan Sarapan Baik untuk Meningkatkan Vitamin D

• Susu (diperkaya)
• Sereal (diperkaya)
• Jus jeruk (diperkaya)
• Roti (dibentengi)
• Yogurt (dibentengi)
• Kuning telur

Suplemen Vitamin D

Jika Anda tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari, makanan tidak mungkin memberi Anda jumlah vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda. Dalam hal ini, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda mengambil suplemen vitamin D. Ada dua bentuk vitamin D: D2 (ergocalciferol), ditemukan dalam makanan, dan D3 (cholecalciferol), diproduksi oleh tubuh Anda dari paparan sinar matahari. Kebanyakan suplemen vitamin D yang dijual bebas mengandung vitamin D3, yang biasanya tidak vegetarian. Jika Anda khawatir tentang hal ini, dokter Anda mungkin akan meresepkan suplemen vitamin D2.

Kekurangan Vitamin D

Orang-orang mungkin berisiko kekurangan vitamin D jika mereka tidak menyukai matahari, menderita alergi susu, atau mengikuti pola makan vegan. Orang dengan kulit gelap juga berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Ini karena pigmen melanin mengurangi kemampuan kulit mereka untuk membuat vitamin D setelah paparan sinar matahari. Faktor risiko lain untuk kekurangan vitamin D meliputi:

• Menutupi kulit Anda dengan pakaian atau SPF sepanjang waktu
• Obesitas atau operasi bypass lambung
• Bayi yang disusui dan tidak diberi suplemen vitamin D
• Tinggal di daerah utara di mana ada lebih sedikit jam sinar matahari
• Menjadi lebih tua (kulit Anda lebih tipis)
• Kehamilan

Gejala Kekurangan Vitamin D

Gejala kekurangan vitamin D mungkin sangat umum. Anda mungkin mengalami sakit, nyeri dan kelelahan atau Anda mungkin tidak memiliki gejala sama sekali. Jika kekurangan vitamin D Anda parah, Anda mungkin menderita sakit tulang dan mobilitas berkurang. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D yang parah disebut osteomalacia, dan pada anak-anak kekurangan yang parah dapat menyebabkan rakhitis (pelunakan dan melemahnya tulang).

Menguji Tubuh untuk Vitamin D

Tes darah sederhana yang disebut tes vitamin D 25-hidroksi dapat mengukur kadar vitamin D dalam darah. Kadar vitamin diukur dalam nanogram per mililiter (ng / mL). 20 ng / mL hingga 50 ng / mL adalah level yang memadai untuk kesehatan tulang dan keseluruhan, dan level kurang dari 12 ng / mL mengindikasikan defisiensi vitamin D. Banyak ahli menyarankan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi, 35 hingga 40 ng / ml, disarankan untuk kesehatan preventif. Level yang lebih tinggi dari itu tampaknya tidak menawarkan manfaat tambahan.

Berapa Jumlah Vitamin D yang Tepat?

Tunjangan harian yang direkomendasikan AS (USRDA) untuk vitamin D adalah 600 IU (unit internasional) per hari untuk mereka yang berusia 1-70 tahun. Bayi di bawah 1 tahun membutuhkan 400 IU, sedangkan dewasa 71 dan lebih tua membutuhkan 800 IU.

Vitamin D dan Menyusui

Jumlah vitamin D dalam ASI manusia minimal. Karena bayi harus dijauhkan dari sinar matahari langsung dan menggunakan tabir surya, mereka umumnya tidak mendapatkan cukup vitamin ini tanpa suplemen. American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan bayi yang menyusui harus menerima 400 IU suplemen vitamin D per hari. Produk yang dijual bebas, seperti produk multivitamin, tersedia untuk memberikan suplemen vitamin D untuk bayi.

Vitamin D untuk Anak yang Lebih Tua

Banyak anak-anak tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang disarankan dalam makanan mereka, menempatkan mereka pada risiko kekurangan vitamin D dan rakhitis. American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan bayi 1 tahun dan di bawah mendapat 400 IU vitamin D per hari dan 600 IU vitamin D setiap hari untuk anak-anak dan remaja. Bicaralah dengan dokter anak anak Anda tentang suplemen vitamin D dan jumlah yang tepat untuk anak Anda.

Berapa Banyak Terlalu Banyak Vitamin D?

Ada yang namanya terlalu banyak vitamin D. Vitamin D lebih dari 4.000 IU dapat menyebabkan efek samping seperti anoreksia, pengeluaran urin yang berlebihan, aritmia jantung, dan batu ginjal. Kelebihan vitamin D biasanya disebabkan karena mengonsumsi terlalu banyak dalam bentuk suplemen. Tidak mungkin mendapatkan terlalu banyak vitamin D dari paparan sinar matahari - tubuh mengatur jumlah yang dihasilkannya.

Efek Samping Vitamin D Overdosis

Hypervitaminosis D terjadi ketika orang mengambil terlalu banyak suplemen vitamin D. Ketika ada terlalu banyak vitamin D dalam tubuh, kadar kalsium meningkat dan dapat menyebabkan hiperkalsemia. Gejala hiperkalsemia meliputi:

• Anoreksia
• Output urin yang berlebihan
• Aritmia jantung
• Kelelahan
• Rasa haus yang berlebihan
• Dehidrasi
• Sembelit
• Kelemahan otot
• Muntah, mual, dan pusing
• Tekanan darah tinggi

Organ Rusak oleh Toksisitas Vitamin D Jangka Panjang

• Jantung
• Pembuluh darah
• Ginjal

Vitamin D dan Interaksi Obat

Suplemen vitamin D dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat. Steroid dapat mengganggu metabolisme vitamin D dan memengaruhi penyerapan kalsium. Obat penurun berat badan termasuk orlistat (Xenical, dan Alli) dan obat penurun kolesterol cholestyramine (Questran, LoCholest, Prevalite) dapat mengurangi penyerapan vitamin D dan vitamin larut lemak lainnya dalam tubuh Anda. Obat untuk mengendalikan kejang epilepsi, fenobarbital dan fenitoin (Dilantin), dapat meningkatkan metabolisme vitamin D dan mengurangi penyerapan kalsium. Statin dan diuretik dapat meningkatkan kadar vitamin D. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D.

Vitamin D dan Kanker Usus Besar

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang tinggi dapat menurunkan risiko kanker. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah kadar vitamin D yang rendah dalam darah meningkatkan risiko kanker, atau apakah suplementasi vitamin D yang cukup dapat mencegah kanker.

Vitamin D dan Kanker Lainnya

Penelitian sedang berlangsung tentang kemungkinan hubungan antara kanker tertentu dan vitamin D. Beberapa orang berpikir itu dapat membantu mencegah kanker usus besar, prostat, dan payudara, tetapi buktinya kurang dan tidak diketahui apakah vitamin D dapat mencegah kanker, atau meningkatkan risiko. Satu studi bahkan menemukan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko kanker pankreas. Vitamin D dan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko terkena kanker, penyakit jantung, dan stroke.

Vitamin D dan Penyakit Jantung

Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan risiko stroke dan penyakit jantung yang lebih besar. Sebaliknya, kekurangan vitamin D yang tinggi dapat menyebabkan keracunan dan merusak jantung, pembuluh darah, dan ginjal. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah vitamin D yang tepat untuk kebutuhan kesehatan Anda.

Vitamin D: Faktor dalam Demensia?

Salah satu faktor risiko untuk tingkat vitamin D yang lebih rendah adalah usia. Seiring bertambahnya usia, kulit kita menipis, dan kita tidak dapat memproduksi vitamin D sebanyak yang kita dulu. Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan kognitif. Vitamin D mungkin merupakan faktor yang sangat penting untuk mencegah demensia.