Trim the Fat: Bagaimana Memilih Lemak yang Tepat

Setiap lima tahun, U. S. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan dan U. S. Departemen Pertanian merilis rekomendasi terbaru tentang bagaimana orang Amerika harus makan agar tetap sehat. Itu karena, melalui penelitian, kita terus belajar lebih banyak tentang bukan hanya makanan yang kita makan, tapi bagaimana tubuh kita menggunakannya.

Sebagai contoh, kita telah diberitahu selama puluhan tahun bahwa lemak itu buruk bagi kita. Itu karena beberapa jenis lemak, yaitu lemak jenuh dan trans, menyebabkan kolesterol darah meningkat, yang bisa terbentuk di arteri kita, menyebabkan penyumbatan pada aliran darah kita yang bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke. Kadar kolesterol ini juga ditemukan pada makanan, dan panduan yang direkomendasikan membatasi jumlah kolesterol diet yang kita makan setiap hari. Tapi kita baru saja menentukan bahwa kolesterol yang kita dapatkan dari makanan seperti telur tidak meningkatkan kolesterol darah sebanyak lemak jenuh dan trans. Dan bahkan baru-baru ini, kami telah mengetahui bahwa beberapa lemak benar-benar membantu mengurangi kolesterol.

Panduan Diet 2015-2020 untuk Amerika mencerminkan informasi terbaru tentang cara makan agar tetap sehat dan hindari kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Laporan baru ini menekankan pengurangan gula tambahan, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, dan berkonsentrasi pada makanan padat nutrisi dan sumber protein tanpa lemak. Di antara perubahan terbesar: Sekarang tidak ada batas atas asupan lemak total dan tidak ada rekomendasi untuk asupan kolesterol diet.

Pada tahun 2010, asupan lemak total dibatasi 20 sampai 35 persen kalori untuk orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, 25 sampai 35 persen untuk anak-anak antara 4 dan 18, dan 30 sampai 40 persen untuk anak-anak 3 dan di bawahnya. Dalam pedoman baru, tidak ada batasan pada lemak total. Sebagai gantinya, rekomendasi tersebut berfokus pada lemak jenuh dan lemak trans - membatasi lemak jenuh hingga 10 persen kalori atau kurang dan meminimalkan asupan lemak trans sebanyak mungkin - dan menarik perhatian pada gula tambahan. Perubahan tersebut pertama kali dirilis dalam laporan Februari 2015 dari Komite Penasihat Pedoman Diet, yang menunjukkan bukti bahwa menurunkan asupan lemak total Anda tidak mempengaruhi risiko penyakit kardiovaskular Anda.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, dari Mommyhoodbytes, sependapat. "Alasan untuk menghilangkan lemak sangat menarik adalah bahwa orang sekarang dapat memperoleh manfaat dari lemak nabati yang sehat," katanya.

"Saya melihat banyak pasien diabetes yang mencoba menurunkan berat badan, tapi mereka benar-benar fobia lemak, jadi mereka makan makanan ringan seperti pretzel, nutrisi rendah dan memiliki banyak karbohidrat.Sekarang mereka bisa mendapatkan keuntungan dari segenggam kacang almond, yang memberi lemak yang meningkatkan kolesterol baik. "Rekomendasi juga menyarankan untuk beralih dari produk bebas lemak, seperti salad dressing, hingga versi yang mengandung beraroma - dan sehat - lemak, seperti minyak zaitun.

Pelajari Lebih Lanjut: Dimana Ditambahkan Gula Menyembunyikan?

Mendefinisikan Lemak

Ada alasan bagus mengapa fobia lemak ada: Selama bertahun-tahun, lemak diet - entah dari kenari atau keripik kentang beraroma lemak babi - diperkirakan menambah berat dan menyumbat arteri. Tetapi penelitian yang lebih baru telah menunjukkan bahwa beberapa lemak lebih baik (bahkan jauh lebih baik) daripada yang lain. Mari kita memecahnya:

Lemak trans

adalah lemak industri yang diproduksi yang ditambahkan ke makanan olahan komersial, seperti biskuit kering dan campuran pancake. Mereka meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL, atau kolesterol jahat), menurunkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL, atau kolesterol baik), menambah berat badan, dan umumnya harus dihindari.

• Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membantu menaikkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Anda bisa menemukannya di buah zaitun dan minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon, dan pada biji dan kacang.
• Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat Anda. Hal ini ditemukan pada daging, daging merah yang paling terkenal diproses, dan juga produk susu berlemak tinggi. Lemak jenuh, seperti mentega, minyak sawit, dan lemak babi, umumnya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh bersifat cair, seperti minyak zaitun atau kenari (satu pengecualian adalah minyak kelapa, yang jenuh tapi bisa berupa cair atau padat tergantung pada suhu kamar).
• 'Makanan Campuran' Apakah Kendala Baru Rekomendasi baru menyarankan untuk membatasi lemak jenuh kurang dari 10 persen kalori harian Anda, namun kebanyakan dari kita mengkonsumsi lebih dari itu. Salah satu sumber lemak jenuh terbesar dalam makanan Amerika adalah kategori yang disebut "makanan campuran. "Ini termasuk pizza, burger, stews, burrito - pada dasarnya makanan siap saji yang mengandung lebih dari satu bahan. Menurut laporan baru, 35 persen lemak jenuh dalam makanan kita berasal dari makanan campuran, dan mereka sering makanan yang disiapkan orang lain. Jadi bagaimana kita bisa mengendalikan apa yang ada di dalamnya?

"Pertama-tama, tidak ada yang menyukai hamburger dengan segala sesuatu yang bisa diolah untuk mencintai dada ayam tanpa kulit," kata Jessica Swift, R. D., pendiri layanan katering Gary, D. C. Chef Jess. "Rekomendasi baru memiliki beberapa gagasan bagus tentang mengubah kebiasaan makan secara realis," katanya.

Tip untuk Membantu Membatasi Asupan Lemak Jenuh Anda

"Cobalah untuk makan di tempat yang menawarkan alternatif yang lebih sehat. Alih-alih hamburger dengan segala sesuatu di atasnya, lihat apakah mereka memiliki burger kacang hitam dengan semua yang ada di dalamnya. Jika Anda memesan pizza, bisakah Anda mendapatkan kerak whole-wheat dan meminta setengah dari keju? Setidaknya itu lebih bergizi padat dan mengandung beberapa serat untuk membantu memerangi penyerapan kolesterol. "

Tip lain untuk membatasi lemak jenuh:

Susu Susu:

Beralih dari susu ke rendah lemak atau skim.

Keju:

Keju rendah lemak dan sebagian skim adalah sumber rasa yang hebat tanpa semua lemak. Cobalah keju kering seperti Parmesan dan jago Monterrey Monterrey dan gunakan mereka sebagai bumbu. Yogurt:

Alih-alih diberi yogurt rendah lemak, yang sering diisi dengan tambahan gula, Anda bisa mempermanis yogurt dengan buah. Atau Anda bisa saja pergi ke Yunani. "Ya, yogurt Yunani mengandung lemak," kata Swift. "Tapi itu juga memiliki lebih banyak protein daripada yogurt lainnya, jadi lebih bergizi padat. " Daging

Ikan: Nikmati ikan, sampai 15 ounce seminggu … jangan menggorengnya. Breading dan frying menambahkan karbohidrat kosong dan bisa termasuk lemak trans.

Ayam:

Sekali lagi, tidak menggoreng! Memilih daging ayam putih tanpa kulit. Ini lezat panggang, dipanggang, atau tumis dengan minyak yang sehat. Daging sapi dan babi:

Potong lemak dari daging steak dan daging babi. Saat Anda berbelanja, Swift menganjurkan membaca label untuk konten lemak. "Pergeseran ke daging sapi yang memiliki setidaknya 90 persen atau lebih daging tanpa lemak, bukan chuck tanah, yang bisa sebanyak 30 persen lemak. "

Telur: Nikmati telur Anda, dan berhentilah mengkhawatirkan kolesterol. Pastikan untuk memasaknya dengan minyak yang sehat, seperti minyak zaitun, bukan mentega atau margarin. "Orang yang telah menghindari telur sekarang dapat menuai keuntungan mereka, seperti asam lemak omega-3, jika mereka berasal dari ayam yang diberi makan lemak omega-3," jelas Palinski-Wade.

Takeaway

Mengapa Anda pernah makan sesuatu yang mengandung "lemak" dalam daftar bahan makanan? Karena itu penting untuk kesehatan yang baik. Tubuh Anda membutuhkannya untuk menyerap nutrisi dan vitamin tertentu, menghasilkan hormon, menjaga tubuh tetap hangat, menjaga kadar kolesterol sehat, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Itulah mengapa penting untuk lebih fokus pada jenis lemak yang Anda makan, dan kurang fokus pada keseluruhan jumlah lemak yang Anda dapatkan.