Apa yang harus dimakan sebelum 5 k

Anda telah menetapkan pandangan Anda untuk menjalankan sebuah 5K, dan Anda punya rencana pelatihan Anda di tempat Tapi berapa banyak perhatian yang telah Anda berikan pada nutrisi Anda? Saat latihan untuk acara atletik, tidak masalah tingkat keahlian Anda, nutrisi memainkan peran utama dalam kesuksesan Anda. Lagi pula, ini adalah makanan yang Anda makan yang akan memberi bahan bakar pada Anda pada hari perlombaan dan minggu-minggu menjelang itu.

Dapatkah Anda menjalankan balapan di Cheetos atau kentang goreng? Mungkin. Tapi Anda pasti tidak akan tampil sebaik-baiknya, dan Anda pasti tidak akan merasa baik seperti jika mengikuti diet latihan yang baik.

Jarak Pendek vs. Panjang

Makanan yang Anda makan saat latihan untuk 5K berbeda dari pada apa yang seorang pelari maraton akan makan, kata Jarrett Jarmar Moore, pemilik APT Fitness di Wilmington, North Carolina. Tapi belum tentu seperti yang kamu pikirkan.

"Makanan itu sendiri tidak banyak berubah antara pelari jarak pendek dan jarak jauh, persentase unsur hara makro," katanya. "Jarak jauh tidak terlalu menguras otot, jadi dibutuhkan jumlah protein yang lebih tinggi untuk atlet ketahanan," jelas Moore. "Juga, pelari maraton menginginkan persentase karbohidrat kompleks yang lebih tinggi karena mereka membutuhkan lebih banyak energi tersimpan untuk menyelesaikan balapan mereka dengan kuat. "Tanpa energi yang tersimpan ini, katanya, tubuh pelari maraton itu akan beralih ke lemak tubuh yang tersimpan sendiri (dan akhirnya otot) untuk energi.

Buah adalah makanan ringan yang bagus selama latihan, karena menyediakan energi berupa karbohidrat dan hidrasi untuk mencegah kram.

Setelah melakukan olah raga yang sulit

Mengisi ulang tubuh Anda setelah latihan keras bisa berarti perbedaan antara merasa lelah dan sakit keesokan harinya, atau siap untuk menjalani putaran yang lain.

Moore, yang telah melatih pelari dan atlet dari semua varietas, menyarankan smoothie setelah latihan ditambah protein. Inilah resepnya:

1 sendok makan bubuk protein vanila whey

¼ cangkir bayam mentah

1 sdt. Flaxseed

• blueberry
• "Tambahkan air, es dan campuran, dan Anda memiliki makanan ringan pasca-latihan yang bagus," katanya. Sebelum Balapan Besar
• Tidak seperti malam sebelum maraton - di mana atlit ketahanan "muatan karbohidrat" dengan bantuan pasta yang besar - Moore merekomendasikan pendekatan yang lebih seimbang untuk pelari 5K.
• "Buatlah makanan terakhir pada hari itu keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak yang baik," katanya. Lemak baik bisa termasuk alpukat, kacang-kacangan, atau lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan salmon dan ikan lainnya.

Keesokan paginya, Anda mungkin gugup, tapi Anda tetap ingin menambah bahan bakar. Jaga agar sarapan Anda tetap ringan, tapi seimbang. Moore mengatakan orang yang lebih besar mungkin memiliki:

2 telur rebus

setengah cangkir oatmeal

setengah apel

• segenggam kecil kacang
• Orang yang lebih kecil mungkin memiliki sama, tapi mungkin satu telur bukan dua, agar tidak kesal perut sebelum waktu balapan. Serat rendah, pilihan makanan rendah lemak paling baik dalam satu jam setelah balapan, karena makanan tinggi lemak dan serat tinggi dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan gangguan pencernaan.
• "Jaga agar makanan pagi Anda tetap kecil tapi mengisi sehingga Anda tidak berisiko kelelahan atau kejang di tengah jalan melalui balapan," saran Moore. Setelah balapan, jangan lupa untuk mengisi bahan bakar. Anda pasti ingin menghidrasi, tapi juga memiliki makanan ringan pasca latihan atau smoothie untuk membantu otot Anda pulih.
• Menemukan Keseimbangan

Pria dan wanita, besar dan kecil, membutuhkan bahan bakar yang sama untuk pelatihan 5K, meskipun dalam jumlah yang berbeda. Saat Anda melatih acara atletik, Anda menjadi lebih selaras dengan apa yang tubuh Anda inginkan dan apa yang membuatnya terasa lebih baik dan lebih buruk.

Anda pasti ingin makan cukup banyak untuk memberi bahan bakar pada latihan dan pemulihan Anda, tapi tidak terlalu sehingga menghambat kemajuan Anda atau menyebabkan penambahan berat badan. Menemukan keseimbangan ini mungkin merupakan soal trial and error, untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, dan menyeimbangkan kebutuhan tersebut dengan tujuan kebugaran Anda di luar hari perlombaan.