11 Latihan untuk menghilangkan nyeri punggung bawah

Bagaimana Saya Bisa Meredakan Nyeri Punggung Bawah?

Anda merasakannya setiap kali Anda membungkuk atau berdiri. Rasa sakit yang mengilhami itulah yang menembus punggung bawah Anda dan sepertinya tidak pernah hilang sepenuhnya. Kadang-kadang disebut lumbago atau spondylosis, sakit punggung bagian bawah adalah salah satu bentuk paling umum dari rasa sakit kronis pada orang dewasa.

Mungkin Anda sudah beristirahat, berharap sakit punggung hanya perlu waktu untuk sembuh. Tetapi kebanyakan dokter sekarang menganjurkan penderita sakit punggung bagian bawah untuk aktif dan menggerakkan punggung dan otot-otot terkait sebagai perawatan penghilang rasa sakit yang lebih baik.

dapat membantu meringankan sakit punggung, tetapi hanya jenis yang tepat; hindari latihan yang membuat terlalu banyak tekanan dan ketegangan pada punggung. Jadi latihan mana yang harus Anda pilih? Itu sebagian tergantung pada seberapa kuat rasa sakit Anda, dan apa yang menyebabkannya. Jadi, Anda harus selalu mendapatkan rekomendasi dari dokter Anda sebelum melakukan aktivitas berat untuk nyeri punggung bawah.

Slide berikut ini menyajikan beberapa latihan sederhana yang dapat membantu meringankan sakit punggung bagian bawah, dan juga menyoroti beberapa kegiatan yang harus dihindari. Dengan persetujuan dokter Anda, menambahkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membebaskan Anda dari rasa sakit yang mengganggu setiap hari, yang mengarah pada kesehatan keseluruhan yang lebih baik.

Lewati Sentuhan Kaki

Kebugaran seringkali merupakan perawatan yang bagus untuk sakit punggung, tetapi beberapa gerakan menawarkan Anda sedikit manfaat kesehatan. Sentuhan jari kaki dari posisi berdiri dapat memperburuk linu panggul dan kondisi lainnya dengan menekan ligamen dan disk tulang belakang. Penyebab lain yang perlu dikhawatirkan adalah cara sentuhan jari kaki berdiri dapat meregangkan paha belakang dan otot-otot di punggung bawah Anda.

Berapa Banyak Nyeri Terlalu Banyak?

Beberapa ketidaknyamanan dan rasa sakit ringan dapat terjadi kapan saja Anda memulai latihan baru. Ketika Anda bekerja kembali ke kesehatan yang lebih baik dan otot-otot Anda menguat, rasa sakit dan ketidaknyamanan itu akan hilang. Tetapi ketika rutinitas kebugaran menyebabkan gejala nyeri sedang atau berat yang berlangsung lebih dari 15 menit, Anda harus mengakhiri latihan dan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Penghilang Rasa Sakit: Coba Sit-Up Sebagian

Salah satu latihan penguatan inti klasik adalah kegemukan perut parsial. Sit-up parsial membangun kekuatan di punggung bawah dan otot-otot perut yang terkait, menjadikan ini latihan yang ideal untuk penderita spondylosis.

Berikut ini cara memanfaatkan sebagian dari krisis:

• Berbaringlah, dan jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai dengan kedua lutut ditekuk.
• Dengan tangan di belakang kepala atau dengan tangan bersilang di dada, angkat bahu dari lantai. Pastikan otot perut tetap kencang.
• Tarik napas saat mengangkat bahu. Hindari memimpin dengan siku Anda (atau menarik leher Anda dari lantai dengan tangan Anda).
• Tahan selama satu detik. Selanjutnya, turunkan kembali tubuh Anda ke lantai dengan cara yang terkontrol.
• Ulangi dengan antara delapan dan 12 pengulangan. Ingatlah untuk mengikuti bentuk yang tepat, yang mencegah stres tulang belakang yang berlebihan. Pertahankan kaki, tulang ekor, dan punggung bagian bawah di lantai selama latihan.

Lewati Sit-Ups



Sit-up adalah standar kebugaran, tetapi mereka tidak sebaik memperkuat inti Anda seperti yang mungkin Anda pikirkan.

Meskipun kebanyakan orang melihat sit-up sebagai aktivitas yang memperkuat perut, pada kenyataannya orang sering menggunakan otot pinggul mereka lebih dari perut mereka ketika melakukan latihan ini.

Tidak hanya mereka pilihan yang buruk untuk kekuatan inti, tetapi sit-up menciptakan tekanan pada disk tulang belakang, yang dapat menyebabkan cedera dengan meningkatkan nyeri punggung bagian bawah daripada menurunkannya. Untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan nyeri punggung bawah, cobalah latihan yang lebih cocok seperti yang dijabarkan lebih lanjut.

Peregangan Hamstring



Peregangan hamstring meringankan punggung kaki, di mana beberapa otot yang mendukung kerja tulang belakang bagian bawah ditemukan. Seperti yang ditunjukkan dalam foto, ini adalah peregangan yang diuntungkan dari penggunaan handuk atau pita kebugaran.

Untuk melakukan peregangan hamstring, ikuti langkah-langkah ini:

• Pertama, berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk.
• Selanjutnya, ikat handuk di bawah bola kaki pada kaki yang tidak bertekuk.
• Tarik kembali handuk perlahan, luruskan lutut Anda. Anda harus merasakan regangan lembut di sepanjang bagian belakang kaki Anda.
• Tahan regangan setidaknya 15-30 detik.
• Untuk setiap kaki, ulangi 5 kali.

Hindari Mengangkat Kaki



Sesekali, pengangkatan kaki disarankan sebagai perawatan yang berguna untuk sakit punggung bagian bawah. Itu karena mereka membantu memperkuat otot perut, yang memainkan peran penting dalam kesehatan punggung. Sayangnya, berbaring telentang dan mengangkat kedua kaki bersama-sama dapat memperburuk sakit punggung, dan bisa menyebabkan cedera.

Alih-alih mengandalkan lift kaki untuk kesehatan tulang belakang yang lebih baik, coba lift kaki yang dimodifikasi ini untuk sakit punggung bagian bawah:

• Pertama, berbaring telentang. Biarkan satu kaki lurus, dan tekuk kaki lainnya di lutut.
• Selanjutnya, angkat kaki lurus perlahan naik sekitar enam inci dari tanah dan pegang sebentar di posisi ini.
• Akhirnya, pelan-pelan turunkan kaki.
• Ulangi 10 kali dengan kaki kiri, lalu beralih ke kaki kanan.

Dinding Duduk



Ketika datang ke nyeri punggung bawah, cobalah duduk di dinding sebagai istirahat dari duduk di sofa. Untuk melakukan dinding ini dengan benar dan tanpa cedera, ikuti langkah-langkah ini:

• Berdirilah dengan punggung menghadap dinding pada jarak sekitar 10 hingga 12 inci.
• Dengan hati-hati bersandar ke dinding sampai tulang belakang Anda menempel padanya.
• Geser ke bawah dinding perlahan sampai lutut Anda sedikit tertekuk. Terus tekan kembali rendah Anda ke dinding.
• Tahan posisi ini selama 10 hitungan, lalu dengan hati-hati geser kembali ke atas dinding. Ulangi 8 hingga 12 kali.

Ekstensi Kembali Press-up



Pengobatan lain untuk gejala sakit punggung adalah ekstensi punggung press-up. Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaringlah di perutmu. Posisikan tangan Anda langsung di bawah bahu.
• Tekan tangan Anda ke bawah. Anda harus merasa bahu Anda mulai terangkat dari lantai.
• Jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman, letakkan siku Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda. Kemudian habiskan beberapa detik memegang posisi ini.

Burung anjing



Itu burung! Itu anjing! Tidak, ini adalah rutinitas kebugaran untuk meredakan nyeri punggung bawah! Anjing burung adalah cara yang bagus untuk belajar menstabilkan punggung bawah selama gerakan lengan dan kaki. Begini cara melakukannya:

• Untuk memulai, berlututlah.
• Kencangkan otot perut Anda.
• Dengan satu kaki, angkat dan rentangkan di belakang Anda sambil menjaga level pinggul Anda.
• Tahan posisi itu selama lima detik penuh.
• Sekarang beralihlah ke kaki lainnya.
• Untuk setiap kaki, ulangi delapan hingga 12 kali. Untuk tantangan tambahan, coba perpanjang waktu yang Anda pegang setiap lift.
• Untuk setiap pengulangan, coba angkat dan rentangkan lengan lawan di depan Anda.
• Jangan biarkan otot punggung bawah Anda melorot.
• Tetap dalam posisi - jangan mengangkat lengan atau kaki Anda lebih tinggi dari yang bisa dipertahankan oleh posisi punggung bawah.

Lutut ke Dada



Inilah cara lain untuk memompa kaki Anda sebagai pengobatan untuk gejala nyeri punggung bawah. Ikuti petunjuk ini untuk melakukan latihan lutut-ke-dada yang aman ..

• Berbaring telentang. Letakkan kaki Anda rata di lantai dan tekuk lutut Anda.
• Gambarlah lutut kanan ke dada. Jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai.
• Tahan selama 15-30 detik. Sementara itu, pastikan punggung bawah tetap rata di lantai.
• Selanjutnya, turunkan lutut kanan Anda. Ulangi rutinitas dengan kaki kiri.
• Untuk setiap kaki, lakukan lutut-ke-dada dua hingga empat kali.

Tilt panggul



Sebelum sakit punggung menggeliat di lantai dengan gejala biasa, cobalah berbaring telentang untuk memiringkan panggul. Latihan ini dirancang untuk memperkuat panggul Anda, yang sering bekerja bersamaan dengan otot-otot inti di sepanjang tulang belakang Anda. Memastikan perut Anda dapat menarik bagian yang adil berarti nyeri tulang belakang Anda akan memiliki satu penyebab yang kurang mungkin.

• Berbaringlah dengan punggung dan tubuh bagian atas di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga agar telapak kaki rata di lantai.
• Tarik perutmu. Bayangkan pusar Anda ditarik ke arah tulang belakang Anda - ini membantu menjaga perut Anda kencang. Dengan melakukan ini, Anda akan melihat pinggul Anda bergoyang-goyang saat punggung Anda dan tulang belakang ditekan ke lantai.
• Tahan gerakan ini selama 10 detik, memungkinkan napas Anda masuk dan keluar dengan lancar.
• Ulangi miring panggul Anda delapan hingga 12 kali.

Glute Bridges (Bridging)



Menjembatani menawarkan begitu banyak untuk gejala sakit punggung. Latihan ini membantu memperkuat berbagai pemain pendukung untuk punggung Anda seperti hamstrings, glutes, abdominis transversal, perut dan pinggul. Ini juga bekerja secara langsung untuk memperkuat punggung bawah. Ikuti langkah-langkah ini untuk memastikan latihan jembatan yang aman dan bermanfaat:

• Berbaringlah dengan punggung menghadap lantai, lutut ditekuk dengan tumit menyentuh lantai.
• Gali tumit Anda ke lantai. Peras glutes Anda. Angkat pinggul Anda hingga bahu, pinggul, dan lutut Anda membentuk satu garis lurus.
• Tahan posisi ini selama sekitar enam detik.
• Perlahan bawa pinggul Anda kembali ke lantai dan beri diri Anda istirahat 10 detik.
• Ulangi jembatan delapan hingga 12 kali.

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat menjembatani. Pertama, cobalah untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda saat pinggul Anda bergerak ke atas. Selanjutnya, hindari memayungi. Anda dapat melakukannya dengan menjaga perut Anda kencang sebelum dan sepanjang lift.

Hati-hati Pilih Regimen Angkat Berat



Jika dilakukan dengan benar, angkat beban tidak akan memperburuk sakit punggung Anda. Bahkan, Anda mungkin merasa bahwa rasa sakit mulai meleleh saat angkat berat mulai menguatkan punggung bagian bawah dan bagian tubuh pendukung.

Namun, ketika sakit punggung tiba-tiba muncul (apa yang disebut dokter sakit akut), stres tambahan latihan beban bisa membuat Anda berada dalam bahaya, berpotensi menyebabkan cedera. Untuk menggunakan angkat berat sebagai perawatan sakit punggung, mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah perlu mengangkat beban atau tidak. Jika direkomendasikan, dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang latihan apa yang harus dihindari.

Latihan Aerobik



Latihan aerobik - kadang-kadang disebut kardio - membantu memperkuat seluruh sistem kardiovaskular, mulai dari paru-paru dan jantung hingga ke pembuluh darah itu sendiri. Aerobik dapat mencakup bersepeda, berenang, berjalan, atau banyak latihan lain yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda bergerak. Untuk memulai, coba sesi singkat. Kemudian seiring waktu, perpanjang sesi saat stamina Anda meningkat.

Karena sakit punggung kadang membutuhkan perawatan khusus, cobalah berenang sebagai pengobatan untuk gejala Anda. Dalam berenang, air mendukung berat badan Anda, membuat punggung Anda istirahat. Berhati-hatilah untuk menghindari stroke yang mengharuskan tubuh Anda memuntir.

Beberapa Pilates



Rutin yang menggabungkan penguatan dan peregangan dengan fokus pada inti perut terdengar ideal bagi mereka yang menderita gejala sakit punggung. Pilates adalah latihan latihan yang terkadang menggunakan alat yang disebut Reformer untuk menekankan fleksibilitas dan daya tahan bersama dengan kekuatan. Tetapi banyak latihan Pilates dapat dilakukan tanpa peralatan khusus.

Dengan bantuan dari instruktur yang berpengalaman, Pilates dapat membantu beberapa orang dengan sakit punggung bawah. Pastikan instruktur Anda tahu tentang rasa sakit Anda sebelumnya, karena Anda mungkin perlu melewati beberapa gerakan.