3 Latihan Gluteus Medius yang penting

Di manakah Gluteus Medius?

Gluteus medius terletak di atas dan di luar dari apa yang Anda lihat saat melihat bagian belakang Anda. Ini adalah otot yang berkontraksi saat Anda memindahkan satu kaki dari yang lain (penculikan). Ini juga menyediakan stabilisasi dan mendukung putaran kaki.

Gluteus medius memainkan peran penting dalam meratakan pinggul Anda dan mengelola biomekanika seluruh tubuh Anda, kata Jimmy Minardi dari Minardi Training. "Otot ini memperpanjang paha di lutut dan memberikan stabilisasi dan mobilitas ke sakrum dan daerah punggung bagian bawah. "

Gluteus medius bahkan bekerja saat Anda masih berdiri. "Ini juga merupakan kelompok otot kunci untuk mempertahankan postur tubuh yang bagus dan awet muda," kata Minardi.

Cedera Cedera Terjadi

Cedera, penggunaan berlebihan, atau keterbelakangan gluteus medius dapat menyebabkan masalah yang signifikan. Hal ini paling sering terjadi pada pelari, kata fisioterapis Sean Fyfe di The Sports Injury Doctor. Itu karena mereka sering mengkompensasi otot mediator gluteus yang lemah atau lelah dengan mengubah bentuknya yang sedang berjalan, yang bisa menyebabkan luka dan ketidakseimbangan.

Tapi bukan hanya atlet yang mengalami rasa sakit dan masalah yang berasal dari gluteus medius. Dan bukan hanya orang dengan rasa sakit dan masalah yang ingin nada dan kencangkan otot besar ini.

Secara keseluruhan, Minardi mengatakan, Anda bisa menyalakan glutes Anda dengan keluar dan memukul beberapa bukit atau bangku. Dia merekomendasikan membolos lift di setiap kesempatan dan memilih tangga sebagai gantinya.

Adapun latihan spesifik yang menargetkan gluteus medius, berikut ini tiga:

Mountain Climbers1. Climbers Gunung

"Ini menargetkan medius, membantu memperbaiki stabilisasi pelvis, dan mobilitas," kata Minardi.

1. Menggunakan tanjakan, seperti bangku atau log di luar, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Posisikan satu kaki ke depan, tekuk di bawah tubuh Anda.
3. Perluas kaki yang lain kembali.
4. Posisi kaki alternatif, mendarat di kedua kaki secara bersamaan.

Minardi merekomendasikan dua set dari 30 pendaki gunung, meningkatkan kecepatan kaki sekitar 20 persen setelah setiap set 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Langkah ini menargetkan semua otot glute Anda sambil meningkatkan kekuatan kardio Anda, menurut Minardi.

1. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang, seperti Anda mengambil langkah besar, dengan 2 atau 3 kaki di antaranya.
2. Turunkan ke jongkok split.
3. Melompat dan bergeser posisi kaki, mendarat dengan kaki berlawanan ke depan.
4. Segera setelah Anda mendarat, turun lagi menjadi jongkok split.

Tiga puluh potong jack cukup untuk memulai.

Plyometrics3. Plyometrics

Plyometrics adalah gerakan kuat yang bekerja di seluruh tubuh. Dengan dua pendekatan spesifik ini, Anda memukul glutes, tapi juga inti, dan meningkatkan kekuatan kardio.Ini akan membutuhkan penggunaan langkah atau batu yang dinaikkan.

Minardi merekomendasikan 10 lompatan tuck. Untuk melakukan ini:

1. Mulailah dengan berdiri sejajar dengan langkah Anda atau penanda tinggi.
2. Lompat ke atas, bawalah lutut ke dada Anda, dan mendarat tepat di sisi lain langkah Anda.
3. Saat Anda mendarat, segera meledak kembali ke udara dan melompat ke sisi lain.
4. Jika Anda tidak nyaman melompati sesuatu, Anda bisa melakukan gerakan ini tanpa benda yang sebenarnya - lompatlah sejauh dan tinggi seperti jika benda itu ada di sana.

Dia juga merekomendasikan 10 putaran yang berputar. Mirip dengan tuck jump, Anda akan melompati spidol, tapi putar tubuh Anda 180 derajat seperti yang Anda lakukan, jadi Anda mendarat di posisi terbalik.

Bekerja dengan gluteus medius Anda tidak hanya membuat Anda terpahat dengan baik, tapi juga postur dan kebugaran yang lebih baik secara keseluruhan.