5 Peregangan Busa Rol Mudah untuk Membantu Nyeri Otot

Merasa luka bakar

Sementara latihan yang baik bisa membuat kita merasa hebat, otot-otot yang sakit yang bisa mengikuti beberapa jam atau bahkan beberapa hari setelah olahraga mungkin tidak terasa baik. Rasa sakit otot tidak nyaman dan bisa memperlambat Anda selama latihan berikutnya dan dalam kehidupan sehari-hari. Untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan, para ahli seperti Alice Holland, D. P. T., direktur Stride Strong Physical Therapy di Portland, Oregon, merekomendasikan penggunaan roller busa untuk memijat dan meregangkan otot yang kencang.

Jawaban untuk sakit otot Apa itu roller busa?

Roller busa adalah silinder busa padat yang digunakan dalam berbagai aktivitas mulai dari terapi fisik hingga Pilates. Untuk peregangan otot-otot yang sakit, Belanda merekomendasikan penggunaan rol busa 6 inci inci 36 inci dan busa perusahaan untuk memulai. Anda juga bisa menggunakan roller busa setengah jika Anda membutuhkan lebih banyak stabilitas dan lebih memilih tekanan yang lebih ringan.

Cara menggunakan roller busa Rol roda gigi

Untuk mengurangi nyeri otot, Holland merekomendasikan peregangan dan latihan yang dibahas di bawah ini.

Peregangan dada

Pose ini membentang otot-otot dada dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang membulat karena otot dada yang ketat karena mengangkat beban atau bekerja di depan komputer:

1. Berbaringlah memanjang pada penggulung busa, pastikan tulang ekor Anda dan kepala keduanya didukung. Tekuk lutut untuk menahan lekukan netral di punggung Anda.
2. Sebarkan lengan Anda untuk membuat bentuk "T", peregangan dada Anda. Biarkan gravitasi tarik bahu Anda kembali. Jika lengan Anda tergelitik, gerakkan ke sisi Anda sampai kesemutan berhenti. Tetap di posisi T selama 5-10 menit.

Mobilisasi toraks

1. Berbaring telentang dengan roller busa yang ditempatkan di belakang bahu Anda.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda, atau hanya satu, jika Anda memerlukan stabilitas. Gunakan kaki Anda untuk perlahan-lahan berguling roller busa, sehingga busa mendorong ke arah tulang belakang Anda. Berhenti bergulir saat Anda mencapai bagian bawah tulang rusuk Anda. Anda mungkin merasakan tulang belakang Anda "retak" saat Anda memutar - ini normal. Gulingkan arah yang berlawanan, sampai ke bahu Anda, dan ulangi sebanyak 10 kali.
3. Setelah selesai, berdiri perlahan dan jangan "jepret" tegak.

Band peregangan IT

Band iliotibial, atau IT, adalah jaringan fibrosa yang membentang dari pinggul sampai ke lutut. Latihan tubuh bagian bawah, seperti berlari dan angkat besi, bisa menyebabkan rasa sakit dan sesak di band IT. Peregangan ini dapat membantu mengurangi nyeri lutut dan meningkatkan kebebasan bergerak di tempurung lutut:

1. Berbaringlah di satu sisi dengan rol busa horizontal dan tepat di bawah pinggul Anda, dan dukung diri Anda dengan meletakkan anggota tubuh Anda yang tegak lurus ke tanah.
2. Perlahan gulung rol busa dan berhenti di atas lutut.Pastikan Anda tidak berguling sendi pinggul atau lutut. Gulung bolak-balik selama satu menit. Anda harus merasakan gerakan ini memijat pita TI dan paha depan Anda.

Karena latihan ini memijat jaringan dalam, mungkin sedikit menyakitkan.

Peregangan betis

1. Duduk tegak dengan rol busa yang ditempatkan secara horizontal di bawah betis Anda.
2. Dengan menggunakan tangan Anda untuk mendorong pinggul Anda keluar dari tanah, perlahan gulung betis Anda naik turun selama roller selama satu menit.
3. Gunakan tangan Anda untuk mengendalikan jumlah tekanan dan menggeser kaki Anda untuk meregangkan beberapa sudut.

Kebanyakan orang mengalami anak lembu sempit dari aktivitas seperti berdiri lama, berlari, dan bahkan berjalan dengan sepatu hak tinggi, menurut Holland. "Anak sapi yang kencang juga bisa berkembang menjadi masalah lain seperti plantar fasciitis dan Achilles tendonitis, jadi daerah ini harus mendapat perhatian," katanya.

Latihan "mati kutu"

Jangan biarkan nama menipu Anda - latihan ini adalah untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Menjaga otot inti kuat membantu postur tubuh dan dapat meningkatkan latihan Anda dengan cara lain.

1. Berbaringlah di sepanjang rol busa dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan saat peregangan di dada, pastikan kepala dan tulang punggung Anda didukung. Tekuk lutut dan angkat kedua lengan tegak lurus ke lantai.
2. Jaga agar kedua lengan tetap lurus tapi tidak terkunci, angkat satu tangan di atas kepala saat Anda mengangkat lutut berlawanan ke arah dada. Jaga abs Anda tetap kencang dan stabil. Kembalikan lengan dan lutut Anda ke posisi awal dan ulangi menggunakan anggota badan yang berlawanan selama 3 set dari 10 pengulangan.

"Jangan terobsesi dengan seberapa tinggi Anda bisa mengangkat lengan dan lutut Anda," kata Holland. "Bahkan tamasya terkecil pun bisa menggerakkan perut Anda dengan baik. "Jika menyeimbangkan terlalu rumit, gunakan roller busa setengah.

Bouncing dengan cepat Pijat diri untuk pemulihan cepat

Pijat diri dengan roller busa adalah cara mudah dan mudah untuk mengurangi ketidaknyamanan pasca latihan dan mempercepat waktu pemulihan Anda. Jika otot yang sakit menurunkan Anda, gunakan rol busa untuk meregangkan otot setelah latihan dapat membantu Anda bangkit kembali. Perlu diketahui bahwa latihan seperti "bug mati" pada awalnya dapat meningkatkan rasa sakit. Jangan lakukan peregangan jika bertambah atau menimbulkan rasa sakit yang hebat.