Manajemen nyeri: 15 cara mudah untuk mengurangi nyeri kronis

Dapatkan Bergerak

Kita semua perlu berolahraga, tetapi rasa sakit dapat mencegah Anda menjadi aktif seperti seharusnya. Masalahnya adalah, ketika Anda tidak berolahraga, otot menjadi semakin lemah dan Anda mungkin menderita lebih banyak rasa sakit. Cobalah untuk seaktif yang Anda bisa karena olahraga melepaskan endorfin, bahan kimia yang meringankan rasa sakit dan meningkatkan mood Anda. Hanya 30 menit latihan aerobik akan berhasil, melepaskan endorfin yang mengurangi persepsi rasa sakit Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apa jenis latihan aerobik yang sesuai untuk Anda. Ingat, program latihan menyeluruh mencakup latihan kekuatan dan aktivitas peregangan juga.

Dapatkan Berpusat

Intervensi pikiran-tubuh termasuk pernapasan dalam, biofeedback, dan meditasi dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit kronis. Dalam beberapa penelitian, meditasi membantu orang dewasa yang lebih tua dengan nyeri punggung bawah atau osteoarthritis mengatasi lebih baik dan mengalami peningkatan fungsi. Dalam penelitian lain, orang dewasa yang lebih tua dan lebih muda mengalami lebih sedikit rasa sakit setelah berpartisipasi dalam uji coba biofeedback. Tai chi dengan pernapasan diafragma dalam dapat membantu meringankan gejala dari berbagai kondisi nyeri kronis termasuk fibromyalgia, rheumatoid arthritis, osteoarthritis, dan nyeri pinggang. Tanyakan kepada dokter Anda intervensi mana yang sesuai untuk Anda.

Abaikan Alkohol Larut Malam

Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat memicu rasa sakit kronis. Mereka juga dapat meningkatkan risiko mengembangkan depresi yang memperburuk rasa sakit kronis. Anda mungkin tergoda untuk meraih topi malam sebelum terkantuk-kantuk, tetapi minuman beralkohol sebelum tidur dapat melukai kemampuan Anda untuk tidur lebih banyak daripada yang dapat membantu. Minuman dapat membantu Anda tertidur dalam jangka pendek, tetapi alkohol mengurangi tidur REM yang dalam dan memulihkan. Anda mungkin juga akan terbangun di malam hari jika minum atau dua sebelum tidur. Atur panggung untuk tidur nyenyak dan mengurangi rasa sakit dengan minum teh atau susu hangat sebelum tidur alih-alih minuman beralkohol.

Lewati Rokok

Banyak orang meraih rokok dalam upaya untuk mengobati sendiri rasa sakit kronis, tetapi itu bukan ide yang baik. Merokok dapat menghilangkan stres dan rasa sakit dalam jangka pendek, tetapi penggunaan tembakau dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan yang dapat meningkatkan rasa sakit dalam jangka panjang. Merokok memperlambat penyembuhan luka, meningkatkan risiko penyakit cakram degeneratif, menyebabkan rheumatoid arthritis, dan menghambat sirkulasi-meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Semua ini dapat menyebabkan peningkatan nyeri kronis. Jika Anda merokok, berhentilah. Jika Anda perlu bantuan untuk berhenti, tanyakan kepada dokter Anda untuk obat-obatan dan program perawatan yang dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan itu.

Makan dengan baik

Makan makanan sehat yang kaya akan makanan anti-inflamasi seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan lemak sehat menjaga tubuh Anda kuat dan membantu meningkatkan pertahanan Anda terhadap rasa sakit. Asam lemak omega-3 seperti yang ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon mungkin sangat bermanfaat untuk kondisi nyeri radang, termasuk rheumatoid arthritis. Senyawa antiinflamasi yang disebut flavonoid, seperti asam alfa-lipoat (ALA) yang ditemukan dalam makanan seperti brokoli dan bayam, dapat membantu meringankan rasa sakit akibat neuropati diabetes. Ini juga berlaku untuk vitamin E. Tanyakan kepada dokter Anda diet apa yang cocok untuk kondisi rasa sakit Anda.

Ambil catatan

Jurnal nyeri adalah alat yang dapat membantu Anda dan dokter melacak gejala, menilai efektivitas pengobatan, dan merencanakan tindakan di masa depan. Catat rasa sakit harian Anda dengan mencatat skor rasa sakit antara 1 dan 10 pada akhir setiap hari. Catatlah tentang kegiatan yang Anda lakukan hari itu dan bagaimana perasaan Anda saat melakukannya. Bawa skor Anda dan catatan ini dan bagikan dengan dokter Anda saat berikutnya Anda membuat janji. Ini akan membantu profesional kesehatan Anda mendapatkan ide yang lebih baik tentang bagaimana kondisi Anda berkembang, bagaimana perawatan Anda bekerja, dan jika ada penyesuaian yang harus dilakukan.

Luangkan Waktu untuk Relaksasi

Jika Anda menderita sakit kronis, Anda perlu meluangkan waktu untuk relaksasi dan membatasi aktivitas Anda. Melakukan terlalu banyak dan terlalu lelah dapat memperburuk gejala nyeri Anda. Belajarlah mengatakan tidak pada pesta dan acara yang akan menguras energi Anda. Buat janji temu rutin dengan tukang pijat untuk bersantai dengan pijatan santai. Mungkin Anda selalu merasa bersemangat setelah melihat teman baik tertentu. Luangkan waktu untuk orang dan kegiatan yang meningkatkan semangat Anda dan membuat Anda merasa lebih baik. Belajarlah untuk mengatakan tidak kepada orang-orang dan kegiatan-kegiatan yang membuat Anda jatuh dan dapat memperburuk gejala Anda. Selaras dengan diri batin Anda. Dengarkan kebijaksanaan yang Anda miliki di dalam untuk menjalani hari yang lebih baik hari ini.

Manfaatkan Gangguan

Rasa sakit menarik perhatian Anda, tetapi memperhatikan rasa sakit Anda mungkin akan memperburuknya. Gangguan adalah teknik yang ampuh yang menarik perhatian Anda dari gejala-gejala Anda, sehingga Anda mungkin merasa lebih sedikit sakit. Para peneliti berpikir gangguan mengganggu sinyal nyeri yang masuk yang merambat ke sumsum tulang belakang dan diterima oleh otak. Jadi, sibuklah untuk mengurangi rasa sakit. Bergabunglah dengan klub buku, belajar bermain tenis, atau mengikuti kelas memasak. Anda mungkin tidak bisa mengendalikan rasa sakit Anda, tetapi Anda mungkin bisa mengurangi seberapa kuat rasanya. Merajut dan melakukan teka-teki silang adalah cara yang kurang aktif secara fisik untuk mengalihkan diri dari rasa sakit kronis.

Berpartisipasi dalam Perawatan Anda

Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin menggunakan sinar-X, tes darah, dan tes lain untuk mendiagnosis kondisi nyeri kronis Anda. Dokter menggunakan hasil ini bersama dengan hasil pemeriksaan fisik dan deskripsi gejala Anda untuk menyusun rencana perawatan. Dokter Anda dapat merekomendasikan satu atau lebih obat nyeri sebagai bagian dari rencana manajemen nyeri Anda. Adalah ide yang baik untuk memahami bagaimana obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas dan yang diresepkan bekerja. Pantau diri Anda untuk kemungkinan efek samping. Tanyakan kepada dokter Anda apakah strategi pengobatan alternatif seperti akupunktur, meditasi berbasis kesadaran, dan terapi terkait lainnya cocok untuk Anda. Minumlah obat sesuai anjuran dokter. Pergi ke terapi fisik jika diresepkan. Ikuti instruksi dokter Anda mengenai semua terapi Anda dan angkat bicara jika Anda menderita perubahan gejala atau efek samping.

Mencapai

Dukungan sosial sangat membantu Anda mengatasi rasa sakit kronis. Satu studi pada pasien yang memiliki fibromyalgia menemukan bahwa mereka yang berada di hadapan pasangan mereka yang signifikan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan sensitivitas rasa sakit yang lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang sendirian. Dukungan sosial meningkatkan suasana hati, meningkatkan kesejahteraan, dan membantu Anda mengatasi kondisi nyeri kronis Anda. Jangan mengasingkan diri. Pergi keluar dan bertemu teman, terhubung dengan keluarga Anda, atau mengundang orang-orang terkasih ke rumah Anda jika Anda tidak bisa keluar. Minta bantuan jika Anda membutuhkannya. Didik diri sendiri tentang kondisi Anda dan biarkan orang lain yang dekat dengan Anda tahu apa yang Anda alami dan apa yang Anda butuhkan.

Obat Bebas

Dokter mungkin menyarankan berbagai obat bebas (OTC) untuk mengobati sakit kronis akibat sakit kepala, radang sendi, dan kondisi lainnya. Acetaminophen dan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) adalah dua obat pereda nyeri OTC. Hanya karena tersedia tanpa resep, bukan berarti obat tersebut tidak dapat dikaitkan dengan efek samping yang serius. Mengambil terlalu banyak acetaminophen dapat menyebabkan kerusakan hati, terutama jika dikombinasikan dengan alkohol. NSAID seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen mengurangi rasa sakit dan peradangan, tetapi mereka juga meningkatkan risiko borok dan perdarahan di saluran pencernaan. NSAID juga dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan tekanan darah tinggi. Obat-obatan ini juga dapat mengganggu obat tekanan darah.

Resep Penghilang Rasa Sakit

Dokter Anda mungkin menggunakan obat resep untuk mengobati nyeri kronis yang parah, seperti nyeri neuropatik, migrain kronis, radang sendi, sakit kepala parah, nyeri punggung bawah, nyeri kanker, atau sindrom nyeri kronis lainnya. Obat-obatan opioid, atau narkotika, dapat digunakan dalam kasus-kasus nyeri hebat, tetapi mereka dapat membuat ketagihan. Tramadol (Ultram), oksikodon (Endocet), dan morfin adalah obat opioid. Mereka bekerja dengan mengubah persepsi otak tentang rasa sakit. Narkotika dapat memicu sembelit. Minumlah banyak air dan makanlah buah dan sayuran berwarna untuk mendapatkan serat yang cukup untuk membuat segalanya bergerak.

Obat Nyeri Lainnya

Obat yang digunakan untuk mengobati gangguan kejang dan depresi juga dapat digunakan untuk nyeri kronis. Antidepresan dapat membantu meringankan rasa sakit dengan mengubah kadar zat kimia otak yang disebut neurotransmiter. Obat anti-kejang mengubah membantu mengubah sinyal rasa sakit yang menyebar ke otak. Antidepresan dapat dikaitkan dengan efek samping seperti perubahan nafsu makan, gangguan tidur, mulut kering, kelelahan, pusing, dan lekas marah. Antikonvulsan dapat menyebabkan efek samping seperti kelelahan, pusing, tremor, ruam, kenaikan berat badan, mual, dan kantuk. Blok saraf adalah obat yang dapat disuntikkan yang mengganggu sinyal rasa sakit dan mengurangi peradangan di lokasi tertentu. Relaksan otot adalah jenis obat lain yang mungkin diresepkan untuk beberapa jenis rasa sakit. Minum obat sesuai resep dan segera beri tahu dokter jika Anda mengalami efek samping.

Coba Akupunktur

Terapi Tiongkok kuno, akupunktur, terbukti efektif untuk pengobatan nyeri kronis. Bagian terbaiknya adalah manfaat yang tampaknya bertahan lama. Studi membuktikan akupunktur efektif untuk sakit kepala, muskuloskeletal kronis, dan nyeri osteoartritis. Akupunktur melibatkan penempatan jarum ke titik-titik tertentu pada tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa akupunktur hanya efektif untuk menghilangkan rasa sakit ketika praktisi menempatkan jarum pada titik-titik aktual dan terbukti pada tubuh. Ketika jarum ditempatkan di titik-titik palsu pada tubuh, akupunktur tidak terkait dengan manfaat penghilang rasa sakit.

Mendengarkan musik

Jika Anda menderita sakit kronis, nyalakan musik yang santai dan menyenangkan. Dalam sebuah penelitian terhadap orang yang menderita fibromyalgia, mereka yang mendengarkan musik yang mereka nikmati mengalami pengurangan nyeri akut dan nyeri kronis. Mendengarkan musik yang menyenangkan juga menyebabkan peningkatan mobilitas fungsional pasien. Para peneliti berpikir musik mengarah pada pengurangan rasa sakit melalui mekanisme kognitif dan emosional. Jenis musik apa yang harus Anda dengarkan? Jenis-jenis pasien musik dalam penelitian ini mendengarkan bervariasi sesuai dengan usia dan latar belakang budaya mereka. Yang paling penting adalah memilih musik yang Anda sukai dan itu membuat Anda merasa senang.