Perangkap peregangan: Kendurkan otot Trapezius Anda

Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya trapezius Anda - atau mungkin juga tidak, karena Anda membaca ini.

Kebanyakan orang memiliki gagasan samar bahwa itu adalah bagian dari bahu dan leher mereka dalam beberapa cara, dan tahu mereka perlu melonggarkannya, namun belum tentu jelas apa yang dilakukannya.

Untuk lebih spesifik, itu adalah bagian dari korset bahu Anda. Ini bertanggung jawab untuk memindahkan dan memutar tulang belikat Anda, menstabilkan lengan Anda, dan memperluas leher Anda. Pada dasarnya, ini memang banyak pekerjaan, menjadikannya tempat yang mudah untuk stres dan ketegangan terhadap tanah. Hal ini terutama terjadi pada bagian atas trapezius di leher bagian bawah Anda.

Telinga ke Bahu

Anda bisa mulai duduk atau berdiri, tapi sebagai bagian dari seri ini, duduk di tanah, di atas tikar, direkomendasikan.

Perlahan-lahan dan dengan mudah, ambil telinga kanan Anda ke arah bahu kanan Anda. Ini wajar bila bahu kiri mengangkat saat Anda melakukan ini. Jika itu terjadi, rilekskan kepala Anda kembali ke tengah sampai Anda bisa mengendurkan bahu kiri ke bawah.

1. Angkat tangan kanan ke atas dan ke atas kepala Anda, tangani tangan Anda di tulang pipi kiri Anda. Jangan menarik kepalamu sekarang juga. Cukup istirahat tangan Anda di sana hanya sedikit tekanan. Ini dengan sangat lembut membentang trapezius bagian atas Anda.
2. Bernafas saat Anda duduk di sini setidaknya selama 30 detik.
3. Lepaskan perlahan sisi ini, dan kemudian lepaskan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri dan lengkapi peregangan di sisi lain, bernapaslah dalam-dalam.

Pose Buaya (Makarasana)

Langkah ini awalnya tidak nyaman. Mungkin terasa aneh untuk rileks, tapi jika Anda bernapas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meringankan trapezius Anda.

Berbaringlah di perutmu dengan kedua kaki selebar bahu, dan istirahatkan kedua tanganmu di atas yang lain di bawah dagumu.

1. Saat Anda berada di tempat, berbaringlah dan kembalikan dahi Anda ke tangan Anda yang bertumpuk-tumpuk. Ini benar-benar akan melepaskan kompresi punggung bawah juga, tapi hal utama yang ingin Anda visualisasikan dan fokus di sini adalah memperpanjang tulang belakang Anda dan melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian atas Anda.
2. Bernapaslah dalam-dalam dan cobalah untuk bersantai di sini.

Cobra (Bhujangasana)

Pose ini melepaskan ketegangan di leher bawah dan trapezius Anda dan membentangkan tenggorokan Anda, tapi ini juga meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang dan memperkuat punggung dan lengan Anda, membantu mencegah trapezius masa depan. masalah.

Angkat kepala dan letakkan tangan Anda di lantai di samping bahu Anda, jagalah agar kedua tangan tetap sejajar dan siku dekat dengan tubuh Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mulai mengangkat kepala dan dada Anda. Jika memungkinkan, luruskan lengan Anda dan ingatlah bahwa meluruskannya sepenuhnya akan melengkungkan punggung Anda sedikit.

1. Apakah Anda mengangkat semua jalan ke lengan lurus atau tidak, ingatlah bahwa Anda ingin leher dan kepala Anda (tulang belakang leher) berada di lekukan yang sama. Anda akan mengangkat kepala Anda juga, tapi Anda hanya ingin meredakannya.
2. Periksa dagumu. Ini sangat umum untuk mendorong dagu Anda keluar dalam hal ini dan membiarkan bahu Anda merayap ke telinga Anda, jadi luangkan waktu sejenak untuk memutar bahu Anda ke belakang dan ke bawah, tarik bahu Anda lebih dekat saat Anda menarik tubuh Anda melalui lengan atas, dan lepaskan. dagu Anda kembali
3. Pegang ini beberapa kali dan lepaskan saat menghembuskan napas.
4. Tarik napas saat Anda mengangkat pose ini setidaknya dua kali lagi, tahan sedikit lagi setiap saat.
5. Pose Sapi Cat (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan ini mengurangi ketegangan pada tulang belakang leher dan meregangkan otot punggung dan juga bagian depan badan Anda. Ingatlah bahwa ketika menggunakan pose ini khusus untuk trapezius Anda, Anda ingin fokus pada area tepat di antara tulang belikat atas dan bergantian melengkung dan melepaskan leher Anda.

Dorong ke posisi keempat, ke posisi meja. Pinggul Anda harus berada di atas lutut, bahu di atas siku, dan siku di pergelangan tangan.

1. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, dada, dan tulang duduk, biarkan perut Anda tenggelam, dan lengkungkan punggung Anda.
2. Saat Anda menghembuskan napas, memutar tulang belakang ke langit dan melepaskan kepalamu ke Cat Pose.
3. Lanjutkan menarik napas dalam-dalam, bergerak dengan napas seperti yang Anda lakukan, sambil menghirup saat Anda melengkungkan punggung dan menghembuskan napas saat memutar punggung.
4. Lipat Lebar Depan (Prasarita Padottanasana)

Pose ini menguraikan tulang belakang Anda, memperkuat punggung bagian atas dan bahu Anda, dan memperpanjang dan meringankan otot leher Anda.

Dorong untuk berdiri dan, jagalah agar tetap sejajar dengan kaki Anda, lebarilah posisi tubuh Anda sampai kira-kira panjang kaki. Dengan tangan di pinggul Anda, lepaskan badan Anda dan perlahan tekuk ke depan, pertahankan keempat sudut kaki Anda berakar. Jika Anda merasa tidak stabil dalam pose ini, tekuk lutut sedikit dan lepaskan tangan ke tanah, selebar bahu.

1. Setelah Anda merasa berakar penuh di tikungan ke depan ini, lepaskan kedua tangan Anda di belakang punggung, peluk bahu Anda, dan lepaskan tangan ke lantai.