Plantar Fasciitis Peregangan untuk Meringankan Nyeri Nyeri

Apakah plantar fasciitis itu?

Anda mungkin tidak pernah memikirkan tentang fasia tanaman Anda sampai rasa sakit di tumit Anda membuat Anda tersentak. Sebuah ligamen tipis yang menghubungkan tumit Anda ke bagian depan kaki Anda, plantar fascia, bisa menjadi masalah bagi banyak orang. Nyeri tumit mempengaruhi lebih dari 50 persen orang Amerika, dan penyebab paling umum adalah plantar fasciitis. Gerakan berulang dari aerobik berjalan atau langkah, atau penambahan tekanan dari penambahan berat badan dapat merusak atau merobek fasia plantar, menyebabkan peradangan dan nyeri.

Seiring dengan pelari, plantar fasciitis umum terjadi pada wanita hamil karena bobot ekstra pada ligamentum dapat menyebabkan peradangan, yang menyebabkan rasa sakit. Jika Anda memiliki rasa sakit tumit, jangan berkecil hati. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa Anda ambil untuk meringankan rasa sakit sehingga Anda bisa terus berlari atau berolahraga lagi.

Peregangan Mengkonsumsi solusi

Otot yang kencang di kaki atau betis Anda memperparah plantar fasciitis. Menenangkan atau mencegah rasa sakit dengan beberapa peregangan mudah yang direkomendasikan oleh pelatih pribadi dan triatlon Deborah Lynn Irmas dari Santa Monica, CA. Irmas disertifikasi oleh American Council on Exercise (ACE). Dia mengalami serangan plantar fasciitis setelah overtraining dengan terlalu banyak sprint. Rutinitas peregangan ini, yang dipraktikkan dan direkomendasikannya kepada kliennya, membuatnya bebas dari rasa sakit tumit.

Peregangan betismu

1. Berdiri dengan lengan dari dinding.
2. Letakkan kaki kanan di belakang kiri Anda.
3. Perlahan dan tekankan perlahan kaki kirinya ke depan.
4. Jaga agar lutut kanan lurus dan tumit kanan di tanah.
5. Pegang peregangan selama 15 sampai 30 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
6. Balik posisi kaki Anda, dan ulangi.

Peregangan ini menargetkan otot gastrocnemius di betis Anda. Saat fasia plantar Anda mulai sembuh dan rasa sakitnya berkurang, Anda bisa memperdalam peregangan ini dengan melakukan kedua kaki dengan sedikit tertekuk, kata Irmas. Dilakukan dengan cara ini, peregangan melonggarkan otot soleus di betis bawah. Irmas memperingatkan bahwa penting untuk tidak terlalu lama membentang.

Ambil kursi dan regangkan fasia plantar Anda

Latihan peregangan yang ketiga ini juga akan membantu meringankan plantar fasciitis. Ingatlah untuk duduk tegak saat Anda melakukannya:

1. Saat duduk, gulingkan kaki Anda bolak-balik di atas botol air beku, sekaleng es dingin, atau roller busa. Lakukan ini selama satu menit dan kemudian beralih ke kaki lainnya.



2. Selanjutnya, lewati satu kaki di atas kaki lainnya untuk peregangan kaki yang besar. Ambil jempol kaki Anda, tarik perlahan ke arah Anda, dan tahan selama 15 sampai 30 detik. Lakukan ini tiga kali, lalu mundur dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.



3. Untuk latihan duduk ketiga, lipat handuk dengan memanjang untuk membuat tali latihan.Duduklah, dan letakkan handuk terlipat di bawah lengkungan kedua kaki. Ambil ujung handuk dengan kedua tangan, dan tarik perlahan bagian atas kaki ke arah Anda. Tahan selama 15 sampai 30 detik, dan ulangi tiga kali.

Peregangan ini tidak hanya membantu mengurangi rasa sakit tumit, tapi melakukannya dengan setia sebelum latihan Anda "benar-benar dapat mencegah plantar fasciitis," kata Irmas.

Tip lainBeberapa tips dan tindakan pencegahan lainnya

Bangunlah

Anda harus memberikan istirahat sampai peradangan pada plantar fascia Anda mereda. Pelari sembuh pada jarak yang berbeda, tapi Irmas umumnya menyarankan untuk beristirahat sekitar dua minggu. Es fasia plantar Anda, lakukan peregangan, dan dapatkan obat anti-inflamasi seperti ibuprofen jika Anda memerlukannya.

Mulai perlahan

Saat istirahat dan es telah mengurangi rasa sakit tumit Anda, maka Anda bisa mencoba "jalan kecil," kata Irmas. "Lari jarak pendek perlahan, seperti dari satu tiang telepon ke telepon berikutnya. Berhenti di setiap tiang telepon untuk meregangkan. "Perluas jalannya secara bertahap dengan menjalankan jarak antara dua tiang telepon, dua rumah, dua pohon, atau spidol lain yang Anda identifikasi di rute Anda. Lanjutkan untuk berhenti di setiap penanda dan tekan tombol run Anda dengan anak sapi peregangan, kata Irmas.

Dukungan lebih lanjut

Saat istirahat dan peregangan teratur membantu memperbaiki plantar fasciitis, pastikan Anda memiliki sepatu kokoh saat Anda kembali ke sana untuk berlari. American Academy of Orthopedic Surgeons menunjukkan bahwa dukungan yang memadai dan kecocokan yang tepat juga penting untuk menghindari rasa sakit tumit dan mencegah cedera yang berhubungan dengan pelarian lainnya. Pastikan untuk membeli sepatu baru sesering yang Anda butuhkan sehingga mereka memberikan dukungan dan bantalan tubuh Anda agar tetap bebas dari cedera.