7 Latihan Dada Terbaik untuk Pria

Ikhtisar < Latihan yang menentukan dan memahat dada Anda membantu Anda melihat yang terbaik di pantai atau gym. Mereka juga dapat membantu Anda melakukan berbagai tugas sehari-hari, seperti mengangkat atau mendorong benda. Di atas semua itu, saat Anda memperbaiki penampilan dan kekuatan Anda, Anda juga mengangkat mood Anda.

Mengerjakan dada berarti melatih otot-otot dada, yang lebih dikenal dengan "Pecs. "Sementara pecs adalah otot terbesar di dada, sebenarnya ada beberapa otot yang lebih kecil yang menopang otot pectoral, termasuk otot latisimus dorsi (atau" lats ") di sisi dada dan otot trapezius di sekitar bahu.

Berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk membangun kekuatan dan ukuran Anda sambil membantu mendukung keseluruhan pergerakan harian Anda.

Persiapan Mengawali

Untuk memastikan Anda mengerjakan semua otot dada, sertakan campuran gerakan dalam rutinitas latihan dada Anda:

Tekan menggunakan bangku datar atau miring, dumbel, atau bar, atau dada mesin duduk. tekan.

• Angkat menggunakan bilah, lantai, atau bangku sejajar.
• Tarik menggunakan tuas kabel, dumbel, atau crossover kabel.

Jika Anda seorang pemula, bertemu dengan seorang pelatih untuk memastikan Anda mengikuti program yang bagus dengan formulir yang benar selama latihan berlangsung. Pertimbangkan mulai dengan menurunkan berat badan untuk mengurangi risiko cedera. Anda harus bisa mengangkat beban tanpa terlalu banyak tekanan. Ingat, Anda selalu bisa naik berat badan jika latihannya terasa terlalu mudah.

Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan bergantung pada tujuan Anda:

Untuk menambah ukuran, coba 1 sampai 3 set 8-12 repetisi untuk pengangkat baru atau menengah atau 3-6 set repeater 1-12 untuk pengangkat musiman, dengan berat yang lebih tinggi akhir dari 1 rep maks. Istirahat 1-2 menit dengan lebih banyak repetisi dan sampai 3 menit untuk berat badan lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.

Untuk meningkatkan kekuatan, cobalah 1 sampai 3 set 8-12 repetisi untuk pengangkat baru atau menengah atau 2-6 set 1-8 repetisi untuk pengangkat musiman, dengan berat sekitar 60-80 persen dari maks Anda, tergantung pengalaman anda Istirahat 1-2 menit dengan lebih banyak repetisi dan sampai 3 menit untuk berat badan lebih tinggi, set rep yang lebih rendah.

bangku bangku Barbell1. Barbell bench press

Perlengkapan yang dibutuhkan: barbel

Posisikan diri Anda di bangku dengan kaki tegak di tanah dan punggung rata (bar harus berada tepat di depan mata Anda, dan kepala, bahu, dan bokong Anda harus menyala bangku).

1. Pegang barbell dengan telapak tangan ke depan dan jempol yang melilit bar. Pindahkan bar ke posisi awal, dengan bantuan dari pengintai jika diperlukan.
2. Posisikan batang di atas dagu atau dada bagian atas, jaga siku dan pergelangan tangan lurus. Menghirup dan menurunkan bar perlahan sampai menyentuh dada Anda di bawah ketiak Anda.Saat Anda menurunkan, suar sedikit siku keluar sedikit.
3. Selanjutnya, hembuskan napas dan tekan bar ke atas, jaga pergelangan tangan lurus dan punggung rata kembali.
4. Pec dek2. Pec dek
5. Tahan keinginan untuk menambah berat ekstra. Dengan melakukan hal tersebut dapat meningkatkan risiko cedera. Latihan ini bukan untuk Anda jika Anda mengalami cedera bahu. Inilah langkah-langkahnya:

Jaga kaki tetap rata di lantai, paling tidak selebar bahu.

Dengan punggung menempel kuat pada sandaran kursi, angkat kedua lengan sampai mencapai tingkat bahu (sudut siku Anda antara 75 dan 90 derajat). Letakkan siku di tengah bantalan pada sayap mesin.

1. Dengan gerakan yang halus dan lamban, dorong sayapnya, berhenti sesaat sebelum mereka menyentuh.
2. Balik ke posisi awal dengan perlahan.
3. Kabel crossover3. Bent forward cable crossover
4. Peralatan yang dibutuhkan: mesin katrol tinggi

Mulailah latihan ini baik dengan kaki Anda tumbuh selebar pinggul, atau dengan satu di depan yang lain seolah-olah Anda sedang berjalan. Pegang pegangan katrol dengan lengan lurus dan menghadap ke dalam, pastikan tangan Anda berada di bawah bahu dan siku agak membungkuk.

Buat gerakan Anda lamban dan terkontrol - tidak menyentak - saat Anda mengangkat kedua tangan dan mengulurkan lengan. Untuk busur yang lebih lebar dan lebih tahan, gerakkan lengan ke bawah terlebih dahulu dan kemudian saling mendekat untuk menyilangkan satu tangan ke tangan yang lain.

1. Bawakan pelukan Anda perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Jangan biarkan lenganmu kembali melewati bahu.
2. dada tekan4. Dada tekan
3. Sesuaikan bench press dada sehingga Anda duduk dengan lutut ditekuk sedikit dan kaki Anda di lantai.
4. Pegang pegangannya, dan buang napas saat Anda mendorongnya menjauh sampai lengan Anda lurus keluar. Jaga siku sedikit membungkuk.

Saat Anda menarik napas, tarik bar ke arah Anda perlahan dan kendalikan, tanpa membiarkan bebannya turun.

1. Lengan dumbbell yang miring5. Lengan dumbbell miring
2. Peralatan yang dibutuhkan: set dumbel
3. Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan berbaringlah di bangku, dengan kuat di lantai.

Tekan bahu Anda, belakang, kepala, dan bokong ke bangku cadangan. Posisikan dumbel di dekat dada dan ketiak dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga pergelangan tangan lurus.

Buang napas, tarik abs Anda, dan perlahan tekan dumbel lurus di atas dada Anda. Lengan Anda harus selebar bahu. Jauhkan siku lurus tapi tidak terkunci. Menghirup dan menurunkan dumbbell perlahan dalam busur lebar sampai rata dengan dada Anda. Jaga agar dumbel tetap sejajar.

1. "Terbanglah" dumbel ke langit-langit dengan busur lembut yang sama.
2. Dips6. Dips
3. Pegang bar kemiringan sejajar dengan kencang dan angkat tubuh Anda.
4. Jaga siku lurus, kepalamu sesuai dengan kopermu, dan pergelangan tanganmu sesuai dengan lengan bawahmu.
5. Bawa satu kaki ke seberang untuk menstabilkan bagian bawah tubuh Anda, dan tarik abs Anda.

Buang napas, dan tekuk siku untuk menurunkan tubuh Anda. Jaga siku ke samping. Kaki Anda harus langsung berada di bawah tubuh Anda untuk menghindari miring atau berayun.

1. Turunkan tubuh Anda sampai siku berada pada sudut 90 derajat dan lengan atas sejajar dengan lantai. Jaga pergelangan tangan lurus.
2. Jeda, lalu luruskan siku Anda, dorong ke batang dengan tangan Anda, dan kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh tetap vertikal dan pergelangan tangan lurus.
3. Catatan: Jika Anda memiliki kesulitan melakukan ini tanpa bantuan, lihat apakah gym Anda memiliki mesin yang tidak membantu dips.
4. Pushups7. Pushups
5. Tidak ada peralatan di rumah dan tidak ada waktu untuk kunjungan di gym? Tidak masalah. Dorongan biasa memberikan 61 persen aktivasi otot dada. Itu secara signifikan kurang dari bench press, tapi pushups menawarkan kemudahan dan tiga manfaat otot: mereka memperkuat dada, lengan, dan bahu Anda.
6. Manfaatkan yang terbaik dari telepon Anda dengan memperhatikan formulir Anda.

Kencangkan perut Anda, jaga agar punggung tetap rata, leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda, dan jaga agar siku dekat dengan sisi tubuh Anda.

Dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, turunkan diri Anda perlahan dan terkendali.

Terakhir, tekan ke atas.

Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah cerminnya, tempat Anda bisa mengagumi dada Anda yang baru kencang!