Peregangan untuk pengendara sepeda

Ikhtisar

Jika Anda seorang pengendara sepeda dan menghabiskan banyak waktu dengan sepeda Anda, Anda mungkin sering Merasa sakit dan sesak Tapi bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, rasa sakit yang Anda rasakan setelah bersepeda terlalu keras tidak disebabkan oleh otot pantat, atau dikenal sebagai glutes. Rasa sakit sebenarnya berasal dari kekakuan pada otot rotasi pinggul Anda, sebuah kelompok otot yang tersembunyi di balik glutes, yang membentang dari tulang ekor ke bagian atas paha.

Alasan Anda mungkin merasa sakit adalah karena pinggul Anda tidak pernah terbuka saat Anda sedang di atas sepeda Mereka tetap dalam posisi tetap saat kaki naik dan turun di pesawat yang sama, tapi tidak pernah meluruskan atau memutar cukup untuk membuka sendi pinggul. Saat otot rotasi pinggul Anda kencang, Anda mulai merasakan sakit di bagian dalam Anda. glu daerah te.

Untuk mempelajari cara meregangkan otot-otot ini dengan benar, kami berbicara dengan Marisa R. D'Adamo, seorang ahli terapi fisik dari Dash Physical Therapy. Orang Amerika memiliki banyak kekakuan pada otot rotator mereka secara umum, kata D'Adamo, dan peningkatan kekakuan yang disebabkan oleh bersepeda sangat merugikan fleksibilitas. "Yang saya khawatirkan adalah tidak mendapatkan gerakan rotator pinggul di hari Anda. Jika Anda berhenti menggunakannya, Anda akan kehilangan mereka. "

Peregangan rotator akan membantu mempertahankan pergerakan penuhnya. D'Adamo mengatakan bahwa peregangan "angka-empat" populer yang mungkin Anda pelajari di SMA tidak cukup efektif. "Angka keempat membuat kaki sejajar dengan tubuh," dia menjelaskan. "Sebaliknya, Anda perlu membawanya melintasi tubuh ke sisi lain untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik. "Rotator stretchesHip rotator membentang untuk pengendara sepeda

D'Adamo telah menyediakan dua peregangan yang sepenuhnya membuka otot rotator. Tidak ada batasan seberapa sering Anda harus melakukannya, sebelum atau sesudahnya, kata D'Adamo. "Peregangan lebih banyak jika area glute dalam Anda sakit, dan kurang bila tidak. "

Lakukan peregangan berikut sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman. Seharusnya tidak ada ketidaknyamanan atau rasa sakit.

Di seberang peregangan tubuh

Berbaringlah, jaga agar kepala dan leher tetap beristirahat. Tarik lutut kanan di dada ke arah bahu kiri.

1. Dengan tangan kiri, tarik pergelangan kaki ke bahu Anda. Jangan memelintir lutut saat Anda menariknya.
2. Pastikan untuk menarik tarikan otot dengan baik dalam guling, tapi jangan terlalu keras sehingga Anda merasa tersengal atau tidak bisa bernapas dengan mudah.
3. Tahan selama 30 detik.
4. Catatan: Dengan pengulangan, Anda harus menemukan diri Anda merentang lebih jauh dari waktu ke waktu.

Bola dan titik tekanan peregangan

Duduklah di atas lacrosse atau bola tenis dan lakukan pijatan tekanan pada bagian otot-y dari glute.

1. Duduklah di atas bola sehingga Anda merasa tertekan di area glutes yang terasa rapat, selama 30 detik sampai 2 menit, tergantung pada tingkat kenyamanan Anda.
2. Jaga posisi Anda dan tunggu sebentar untuk merasa sedikit rileks.
3. Anda bisa mengulanginya beberapa kali.
4. Peregangan sepeda stasioner Haruskah Anda meregang berbeda setelah mengendarai sepeda stasioner?

Peregangan di atas sangat membantu orang-orang yang mengendarai sepeda stasioner di gym dan juga orang-orang yang lebih memilih bersepeda di luar ruangan. D'Adamo mengatakan bahwa tidak ada bedanya, saat Anda menjalani gerakan yang sama.

Bottom lineBottom line

Jika Anda seorang pengendara sepeda, cobalah peregangan di atas beberapa kali dalam seminggu. Anda mungkin merasa lebih baik dan mematikan motor. Aktivitas populer lainnya di mana otot rotasi pinggul memainkan peran penting adalah berjalan: "Menjalankan dan bersepeda serupa karena keduanya menjaga pinggul tetap lurus, jangan pernah membuka pinggul Anda," kata D'Adamo.

Karena otot-ototnya digunakan dengan cara yang sama, luka yang disebabkan oleh bersepeda dan berlari cenderung sama. Jadi pelari akan mendapatkan keuntungan dari peregangan ini juga.