Yoga Terbaik untuk Abs Sculpted

Yoga mungkin paling terkenal dengan postur seperti pretzel dan kemampuan mengurangi stres. Tapi penekanan praktik pada kekuatan inti bisa mengubah perut seseorang menjadi parit pahat dengan cukup banyak pekerjaan.

Latihan ab tradisional seperti sit-up hanya bekerja di lapisan luar otot, melewatkan otot perut inti yang tersembunyi jauh di dalam tubuh. Mereka yang mencari abs rata akan melihat hasil yang moderat dari fokus pada otot superfisial, namun mencapai tingkat definisi berikutnya memerlukan perubahan yang dalam.

Postur yoga mengaktifkan hampir setiap otot di tubuh, memaksa Anda untuk melibatkan keseluruhan inti Anda, otot dalam dan otot permukaan. Inti inti yang kuat membentuk Anda, menciptakan tubuh yang tampak langsing yang kokoh.

Saat mempraktikkan postur ini, usahakan menemukan tepi Anda: tempat Anda mendorong batas zona nyaman Anda tapi tidak merasakan sakit. Jika sewaktu-waktu Anda merasa sakit, mundur.

Biarkan pengulangan menjadi usaha Anda, dan hasilnya akan datang.

Pose Perahu (Navasana)

Ini adalah pose kuat yang melibatkan keseluruhan inti sekaligus memperkuat otot paha depan dan pinggul.

1. Duduklah di lantai dengan tulang belakang lurus, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor Anda.
2. Letakkan tangan Anda rata di lantai dan angkat kaki ke atas, jaga agar lutut tetap bengkak sehingga betis sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang belakang tetap panjang.
3. Luruskan kaki Anda jika terasa enak untuk Anda, membentuk bentuk V dengan tubuh Anda.
4. Perluas kedua lengan sejajar dengan tanah, jari-jari menyentuh bagian depan Anda.
5. Tahan lima sampai tujuh kali napas sebelum melepaskannya perlahan.

Pilihan lainnya adalah membuat dinamika ini menjadi dinamis, menurunkan kaki dan torso ke lantai sebelum bangkit kembali ke bentuk V. Ulangi gerakan ini hingga satu menit. Jaga agar tulang belakang tetap panjang dan jantung terbuka dengan pilihan mana pun yang Anda pilih.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank berpose adalah salah satu postur yang paling mudah diakses untuk membangun kekuatan inti dan abs kuat. Karena itu adalah postur tubuh yang statis, tidak memerlukan gerakan, mudah di tubuh, bahkan bagi mereka yang cedera.

1. Mulai merangkak, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Perluas satu kaki lurus di belakang Anda, menyelipkan jari-jari kaki, dan ulangi di sisi lain, masuk ke bagian atas push up.
3. Libatkan inti sehingga seluruh tubuh membentuk garis lurus, perhatikan secara khusus untuk memastikan pinggul Anda tetap berada di garis lurus dari kepala sampai ke jari kaki. Tekan bahu ke belakang dan buka jantung. Tatap sedikit ke depan.
4. Tekan telapak tangan Anda ke lantai dan dorong ke atas, ke depan. Hindari membuang berat ke pergelangan tangan.
5. Tinggal di sini selama 30 detik sampai tiga menit, dimulai dengan pegangan pendek dan kekuatan bangunan yang lebih lama.

Side Plank (Vasisthasana)

Posisi menyeimbangkan ini memperkuat seluruh inti dan perut. Lengan Anda juga akan merasakan luka bakar.

1. Mulailah dengan papan pose.
2. Pergeseran berat badan Anda ke tangan kiri, gulung ke tepi luar kaki kiri. Pastikan untuk menjaga pergelangan tangan Anda dalam garis lurus di bawah bahu untuk menghindari ketegangan.
3. Tumpukkan kaki di atas satu sama lain, ujung ke ujung, jaga kaki lurus. Jika ini bukan pilihan, letakkan tepi dalam kaki kanan di lantai di belakang kiri. Untuk pilihan yang lebih lembut, tekuk lutut bagian atas dan letakkan kaki di lantai di depan Anda.
4. Perluas lengan kanan ke langit, pegang tatapan Anda entah di depan Anda atau ke langit. Ambil pilihan yang terasa enak untuk leher Anda.
5. Tunggu selama empat sampai tujuh kali napas sebelum mengulangi di sisi lain.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Pose ini bekerja menyeimbangkan, membentang paha belakang, dan memperkuat abs. Libatkan inti untuk membantu keseimbangan dan Anda akan melihat abs menusuk dalam waktu singkat.

1. Berdirilah tegak di depan tikar, jari kaki menekan ke lantai dan tangan dalam posisi doa di pusat jantung.
2. Pergeseran berat badan ke kaki kiri, pelan-pelan mengirim badan ke depan saat Anda mengangkat kaki kanan lurus ke belakang dari tanah. Jaga tubuh tetap dalam garis lurus; tubuh depanmu akan sejajar dengan tanah.
3. Pegang tangan pada posisi doa. Untuk meningkatkan kesulitan, peregangan lengan di depan Anda, menjaga telapak tangan menghadap satu sama lain namun tidak menyentuh.
4. Libatkan inti, pastikan pinggul sejajar dengan tanah dan tidak membuka satu sisi. Terus tekan ke kaki yang diarde untuk menambah stabilitas.
5. Tunggu selama empat sampai tujuh kali napas, keluar dari pose perlahan. Ulangi di sisi lain.

Angkat Kaki (Uttanpadasana)

Pose kuat tapi sederhana ini menargetkan otot perut untuk abs yang kuat dan terpahat. Ini juga memperkuat otot punggung dan fleksor pinggul.

1. Berbaring telentang, kaki terentang di depan Anda di lantai.
2. Letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda untuk mendapatkan dukungan ekstra, jika diperlukan. Jika tidak, tempatkan mereka ke bawah di samping Anda. Tarik napas, kencangkan kaki dan angkat kaki sampai tegak lurus ke lantai.
3. Buang napas, arahkan kaki dan turunkan kaki ke tanah. Pastikan punggung bawah ditekan ke tanah. Jika punggung Anda lengkungan, turunkan hanya sampai titik di mana itu rata dan tidak melengkung.
4. Ulangi latihan ini hingga satu menit. Jika mengangkat kedua kaki sekaligus terlalu sulit, coba bergantian kaki, angkat satu per satu.
5. Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan pemimpin kesadaran yang berpusat di Phoenix. Karyanya telah muncul di situs populer seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Instagram nya @modern yogi dinobatkan oleh Greatist sebagai salah satu dari 25 akun kebugaran terbaik untuk mengikuti kontes tersebut. Dia blog di www. ModernYogi hari ini.