Tip diet untuk resistensi insulin

Ikhtisar

Resistensi insulin meningkatkan risiko Anda terkena prediabetes dan diabetes tipe 2. Tapi diagnosis resistensi insulin hanyalah tanda peringatan. Anda mungkin bisa mencegah diabetes dengan pilihan gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur dan diet seimbang.

Tip Diet Tip ~ tip Umumnya, sebaiknya pilih makanan utuh dan tidak diproses dan hindari makanan olahan dan olahan. Makanan yang sangat olahan, seperti roti putih, pasta, nasi, dan soda, sangat cepat dicerna dan melonjak kadar gula darah. Hal ini memberi tekanan ekstra pada pankreas, yang membuat hormon insulin.

Lemak jenuh juga dikaitkan dengan resistensi insulin. Lemak sehat dan tak jenuh, seperti yang direkomendasikan di bawah ini, adalah pilihan yang lebih baik. Mengkonsumsi makanan berserat tinggi dan makanan campuran, tidak hanya karbohidrat saja, dapat membantu memperlambat pencernaan dan menekan pankreas.

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda mix and match untuk menciptakan hidangan yang memuaskan namun sehat untuk makanan apapun.

Sayuran

Sayuran rendah kalori dan seratnya tinggi, menjadikannya makanan yang ideal bagi orang yang mencoba mengelola gula darahnya. Pilihan terbaik adalah sayuran segar, rendah sodium, dan sayuran beku. Pilihan sehat termasuk tomat, bayam, paprika warna-warni, hijau seperti bayam. collard, dan kale, dan sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel. Jus sayuran mungkin tampak sehat, tapi rasanya tidak kenyang dan tidak seringan sayuran segar.

Buah

Mengunyah beberapa buah untuk serat, vitamin, dan mineral. Pilih buah segar atau beku. Varietas kalengan tanpa gula tambahan baik-baik saja dalam keadaan darurat, tapi seratnya tidak mengandung serat dan buah segar sejak kulitnya dikeluarkan. Pergi untuk buah-buahan yang lebih tinggi seratnya, seperti apel, buah beri, pisang, anggur, plum, dan buah persik. Hindari jus buah karena bisa menaikkan gula darah secepat soda biasa.

Susu

Susu memberi Anda kalsium yang Anda butuhkan untuk membantu mempromosikan gigi dan tulang yang kuat. Memilih susu bebas lemak, rendah lemak, atau tanpa lemak tanpa pemanis dan yogurt. Lewati susu utuh dan yogurt berlemak tinggi karena asupan lemak jenuh yang tinggi, yang ditemukan pada lemak hewani, telah dikaitkan dengan resistensi insulin. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, cobalah susu alternatif tanpa pemanis seperti nasi, almond, atau susu kedelai yang diperkaya.

Butiran utuh

Kaya akan vitamin, serat, dan mineral, makanan whole grain sangat baik untuk orang dengan resistensi insulin. Beberapa orang percaya bahwa menghindari karbohidrat penting untuk mencegah diabetes, namun sumber karbohidrat utuh dan utuh belum diolah sebenarnya adalah sumber bahan bakar yang baik untuk tubuh.Penting untuk berfokus pada memilih biji-bijian yang sehat dan tidak diolah semaksimal mungkin. Hal ini juga membantu untuk makan makanan ini sebagai makanan campuran, dengan protein dan lemak, karena ini dapat membantu menghindari lonjakan gula darah.

Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang optimal, tuju produk yang mencantumkan bahan baku utuh pada label. Contohnya adalah gandum whole-wheat atau stoneground, whole oat dan oatmeal, bulgur, whole grain grain atau corn meal, dan rice rice. Anda juga bisa mencari jelai gandum utuh, gandum utuh, nasi liar, whole faro, quinoa, millet, dan buckwheat. Kacang dan kacang polong

Kacang adalah sumber serat yang sangat baik, yang berarti menaikkan kadar gula darah secara perlahan. Ini adalah nilai tambah bagi orang dengan resistensi insulin. Beberapa pilihan bagus adalah kacang pinto, lima, dan kacang hitam. Jika Anda kekurangan waktu, kacang kalengan merupakan alternatif yang baik untuk kacang kering. Pastikan menguras dan membilas kacang kalengan karena mengandung natrium tinggi.

Ikan

Ikan yang sarat dengan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda, suatu kondisi umum untuk penderita diabetes. Ikan yang kaya akan omega-3 meliputi:

salmon

ikan tenggiri

• herring
• ikan sarden
• ikan pelangi
• Ikan nila, ikan cod, flounder, halibut, dan haddock juga baik untukmu tapi lebih rendah omega-3 karena lemaknya rendah. Penggemar kerang bisa menikmati lobster, kerang, udang, tiram, kerang, atau kepiting, tapi makanan ini cenderung tinggi kolesterol. Namun, seperti halnya dengan semua makanan, hindari ikan yang dilapisi tepung roti atau digoreng. Jika Anda memilih untuk makan ikan goreng, pastikan bahwa itu dimasak dengan minyak yang lebih sehat.
• Unggas

Untuk menjaga agar konsumsi unggas Anda tetap sehat, kupas dan tempelkan kulitnya. Kulit unggas memiliki lemak lebih banyak dibanding daging. Kabar baiknya - Anda bisa memasak dengan kulit untuk menjaga kelembaban dan kemudian buang saja sebelum Anda memakannya. Cobalah dada ayam, ayam Cornish, atau kalkun.

Protein ramping lainnya

Selama mereka kurus, protein seperti daging babi, daging sapi muda, domba, dan daging sapi baik-baik saja jika Anda memiliki resistensi insulin. Pilihlah daging babi tenderloin atau daging jahe bagian tengah, daging sapi atau daging panggang, daging domba, daging panggang, atau kaki, dan pilih daging sapi tanpa lemak yang dipangkas.

Sumber protein vegetarian bisa menjadi pilihan bagus juga. Kedelai, tempe, kacang-kacangan, dan kacang polong merupakan pilihan yang baik.

Lemak sehat

Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat. Lemak ini bisa memperlambat pencernaan dan menyediakan asam lemak esensial. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang dan mentega biji menawarkan lemak sehat, magnesium, protein, dan serat. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga rendah karbohidrat, yang akan menguntungkan siapa saja yang mencoba mengelola gula darahnya. Alpukat dan buah zaitun juga merupakan pilihan ideal. Asam lemak omega-3 yang sehat jantung juga ditemukan pada beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami dan kenari. Tapi hati-hati: kacang-kacangan, meski sangat sehat, kaya akan kalori dan bisa menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan Anda jika tidak dikonsumsi dengan benar.

Perhatikan bagaimana kacang dan biji disiapkan. Beberapa makanan ringan dan kacang dan mentega biji mengandung tambahan sodium dan gula.Hal ini bisa meningkatkan kalori dan menurunkan nilai gizi kacang atau mentega kacang. Olahraga teratur dapat membantu mencegah diabetes dengan menurunkan gula darah Anda, memangkas lemak tubuh, dan mengurangi berat badan. Ini juga membantu sel Anda menjadi lebih peka terhadap insulin. Anda tidak harus menyelesaikan triatlon agar bugar. Apa pun yang membuat Anda bergerak memenuhi syarat sebagai latihan. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati seperti berkebun, berjalan, berlari, berenang, atau berdansa. Terus bergerak untuk membakar kalori, dan menjaga kadar glukosa darah Anda sesuai target.

Sekalipun Anda kekurangan waktu, Anda dapat dengan mudah memasukkan latihan ke hari Anda. Di tempat kerja, naik tangga bukan lift dan berjalan di sekitar blok selama jam makan siang Anda. Di rumah, mainkan permainan dengan anak-anak Anda atau berjalanlah di tempat saat Anda menonton televisi. Saat Anda menjalankan tugas, parkirlah cukup jauh dari tempat tujuan Anda untuk berjalan dengan baik. Latihan bertambah - sepuluh menit tiga kali sehari bertambah hingga 30 menit gerakan.

Kehilangan berat badan Kehilangan berat badan

Menjadi gemuk atau kelebihan berat badan meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi terkait diabetes. Namun, kehilangan beberapa kilogram pun bisa mengurangi risiko masalah kesehatan, sekaligus membantu mengendalikan kadar glukosa Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan 5 sampai 7 persen dari berat badan Anda dapat membantu mengurangi risiko diabetes lebih dari 50 persen.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar, dan berolahraga secara teratur setiap hari. Penting untuk bersikap realistis dalam rencana makan dan jadwal latihan Anda. Tetapkan tujuan kecil yang bisa dicapai dan spesifik. Misalnya, mulailah dengan satu perubahan sehat pada makanan Anda, dan satu tambahan untuk tingkat aktivitas Anda. Dan ingat, menurunkan berat badan tidak akan terjadi dalam semalam.

Pemantauan dini Pemantauan awal

Banyak orang tidak tahu bahwa mereka memiliki resistensi insulin sampai berkembang menjadi diabetes tipe 2. Jika Anda berisiko terkena prediabetes atau diabetes, mintalah dokter Anda untuk mengujinya. Jika Anda menemukan resistansi insulin lebih awal, Anda dapat membuat perubahan penting untuk mengurangi risiko diabetes dan komplikasi kesehatan serius yang menyertainya.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum mengubah diet atau olahraga Anda secara rutin. Mereka akan menciptakan rencana makan sehat dan rejimen olahraga yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.