Manfaat olahraga: menjaga kesehatan jantung Anda

Fakta Latihan

Olahraga bukanlah ide baru. Catatan orang yang berolahraga kembali ke 1100 SM, ketika orang-orang Yunani berkompetisi dalam lemparan lembing, lari jarak jauh, memanah, dan tinju. Hippocrates (460 SM-377 SM), bapak kedokteran, menulis bahwa "makan sendirian tidak akan membuat pria sehat; ia juga harus berolahraga." Milo dari Croton, pada tahun 6 SM, menemukan Prinsip Progressive Overload, di mana ia membawa seekor anak sapi setiap hari di pundaknya dan ketika tumbuh menjadi seekor sapi jantan dan menjadi lebih berat, ia menjadi lebih kuat (seperti menambahkan dumbel yang lebih berat).

Melewati seribu tahun hingga 1844, ketika YMCA didirikan dan orang-orang mulai melakukan latihan yang lebih formal. Kemudian, pada tahun 1896, pertandingan Olimpiade modern pertama dimulai, dan pada awal 1900-an, senam wajib untuk semua anak sekolah Amerika. Pada akhir 1950-an, segalanya benar-benar membaik; Jack LaLanne mengadakan acara olahraga di TV; Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik telah dibentuk; pada 1960-an dan 70-an, Jackie Sorensen dan Jane Fonda memproduksi video latihan, Nautilus, Inc. (pembuat peralatan kebugaran), didirikan pada 1980-an; Ken Cooper menciptakan kata "aerobik, " dan fenomena berjalan dimulai oleh George Sheehan, Jim Fixx, dan lainnya. Saat ini, kami memiliki jenis kelas olahraga yang tak terbatas, teknologi yang dibangun di dalam setiap mesin kardio, dan segala macam alat untuk membangun otot., kita akan melihat lebih dalam tentang apa itu latihan.

Manfaat Latihan Reguler

• Mengurangi risiko kematian dini
• Mengurangi risiko pengembangan dan / atau kematian akibat penyakit jantung
• Mengurangi tekanan darah tinggi atau risiko terkena tekanan darah tinggi
• Mengurangi kolesterol tinggi atau risiko mengembangkan kolesterol tinggi
• Mengurangi risiko terkena kanker usus besar dan kanker payudara
• Mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2
• Kurangi atau pertahankan berat badan atau lemak tubuh
• Bangun dan pertahankan otot, tulang, dan sendi yang sehat
• Kurangi depresi dan kecemasan
• Tingkatkan kesejahteraan psikologis
• Peningkatan kinerja kerja, rekreasi, dan olahraga
• Peningkatan suplai darah ke otot dan kemampuan untuk menggunakan oksigen
• Tekanan darah sistolik dan diastolik istirahat yang lebih rendah pada orang dengan tekanan darah tinggi
• Peningkatan kolesterol HDL (kolesterol baik)
• Trigliserida darah menurun
• Meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi resistensi insulin
• Meningkatkan kekuatan otot
• Peningkatan kekuatan tendon dan ligamen
• Berpotensi meningkatkan fleksibilitas (rentang gerak sendi)
• Peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan fungsional pada orang dewasa yang lebih tua

Kesehatan fisik

Kebugaran fisik adalah ukuran kondisi tubuh yang harus dilakukan selama aktivitas kehidupan sehari-hari (ringan, sedang, dan berat), latihan formal (seperti ketika Anda berolahraga), dan keadaan darurat (seperti ketika Anda harus melarikan diri dari bahaya seperti kebakaran) ). Kebugaran fisik bangsa kita menurun, dibuktikan dengan meningkatnya angka obesitas, diabetes, beberapa jenis penyakit kardiovaskular, dan kondisi medis lainnya. Untuk meningkatkan kebugaran fisik, seseorang harus "berlatih, " atau berolahraga. Penekanan harus pada peningkatan pengkondisian aerobik (stamina atau daya tahan), kekuatan dan daya tahan otot, dan fleksibilitas. Jenis-jenis latihan yang diperlukan untuk melakukan ini dijelaskan selanjutnya.

Jenis-jenis Latihan

Jenis, atau modalitas, olahraga terbagi dalam tiga kelompok besar: aerobik, anaerob, dan fleksibilitas. Berikut deskripsi masing-masing.

Latihan Aerobik

Aerobik berarti "dengan oksigen." Latihan aerobik dilakukan dengan intensitas yang membuat Anda merasa "hangat dan sedikit kehabisan napas." Contohnya adalah berenang, menari, jogging, jalan cepat, mendayung, dan semua mesin kardio di gym Anda. Ini dapat dilakukan secara anaerob juga dengan meningkatkan intensitas (lihat lebih lanjut tentang latihan anaerob di bawah).

Latihan aerobik membakar lebih banyak lemak daripada olahraga anaerob. Itu karena lemak memiliki lebih banyak kalori per gram daripada karbohidrat (9 vs 4) dan karena sangat padat maka dibutuhkan lebih banyak oksigen untuk membakarnya untuk bahan bakar di otot. Untuk mendapatkan lebih banyak oksigen untuk membakar lemak, Anda perlu berolahraga secukupnya sehingga ada waktu untuk menghasilkan oksigen dalam jumlah besar. Jika Anda berlari atau mengangkat beban dalam semburan singkat, tidak ada waktu untuk membawa banyak oksigen, jadi bahan bakar utamanya adalah karbohidrat.

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik bekerja pada intensitas yang membuat Anda kehabisan napas dan berkeringat. Biasanya, ini dilakukan dalam semburan singkat seperti seperangkat beban angkat atau lari cepat. Gim seperti bola basket atau sepak bola memiliki komponen besar latihan anaerobik karena sprint, tetapi acara yang tahan lama mungkin juga terjadi saat Anda menaiki bukit atau berlari di garis finish.

Latihan Fleksibilitas

Tidak ada pedoman khusus tentang berapa banyak peregangan. Rasanya enak, dan jadi saya sarankan peregangan sesering yang Anda suka. Kebanyakan orang cenderung duduk hampir sepanjang hari, jadi saya sarankan untuk sering bangun dan lakukan peregangan yang baik. Saya jamin Anda akan merasa lebih baik. Regangkan leher Anda, atau mungkin lakukan tikungan samping, atau bahkan tekuk ke depan dan sentuh jari-jari kaki Anda. Apa pun itu, dengarkan tubuh Anda dan regangkan sampai Anda merasa lebih baik.

Teknik peregangan yang tepat adalah mendorong ke dalam regangan hingga Anda merasakan ketegangan ringan, tahan sampai Anda merasa lebih longgar, lalu dorong sedikit lagi. Poin kuncinya adalah bertahan sampai Anda merasa lebih longgar. Jadi, dengarkan tubuh Anda dan regangkan sampai Anda merasa lebih longgar.

Kelas peregangan dan nada populer karena suatu alasan. Mereka merasa baik dan Anda mendapatkan hasil. Yoga adalah cara lain yang bagus untuk meregangkan, ditambah lagi, meditasi dan mengurangi stres. Mulailah dengan kelas pemula jika Anda baru dalam hal itu. Otot Anda akan tahu setelah sesi pertama Anda bahwa Anda melakukan sesuatu.

Ketika tubuh Anda terasa lentur, Anda merasa lebih terhubung dengannya. Otot berkomunikasi dengan pusat kesenangan dan sensasi di otak Anda. Saat otot terasa rileks, Anda juga merasakan hal itu. Ada sejumlah penelitian terbatas untuk membuktikan ini, tetapi tanyakan pada 100 orang yang melakukan peregangan apakah itu benar, dan mereka akan memberi tahu Anda itu benar. Apakah peregangan mencegah cedera? Ada sangat sedikit penelitian untuk membuktikannya. Saya merekomendasikan peregangan betis untuk mengobati kondisi seperti plantar fasciitis (nyeri pada tumit), dan peregangan lembut untuk rehabilitasi setelah otot menarik dan mengencangkan otot tetapi hanya setelah mulai penyembuhan. Sedangkan untuk pencegahan, tidak ada kerugian untuk menjaga otot tetap longgar, dan rasanya enak, jadi mengapa tidak? Dan jika itu terjadi untuk mencegah cedera, maka itu bonus.

Cara terbaik untuk melakukan peregangan, terutama jika Anda melakukan kardio dan melatih kaki Anda, adalah melakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit agar otot-otot terisi darah dan hangat. Kemudian hentikan cardio Anda dan regangkan. Anda akan melihat perbedaannya dibandingkan dengan peregangan dingin segera. Ketika saya melatih pemain anggar, saya selalu meminta mereka mulai berlatih dengan lari 1-2 mil dan kemudian melakukan peregangan. Pemain anggar membutuhkan banyak fleksibilitas, dan saya tidak ingin atlet saya menarik otot. Sumber yang bagus untuk latihan fleksibilitas adalah buku atau DVD Bob Anderson berjudul Stretching .

Membakar Lemak dan Karbohidrat Dengan Latihan Aerobik

Saat istirahat, Anda membakar karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang sama. Jika Anda bangun dan bergerak cepat dan sedikit terengah-engah, maka persentase lemak yang terbakar akan turun karena dibutuhkan lebih banyak oksigen untuk membakar satu gram lemak daripada karbohidrat karena lemak memiliki lebih banyak kalori daripada karbohidrat (9 per gram dibandingkan dengan 4 per gram untuk karbohidrat). Pada intensitas latihan aerobik yang lebih rendah, Anda membakar lebih banyak lemak daripada karbohidrat. Pada intensitas latihan anaerob yang lebih tinggi, Anda membakar lebih banyak karbohidrat karena Anda lebih terengah-engah dan tidak dapat memberikan oksigen yang cukup ke otot untuk membakar lebih banyak lemak (karbohidrat adalah bahan bakar yang bekerja cepat). Namun, jangan sampai disalahpahami dengan membakar lebih banyak lemak berarti membakar lebih banyak kalori. Misalnya, jika Anda berlari selama 30 menit pada 6 mph (3 mil) dan berat Anda 150 pound, Anda akan membakar 300 kalori. Tetapi jika Anda berlari pada 8 mph selama 30 menit (4 mil) Anda akan membakar 400 kalori. Anda dapat membakar persentase lemak yang lebih tinggi dengan kecepatan lebih lambat, tetapi Anda membakar lebih sedikit kalori total. Dan jika Anda mencari penurunan berat badan, Anda ingin membakar kalori sebanyak mungkin. Plus, pada kecepatan yang lebih tinggi, Anda menjadi lebih bugar. Anda tahu pengaturan kardio dan pembakaran lemak di treadmill? Lupakan saja. Jangan menggunakan kecepatan pembakaran lemak yang lebih lambat jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan lebih bugar. Pembakaran lemak akan terjadi pada intensitas baik. Dapatkan lebih bugar.

Pedoman Latihan Aerobik

Pedoman latihan aerobik untuk kesehatan dan kebugaran dari American College of Sports Medicine (ACSM) adalah melakukan 20-60 menit aktivitas terus menerus yang terus-menerus (kelompok otot besar bergerak secara ritmis) tiga hingga lima kali seminggu dengan 60% -90% dari maks detak jantung. Contohnya bersepeda, berjalan, jogging, berenang, menari, mendayung, dan lainnya. Tambahan penting untuk pedoman ini adalah pedoman "aktivitas gaya hidup" yang disarankan oleh Surgeon General dalam laporan pemerintah tahun 1996 "Aktivitas Fisik dan Kesehatan." Rekomendasi dalam laporan ini adalah mengumpulkan 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Akumulasi berarti Anda dapat memenuhi pedoman dalam dua pertarungan 15 menit, tiga pertarungan 10 menit, atau satu pertarungan 30 menit. Pedoman ini dimaksudkan untuk mempermudah orang untuk memasukkan olahraga ke dalam aktivitas mereka sehari-hari alih-alih meluangkan waktu untuk melakukan lebih banyak latihan formal (seperti berolahraga di gym atau jogging di taman).

Menghitung Zona Pelatihan Detak Jantung

Pelatihan detak jantung melibatkan menghitung detak jantung tinggi dan rendah dan berolahraga di antara dua angka untuk memaksimalkan manfaat kebugaran. Anda dapat memulai latihan di bagian bawah kisaran, dan saat Anda bugar, Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Saya merekomendasikan metode cadangan detak jantung untuk menghitung detak jantung target. Inilah rumusnya. Jika Anda memasukkan nilai lain, Anda bisa mendapatkan rentang lain.

1. 220-Usia = Max HR
2. Kurangi detak jantung istirahat dari Max HR = Heart Rate Reserve (HRR).
3. Lipat gandakan HRR ke persen yang ingin Anda latih.
4. Tambahkan kembali detak jantung istirahat.

Ini sebuah contoh. Dengan asumsi denyut jantung istirahat 70 bpm, usia 27 tahun, dan rentang latihan 70% (60% -85% adalah rentang latihan normal):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Peringkat Persertived Exertion Scale (RPE)

Cara lain untuk mengukur intensitas olahraga adalah dengan menggunakan Skala Borg dari Perceived Exertion (RPE). Ini adalah cara sederhana untuk mengukur intensitas, yang memberi petunjuk Anda untuk mendengarkan tubuh Anda. Untuk menggunakannya, pilih angka dari skala di bawah ini yang paling menggambarkan tingkat aktivitas Anda. Tanyakan pada diri sendiri, "Seberapa keraskah pekerjaan itu terasa?" Perhatikan keseluruhan tingkat kebugaran Anda dan rangking. RPE # 13 setara dengan detak jantung sekitar 60% -75% dari cadangan detak jantung dan di mana Anda dapat berlatih untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda.

• 6 Tidak ada usaha sama sekali
• 7
• 7.5 Sangat ringan
• 8
• 9 Sangat ringan
• 10
• 11 Cahaya
• 12
• 13 Agak sulit
• 14
• 15 Sulit
• 16
• 17 Sangat sulit
• 18
• 19 Sangat sulit

Mengapa Latihan Penting?

Daftar manfaat latihan terus berlanjut. Tanpa membahas semua detail, di bawah ini adalah daftar manfaat olahraga, semua didukung oleh penelitian untuk mendukung setiap klaim.

Apa waktu terbaik untuk berolahraga?

Tidak ada waktu terbaik untuk berolahraga. Pengecualian mungkin terjadi jika Anda berolahraga ketika Anda lelah dan tidak bisa memasukkan 100% ke dalam latihan Anda. Itu bisa sore atau malam hari. Tetapi belum pernah ada penelitian untuk membuktikan bahwa Anda mendapatkan manfaat lebih pada satu waktu dibandingkan dengan yang lain.

Cara Memulai jika Anda Baru Berolahraga

Di bawah ini adalah beberapa rutinitas berbeda untuk memulai dengan latihan aerobik. Berjalan kaki adalah aktivitas paling populer di negara ini dan karenanya ia ditampilkan dalam rutinitas ini.

1. Yang paling sederhana adalah rencana lima menit, lima menit kembali oleh Mark Fenton. Sama seperti kedengarannya, Anda berjalan selama lima menit, berbalik dan berjalan kembali. Itu saja, dan pergilah tentang harimu. Ketika Anda bisa melakukan itu dengan cukup mudah, lanjutkan dan tambahkan dua setengah menit sehingga tujuh setengah, tujuh setengah kembali, dan ke 10 dan 15 menit selama 30 menit berjalan kaki. Anda dapat melakukan ini dengan bersepeda di luar ruangan juga, menggunakan 10-15 menit sebagai titik awal.
2. Di bawah ini adalah rencana berjalan mingguan yang pasti untuk membuat Anda bugar. Berusahalah hingga batas waktu yang Anda suka.

Minggu	Waktu pemanasan	Waktu Jalan Cepat	Waktu Pendinginan	Total Waktu (min)
1	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 5 menit	berjalan perlahan 5 menit	15
2	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 8 menit	berjalan perlahan 5 menit	18
3	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 11 mnt	berjalan perlahan 5 menit	21
4	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 14 mnt	berjalan perlahan 5 menit	24
5	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 17 mnt	berjalan perlahan 5 menit	27
6	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 20 menit	berjalan perlahan 5 menit	30
7	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 23 mnt	berjalan perlahan 5 menit	33
8	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 26 mnt	berjalan perlahan 5 menit	36
9	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 29 mnt	berjalan perlahan 5 menit	39
10	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 33 mnt	berjalan perlahan 5 menit	43
11	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 37 menit	berjalan perlahan 5 menit	47
12	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 42 mnt	berjalan perlahan 5 menit	52
13	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 47 menit	berjalan perlahan 5 menit	57
14	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 53 mnt	berjalan perlahan 5 menit	63
15	berjalan perlahan 5 menit	berjalan cepat 60 mnt	berjalan perlahan 5 menit	70

Jalan kaki tiga hingga lima kali per minggu. Jika Anda turun di bawah tiga kali per minggu, maka jaga agar total Brisk-Walk-Time sama dengan minggu sebelumnya. Berjalan cepat berarti Anda merasa di suatu tempat antara "hangat dan sedikit kehabisan napas" hingga "kehabisan napas dan berkeringat."

Lihatlah situs-situs berikut untuk program pelatihan berjalan dan berlari:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Situs ini memiliki "Couch-to-5K Running Plan, " yang merupakan cara terbaik untuk memulai.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klik "rencana pelatihan" di margin kiri.)

Gadget Latihan Anggaran-Ramah

Pelatihan Interval

Interval training (IT), juga dikenal sebagai pelatihan kecepatan atau speed work, adalah metode pelatihan kardio di mana Anda menggabungkan pelatihan aerobik dan anaerob. Cara kerjanya adalah Anda berolahraga dengan kecepatan normal selama beberapa menit (setelah pemanasan yang benar), dan kemudian Anda meningkatkan kecepatan selama satu atau dua menit pada interval berkala. Ambil jalan sebagai contoh. Anda berlari dengan kecepatan normal 6 mph selama tiga menit, lalu naik menjadi 6, 5 mph selama satu menit, lalu kembali ke 6 mph selama tiga menit, lalu kembali ke 7 mph, dan seterusnya, melanjutkan ini selama durasi latihan Anda. Ketika Anda semakin bugar, Anda mengurangi waktu istirahat dan menambah waktu kerja. Perubahan berkala ini dikenal sebagai "rasio kerja terhadap pemulihan aktif" (ditulis sebagai pekerjaan: pemulihan aktif).

Anda bisa lebih spesifik dan menggunakan detak jantung Anda untuk memantau interval Anda. Detak jantung adalah indikasi yang sangat baik tentang seberapa keras Anda bekerja. Misalnya, jika detak jantung Anda berada pada 70% dari perkiraan maks Anda ketika Anda berlari pada 6 mph, maka mulailah dengan kecepatan itu selama tiga menit, kemudian tingkatkan kecepatan (atau peningkatan pada treadmill) sehingga detak jantung Anda meningkat menjadi 85 % atau bahkan 90% selama satu menit, lalu kembali jogging dengan kecepatan 6 mph, atau 70% dari cadangan detak jantung.

Rasio 1: 3, atau bekerja untuk pemulihan aktif, adalah titik awal yang baik. Ketika Anda semakin bugar, Anda dapat meningkatkan pekerjaan dan mengurangi pemulihan aktif dalam peningkatan 30 detik sehingga rasio menjadi 2: 2. Penelitian dengan jelas menunjukkan bahwa kebugaran meningkat dengan cepat dan secara substansial dengan latihan interval. Dan ada lebih banyak penelitian untuk menunjukkan bahwa Anda mungkin bisa mendapatkan sesuai dengan interval yang Anda bisa dengan pelatihan aerobik tradisional dalam waktu kurang dari setengah waktu. Cobalah interval. Mereka membuat Anda bugar, dan mereka dapat membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan juga.

Latihan Perlawanan

Latihan resistensi adalah setiap latihan yang menyebabkan otot berkontraksi melawan resistensi eksternal. Ini bisa berupa mesin angkat berat, beban bebas (misalnya, dumbel), band resistensi, atau bahkan berat tubuh Anda (push-ups, pull-up, dll.). Pedoman ACSM untuk latihan resistensi adalah melakukan satu set latihan delapan hingga 10 yang mengkondisikan kelompok-kelompok otot utama, dua hingga tiga hari per minggu, delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan; 10-15 pengulangan mungkin lebih tepat untuk orang yang lebih tua dan lebih lemah, dan rejimen multi-set dapat memberikan manfaat yang lebih besar jika waktu memungkinkan. Penelitian menunjukkan bahwa pemula bisa menjadi lebih kuat dengan hanya satu set setiap latihan, tetapi kemudian setelah tiga sampai empat bulan, Anda mungkin perlu meningkatkan jumlah set untuk menjadi lebih kuat karena kekuatan Anda akan meningkat dan otot Anda akan membutuhkan stimulus yang lebih besar meningkatkan.

Bobot Gratis vs. Mesin

Kedua pekerjaan ini, dan saya sarankan kombinasi untuk memaksimalkan latihan Anda. Inilah keuntungan dari keduanya:

Bobot gratis:

• Lebih fleksibel sehingga Anda bisa melakukan lebih banyak latihan dengan mereka
• Tantang saldo Anda karena Anda harus mengontrol bobotnya
• Lebih murah dari mesin

Mesin:

• Aman untuk pemula yang mungkin tidak memiliki koordinasi atau pengalaman untuk bekerja dengan beban gratis sendiri
• Efisien karena yang perlu Anda lakukan adalah meletakkan pin di tumpukan berat untuk mendapatkan perlawanan Anda
• Memungkinkan Anda melakukan latihan tertentu dengan lebih mudah dan aman daripada dengan beban bebas (misalnya, baris kabel dibandingkan dengan baris bengkok, pull-down dibandingkan dengan pull-over)

Binaragawan menggunakan keduanya, dan jika itu cukup baik untuk mereka, maka itu seharusnya cukup baik untuk Anda. Saya sarankan paling tidak menggunakan kabel baris atau mesin dayung dan crossover kabel. Crossover kabel sangat bagus karena memungkinkan Anda untuk melakukan banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan beban bebas tanpa banyak halter yang berbeda, ditambah kabel memiliki tindakan halus yang terasa hebat. Mintalah seorang pelatih di gym Anda untuk menunjukkan kepada Anda berbagai latihan yang dapat Anda lakukan dengan itu jika Anda tidak tahu caranya.

Berikut adalah potensi sisi ke bawah untuk bobot bebas:

• Anda membutuhkan banyak dari mereka untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh jika Anda ingin berolahraga di rumah.
• Anda bisa menjatuhkan satu.

Berikut adalah potensi downside ke mesin:

• Tidak semua mesin cocok untuk semua tipe tubuh. Minta seorang pelatih untuk memastikan alat berat diatur dengan benar untuk Anda (penyesuaian kursi dan penyesuaian lengan jika tersedia).
• Rentang gerak diatur dan mungkin tidak sesuai dengan anatomi Anda. Misalnya, mesin bisep di mana gagangnya tidak berputar dapat menyebabkan tekanan pada siku. Hal yang sama berlaku untuk mesin trisep. Jadi, jika Anda merasa sakit pada mesin, mintalah saran pelatih.
• Mereka efisien untuk digunakan di rumah tetapi bisa menjadi mahal. Dalam semua kasus, saya sarankan melakukan beberapa sesi dengan pelatih jika Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya.

Saya juga merekomendasikan latihan tubing untuk latihan resistensi. Tubing tidak mahal dan serbaguna. Anda dapat melakukan banyak latihan dengannya, bahkan di kursi. Sebenarnya, ada lebih banyak latihan yang bisa Anda lakukan dengan tubing daripada dengan dumbbell dan mesin yang digabungkan. Semua itu, plus tabung portabel dan Anda dapat menyimpannya di laci! Saya sarankan memulai dengan satu set empat tabung sekitar $ 20. Mereka datang dalam warna untuk menunjukkan ketegangan. Jika Anda memesannya, pastikan untuk memesan tali yang memungkinkan Anda untuk memasang tabung ke pintu (penting untuk setidaknya selusin latihan termasuk baris, tricep press-down dan kickback, kenaikan lateral dan v-depan, pull-down, baris tegak, bisep ikal, dan banyak lagi). Untuk melatih kaki, pinggul, dan glutes (otot pantat), belilah pita kaki.

Berikut beberapa vendor yang menjual tabung olahraga:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Metode lain untuk latihan resistensi termasuk fisioballs, bola obat, Pilates, dan Gyrotonics. Physioball bagus untuk pekerjaan perut; bola obat sangat bagus untuk tikungan samping dan tikungan tubuh, lunges (coba pegang bola saat Anda melakukan lunges raksasa di seluruh ruangan), sentuhan jari kaki, pengangkatan di atas kepala, dan lemparan ke trampolin mini atau dengan pasangan; Pilates dan Gyrotonics sama-sama menggunakan mesin (meskipun ada juga matras Pilates) dan bagus untuk mengencangkan, meregangkan, menyeimbangkan, koordinasi, dan kekuatan. Gyrotonics adalah sistem latihan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan serta kekuatan. Ini berbeda dari Pilates dalam hal ia bekerja lebih banyak pada melenturkan tubuh ke dalam sedangkan Pilates bekerja memperluas tubuh ke luar. Ini adalah pilihan pribadi, dan jika Anda memiliki pusat Gyrotonics di daerah Anda, Anda mungkin ingin mencobanya. Cari online untuk pusat di dekat Anda.

Latihan Perlawanan Rutin Latihan

Di bawah ini adalah latihan beban berat pemula. Program ini dipecah oleh kelompok otot dan diarahkan tiga hari seminggu tetapi dapat dimodifikasi jika Anda suka untuk lebih atau kurang hari. Lakukan 10-12 kali, satu hingga tiga set per latihan. Itu berarti memilih berat yang dapat Anda angkat 10-12 kali hingga kelelahan sesaat dengan bentuk yang baik. Saat Anda bisa dengan mudah mengangkat beban 12 kali, tambah beratnya.

Hari 1: Dada (bench press dengan bar atau dumbbell press, lalat, pushups), triceps (bench dips, kickbacks)

Hari 2: Kembali (membungkuk atau menempelkan tabung ke pintu), bisep (ikal, berdiri, atau duduk)

Hari 3: Bahu (kenaikan lateral, kenaikan depan), kaki (squat, lunges)

Latihan perut di setiap latihan (lihat latihan perut di bawah ini)

Ada lusinan latihan untuk tubuh bagian bawah dan atas. Anda dapat mengunjungi http://www.exrx.net untuk gambar dan video latihan untuk setiap kelompok otot.

Anda dapat bereksperimen dengan berbagai belahan. Misalnya, Anda dapat mencoba yang berikut:

Hari 1: Dada (bench press dengan bar atau dumbbell press, lalat, push-up), punggung (baris bengkok, pull-down)

Hari 2: Bisep (ikal, berdiri, atau duduk), trisep (dips, kickbacks)

Hari 3: Bahu (kenaikan lateral, kenaikan depan), kaki (squat, lunges)

Berikut adalah beberapa latihan perut yang sangat baik. Pastikan untuk meregangkan punggung bawah Anda sebelum dan sesudah melakukannya, dan gunakan matras di lantai untuk penyangga dan penopang.

1. Manuver sepeda: Berbaringlah di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di samping kepala Anda. Bawa lutut hingga sudut 45 derajat dan perlahan lakukan gerakan pedal sepeda. Sentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu siku kanan ke lutut kiri. Usahakan tetap, bernapas santai sepanjang.

2. Kursi Kapten: Sambil duduk, menstabilkan tubuh bagian atas Anda dengan memegang pegangan tangan dan dengan ringan menekan punggung bagian bawah ke bantalan belakang. Posisi awal dimulai dengan Anda memegang tubuh Anda dengan kaki menjuntai di bawah. Sekarang pelan-pelan angkat lutut ke arah dada Anda. Gerakannya harus dikontrol dan disengaja saat Anda mengangkat lutut dan mengembalikannya ke posisi awal.

3. Crunch on bola olahraga: Duduk di bola dengan kaki rata di lantai. Biarkan bola memutar kembali dengan perlahan. Sekarang berbaringlah di atas bola sampai paha dan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada dan sedikit selipkan dagu ke arah dada. Kontraksikan otot perut Anda, naikkan tubuh Anda tidak lebih dari 45 derajat. Untuk keseimbangan yang lebih baik, rentangkan kaki Anda lebih lebar. Untuk menantang obliques, buat latihan menjadi kurang stabil dengan menggerakkan kaki Anda lebih dekat. Buang napas saat Anda berkontraksi, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.

4. Vertical leg crunch: Berbaring datar di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala untuk mendapatkan dukungan. Rentangkan kaki lurus ke atas di udara, silangkan di pergelangan kaki dengan sedikit lengkungan di lutut. Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat tubuh Anda ke arah lutut. Pastikan untuk menjaga dagu Anda dari dada Anda dengan setiap kontraksi. Buang napas saat Anda berkontraksi ke atas, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.

5. Reverse crunch: Berbaringlah di lantai dengan punggung bagian bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di samping kepala atau rentangkan tangan ke samping - apa pun yang terasa paling nyaman. Menyilangkan kaki Anda di pergelangan kaki, angkat kaki Anda dari tanah ke titik di mana lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Begitu berada di posisi ini, tekan punggung bagian bawah di lantai saat Anda mengencangkan otot perut. Pinggul Anda akan sedikit berputar dan kaki Anda akan mencapai langit-langit dengan setiap kontraksi. Buang napas saat Anda berkontraksi, dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.

Menggunakan Pelatih Pribadi

Jika Anda baru berolahraga, maka sebaiknya minta bantuan pelatih pribadi. Latihan sulit untuk dipelajari sendiri, dan latihan resistensi terutama begitu. Sulit untuk mempelajarinya dari buku, dan selalu ada keraguan apakah Anda melakukannya dengan benar atau tidak. Seorang pelatih akan memperbaiki semua itu. Mereka dapat mengevaluasi Anda dan mengatur rutinitas yang tepat untuk Anda. Anda dapat mengatur rencana yang dengannya Anda melihat pelatih beberapa kali seminggu atau hanya sebulan sekali untuk check-in dan mengubah rencana Anda. Konsultasikan dengan pelatih tentang apa yang harus dilakukan, tetapi pada akhirnya Anda akan memutuskan berdasarkan biaya, ketersediaan, penjadwalan, dan seberapa yakin Anda melakukannya sendiri.

Jika Anda seorang veteran olahraga tetapi ingin sedikit dorongan, pelatih mungkin sempurna, meskipun hanya untuk beberapa sesi. Itu dapat menambah variasi, mengubah segalanya, dan mungkin hanya memberi Anda dorongan yang Anda cari. Ngomong-ngomong, sesi latihan pribadi menjadi hadiah yang hebat!

Anda harus mencari yang berikut saat memilih pelatih:

1. Ceritakan pada pelatih tentang kisah Anda dan apa yang Anda inginkan dari pelatihan. Jika Anda tidak yakin pelatih dapat membantu, maka teruslah mencari.
2. Seorang pelatih harus mendengarkan dengan cermat, mendengarkan Anda, dan memahami apa yang Anda cari. Ini tentang tujuan Anda, bukan pelatih.
3. Pastikan Anda merasa nyaman dengan pelatih dan bahwa Anda tidak takut untuk bertanya. Jika tidak ada koneksi, Anda tidak akan muncul. Anda tidak harus jatuh cinta, tetapi itu tidak akan berhasil jika Anda tidak rukun.
4. Mintalah pelatih untuk dua atau tiga referensi.
5. Pelatih harus bertanya untuk berbicara dengan dokter Anda jika ia tidak memahami masalah medis Anda. Ini pertanda baik jika seorang pelatih meminta izin untuk berbicara dengan dokter Anda.
6. Cari tahu apakah Anda dapat berbicara dengan pelatih selama Anda tidak berlatih.
7. Tanyakan tentang kebijakan pembayaran dan pembatalan.

Biaya pelatih bervariasi di seluruh negeri, dan kisarannya berkisar antara $ 45 hingga $ 150 per sesi.

Pelatih harus disertifikasi. Beberapa organisasi memiliki sertifikasi untuk pelatih pribadi; mereka adalah ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/), dan ACE (http://www.acefitness.org/). Ada lembaga lain yang mensertifikasi instruktur kebugaran dan aerobik, tetapi ketiganya adalah yang paling dihormati. Anda juga dapat memeriksa situs Web ini untuk mencari pelatih kebugaran di seluruh negeri.

Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga adalah satu-satunya prediktor terbaik untuk menjaga berat badan Anda. Jika Anda menurunkan berat badan tetapi tidak berolahraga, Anda hampir pasti akan mendapatkannya kembali. Berapa banyak latihan yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda turun tidak diketahui. Beberapa orang menjaga berat badan mereka dengan 35-40 menit latihan aerobik yang kuat dengan beberapa latihan ketahanan tiga hingga empat hari seminggu, sementara yang lain mungkin membutuhkan 45-60 menit latihan ringan lima hingga enam hari seminggu. Anda tidak akan tahu sampai Anda mencapai sasaran berat dan percobaan. Adapun penurunan berat badan, itu cerita lain. Intinya adalah bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar tidak peduli berapa banyak olahraga yang Anda lakukan. Bahkan jika Anda berlari maraton setiap hari, Anda tidak akan menurunkan berat badan jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jadi, jika Anda tidak kehilangan, maka Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, bahkan jika Anda pikir tidak. Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau resistensi terhadap penurunan berat badan. Masalah adrenal, kondisi tiroid, beberapa ketidakseimbangan hormon yang langka, dan bahkan kondisi jantung di mana ada retensi cairan adalah contohnya. Ada juga obat-obatan yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau resistensi terhadap penurunan berat badan. Stabilisator suasana hati atau obat antidepresan adalah contoh yang sesuai dengan kategori ini. Sekarang, olahraga memang membakar kalori, dan selama Anda tidak mengimbangi kalori yang terbakar dengan makan lebih banyak (beberapa orang mengira mereka berolahraga jadi mengapa tidak makan lebih banyak, atau mereka hanya lapar), maka olahraga pasti akan membantu berat badan Anda Upaya -loss. Tetapi sekali lagi, intinya untuk menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan untuk mempertahankannya, olahraga adalah kuncinya.

Latihan untuk Metabolisme

Dulu dianggap bahwa latihan aerobik akan meningkatkan metabolisme selama berjam-jam setelah latihan. Faktanya adalah bahwa metabolisme kembali ke garis dasar biasanya dalam waktu setengah jam dari latihan Anda. Penelitian tentang latihan resistensi, di sisi lain, menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 100% jika intensitasnya cukup tinggi, dan itu dapat tetap meningkat selama 10-12 jam sesudahnya.

Apa Indeks Massa Tubuh Anda (BMI)?

Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki berat badan yang sehat adalah dengan menentukan BMI Anda. BMI adalah cara untuk memperkirakan kelebihan berat badan Anda dan risiko penyakit. Rumusnya adalah: berat (lbs.) / ² x 703. Artinya, bagi berat badan dalam pound (lbs.) Dengan tinggi dalam inci (in.) Kuadrat dan kalikan dengan faktor konversi 703. Berikut adalah contohnya:

Berat = 150 lbs.

Tinggi = 5'5 "(65")

Perhitungan: x 703 = 24, 96

Poin penting tentang BMI adalah bahwa ia dapat melebih-lebihkan lemak tubuh dan kesehatan yang buruk pada individu yang berotot. Sebagai contoh, individu 5'10 ", 210-pound dengan 10% lemak tubuh tidak obesitas tetapi akan dianggap demikian oleh grafik BMI. Para penulis rumus BMI siap mengakui kesalahan ini, tetapi untuk sebagian besar orang Amerika yang tidak ramping dan berotot, BMI adalah penaksir yang baik dari lemak tubuh dan peningkatan risiko kesehatan … tidak hanya untuk setiap orang. Cara lain untuk memperkirakan risiko kesehatan Anda adalah lingkar pinggang Anda di atas pusar Anda. Wanita harus kurang dari 35 inci dan pria kurang dari 40 inci.Beberapa ilmuwan meyakini bahwa lingkar pinggang lebih penting daripada BMI untuk menilai risiko kesehatan, jadi saya sarankan Anda mengambil lingkar pinggang Anda sebagai indikator risiko kesehatan yang akurat.

Video Latihan

Video bisa sangat membantu. Jika Anda sibuk dan tidak bisa pergi ke gym, maka video di rumah sangat bagus. Dipandu, musiknya bagus, dan menyenangkan. Ada begitu banyak video sekarang sehingga Anda memiliki pilihan jenis dan tingkat kebugaran. Anda dapat memilih mulai yoga, tai chi lanjut, angkat berat, olahraga untuk ibu bersama anak-anak mereka, atau berolahraga di kursi. Langit adalah batasnya. Lihat Video Kolase (http://www.CollageVideo.com) untuk kaset atau DVD yang cocok untuk Anda. Jika Anda membutuhkan latihan untuk duduk, pertimbangkan latihan kursi dari Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Kesempatan untuk berolahraga tidak terbatas. Pilih salah satu yang paling menarik bagi Anda, apakah itu berjalan, jogging, berenang, menari, angkat berat, atau peregangan. Intinya adalah melakukan sesuatu. Manfaatnya terjadi dengan cepat. Langkah pertama adalah memulai.

Tautan Web dan Informasi Lebih Lanjut

Aktif dalam Berbagai Ukuran
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (klub berjalan nasional)
http://www.ava.org/

American Hiking Society
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (jalur pejalan kaki / bersepeda di tempat tidur rel yang ditinggalkan)
http://www.railtrails.org/default.asp

Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik dan Olahraga
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Laporan dari Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Aktivitas Fisik dan Kontrol Berat Badan
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Latihan untuk Setiap Kelompok Otot
http://www.exrx.net/

Vendor

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Video Kolase
http://www.collagevideo.com/

Kebugaran Kursi Berlengan
http://www.armchairfitness.com/

Paket Pelatihan

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/